Háromnapos haladó szuperszettekkel

 Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, majd 10 perc aerob jellegű levezetés.

A- Hát-mell-has

1. Fekvőtámasz 4* maximum- Húzódzkodás 4* maximum

2. Tárogatás egykezesekkel 3*12- Evezés egykezesekkel 3*12

3. Áthúzás csigán 3*12- Lehúzás mellhez csigán 3*12

4. Evezés alsó csigán szűkfogással 3*15- Oldalsó hasprés 3*15

5. Hiperhajlítás 3*15- Hasprés 3*15

B- Láb-has

1. Lábhajlítás combhajlító gépen 3*15- Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*15

2. Padra lépés súllyal 3*15- Hack guggolás 3*15

3. Vádli állva 3*20

4. Vádli ülve 320

C- Kar-váll

1. Bicepsz állva rúddal 3*15- Tricepsz nyújtás fej fölött egykezessel 3*20

2. Kalapács bicepsz 3*15- Lórúgás 3*20

3. Tolódzkodás két pad között 3* maximum- Állig húzás egykezessel 3*15

4. Előre emelés 3*12- Oldalemelés 3*12

5. Döntött törzsű oldalemelés 4*12