Háromnapos intenzív pihenő nélküli

Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, 10 perc aerob.

A- Hát-bicepsz

1. Lehúzás mellhez szűken 3*12 (sorozatok közt 15 hasprés)

2. Evezés csigán szélesen 3*12 (sorozatok között 10 lebegő felülés)

3. Döntött törzsű evezés 3*12 (sorozatok közt 10 lábemelés)

4. Bicepsz alsócsigán 3*15 (sorozatok közt 15 oldalsó hasprés)

5. Koncentrált bicepsz 3*15 (sorozatok közt 15 hiperhajlítás)

B- Láb-tricepsz

1. Lábhajlítás combhajlító gépen- Lábnyújtás combfeszítő gépen szuperszettben 3*15

2. Guggolás 3*12 (sorozatok közt 15 vádli állva)

3. Bolgár guggolás 3*12 (Sorozatok közt 15 vádli ülve)

4. Lábemelés alsó csigán hátra 3*15 (sorozatok közt 1 perc taposás)

C- Mell-váll

1. Állighúzás 3*15 (sorozatok közt 15 hasprés)

2. Vállból nyomás 3*12 (sorozatok között 10 lebegő felülés)

3. Előre emelés 3*12 (sorozatok közt 10 lábemelés)

6. Döntött törzsű oldalemelés3*12 (sorozatok közt 15 oldalsó hasprés)

4. Áthúzás csigán 3*12 (sorozatok közt fél perc orosz twist)

5. Fekvenyomás egykezessel 3*12 (sorozatok közt 15 hiperhajlítás)