Háromnapos kezdő sportmúlttal női

Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, majd 10 perc aerob jellegű levezetés.

A- Váll-mell-has

1. Oldalemelés 3*15

2. Döntött törzsű oldalemelés 3*15

3. Előre emelés 3*15

4. Fekvőtámasz 3* maximum

5. Tárogatás egykezesekkel 3* 12

6. Hasprés 3*20

7. Oldalsó hasprés 3*15 oldalanként

B- Hát- Bicepsz

1. Lehúzás csigán mellhez 3*12

2. Evezés alsócsigán szűkfogással 3*12

3. Hiperhajlítás 3*15

4. Kalapács bicepsz 3*15

5. Bicepsz állva franciarúddal 3*15

C- Láb-tricepsz

1. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*12

2. Lábhajlítás combhajlító gépen 3*12

3. Guggolás rúddal 3*12

4. Vádli állva 3*20

5. Tricpesz nyújtás fej fölött egykezessel 3*15

6. Tricepsz csigán kötéllel 3*15