Háromnapos küzdősport mellé

 Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás.

A- Váll-mell-has

1. Fekvőtámasz (öklön) 4*20

2. Egykezes fekvenyomás 4*12

3. Mellről nyomás 4*12

4. Oldalemelés 4*12

5. Döntött törzsű oldalemelés 4*12

6. Előreemelés 5*12

7. Ugrókötél 6* 1 perc

8. Hasprés 5*30

9. Orosz twist 5*1 perc

B- Láb- tricepsz

1. Lábnyújtás combfeszítő gépen 4*12

2. Lábhajlítás combhajlító gépen 4*12

3. Padra/dobozra ugrás 4*15

4. Vádli állva 5*20

5. Tolódzkodás két pad között 4* maximum

6. Tricepsz kötélen 4*25

7. 20 perc kocogás, 20 perc séta emelkedőn

C- Hát- bicepsz

1. Húzódzkodás 4*maximum

2. Evezés alsó csigán széles fogással 4*12

3. Lehúzás mellhez szűk fogással 4*12

4. Felhúzás 4*10

5. Hiperhajlítás súllyal terhelve 4* maximum

6. Bicepsz állva rúddal 4*12

7. Kalapács bicepsz 4*12

8. 5 perc kocogás, 5 perc séta, 1 perc sprint, 10 perc séta emelkedőn, 5 perc kocogás