Háromnapos magas ismétlésszámmal

Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, 10 perc aerob.

A- Hát-tricepsz

1. Merevkarú letolás 3*20

2. Lehúzás mellhez 3*20

3. Döntött törzsű evezés 3*20

4. Hiperhajlítás 3*20

5. Tricepsz letolás rúddal 3*30

6. Homlokra engedés 3*30

7. Tolódzkodás két pad között 3* maximum

B-Láb-bicepsz

1. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*20

2. Lábhajlítás combnyújtó gépen 3*20

3. Bolgár guggolás 3*20

4. Merevlábas felhúzás 3*20

5. Vádli állva 3*50

6. Bicepsz gépen 3*20

7. Csuklóbeforgatásos bicepsz 3*20

C-Mell- váll

1. Tárogatás egykezesekkel 3*20

2. Fekvenyomás egykezesekkel 3*20

3. Oldalemelés 3*25

4. Előreemelés 3*20

5. Vállból nyomás 3*20

6. Hátsóváll csigán 3*20