Háromnapos osztott edzésterv

2017-06-09
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésterv azoknak szól, akik valamilyen okból nem tudnak, vagy nem akarnak egy héten három napnál többet a teremben tölteni. Minden izomcsoportra egyszer kerül sor egy héten belül. Az edzések nem túl hosszúak, viszont eléggé intenzívek. Az edzésnapok úgy vannak felosztva, hogy egy-egy izomcsoport a lehető legtöbb pihenőidőt kapja. Nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb, esetleg váll) 1,5, de maximum 2 perc, kicsikre (kar, has, vádli) maximum 1 perc a pihenőidő. A bemelegítő sorozatokat nem jelöljük, az itt olvasható sorozatszámok csak a munkasorozatokat jelentik!
A pihenőidők betartása mellett az edzéseket 1,5 órán belül le lehet tudni. Aki pörgősebb, az még hamarabb is.


Mell-kar-vádli

Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6*
Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6*
Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon (behelyettesíthető áthúzással, heti váltásban)** 3x12

Bicepsz állva francia rúddal 3x8-10
Bicepsz ülve, váltott karral 2x10
Kalapácsos bicepsz 2x10

Tolódzkodás egyenes törzzsel, szűkebb fogással (ha előre dőlsz, a mell dolgozik!) 4x amennyi megy
Tricepsznyújtás fekve 3x8
Letolás csigán kötéllel 3x12-15

Vádli állva 4x25
Szamárvádli 4x25

Láb-has

guggolás 12, 10, 8, 6*
elölguggolás 12, 10, 8, 6*
hack-guggolás 4x12-15
lábhajlítás gépen 4x8-10
merevlábas felhúzás 4x10

hasprés 4x20
lábemelés (vagy inkább térdfelhúzás) korláton 4x15

Váll-hát-vádli

Mellről nyomás (állva vagy ülve) 12, 10, 8, 6*
Oldalemelés 4x8-10

Húzódzkodás 4xami megy
Lehúzás szűken 3x8
Döntött törzsű evezés 3x8
T-rudas evezés 3x8

Döntött törzsű oldalemelés (ami a vállhoz tartozik, de az evezésekhez kell a hátsó váll ereje, ezért nem végezzük hát előtt) 3x12
Szamárvádli 4x25
Vádli ülve 4x20

*: az így jelölt gyakorlatokat piramis módszerrel végezzük. Az ismétlésszám csökkenésével párhuzamosan növeljük a terhelést.
**: a gyakorlatot végezhetjük egy edzésen belül is váltakozó dőlésszöggel, pl. 30 fokban, 15 fokban majd vízszintesen 1-1 sorozat


Kapcsolódó cikkek
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Akár kezdőként, akár haladóként, már egy ideje edzőterembe járó sportolóként, vagy otthoni harcosként tűzöd ki a testsúlyod, izomtömeged növelését, mindenképpen...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. ...
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Haladóknak való osztott edzésterv, mindenképpen csak a kezdő átmozgatást követően, sőt, a sorban utána következő kezdő osztott edzésterv után vesd be! Katt!...
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-07
Sziasztok! 50 évesen fizikai munka mellett edzem kiegészítőkkel (hyper mass, kreatin, beef protein, multivitamin, bcaa-glutamin) 3 napos edzés van egy teljes felső test egy alsó test es egy egész test edzés izom csoportokent két gyakorlat! Kérdés hogy jo ez nekem igy?

válasz
2020-06-08
Szia! A koncepció szerinterm működhet, de mint annyi mindent, ezt is a gyakorlat fogja megmutatni. De kipróbálhatod heti három edzéssel az alsótest, felsőtest-alsótest-felsőtest váltást is, tehát A-B-A-B végig.
Kérdés
2020-01-29
Sziasztok!

A következő kérdésem lenne. Hetente három-négyszer van időm edzeni, mindig reggel hétkor. Kb hatkor ébredek, akkor szoktam inni egy fehérje turmixot és eszem egy banánt, majd edzés után megy a Myomax Hardcore turmix, illetve egy szénhidrát+fehérje étkezés. A kérdésem hogy ez így rendben van?

Néha kicsit soknak érzem, főleg az edzés utáni kaja után puffadok egy kicsit...min érdemes változtatni? Várjak az étkezéssel egy kicsit? Köszönöm.

válasz
2020-02-03
Szia!

Nem írtad, mennyi idő telik el az étkezések között. Az edzés utáni turmixod elfogyasztása utáén várj minimum egy órát a szilárd étkezéssel, és akkor szerintem nem lesz baj. Kipróbálhatnod azt is, hogy reggel nem turmixot és banánt eszel, hanem egy szilárd étkezést, pl 4 tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel, aztán mehet a szokásos edzés utáni program.
Kérdés
2019-12-19
Szia egy olyan kérdésem lenne , hogy heti 3-szór tudok menni terembe ,úgy értem hogy péntek délután , szombat és vasárnap. Hétfőtől péntek délutánig csak ülök és vezetek . Lassan egy hónapja ezt a edzés tervet csinálom , hogy 1 nap :mell , bicepsz ,has 2 nap: láb és 3 nap : hát, váll és tricepsz . Ez így jó vagy még pluszba kell hozzá tegyek futás vagy mást ? Válaszodat előre is köszönöm :)!

válasz
2019-12-20
Szia!

Sajnos vagy nem sajnos, ez nem a jó edzésfelosztás. Itt írtam arról, hogy egy naturál sportolónak az osztott edzésterv nem a legjobb, hiszen egy izmot 48 óránként érdemes megdolgoztatni. A teljes testes edzést javaslom, az pont 3 nap terembe járást jelent egy héten. Sokkal jobban fogsz fejlődni vele, mint az osztottal. Azt hagyjuk meg a kémiailag felturbózott testépítőknek.

Itt egy edzésterv, de ne zavarjon meg a leírása, viszonylag régi anyag: teljes testes edzésterv.
Kérdés
2019-06-06
Helló!
Az lenne a kérdésem, hogy a háromnapos osztott edzésterv után , melyiket ajánlod a következő edzéstervnek, és mennyi ideig .
köszönöm!

válasz
2019-06-06
Szia!

Válasz a cikkben: Milyen gyakran kell változtatni az edzésterven? ;)
Edzésterv ötletek pedig itt: Életed legjobb edzésterve
Kérdés
2019-05-01
Szia,
A lábnap úgy jó lenne hogy: guggolás,lábtolás,lábnyújtás,lábhajlítás? esetleg a felhúzás kéne még bele? Az mégiscsak egy alap gyakorlat
Köszönöm köszönöm előre a választ.

válasz
2019-05-02
Szia!

Ha már úgyis az alapgyakorlatokat hiányoltad, javasolnék egy sokkal jobb edzéstervet ennél. Úgy hívják, teljes testes program. Azért jó, mert optimális gyakorisággal dolgoztatja meg az izmaidat. Az osztott terv messze van az optimálistól, mert 48 óra után meg lehet dolgoztatni az izmokat még egyszer. Itt a terv, lehet csinálni folyamatosan, akár évekig, kisebb-nagyobb változtatásokkal: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Kérdés
2019-04-11
Szia,
Le tudok menni a terembe heti 4-szer ritkan.
Ha ez sikerül akkor a 4. Napon uszni szoktam 30-60 percet. Jó kardio ez vagy inkabb terjek át a futasra?
Nen tudom van-e különbseg e között a terv között es egy push/pull/leg rendszer között? Melyiket javaslod?
Latom hogy a hát edzèsnel nincsen deadlift az eleg fontos szerintem es szeretem is, be lehet ebbe a tervbe rakni extranak vagy fel kell cserlni valamivel?
A szettek el min sullyal kezdünk es megyünk nehezebbre vagy forditva vagy pedig max sulu vegig?
Elöre is köszönöm a valaszokat.

válasz
2019-04-17
Szia!

Sajnos az úszás nem jó zsírégetésre. Bővebb infó: Csuklószorító.
Mindenképp a push/pull edzésmódszert javaslom. Csináld a deadliftet, ha szereted mindenképp. Igen, érdemes piramis módszert alkalmazni, vagyis min súly, aztán fel a legnagyobbig.
Kérdés
2019-04-10
Sziasztok! Ha ezt az edzéstervet csinálom tömegnöveléshez akkor valamelyik edzésnap után beiktassak egy kis futást vagy sétát futópadon? Vagy biciklizést. Attól függetlenül, hogy tömegelés.

válasz
2019-04-12
Szia!

Mindenképpen.
Kérdés
2018-11-23
Szia,
Csak háromszor tudok lemenni terembe egy héten, a következő tervet szeretném csinálni:1,nap: Mell-Tricepsz 2nap:váll hát 3nap: Láb-bicepsz. Plusz mindig egy kis hasizom. A gondom az, hogy a 3.napon kb. 45-50 perc intenziv láb után már nem nagyon tudok érdemben csinálni semmit,..mi lenne a jobb megoldás, kezdeni a bicepszel az edzést és a végére hagyni a lábat,(ugy tudom mindig a nagyobb izomcsoportal kell kezdeni), vagy kevesebb lábgyakorlatot csinálni, hogy maradjon energia másra is? Ha lehet nem szeretném összevonni a tricepszet a bicepszel, és a Hát/Váll párost se bontanám meg. Köszönöm előre is.

válasz
2018-12-04
Szia!

Szerintem érdemes lenne átfutnod ezt a cikket: Életed legjobb edzésterve.
Kérdés
2018-10-18
Szia, elözö voltam!
A "merevlábas felhúzás" és a "T-rudas evezés"-t mivel lehet kiváltani? :) Kicsit "félek" ezektől a gyakorlatoknál, személyi edzőhöz meg nem szeretnék elmenni. Ha van valami csigás, kézi, kétkezes sulyzos, huzodszkodás, tolodzkodás variáns, amikkel kiválthatnám annak nagyon örülnék! Amugy nagyon jó edzésterv ;) . Tetszik hogy láb orientált!

válasz
2018-11-05
Szia!

Merevlábas felhúzást bármilyen combbicepsz gyakorlattal kiválthatod, pl: Lábhajlítás ülve. A T-rudas evezés "hivatalos" alternatívája a döntött törzsű evezés. Egyébként szerintem a T-rudas evezés elég könnyű, én a derekam miatt szoktam csinálni, csak én pont a döntött törzsű evezést váltom ki vele, mert én meg attól félek :D De csinálhatsz helyette: evezés gépen ülve!
Kérdés
2018-10-15
Szia!
"Tricepsznyújtás fekve" gyakorlatot, mivel lehetne kiváltani?
És a vádlis gyakorlatokat, ha már jó vagyok benne, csinálhatom vádlizó gépen? Imádok lábazni ;) . Tolodzkodást, és huzodszkodást, amig nem megy, csinálhatom gumiszallagal?

válasz
2018-10-16
Szia!

Ezzel: Kábeles tricepsznyújtás kötéllel.
Igen!
Igen :) De akár gépen is, azok is arra lettek kitalálva, hogy lehessen könnyebb, vagy nehezebb súllyal csinálni, mint a saját testsúlyod.
Kérdés
2018-10-14
Szia,
A háromnapos és négynapos közt csak az időhiány a különbség vagy vannak még különbségek? Ti melyiket részesítenétek előnyben tömegeléskor és miért?
Köszi a választ :)

válasz
2018-10-16
Szia!

Elsősorban kényelmi szempont, igen, hiszen így hetente csak 3-szor kell lemenni a terembe 4 helyett - sokaknak még ez is nehézkes. Mindkettő ugyanolyan mértékben effektív tömegnöveléskor, válaszd azt, amelyik neked szimpibb!
Kérdés
2018-09-04
Szia! Heti 3x járok , de csak reggel 7-kor tudok edzeni. Edzés előtt, BCCA, edzés után Jumbo, reggeli után Multipro, majd este 7-8 körül 100% Whey.....ezzel szeretnék izomtömeget növelni. Szerinted jó így?
Illetve egyik pihenő nap megyek aerobra /45-60 perc emelkedőn gyors séta/...ezt inkább hanyagoljam az izomnövelés mellett vagy belefér? Vagy csak kevesebb ideig aerob pl: 30 perc?

válasz
2018-09-05
Szia!

Ami az első kérdésedet illeti, így szuper lesz, annyi, hogy multi pro-t étkezés előtt vedd be pár perccel., vagy közben, de ne utána. Vagy akár szét is oszthatod a nap folyamán.
Belefér, sőt, jót tesz, jobb lesz tőle a fizikumod. Aerob viszont legyen 40-60 perc, és akkor inkább már 60 :)
Kérdés
2018-08-23
Sziasztok!
Azt szeretném kérdezni hogy a leírt edzés mellé belefér-e még a kardió közvetlenül az edzés után (20-25 perc, eliptikus tréner vagy evezőgép)?

válasz
2018-08-24
Szia!

Igen, bele, de legyen inkább 20 perc, mint 25, és inkább elliptikus tréner, mint evezőgép, ez utóbbi szinte biztosan durrant felsőtestet, ami nem jó.
Kérdés
2018-05-28
Sziasztok!
Időhiány miatt én is a heti 3 napos edzés mellett döntöttem. Viszont kicsit átvariáltam.
Első: mell, bicepsz, has
Második: Láb
Harmadik: Váll, tricepsz, hát
A kérdésem az lenne, hogy ez így jó, vagy mindenképp maradjak a leírtaknál?

válasz
2018-05-29
Szia!

Jó így is, én is így szoktam csinálni, elárulom :) Méghozzá abból az apropóból, hogy a bicepsz dolgozik a hátedzésnél elkerülhetetlenül (persze mindenki megpróbálja kikapcsolni a munkából,de 100%-osan nem lehet), és így egy héten úgymond kétszer edzed meg a bicepszed (és ha már itt tartunk, a tricepszed is, hiszen az meg a mellezésnél dolgozik keményen, és a hátedzésnél is tricepszezel), így gyorsabban fog fejlődni. A vállat én amúgy elosztanám, mell napon csinálnék oldalsó/elülső vállat, hát napon pedig hátsót. Vagy ha a hátsó váll nem fontos, akkor ki is hagyhatod, és akkor megvan a tökéletes balansz.
Kérdés
2018-04-05
Sziasztok!
Az ugy jo ha pl egy hat-vall napon ugy edzek hogy 1gyakorlat hatra es1 gyakorlat vallra?
Vagy elobb eddzem le az egyik izomcsoportot es utana a masikat?

válasz
2018-04-06
Szia!

Inkább az egyik izomcsoportot edzd le először. Amit te írsz, az egy speciális edzéstechnika, amit szuperszettnek hívunk. Ezt akkor szoktuk alkalmazni, amikor megállt a fejlődés, és kell valami új.
Kérdés
2018-01-29
Érdeklődnèk hogy a szamárvádlit mivel lehetne helyetesíteni?

válasz
2018-01-30
Szia!

Vádlizz állva helyette nyugodtan, ha van külön gép erre, akkor azon, ha nincs, akkor lábtológépen.
Kérdés
2017-11-18
Sziasztok! Köszi a választ még annyi kérdésem lenne, hogy ez mellé az edzés mellé is jó a heti egy 40 perces kardióedzés?

válasz
2017-11-20
Szia!

Nemhogy jó, hanem már-már kötelező :)

Sőt, továbbmegyek: heti hét 40 perces kardió is jó e mellé az edzésterv mellé. :) csak legyen inkább aerob, vagyis lassú tempójú kardió.
Kérdés
2017-10-02
Üdv
Elölguggolás helyett mit lehet csinálni?

válasz
2017-10-04
Szia!

Lábtolózz helyette.
Kérdés
2017-09-27
Szintén háromnapos de szinte az egész testre kiterjedő edzést szeretnék leváltani erre az osztott edzéstervre,mivel kicsit túledzettem magam így 47 évesen.Viszont keveslem az izomcsoportonkénti heti egyszeri edzést.A heti három után nem lesz így visszaesés?

válasz
2017-09-28
Szia!

Általában az izmoknak 48-72 órára van szükségük arra, hogy regenerálódjanak. Egy izomcsoportot a teljes testes edzésprogrammal nem tudtál olyan keményen, minden irányból lebombázni, mert elvileg nem tudtál csinálni 4-4 gyakorlatot mindenre. Az osztott edzéssel viszont ez menni fog, új stimulust tudsz adni az izmaidnak.

Pont mondtad is, hogy túledzetted magad, tehát duplán nem szabad azt hinni, hogy visszaesés lesz az új programmal. A túledzettséghez képest tényleg visszaesés lesz, de jó értelemben :) Ha nagyon szeretnéd, egy héten egy lemaradt izomcsoportot meg tudsz edzeni, de inkább törekedj arra, hogy egy héten egy izomcsoportot csak egyszer dolgoztatsz meg.
Kérdés
2017-06-10
Sziasztok! Tavaly ősszel kezdtem az edzést, a Bill Pearl-féle edzéstervet (ami szintén az oldalatokon található meg) követtem eddig, abban most már hamarosan a 6. hónap végére érek. Még ehhez annyit hozzáteszek, hogy kissé "kreatívan" kezelem a tervet, pl. általában a javasoltnál lényegesen magasabb ismétlésszámokkal dolgoztam, illetve néhány gyakorlatot másik, de azonos izomcsoportra ható gyakorlattal helyettesítettem (pl. azokat, amikhez itthon nincsen eszközöm, vagy amiktől a derekam fájni kezdett, vagy amit már nagyon untam :D ). Célom most a tömegnövelés, igyekszem ennek tudatában táplálkozni, 59 kilóról indultam, most kb. 62 vagyok (169 centihez), és már van is némi látszatja az edzésnek (meg az életmódváltásnak, persze). A dilemmám az, hogy vajon a Bill-t folytassam-e, vagy erre térjek-e át inkább? Azt is heti háromszor csinálom, és csak annyi problémám van vele, hogy kissé egysíkú, a hónapok végére már eléggé unom a gyakorlatokat, és ugye mindig vannak izmok, amelyek huzamosabb időn keresztül kimaradnak. Terembe viszonylag ritkán jutok el (itthon van egy fekvenyomós padom ami lábhajlításra és -nyújtásra is alkalmas, egy haspadom, egy francia- meg egy egyenes rudam, meg egykezes súlyzóim is), olyankor persze azért odafigyelek, hogy azokat az izmokat is megdolgoztassam, amik sokáig pihentek. :) Erről szeretném kérni a véleményeteket.

válasz
2017-06-20
Szia!

Fél év után már érdemes váltani, csak hogy ne szokj hozzá a tutihoz, így érdemes elkezdened ezt az osztott programot.
Kérdés
2017-05-08
4 hónapja csinálok heti ötnapos osztott edzést és most úgy alakult, hogy csak heti 3 napom lesz edzeni. Szerintetek ez az edzésterv alkalmas lenne arra, hogy leváltsam vele az ötnaposat?

válasz
2017-05-08
Teljesen
Kérdés
2017-03-27
Sziasztok,
Lehet, hogy nem itt kellene feltennem a kérdést, mert még nem tartozok a "haladó" kategóriába, csak kb egy hónapja kezdtem az átmozgató edzést, de rengeteget olvasgatok és kísérletezgetek, nem szeretnék egy komplett edzéstervet lemásolni és mereven ragaszkodni hozzá, főleg hogy itthon edzek és sokféle gépem, súlyom van, de mégse jók néhány speciális gyakorlathoz, amiket mással próbálok pótolni. Úgyhogy a kérdésem az lenne, hogyha én szeretnék minden nap tehát pihenőnapokon is hasprést csinálni, akkor az úgy jó, vagy a hasamat is pihentessem inkább? mert valahol olvastam (nem biztos hogy ezen az oldalon) hogy pl a vádlit nyugodtan lehet zúzni, mert az egy erős ellenálló izom, amit nap mint nap keményen igénybe veszünk. Köszi előre is.

válasz
2017-03-30
Szia!

Ha bírod, akkor csinálhatod nyugodtan, érezni fogod ha gyors a tempó.