Hatástalan-e a D-vitamin önmagában szedve?

Érthető okok miatt óriási népszerűségnek örvendett a D-vitamin és a koronavírus kapcsolatáról szóló cikkünk, mert a kutatások alapján nagyon úgy tűnik, a "napfényvitamin" nagy szerepet játszik a COVID-19 elleni védekezésben.

A hozzászólásoknál többen is felvetették, hogy a D-vitamint nem elég önmagában szedni.

Mivel feltett szándékunk volt A-tól Z-ig végigvenni az összes vitamint és ásványi anyagot, megvizsgálva, hogy mivel, illetve mivel nem érdemes együtt beszedni őket (az első, A-vitaminról szóló részt itt olvashatod), így ez a mostani D-vitaminos téma igazán kapóra jön, mert ugyan nem ABC-sorrendben, de folytatódhat a cikksorozat.

Nézzük meg, mivel érdemes, és mivel NEM érdemes együtt szedni a D-vitamint, valamint azt is, igaza van-e azoknak, akik azt mondják, önmagában nem ér sokat.

D-vitamin: alapvető tudnivalók

Zsírban oldódó vitaminról beszélünk, tehát a legfontosabb, hogy alamilyen (egészséges) zsírt is tartalmazó étkezés közben vegyük be. Csak elhanyagolható mennyiségben van jelen az ételekben-italokban (lazac, hering, szardínia, tej, tojássárgája...), ezért vagy napozás, vagy étrend-kiegészítők által kell hozzájutnunk. Az immunrendszert erősíti, véd a vírusos légúti megbetegedések ellen.

Azt már korábban is említettük, hogy nyáron, ha napozol, nem elég, ha az arcodat sütik a napsugarak, és az sem jó, ha üvegen át érnek – itt egy kis ismétlés, ha ezeket a fontos dolgokat nem tudtad: Hogyan kell napozni, hogy D-vitaminhoz juss?

Ha tápkiegként, azaz pirulák vagy gélkapszulák formájában szeded, akkor 4000 IU-t kell belőle fogyasztanod minimum. Érdemes elmenni egy vérvételre, hogy kiderüljön, mennyi D-vitamin van a szervezetedben, és ezek fényében kell beállítani az adagolást.

Önmagában hatástalan lenne a D-vitamin?

Hát persze, hogy nem! De ez nem ilyen egyszerű, mert a világ nem fehér és fekete.

Józan paraszti ésszel kikövetkeztethető, hogy ha valóban nem működne így "árván", akkor nem lehetne árulni külön csak D-vitamint – márpedig tele vannak a polcok ilyen termékekkel. Továbbmegyek, az orvos se írna fel a 30.000 egységnyi D-vitamint önmagában gyenge immunrendszer ellen, ha valóban csak K-vitaminnal és magnéziummal együtt szedve lenne hatásos.

A D-vitamin önmagában is hatásos, ezt szögezzük le gyorsan – de még hatásosabb lehet, ha bizonyos mikrotápanyagokkal segítjük a hasznosulását.

A magnézium például fontos szerepet játszik a D-vitamin szintézisében és anyagcseréjében. A kutatások azt mutatják, a D-vitaminhiány már magnézium szedésével is csökkenthető, ami azt is jelenti egyben, hogy ha sok D-vitamint szedsz, a magnéziumhiányhoz vezethet1.

A K-vitamin, a kalcium, a magnézium és a D-vitamin közös "tánca"

A D-vitamin emeli a kalcium szintjét a szervezetben, ami meszesedéshez vezethet. A K-vitamin ott jön be a képbe, hogy segíti a kalcium megfelelő helyre kerülését, azaz megelőzi a kalciumlerakódás kialakulását2. Mivel a D-vitamin csökkentheti a K-vitamin szintjét a szervezetben, ami a kalcium lágy szövetekben való felhalmozódásához vezethet – ezért érdemes D-vitamin mellett szedni K-vitamint is, nem azért, hogy a K-vitamin "hasznossá tegye" a D-vitamint. Hasznos az önmagában szedve is.

Mivel a K és a D vitaminok egymással versenyeznek a felszívódásért, érdemes őket pár óra különbséggel bevenni, nem egyszerre.

Ha alacsony a magnéziumszinted (a lakosság nagy része túl kevés magnéziumot és túl sok kalciumot fogyaszt, szóval sanszos), az megint a kalcium felhalmozódásának kedvez, ez még egy indok amellett, hogy szedj magnéziumot a D-vitamin mellé. Magnéziumból 400-420 mg a javasolt mennyiség naponta férfiaknak, nőknek pedig 310-320 mg.

Reméljük, így már minden világos mindenkinek.

A többiek

Egyik olvasónk említette, hogy A-vitamin is kell a D-vitaminhoz, de így ez sem igaz, mint ahogy az sem, hogy önmagában hatástalan a D-vitamin. Az A-vitamin is segít megelőzni a kalcium lerakódását, ha valaki túl sok D-vitamint fogyaszt, de egyéb módon nem járul hozzá a D-vitamin hatásmechanizmusához. Sőt, a túlzott A-vitamin bevitel gátolhatja a D-vitamin egészségügyi előnyeit is3.

A kutatások szerint a vashiány is összefügg a D-vitamin hiánnyal. Továbbá, a cink erősíti a D-vitamin hatásait, szóval cinket is érdemes szedni, már csak azért is, mert a rézzel verseng a felszívódásért, A D-vitamin bevitele pedig emeli a réz mennyiségét a szervezetben4, ami cinkhiányhoz vezethet.

Felhasznált irodalom:

1: Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency Pramod Reddy, Linda R Edwards
2: The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review
3: More than 5000 IU of vitamin A daily may reduce the mortality benefit of vitamin D - Feb 2015
4: Checks and Balances: Vitamin D, hormonal health and copper