Hatástalanná teszi a koffein a kreatint?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kreatin-monohidrát aranykorában, 2001-ben megjelent egy tanulmány a Journal of Applied Physiology nevű folyóirat gondozásában, mely szerint a koffeinfogyasztás negatívan befolyásolja a kreatin hatásait. A mítosz azóta is terjed, és bizony visszatérő kérdés: alkalmazható-e együtt a két hatóanyag anélkül, hogy számolnunk kellene a kreatin hatástalanságával a koffein miatt? Ha tapasztaltuk és ismerjük ezeknek a hatóanyagoknak a hatását és hatásmechanizmusát, tisztán láthatjuk, hogy az egyidejű használatuk során semmilyen negatív kölcsönhatással nem kell számolnunk, amennyiben elegendő folyadékot veszünk magunkhoz. Sőt, a hatásaik összeadódnak, és az együttes alkalmazásuk során jobb fizikai teljesítményt érhetünk el.


Kérdés:

Szia!

Reggel éhgyomorra megy a kreatin monohidrát, majd 15 perc múlva a reggeli étkezés, utána indulok edzeni. Edzés előtt 30 perccel szoktam inni egy adag Hot Blood-ot. Rendben van ez így, vagy a koffein befolyásolja a kreatin felszívódását?

Válasz:

Szia!

A Hot Blood, és még számos edzés előtti energizáló mindkét hatóanyagot tartalmazza, mégis tökéletesen működik. A tévhitnek azonban a kreatin kúraszerű szedése, eközben a magas koffeinbevitel melletti alacsony folyadékbevitel/fokozott vizeletürítés szolgáltathat alapot: a koffein erősteljesen stimulálja a központi idegrendszert, egyúttal a kiválasztó szervrendszert is többféle mechanizmus útján. A koffein fokozza pl. az epinefrin kiválasztását a mellékvesékből, ez a hormon pedig elernyeszti a simaizmokat, így pl. a beleket is, melynek hatására fokozódik a székelési inger. Emellett erősen diuretikus (vízhajtó) hatású. Mint az ismeretes, a kreatin fokozza az izomsejtek vízvisszatartását, ezáltal javítva azok anyagcseréjét és tápanyagellását. Amennyiben a magas koffeinbevitel indukálta fokozott vizelés hatására az izomsejtek nem képesek elegendő vizet felvenni, a kreatin pozitív hatásai is kevésbé fognak érvényesülni. Ez a hatás azonban nem számottevő, és az általános étrendi ajánlásainknak megfelelő napi folyadékbevitel (3-5 liter, plusz a kreatinszedéssel járulékos folyadékmennyiség) elegendő ahhoz, hogy a koffein diuretikus hatása ne ellensúlyozza a kreatin (sejten belüli) vízvisszatartó hatását.

Általánosságban elmondható, hogy az alacsony folyadékbevitel önmagában nem kedvez a kreatin hasznosulásának. Egy 300mg-os koffeinadag (mely általánosnak mondható az edzés előtti energizálók esetében) már érzékelhető mértékben fokozza a vizeletürítést. Ez a folyamat általában 1-2 órán belül lezajlik, így amennyiben nem fogyasztunk nagyobb mennyiséget és több alkalommal a nap folyamán, a koffein nem fog hátrányos hatást gyakorolni sem a kreatinkúránkra, sem a pótló jellegű kreatinszedésre. Amennyiben napi 500-600mg-nál mégis több koffeint fogyasztunk (amely egyáltalán nem javasolt), a folyadékbevitelünk arányos emelésével kompenzálhatjuk a diuretikus hatást.

Mindkét hatóanyag teljesítménynövelő hatással bír, de eltérő mechanizmus útján. Ha a fentebb említett módon törekszünk a folyadékháztartásunk egyensúlyban tartására, a koffein mentális és fizikai értelemben vett teljesítményfokozó hatása mellett a kreatin sejtenergizáló, sejttérfogatnövelő tulajdonsága is érvényesülni fog, így összességében jobb teljesítményt érhetünk el, mintha csak koffeint, vagy csak kreatint alkalmaznánk.

Összegezve, a kreatin felszívódását semmilyen formában nem hátráltatja a koffein, legfeljebb a hatását gyengítheti szélsőséges esetekben.


Kapcsolódó cikkek
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán próbáld ki!...
Számtalan étel van, ami segíthet téged az izomépítésben. De mi van, ha ki kellene választani melyik az 5 legjobb étel az izomépítéshez? Mi megtettük. Katt!...
Larissa Reis nem csak az edzésben, de a diétás étkezésben is maximalista. Nézd meg, milyen étrendet követ pontosan és meríts belőle ötletet a sajátodhoz!...
Teljes mértékben képes helyettesíti a hagyományos liszteket, keményítőket, zselésítő anyagokat. Szénhidrátmentes ételek készítéséhez tökéletesen alkalmazható. M...
Az OLIMP hatalmas standjánál vettük fel ezt a beszélgetést a boxlegendával, Lenox Lewis-al, aki felkészüléseihez is előszeretettel használta az Olimp termékeit....
Androstenedione tartalmú kiegészítők évek óta nem forgalmazhatók! Ismertető RÖVID ÁTTEKINTÉS ÖSSZEGZÉS A „szteroidok naturál alternatívájaként” az andro l...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!