Hátedzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz

2020-10-08 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon sokan edzenek megszokásból. Megnéznek egy videót, hogy például Jay Cutler hogyan állítja össze a lábedzését, leutánozzák, aztán azt csinálják évekig, vagy megnéznek még egy videót, és azt is ugyanígy leutánozzák, arra gondolva, hogy ez majd nekik is jó lesz.

Ez óriási baj. Ha te is ezt csinálod, akkor most nagyon jól figyelj.

Ez az alacsony szintű kreativitás abból fakad, hogy sokan nincsenek tisztában a test anatómiájával, ezért nem tudják, melyik gyakorlat melyik izom melyik részét stimulálja, dolgoztatja meg.

Ezért döntöttünk úgy, hogy végre tiszta vizet öntünk a pohárba, és izomcsoportról izomcsoportra végigvesszük, melyik területet pontosan melyik gyakorlattal lehet megdolgoztatni, milyen részekből állnak az izmok. Nagyon fontos, hogy tudd, egy "sztár edzésterv" miért is úgy van felépítve, ahogy.

A "hogy megértsd, mit miért csinálsz" cikksorozatunk (a tricepszes részt itt találod, a bicepszeset pedig ezen a linken) legújabb részében a legbonyolultabb izomcsoport, a hát lesz a főszerepben. Olyannyira bonyolult, hogy ha minden izmát meg szeretnénk dolgoztatni, akkor egy edzés nagyjából 5 óra lenne (figyelem, ez egy nem tudományos adat).

Így nézünk ki hátulról:

Mi, testépítők általában csak a nagyobb, úgymond látványosabb izmokra szoktunk edzeni, hiszen a minél izmosabb fizikum kialakítása a célunk, csak ritkán koncentrálunk a mély hátizmok célzott edzésére. Nem kell megijedni tehát a fenti képtől, a cikkel nem az a célunk, hogy mostantól 30 gyakorlatot végezz a hátadra, hanem az, hogy magadtól is össze tudj állítani egy saját hát edzéstervet, illetve megértsd, a nagyok miért úgy állítják össze az edzéseiket, ahogy.

Mielőtt rátérnénk a lényegre, megjegyeznénk, hogy bár nem lehet teljesen izolálni egy izmot, mindig több dolgozik egyszerre, de ki lehet hangsúlyozni az egyes részeket (rostokat, fejeket, kisebb izomcsoportokat) a gyakorlatok módosításával. De csak akkor, ha tisztában vagy az alap anatómiával, amivel a cikk is foglalkozik.

Ugorjunk is bele a közepébe. Az első és legfontosabb izomcsoport a hát szempontjából a

latissimus dorsi, magyarán a széles hátizom.

Ez az egyik olyan hátizom, ami elölről is látszódik, amennyiben persze elég kidolgozott. Ez volt Dorian Yates egyik védjegye; amikor mell-csípő pózt nyomott, mindenki álla leesett attól a két óriási "gumótól", ami a hónalja alól előbukkant:

a világ legjobb latissimus dorsi (én csak úgy hívom, "'kobraizom") illusztrációja

A széles hátizmot úgy tudod megdolgoztatni a legjobban, ha a gyakorlatok közben a könyökeidet minél közelebb húzod a derekadhoz, és az alkarjaid előrefele mutatnak.

Így, ni:

Amikor a könyököd a legközelebb van a derekadhoz, akkor húzódik össze a széles hátizom – ekkor kell jól ráfeszítened – és amikor a legtávolabb, akkor nyúlik meg. Akkor a legjobb a csúcsösszehúzódás, ha a könyököd a tested vonala mögé ér.

Életbevágóan fontos megjegyezni azt is, hogy a hátat homorítani kell ahhoz, hogy a széles hátizom a lehető legjobban össze tudjon húzódni. Sokan nem egyenes, vagy ami még rosszabb, görbe háttal csinálják a gyakorlatokat, mert úgy több súlyt tudnak megmozgatni. Ez szép és jó, csak a saját fejlődésüket korlátozzák ezzel.

Tehát ha minél inkább a széles hátizmod szeretnéd fejleszteni, akkor a sima lehúzás helyett válaszd a mellhez húzást fordított fogással.

Láthatod, hogy a széles hátizmot nem széles fogással lehet megedzeni a legjobban – illogikusan hangzik, de ez van.

Dorian azt mondta, a gépen végzett áthúzás fejleszti a legjobban a széles hátizmot, mert itt teljes mértékben kikapcsolható a bicepsz.

További, elsődlegesen a széles hátizomra ható gyakorlatok:

Hajjaj: lassan ott tartunk, hogy felsoroltuk az összes hátgyakorlatot, és még csak a széles hátizomról beszéltünk. Ne aggódj, nem mondunk ellent az első mondatainknak. Hamarosan belátod, hogy a fogás szélessége és a könyökök pozíciója egy gyakorlaton belül mindent megváltoztat.

És itt jön be a képbe a

teres major, a nagy görgetegizom.

a teres major most biztos elszégyellte magát, mert elvörösödött

Ismét egy tragikusan félreértett izomcsoport. Sokan összekeverik a széles hátizommal, pedig két külön dologról van szó, ezért máshogy is kell rájuk edzeni.

Itt gyorsan le is lőjük az "alsó hát, felső hát" tévhitet.

A görgetegizom a felső háthoz tartozik, a széles hátizom nem. Ha máshogy gondolod, az egy rossz beidegződés, amivel a saját hátad fejlődésének árthatsz, mert a széles hátizom helyett a görgetegizomra fogsz dolgozni – vagy fordítva. Vagy nem lesz elég széles a hátad, vagy a két "gumó" nem fog eléggé látszódni elölről. Egyiket sem szeretnéd.

A lapockáknál lévő görgeteget a szélesebb fogással végzett hátgyakorlatok dolgoztatják meg a legjobban, amikor az alkarok nem előre, hanem oldalra néznek, és nem tudod könyökeidet annyira a derekad mellé vinni a hátizmok megfeszítésekor.

Például:

Láthatod, hogy a normál fogással végzett lehúzás elsődlegesen NEM a latissimus dorsi-ra, hanem a görgetegizomra hat, hiszen:

  • vállszélességnél sokkal nagyobb (megfoghatod akár a rúd két végét is) fogást alkalmazol,
  • ezáltal az alkarjaid oldalra néznek, ezáltal a könyököd nem tudod a derekad mellé vinni.

További gyakorlatok a görgetegizomra:

Most már tudod, miért szoktál széles és szűk fogással is hátazni.

A másik különleges (elölről is látszódó) felső hátizom a

trapézizom (csuklya).

Ez három (felső, középső és alsó) részből áll. A felső részt a népszerű vállvonogatással lehet növekedésre bírni, amit sokan meg is tesznek a teremben.

Igen ám, de sokan nem tudják, hogy nem elég csak fel és le mozgatnod a vállaidat a gyakorlat közben, hiszen a felső trapézizmok rostjai nem vízszintesek, hanem "lejtenek" (attól függően persze, honnan nézed). A kineziológiai tape-eket sem véletlenül így szokták felhelyezni egy sérülésnél:

Ha valóban a rostok mentén szeretnéd megdolgoztatni a felső trapézt, végezd a gyakorlatot csigán egykézzel, mert akkor bele tudsz tenni egy trükköt: kicsit fordítsd el a felsőtested a felső holtponton, így jobban rá tudsz feszíteni a trapézokra.

Ezen felül érdemes még a világ legegyszerűbb gyakorlatával is megdolgoztatni a felső trapézizmot: vegyél a kezedbe két nehéz kézi súlyzót, és sétálj vele legalább 1 percig. Ne aggódj, ezt az izmot úgy alkották meg, hogy sokáig bírja a strapát és nagy súlyokat legyen képes tartani.

A trapézizom alsó részét a legtöbben elhanyagolják. Jó rá az előreemelés döntött padon, de az is működik, ha simán a kezedbe fogsz egy kisebb súlyt, magad elé emeled szemmagasságba (ez a kiinduló pozíció) és onnan a fejed fölé emeled egyenes karral. Ez inkább gyógytorna jellegű edzés, kis súlyok kellenek hozzá, szöges ellentétben a felső trapézizommal.

Ezek rendkívül fontos izmok, ne hanyagoljátok el őket!

A rotátorköpeny

is hát egyik izomcsoportja, ami a vállízület mozgásában és stabilitásában is fontos szerepet játszik. Leggyakrabban sérülésmegelőzés miatt emlegetjük, ám egészen "kitelíti" a hátizmodat, ha edzel rá. Igazából három kisebb izomról van itt szó: a teres minor-ról, a supraspinatusról és az infraspinatusról.

A rotátorköpeny izomcsoportot a karjaink kifele forgatásával tudjuk erősíteni, sehogy máshogy. Ez sajnos azt is jelenti egyben, hogy a teremben edzők nagy része soha életében nem edzett még rotátorköpenyre, ezért ilyen gyakori, hogy megsérül.

A rotátor edzésére talán egy gumikötél a legjobb módszer:

  1. az egyik végét kösd oda valamihez
  2. a másikat fogd meg, és befelé néző tenyérrel, stabil könyökkel vízszintesen húzd kifele, el a testedtől, majd lassan engedd vissza.

Ezzel nem feltétlenül kell időt eltöltened az edzőteremben, pihenőnapon is dolgozhatsz rá, otthon.

Itt még mindig nincs vége a hátnak, mert ott vannak azok a fránya

rombuszizmok

is, amire szintén csak nagyon kevesen edzenek. Ezeket "eltakarják" a trapézizmok, de sokat tesznek hozzá a felső hát tömegéhez, ha ezekre is csinálsz egy gyakorlatot. A rombuszizmok feladata, hogy a lapockák összehúzásában segítsenek. Erre a kedvenc gyakorlatom a kábeles hátrahúzás. Ezt akár váll napon is végezheted.

Eddig a széles hát kivételével a felső hátról volt szó, úgyhogy épp ideje rátérni a

hát alsó részére.

Ez rövid lesz, mert itt nincs félreértés. A gyúrósok a "jó reggelt" gyakorlattal és a felhúzással (deadlift) szokták megcélozni. Ettől lesz a hátadon a "karácsonyfa", ha szálkás vagy.

Szakmaiatlanul fogalmazva (ez nem egy biológiai tankönyv szószedete, hanem egy cikk, ami direkt fogalmaz egyszerűen, hogy neked a legjobban érthető legyen – a szerk.) az alsó hát a legkevésbé látványosabb része a hátadnak.

Az alsó hátad valójában a latissimus dorsi fejlettségétől lesz lenyűgöző, a kettőt tilos összekeverni. Erre Ronnie Coleman háta a legjobb illusztráció.

Figyeld meg, hogy az a két nagy izom – amitől ez a póz annyira lenyűgöző – a háta közepén/szélén az a széles hátizom, NEM a klasszikus értelemben vett alsó hát! Ez utóbbi ezek mellett van középen, alul, és egyáltalán nem szembetűnő:

Ezzel nem azt mondom, hogy nem kell felhúzást csinálni, mert kell. De ha impresszív alsó hátat szeretnél, akkor inkább a latissimus dorsira kell edzened, úgy, ahogy fentebb leírtam.

Összegzés, tanulság

A széles hátizom az alsó háthoz tartozik, a görgetegizom a felsőhöz. Az előbbire szűk fogással, előre néző, testhez közeli könyökökkel edzünk, a másikra széles fogással, kifelé mutató alkarokkal, testtől távolabbra eső könyökökkel.

Nem is folytatjuk tovább – itt véget ér, mielőtt túl hosszúra nyúlna, de maradj velünk, mert a következő részben összedobunk egy hát edzéstervet, hogy lásd, hogyan állítsd össze mindezt – de reméljük, mindezek után ez magadtól is menni fog ;)


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A Builder fennállásának immár 25 éves történelmében elég sokszor írtunk már a tesztoszteronszint fokozásáról. Ez egy fontos témakör, hisze...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, de ha hibásan végzed, akkor nem csak hatástalan, hanem veszélyes is lehet. Lássuk a gyakori ...
Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! Ha a tizenkettes soro...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A kreatin szedése körül sok a tévhit, és sok a bizonytalanság. Többféle módszer is létezik a szedésére, ez okozza a zavart. Lássuk, hogyan j...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-08-21
Szia! En ezt raktam ossze, mit gondolsz?

Kvázi bemelegítés jelleggel, mondjuk 3 sorozat, vagy oriás szett vagy 2 szuperszettre szedem, magas(15-20) ismetlés, inkább rehab/warm up:
Váll rotáció csigán
Face pull
Hátsó delta
Oldal emelés (mert le van maradva, kicsit rádolgozni pluszba 2-3sorozattal)

1.Merevkaros letolás: hogy bedurranjon a hát, telepumpáljam vérrel, nekem ez bevált módszer 5x10-15

2.Döntött evezés: 5x10 ez a fő gyakorlat

3a:Szűk evezés gépen (meg kisajtolni ami a döntött evezés utan maradt, melltamaszos gépen, kontrolláltan 3xmax
3b:Széles lehúzás csigán 3xmax

4a: illiac pull (egykezes lehúzás szűken, csigán) 3xmax
4b:Huzodzkódás szélesen 3xmax
5:vállvonogatás, híperhajlítás

Kíváncsi vagyok szerinted oké?
Udv!

válasz
2021-08-23
Szia!

Nem írtad, hogy az egész heted hogyan néz ki, ezért csak azt tudom megítélni, hogy az adott napot mennyire jól tervezted meg. Ha például osztott edzésterved van, vagyis egy héten egy izmot csak egyszer edzel, akkor máris lebeszélnélek az edzéstervről, mert nem elég hatékony.

Visszatérve a naphoz, szerintem ez túl intenzív. 5 sorozatot nagyon ritkán végzünk, csökkentsd 3-ra, bőven elég lesz az is. Inkább csinálj több súllyal kevesebb számú sorozatot és jobban fognak fejlődni az izmaid. Az óriás sorozatokat csak nagyon ritkán, egy hónapban egyszer érdemes végezni, de a szuperszett az jó! Az egykezes lehúzást én kivenném a programból, túlságosan idő- és energiaigényes, mivel mindkét oldaladdal "szenvedni" kell. A húzódzkodást pedig a 2. gyakorlatnak tedd be, mert az a legnehezebb.

Ha az oldalsó vállad van lemaradva, akkor ott is azt tedd be a váll edzéseden első gyakorlatnak, hiszen az edzés elején vagyunk a legerősebbek, és minél nagyobb súllyal dolgoztatjuk meg az izmot, annál jobban fog nőni (a helyes technika és a regeneráció figyelembe vétele mellett, persze).

Remélem, nem haragszol a "kritikáért" :) Igazából én csak a nagykönyv szerinti dolgokat mondom, de minden ember más, és vannak olyanok is, akiknek egy olyan edzésterv válik be, ami nekem pl. már túl sok lenne hosszútávon. Ha így edzettél eddig is, és a következő edzésen, amikor sorra került megint ez az edzésnap, nem volt izomlázad, akkor csináld továbbra is így. Ha azonban volt, akkor érvényes amit írtam, vagyis hogy ez túl nagy volumen. És nem utolsósorban tényleg azt is meg kell fontolnod, hogy egy héten legalább 2x sorra jusson minden izom. Ha olyan izomlázad van, hogy ezt az edzéstervet nem tudod megcsinálni egy héten legalább kétszer, mert izomlázad van, akkor megintcsak érvényes, amit írtam.
Kérdés
2020-12-08
Szia.
183 cm magas 75 kg srác vagyok. Nem vagyok az a szálkás alkat, de elhízott sem. Konditermi és futó edzéseket is végzek. A csípőm relatíve széles, a kondi lévén a hátam kezd szélesedni, azonban a derekam, törzsem vékony, keskeny. Kicsit homokóra alakom van. Ha felveszek egy pólót, a hátamon, vállamon feszül de a derekamnál nagyon bő. Hogyan tudnám a derekam, törzsem szélesíteni /vastagítani? Köszi előre is

válasz
2020-12-10
Szia!

A csípődön sehogy sem tudsz változtatni, csak max műtéttel. Nekem is ilyen picit, de ez van. A törzset már csak azért sem érdemes vastagítani, mert az akkor szép, ha vékony. Szóval kicsit morbid azt olvasni, hogy valaki vastagítani szeretné, amikor a többiek pont ezt akarják elkerülni mindenáron :D De ha nem tudlak meggyőzni, és vastagítani szeretnéd a derekad, akkor csináld mindazt, amitől eddig minden olvasót óva intettünk: hasazz nagy súlyokkal, felülésezz hasprés helyett, eddz a ferde hasizmokra extra súllyal, csinálj törzsfordításokat rúddal, oldalsó plank-eket. Jajj, ezt még leírni is rossz érzés volt. De ha ez a célod, hajrá!