Hátedzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz

2020-10-08 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon sokan edzenek megszokásból. Megnéznek egy videót, hogy például Jay Cutler hogyan állítja össze a lábedzését, leutánozzák, aztán azt csinálják évekig, vagy megnéznek még egy videót, és azt is ugyanígy leutánozzák, arra gondolva, hogy ez majd nekik is jó lesz.

Ez óriási baj. Ha te is ezt csinálod, akkor most nagyon jól figyelj.

Ez az alacsony szintű kreativitás abból fakad, hogy sokan nincsenek tisztában a test anatómiájával, ezért nem tudják, melyik gyakorlat melyik izom melyik részét stimulálja, dolgoztatja meg.

Ezért döntöttünk úgy, hogy végre tiszta vizet öntünk a pohárba, és izomcsoportról izomcsoportra végigvesszük, melyik területet pontosan melyik gyakorlattal lehet megdolgoztatni, milyen részekből állnak az izmok. Nagyon fontos, hogy tudd, egy "sztár edzésterv" miért is úgy van felépítve, ahogy.

A "hogy megértsd, mit miért csinálsz" cikksorozatunk (a tricepszes részt itt találod, a bicepszeset pedig ezen a linken) legújabb részében a legbonyolultabb izomcsoport, a hát lesz a főszerepben. Olyannyira bonyolult, hogy ha minden izmát meg szeretnénk dolgoztatni, akkor egy edzés nagyjából 5 óra lenne (figyelem, ez egy nem tudományos adat).

Így nézünk ki hátulról:

Mi, testépítők általában csak a nagyobb, úgymond látványosabb izmokra szoktunk edzeni, hiszen a minél izmosabb fizikum kialakítása a célunk, csak ritkán koncentrálunk a mély hátizmok célzott edzésére. Nem kell megijedni tehát a fenti képtől, a cikkel nem az a célunk, hogy mostantól 30 gyakorlatot végezz a hátadra, hanem az, hogy magadtól is össze tudj állítani egy saját hát edzéstervet, illetve megértsd, a nagyok miért úgy állítják össze az edzéseiket, ahogy.

Mielőtt rátérnénk a lényegre, megjegyeznénk, hogy bár nem lehet teljesen izolálni egy izmot, mindig több dolgozik egyszerre, de ki lehet hangsúlyozni az egyes részeket (rostokat, fejeket, kisebb izomcsoportokat) a gyakorlatok módosításával. De csak akkor, ha tisztában vagy az alap anatómiával, amivel a cikk is foglalkozik.

Ugorjunk is bele a közepébe. Az első és legfontosabb izomcsoport a hát szempontjából a

latissimus dorsi, magyarán a széles hátizom.

Ez az egyik olyan hátizom, ami elölről is látszódik, amennyiben persze elég kidolgozott. Ez volt Dorian Yates egyik védjegye; amikor mell-csípő pózt nyomott, mindenki álla leesett attól a két óriási "gumótól", ami a hónalja alól előbukkant:

a világ legjobb latissimus dorsi (én csak úgy hívom, "'kobraizom") illusztrációja

A széles hátizmot úgy tudod megdolgoztatni a legjobban, ha a gyakorlatok közben a könyökeidet minél közelebb húzod a derekadhoz, és az alkarjaid előrefele mutatnak.

Így, ni:

Amikor a könyököd a legközelebb van a derekadhoz, akkor húzódik össze a széles hátizom – ekkor kell jól ráfeszítened – és amikor a legtávolabb, akkor nyúlik meg. Akkor a legjobb a csúcsösszehúzódás, ha a könyököd a tested vonala mögé ér.

Életbevágóan fontos megjegyezni azt is, hogy a hátat homorítani kell ahhoz, hogy a széles hátizom a lehető legjobban össze tudjon húzódni. Sokan nem egyenes, vagy ami még rosszabb, görbe háttal csinálják a gyakorlatokat, mert úgy több súlyt tudnak megmozgatni. Ez szép és jó, csak a saját fejlődésüket korlátozzák ezzel.

Tehát ha minél inkább a széles hátizmod szeretnéd fejleszteni, akkor a sima lehúzás helyett válaszd a mellhez húzást fordított fogással.

Láthatod, hogy a széles hátizmot nem széles fogással lehet megedzeni a legjobban – illogikusan hangzik, de ez van.

Dorian azt mondta, a gépen végzett áthúzás fejleszti a legjobban a széles hátizmot, mert itt teljes mértékben kikapcsolható a bicepsz.

További, elsődlegesen a széles hátizomra ható gyakorlatok:

Hajjaj: lassan ott tartunk, hogy felsoroltuk az összes hátgyakorlatot, és még csak a széles hátizomról beszéltünk. Ne aggódj, nem mondunk ellent az első mondatainknak. Hamarosan belátod, hogy a fogás szélessége és a könyökök pozíciója egy gyakorlaton belül mindent megváltoztat.

És itt jön be a képbe a

teres major, a nagy görgetegizom.

a teres major most biztos elszégyellte magát, mert elvörösödött

Ismét egy tragikusan félreértett izomcsoport. Sokan összekeverik a széles hátizommal, pedig két külön dologról van szó, ezért máshogy is kell rájuk edzeni.

Itt gyorsan le is lőjük az "alsó hát, felső hát" tévhitet.

A görgetegizom a felső háthoz tartozik, a széles hátizom nem. Ha máshogy gondolod, az egy rossz beidegződés, amivel a saját hátad fejlődésének árthatsz, mert a széles hátizom helyett a görgetegizomra fogsz dolgozni – vagy fordítva. Vagy nem lesz elég széles a hátad, vagy a két "gumó" nem fog eléggé látszódni elölről. Egyiket sem szeretnéd.

A lapockáknál lévő görgeteget a szélesebb fogással végzett hátgyakorlatok dolgoztatják meg a legjobban, amikor az alkarok nem előre, hanem oldalra néznek, és nem tudod könyökeidet annyira a derekad mellé vinni a hátizmok megfeszítésekor.

Például:

Láthatod, hogy a normál fogással végzett lehúzás elsődlegesen NEM a latissimus dorsi-ra, hanem a görgetegizomra hat, hiszen:

  • vállszélességnél sokkal nagyobb (megfoghatod akár a rúd két végét is) fogást alkalmazol,
  • ezáltal az alkarjaid oldalra néznek, ezáltal a könyököd nem tudod a derekad mellé vinni.

További gyakorlatok a görgetegizomra:

Most már tudod, miért szoktál széles és szűk fogással is hátazni.

A másik különleges (elölről is látszódó) felső hátizom a

trapézizom (csuklya).

Ez három (felső, középső és alsó) részből áll. A felső részt a népszerű vállvonogatással lehet növekedésre bírni, amit sokan meg is tesznek a teremben.

Igen ám, de sokan nem tudják, hogy nem elég csak fel és le mozgatnod a vállaidat a gyakorlat közben, hiszen a felső trapézizmok rostjai nem vízszintesek, hanem "lejtenek" (attól függően persze, honnan nézed). A kineziológiai tape-eket sem véletlenül így szokták felhelyezni egy sérülésnél:

Ha valóban a rostok mentén szeretnéd megdolgoztatni a felső trapézt, végezd a gyakorlatot csigán egykézzel, mert akkor bele tudsz tenni egy trükköt: kicsit fordítsd el a felsőtested a felső holtponton, így jobban rá tudsz feszíteni a trapézokra.

Ezen felül érdemes még a világ legegyszerűbb gyakorlatával is megdolgoztatni a felső trapézizmot: vegyél a kezedbe két nehéz kézi súlyzót, és sétálj vele legalább 1 percig. Ne aggódj, ezt az izmot úgy alkották meg, hogy sokáig bírja a strapát és nagy súlyokat legyen képes tartani.

A trapézizom alsó részét a legtöbben elhanyagolják. Jó rá az előreemelés döntött padon, de az is működik, ha simán a kezedbe fogsz egy kisebb súlyt, magad elé emeled szemmagasságba (ez a kiinduló pozíció) és onnan a fejed fölé emeled egyenes karral. Ez inkább gyógytorna jellegű edzés, kis súlyok kellenek hozzá, szöges ellentétben a felső trapézizommal.

Ezek rendkívül fontos izmok, ne hanyagoljátok el őket!

A rotátorköpeny

is hát egyik izomcsoportja, ami a vállízület mozgásában és stabilitásában is fontos szerepet játszik. Leggyakrabban sérülésmegelőzés miatt emlegetjük, ám egészen "kitelíti" a hátizmodat, ha edzel rá. Igazából három kisebb izomról van itt szó: a teres minor-ról, a supraspinatusról és az infraspinatusról.

A rotátorköpeny izomcsoportot a karjaink kifele forgatásával tudjuk erősíteni, sehogy máshogy. Ez sajnos azt is jelenti egyben, hogy a teremben edzők nagy része soha életében nem edzett még rotátorköpenyre, ezért ilyen gyakori, hogy megsérül.

A rotátor edzésére talán egy gumikötél a legjobb módszer:

  1. az egyik végét kösd oda valamihez
  2. a másikat fogd meg, és befelé néző tenyérrel, stabil könyökkel vízszintesen húzd kifele, el a testedtől, majd lassan engedd vissza.

Ezzel nem feltétlenül kell időt eltöltened az edzőteremben, pihenőnapon is dolgozhatsz rá, otthon.

Itt még mindig nincs vége a hátnak, mert ott vannak azok a fránya

rombuszizmok

is, amire szintén csak nagyon kevesen edzenek. Ezeket "eltakarják" a trapézizmok, de sokat tesznek hozzá a felső hát tömegéhez, ha ezekre is csinálsz egy gyakorlatot. A rombuszizmok feladata, hogy a lapockák összehúzásában segítsenek. Erre a kedvenc gyakorlatom a kábeles hátrahúzás. Ezt akár váll napon is végezheted.

Eddig a széles hát kivételével a felső hátról volt szó, úgyhogy épp ideje rátérni a

hát alsó részére.

Ez rövid lesz, mert itt nincs félreértés. A gyúrósok a "jó reggelt" gyakorlattal és a felhúzással (deadlift) szokták megcélozni. Ettől lesz a hátadon a "karácsonyfa", ha szálkás vagy.

Szakmaiatlanul fogalmazva (ez nem egy biológiai tankönyv szószedete, hanem egy cikk, ami direkt fogalmaz egyszerűen, hogy neked a legjobban érthető legyen – a szerk.) az alsó hát a legkevésbé látványosabb része a hátadnak.

Az alsó hátad valójában a latissimus dorsi fejlettségétől lesz lenyűgöző, a kettőt tilos összekeverni. Erre Ronnie Coleman háta a legjobb illusztráció.

Figyeld meg, hogy az a két nagy izom – amitől ez a póz annyira lenyűgöző – a háta közepén/szélén az a széles hátizom, NEM a klasszikus értelemben vett alsó hát! Ez utóbbi ezek mellett van középen, alul, és egyáltalán nem szembetűnő:

Ezzel nem azt mondom, hogy nem kell felhúzást csinálni, mert kell. De ha impresszív alsó hátat szeretnél, akkor inkább a latissimus dorsira kell edzened, úgy, ahogy fentebb leírtam.

Összegzés, tanulság

A széles hátizom az alsó háthoz tartozik, a görgetegizom a felsőhöz. Az előbbire szűk fogással, előre néző, testhez közeli könyökökkel edzünk, a másikra széles fogással, kifelé mutató alkarokkal, testtől távolabbra eső könyökökkel.

Nem is folytatjuk tovább – itt véget ér, mielőtt túl hosszúra nyúlna, de maradj velünk, mert a következő részben összedobunk egy hát edzéstervet, hogy lásd, hogyan állítsd össze mindezt – de reméljük, mindezek után ez magadtól is menni fog ;)


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!