Hátizom gyakorlatok és edzés
Hátizom edzés - gyakorlatok és általános információk
A széles hát a század második felében kezdett a testépítők igazi jellegzetessége lenni. A testünk második legnagyobb izma a háton található széles hátizom (latissimus dorsi), ezek azok a "szárnyak", amelyek elölnézetben is láthatók a karok alatt.
A hátizom szélessége és vastagsága
A széles hátizom fejlesztésének két jó módszere van. Először ki kell szélesíteni a lapockát. Erre a széles fogású húdzkodások a legalkalmasabbak, akár a nyak mögé akár elé. Ezután ki kell dolgozni a terület vastagságát, általában a döntött törzsű evezés vagy több változatának alkalmazásával. A legtöbb testépítő számára ajánlatos, ha hátizmainak szélességét és tömegét is próbálja fejleszteni, ezért igyekezniük kell legalább két, a széles hátizmot fejlesztő gyakorlatot (egy feszítő mozdulatot és egy evező mozdulatot) csinálni minden egyes hát-edzés során.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Itthon érzem csak egykezesem van és egy hosszú rudam erre milyen gyakorlatokat tudtok ajánlani és mennyi sorozat és hány ismétlés???
Kiszivárgott választ!
Sajnos felsorolni is nehéz, annyi gyakorlatot lehet ezekkel csinálni. Kattintgasd végig az oldalunkon a gyakorlatokat, videós anyagaink megmagyarázzák mit hogyan kell csinálni.
Otthon edzek és a lehetőségekhez képest, összeállítottam magamnak egy hát edzéstervet, viszonylag vékony testalkatra.
- húzódzkodás: 4*10 (könnyítéssel)
- döntött törzsű evezés: 30kg – 35kg 2 – 40
- mellhez húzás gépen: 6db 2 – 7db 2
- feltett lábas fekvő 4*15
- hiperhajlítás 4*10
Mivel kéne feltétlen kiegészítenem, vagy mi az, ami jobb gyakorlat lehet esetleg ezek helyett?
A választ előre is köszönöm,
Üdv, Kristóf!
A kérdésed jellege miatt ezt a cikket javaslom neked átfutásra, egyből tudni fogod belőle, hogy kell összeállítani egy hát edzéstervet: Hátedzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz.
Otthon edzek, így a hátedzésem csak döntött törzsű evezésből áll, kétkezes súlyzóval, viszont azt vettem észre hogy a gyakorlat alatt inkább úgy érzem, hogy a vállam dolgozik, nem pedig a hátam.
Hogyan ezen tudnék változtatni?
Köszi :)
Egy olyan gyakorlatnak van e értelme, hogy "inverz oldalemelés"? Géppel is lehetne, de itthoni változatban crossfit gumival, vagy gumis expanderrel egy kézzel "lefelé húzok". Azaz, a gumi egyik fele a húzódzkodóra van rögzítve, a kiinduló helyzet pedig a vízszintes kar- a gyakorlat pedig lefelé húzás jelleggel a combomnál végződik és egy kis kitartás után ismét fel a nyugalmi kiindulóállapotba.. Oldalemelés, csak fordítva. Mindenképp megdolgoztat, csak kérdés, az oldalsó deltára megy-e, vagy a csuklyára(amit nem szeretnék), mert mintha ezutóbbi is dolgozna (ellenben a jól kivitelezett izolált oldalemelésénél)..
Mit gondoltok? :)
Nagyon színvonalas, jó az oldalatok!
Üdv. Szabolcs
Ha vicces akarnék lenni, akkor azt mondanám, hogy végre megvan az a gyakorlat, ami a "hón"-ra megy. Mert ugye van a hónalj, de ezer éve nem tudjuk, mi is az a "hón"! :) Lehet, épp az általad említett "inverz oldalemelés"-sel lehetne megedzeni.
De viccet félretéve, az nagyon jó, hogy próbálgatod a gyakorlatokat, mert látszik, hogy érdekel a téma, de szerintem az, amit írtál, nem igazán hathat a csuklyára, bár ha érzed, akkor meg - nehéz ezt egy nem létező gyakorlatra leírni - lehet "rosszul végzed." Engem ez a gyakorlat kicsit a Csigás keresztezés-re emlékeztet, csak egyenes háttal végezve. Ettől függetlenül szerintem így is dolgozna a mell és a hát szélső részei, de el tudom képzelni, hogy a váll is. Kiegészítő gyakorlatnak el tudom képzelni, de mindenképp csak egy kiadós vállazás (oldalemelés, előreemelés, döntött törzsű oldalemelés és nyakból nyomás) után.
A következő lenne a "problémám": egy-egy gyakorlatnál érzem, hogy bedurran a vállam, vagy a bicepszem (néha ez megjelenik a mellgyakorlatoknál is).
Mit csinálok rosszul? Mire figyeljek a hatékonyságnál, hogy ne "karból" dolgozzak?
--- "mellhez húzás hátgépen" szoktam 80-110 kg-mal dolgozni
---"Tárogatás pec-deck gépen" pedig 70 kg körüli súllyal
Ehhez elsősorban egy jókora tapasztalatra van szükséged. Hogy értsd, ez minimum 5 év edzést jelent. Egy bizonyos szintig normális, hogy bedurrannak egyéb izmaid is, de persze törekedni kell arra, hogy minél kevésbé. Mellhez húzásnál koncentrálj a könyököd és a lapockád mozgatására, ne a bicepszed erejére hagyatkozz. Az sem árt, ha kicsit visszaveszel a súlyokból, mert lehet, hogy túl sok, és ezért csatlakoznak be a segédizmok a gyakorlatba jobban. A súly amúgy sem számít, nem attól fogsz jobban kinézni, szóval mindig legyen első szempont a helyes kivitelezés! Pec-deck gépen a 70 kg pl kifejezetten sok súlynak számít. Vedd le 40-re, csinálj több ismétlést, itt is a könyökeid összeérintésére koncentrálj.
Láttam egy klassz videót a lapockazaro fejlesztésére.
Fél éve tartó vallfajdalmam van, a doki ugyanezt mutatta súly nélkül. Kérdésem: csinálhatom vmi kis súllyal ? Valamint láttam termékeket is izuletre, mit ajanlanal a jelenlegi szteroid után?
Nagyon köszönöm!
A következőket: NEM Forte + Collagen Liquid és mellé még egy Arthro Guard, és akkor elmondhatod, hogy mindent megtettél. Próbáld meg kis súllyal, de ha fájdalom jelentkezik,a zonnal hagyd abba, és keress valami más gyakorlatot rá.
Köszönöm Andi
Jól gondolod, mindkettő remek gyakorlat arra a részre :) A felhúzás, jó reggelt, face pull gyakorlat is jó még rá.
Válaszod előre is köszönöm !
Alapszabály, hogy minden olyan gyakorlatot, ami fájdalmat okoz, nagyon messziről el kell kerülni. Érdemes lenne foglalkoznod egy picit az ízületvédelemmel. Először mindenképp fogyassz el egy doboz NEM Forte-t. Azután 3 hónapig Arthro Guard, egy doboz elég erre is. Után lehet egy kis szünet. Pihenést javasolnék elsősorban, legalább 3 hetet.
Előre is köszönöm a választ.!
Én is azt szoktam csinálni helyette, mivel nagyon merev vagyok, és ezért sérülésveszélyesnek tartom a felhúzást. Persze a felhúzással sokkal komolyabb izomtömeg építhető, mégpedig azért, mert ott több súllyal lehet dolgozni, ilyen szempontból nem váltja ki a gyakorlatot, de nagyjából ugyanazokra a hátizmokra megy az is. Én még nem hallottam a hiperhajlítás gerincegyenesítő hatásáról.
Hetente 2x hátazni egyébként kicsit sok, legalábbis akkor, ha elég intenzíven végzed.