Hátizom gyakorlatok és edzés

Sziasztok!
Itthon érzem csak egykezesem van és egy hosszú rudam erre milyen gyakorlatokat tudtok ajánlani és mennyi sorozat és hány ismétlés???
Kiszivárgott választ!

Szia!

Sajnos felsorolni is nehéz, annyi gyakorlatot lehet ezekkel csinálni. Kattintgasd végig az oldalunkon a gyakorlatokat, videós anyagaink megmagyarázzák mit hogyan kell csinálni.

Sziasztok!
Otthon edzek és a lehetőségekhez képest, összeállítottam magamnak egy hát edzéstervet, viszonylag vékony testalkatra.
- húzódzkodás: 4*10 (könnyítéssel)
- döntött törzsű evezés: 30kg – 35kg 2 – 40
- mellhez húzás gépen: 6db 2 – 7db 2
- feltett lábas fekvő 4*15
- hiperhajlítás 4*10
Mivel kéne feltétlen kiegészítenem, vagy mi az, ami jobb gyakorlat lehet esetleg ezek helyett?
A választ előre is köszönöm,
Üdv, Kristóf!

Szia Kristóf!

A kérdésed jellege miatt ezt a cikket javaslom neked átfutásra, egyből tudni fogod belőle, hogy kell összeállítani egy hát edzéstervet: Hátedzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz.

Sziasztok!

Otthon edzek, így a hátedzésem csak döntött törzsű evezésből áll, kétkezes súlyzóval, viszont azt vettem észre hogy a gyakorlat alatt inkább úgy érzem, hogy a vállam dolgozik, nem pedig a hátam.

Hogyan ezen tudnék változtatni?

Köszi :)

Szia! A koncentrációval :) Egyszerűen, a hátad, vagyis, a lapockád összehúzására koncentrálj, ne a karjaidra. Képzeld a hátadat úgy, mint egy lepedőt, amit középen össze akarsz gyűrni. Technikát tekintve pedig próbáld meg a hasadhoz húzni a súlyt, mert erős a gyanúm (de lehet, tévedek), hogy nagyon a mellkasodhoz húzod a rudat, ha a válladat érzed.

Sziasztok!

Egy olyan gyakorlatnak van e értelme, hogy "inverz oldalemelés"? Géppel is lehetne, de itthoni változatban crossfit gumival, vagy gumis expanderrel egy kézzel "lefelé húzok". Azaz, a gumi egyik fele a húzódzkodóra van rögzítve, a kiinduló helyzet pedig a vízszintes kar- a gyakorlat pedig lefelé húzás jelleggel a combomnál végződik és egy kis kitartás után ismét fel a nyugalmi kiindulóállapotba.. Oldalemelés, csak fordítva. Mindenképp megdolgoztat, csak kérdés, az oldalsó deltára megy-e, vagy a csuklyára(amit nem szeretnék), mert mintha ezutóbbi is dolgozna (ellenben a jól kivitelezett izolált oldalemelésénél)..

Mit gondoltok? :)

Nagyon színvonalas, jó az oldalatok!
Üdv. Szabolcs

Szia!

Ha vicces akarnék lenni, akkor azt mondanám, hogy végre megvan az a gyakorlat, ami a "hón"-ra megy. Mert ugye van a hónalj, de ezer éve nem tudjuk, mi is az a "hón"! :) Lehet, épp az általad említett "inverz oldalemelés"-sel lehetne megedzeni.

De viccet félretéve, az nagyon jó, hogy próbálgatod a gyakorlatokat, mert látszik, hogy érdekel a téma, de szerintem az, amit írtál, nem igazán hathat a csuklyára, bár ha érzed, akkor meg - nehéz ezt egy nem létező gyakorlatra leírni - lehet "rosszul végzed." Engem ez a gyakorlat kicsit a Csigás keresztezés-re emlékeztet, csak egyenes háttal végezve. Ettől függetlenül szerintem így is dolgozna a mell és a hát szélső részei, de el tudom képzelni, hogy a váll is. Kiegészítő gyakorlatnak el tudom képzelni, de mindenképp csak egy kiadós vállazás (oldalemelés, előreemelés, döntött törzsű oldalemelés és nyakból nyomás) után.

Sziasztok!

A következő lenne a "problémám": egy-egy gyakorlatnál érzem, hogy bedurran a vállam, vagy a bicepszem (néha ez megjelenik a mellgyakorlatoknál is).
Mit csinálok rosszul? Mire figyeljek a hatékonyságnál, hogy ne "karból" dolgozzak?
--- "mellhez húzás hátgépen" szoktam 80-110 kg-mal dolgozni
---"Tárogatás pec-deck gépen" pedig 70 kg körüli súllyal

Szia!

Ehhez elsősorban egy jókora tapasztalatra van szükséged. Hogy értsd, ez minimum 5 év edzést jelent. Egy bizonyos szintig normális, hogy bedurrannak egyéb izmaid is, de persze törekedni kell arra, hogy minél kevésbé. Mellhez húzásnál koncentrálj a könyököd és a lapockád mozgatására, ne a bicepszed erejére hagyatkozz. Az sem árt, ha kicsit visszaveszel a súlyokból, mert lehet, hogy túl sok, és ezért csatlakoznak be a segédizmok a gyakorlatba jobban. A súly amúgy sem számít, nem attól fogsz jobban kinézni, szóval mindig legyen első szempont a helyes kivitelezés! Pec-deck gépen a 70 kg pl kifejezetten sok súlynak számít. Vedd le 40-re, csinálj több ismétlést, itt is a könyökeid összeérintésére koncentrálj.

Szia!
Láttam egy klassz videót a lapockazaro fejlesztésére.
Fél éve tartó vallfajdalmam van, a doki ugyanezt mutatta súly nélkül. Kérdésem: csinálhatom vmi kis súllyal ? Valamint láttam termékeket is izuletre, mit ajanlanal a jelenlegi szteroid után?
Nagyon köszönöm!

Szia!

A következőket: NEM Forte + Collagen Liquid és mellé még egy Arthro Guard, és akkor elmondhatod, hogy mindent megtettél. Próbáld meg kis súllyal, de ha fájdalom jelentkezik,a zonnal hagyd abba, és keress valami más gyakorlatot rá.

Szia! Az lenne a kérdésem, hátedzéssel kapcsolatban, hogy a széles hátizom, és a mély hátizom közötti részt, tehát a derék feletti részt milyen gyakorlattal tudom leginkább edzeni? Evezőpadra gondoltam, szélesen, esetleg merevkaros lehúzásra.

Köszönöm Andi

Szia Andi!

Jól gondolod, mindkettő remek gyakorlat arra a részre :) A felhúzás, jó reggelt, face pull gyakorlat is jó még rá.

Szervusz! Abban szeretném a tanácsodat kérni, hogy már kis súllyal végzett felhúzásnál( rúddal együtt összesen max. 40 kg) is szúró jellegű alsó háti, gerinctáji fájdalmaim vannak. Mindig tükör előtt, lassú mozdulattal, egyenes hátra törekedve végeztem a gyakorlatot. Próbáltam kézi súlyzókkal ill. kettlebell-el is, de ugyanaz az eredmény. Kb 3 hónapja próbálom végezni ezen gyakorlatokat és már azt vettem észre, hogy a féléves gyermekem felvételekor is fáj már a derekam. Mivel helyettesítsem a felhúzást vagy inkább ne erőltessem ezt a területet? Van esetleg megfelelő nyújtógyakorlat, ami enyhíti a fájdalmat? Jóga?
Válaszod előre is köszönöm !

Szia!

Alapszabály, hogy minden olyan gyakorlatot, ami fájdalmat okoz, nagyon messziről el kell kerülni. Érdemes lenne foglalkoznod egy picit az ízületvédelemmel. Először mindenképp fogyassz el egy doboz NEM Forte-t. Azután 3 hónapig Arthro Guard, egy doboz elég erre is. Után lehet egy kis szünet. Pihenést javasolnék elsősorban, legalább 3 hetet.

Sziasztok! A kérdésem az lenne hogy a hiperhajlítás felválthatja e a fel húzást.? Mivel a gerinc tartó izmaimat gyengének érzem így mielőtt nagyon megterhelném (és elszeretném kerülni a nem kívánt gerinc ferdülést) megszeretném erősíteni. És úgy hallottam hogy gerinc egyenesítő hatása van a hiperhajlításnak ez igaz e?.
Előre is köszönöm a választ.!

Szia!

Én is azt szoktam csinálni helyette, mivel nagyon merev vagyok, és ezért sérülésveszélyesnek tartom a felhúzást. Persze a felhúzással sokkal komolyabb izomtömeg építhető, mégpedig azért, mert ott több súllyal lehet dolgozni, ilyen szempontból nem váltja ki a gyakorlatot, de nagyjából ugyanazokra a hátizmokra megy az is. Én még nem hallottam a hiperhajlítás gerincegyenesítő hatásáról.

hello! Lenne egy kérdésem, igazából magammal kapcsolatban. miért van azm hogy a hátam csak fent kezd el szélesedni, lent abszolút nem... Hetente 2x hátazok, és inkabb szélesítő gyakorlatokat csinálok de így is semmi. Gondolom, hogy genetika velejárója, viszont mit tudok tenni ellene?

Szia. Lehet én nem értem jól helyzetet, de sokan ölni tudnának érte, ha csak V alakban szélesednének, mindenesetre, ha szeretnéd, hogy a derekad is vastagodjon, végezz felhúzást.
Hetente 2x hátazni egyébként kicsit sok, legalábbis akkor, ha elég intenzíven végzed.