Hiperhajlítás

2012-03-12
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hiperhajlítás

Angolul: Hyperextension

Hatás

A hiperhajlítás a törzsegyenesítő izmokat dolgoztatja meg, de a farizmok és a combhajlító is bele tud szólni a munkába.

Kiinduló helyzet

A gyakorlatot egy kifejezetten erre célra szolgáló padon végzik. Egészen a legutóbbi időkig egy magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Feküdj fel a gépre úgy, hogy a csípőd már lelógjon róla. Ha asztalon végzed a gyakorlatot, akkor edzőpartnerre lesz szükséged, aki lefogja a lábaidat. A felsőtestnek teljesen szabadon kell mozognia.

A mozgás

A kezedet tedd a tarkódra, vagy fond össze a mellkasodon, és engedd előre a törzsedet, hogy szabadon lógjon. Innen emelkedj fel, a hátizom erejét használva egészen addig, amíg a tested ki nem egyenesedik. Ereszkedj vissza, majd ismételd a mozdulatot. Soha ne legyen görbe a hátad, és ne is homorítsd túlságosan.

Edzéstipp

Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, használhatsz plusz terhelést is, pl. a mellkasodhoz tudsz szorítani egy tárcsát, vagy a tarkód mögé tehetsz egy kézisúlyzót.

Eszköz hiányában végezhetünk hiperhajlítás helyett felhomorítást is. Ebben az esetben feküdjünk hasra, a sarkunkainkat rögzítsük egy biztos ponton, és a kezeinket támasszuk meg a tarkónkon. A hiperhajlításhoz hasonlóan a derékizmaink megfeszítésével, homorú háttal emelkedjünk fel a talajtól, amennyire csak lehetséges.


Kapcsolódó cikkek
A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra. Tudj meg többet a gyakorlatról!...
SZÉLES FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS ANGOLUL: PULLUPS HATÁS A széles fogású húzódzkodás a széles hátizmok fejlesztésére alkalmas leginkább. KIINDULÓ HELYZET Kapas...
A guggolás olyan komplex gyakorlat, amellyel a szervezetnek egy nagyon erős impulzust adtok arról, hogy itt bizony nagy mozgást végez a testetek, melyhez az egé...
Miért eddzed a hátadat nőként? Urbán Ágnes elmondja és mutat is Nektek egy teljes hátedzést! ...
MELLHEZ HÚZÁS SZŰK FORDÍTOTT FOGÁSSAL HATÁS A mellhez húzás szűk forított fogással megdolgoztatja a hátizmokat és a bicepszedet is - rajtad múlik, melyik k...
NYAKHOZ HÚZÁS HÁTGÉPEN HATÁS A nyakhoz húzás hátgépen kifejezetten a széles hátizom megdolgoztatására alkalmas gyakorlat, de természetesen a bicepsz és az ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Az egykezes döntött törzsű evezés a felső és a széles hátizmokat, a karhajlító izmokat, főleg a kétfejű karizmot dolgoztatja meg. Nézd meg a gyakorlatot!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-27
"Szia! Nincs róla videónk, de hát, nem egy atomtudomány, hasra fekszel és tarkóra tett kézzel felhomorítasz úgy, hogy a lábad közben bármibe be van akasztva:) Lehet ez egy kanapé, vagy egy bordásfal alsó foka - mindegy. Vagy ráüétetsz valakit."

Köszönöm szépen. Időközben természetesen rákerestem angolul videókra. Sok találat volt, ahol sima egyenes padon végezték el.
Kérdésemben nem fejtettem ki, de több éve, talán évtizede követem oldalatok. Erről a gyakorlatról volt olyan tartalom, hogy nem kell vízszintesnél feljebb emelni a törzset, de volt olyan is, ahol (szerintem Bunny) azt magyarázta, hogy alsó végpontot Ő még elernyeszti izmait, hogy teljesen nyúljanak ki a végén pedig amennyire tud homoírt - lehet, hogy nem Bunny volt. De a lényeg vmi olyasmi volt, hogy meglegyen a teljes nyúlás és összehúzódás és marhaság a tárcsák mellkashoz fogása és hasonló kivitelezési formák.

Kérdésem úgy lett volna pontosabb, hogy az alternatív végrehajtás mennyire megfelelő vs gép és ha van gép, akkor melyik a helyes. Vízszintes, vagy feljebb és lent akár pár mp még nyújtani is.

Elnézést ha nem részletesen tettem fel kérdésem. Ezt próbáltam most pontosítani. Tehát, az alternatív kivitelezés ok.

válasz
2020-07-29
Szívesen. Nyilván a hason fekvős verzió nem olyan nagy mozgástartományú, mint egy pados változat, de a semminél ezerszer többet ér :)
Én szeretem tónusban tartani végig az izmot, amyg ezt a gyakorlatot csinálom. ez nem jelenti azt, hogy ne tudna kinyúlni. Kérdés, hogy miért végzed? Ha kifejezetten a törzsizmok erősítése végett, akkor mindenképpen végig tónusban tartanám. Ha bemelegítés, vagy akár nyújtás a cél, akkor akár el is ernyesztem lent, és hagyom nyúlni - ez esetben az olyan padok élveznek előnyt, amiket lehet állítani, és nem feltétlen csak vízszintesen lehet őket használni.
Kérdés
2020-07-23
"Eszköz hiányában végezhetünk hiperhajlítás helyett felhomorítást is. Ebben az esetben feküdjünk hasra, a sarkunkainkat rögzítsük egy biztos ponton, és a kezeinket támasszuk meg a tarkónkon. A hiperhajlításhoz hasonlóan a derékizmaink megfeszítésével, homorú háttal emelkedjünk fel a talajtól, amennyire csak lehetséges."

Sziasztok!

Fenitekről van videótok? (eszköz hiányában)
Ha nincs, tudtok alternatív videót a helyes kivitelezésről?

Colos csak a normál verziót mutatja be. Szép és nyugis az élet vidéken, de a termek is vidékiek. :)

Előre is köszönöm szépen, ha tudtok segíteni.
Zoli

válasz
2020-07-27
Szia! Nincs róla videónk, de hát, nem egy atomtudomány, hasra fekszel és tarkóra tett kézzel felhomorítasz úgy, hogy a lábad közben bármibe be van akasztva:) Lehet ez egy kanapé, vagy egy bordásfal alsó foka - mindegy. Vagy ráüétetsz valakit.
Kérdés
2017-12-05
melyik a jobb? a vízszintes magas pad vagy a döntött?

válasz
2017-12-06
A vízszintes inkább farizomra és combhajlítóra megy, a döntött pedig alsó hátra!