Hogyan állapítsd meg a helyes ismétlésszámot?

2010-07-27
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek.

Hacsak nem vagy baseball rajongó, az alábbi hasonlat talán picit erőltetettnek tűnik majd. Amikor a dobójátékos a helyére áll, nem csupán elhajítja a labdát. Először megnézi, milyen jelzést küld a fogó. Miért? Mert a dobást befolyásolja az ütő erőssége vagy gyengesége, a pályán kialakult szituáció, stb. A dobónak nem csupán át kell látnia a helyzetet, hanem a legjobbat kell nyújtania a megfelelő időben.

Testépítőként vagy erőatlétaként ugyancsak egy sor fegyver van a kezedben. Amikor azonban belépsz a terembe, nem próbálsz ki minden technikát amit a könyvekben olvastál mindent vagy semmit alapon, hanem inkább a céljaidnak megfelelően választasz edzésmódszert. És ennek a lelke bizony az 1RM, azaz az egyismétléses maximumod. Gondolj rá úgy, mint arra, amikor megtalálod a megfelelő fogást a labdán a fogó jelzésével egyidejűleg.

Sokszor hallhattad már, hogy egy sorozatnak mindig "igazi sorozatnak" kell lennie, ami azt jelenti, hogy egy 6-8 ismétléses sorozat esetében a 6-8 ismétlés teljesítése a bukáshoz közeli állapotba juttat. Ha ez előtt befejezed a sorozatodat, akkor nem tudod azt a hasznodra fordítani.

Ez vezet minket az RM-hez. A testépítésben, akár az izomtömeg, akár az erő, vagy ezek kombinációjának fejlesztése a célod, az RM kulcsfontosságú tényező. Ez nem egy faktor vagy egy elgondolt dolog: ez egy tény, a sok változó között. Ha erőemelő vagy, a legfontosabb sorozataid ismétlésszáma 1 és 6 között mozog, amellett hogy esetleg van néha egy-egy 8-12 ismétléses sorozatod. Ha inkább az izomtömeg érdekel, akkor nyilván a 8-12-es ismétlésszám az előnyösebb, ami mellé persze néha bejönnek a nehéz, alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok, Akárki is legyél, akármit is akarj elérni, az, hogy ismered az 1 és 10RM-edet - azaz az egy, és a tíz ismétléses maximumodat - segíteni fog céljaid elérésének a meggyorsításában, mivel lehetővé teszi, hogy kiszámold, milyen súlyokkal dolgozz a hipertrófia (méret) vagy az erő növeléséhez. Így következő alkalommal, mikor egy programban kifejezetten az RM-re van szükség a terhelés megállapításához, tudni fogod, mennyi súllyal pakold meg a tudat.

Az erő, számokban

Amint azt már talán tudod, az erőedzések során nagyobb ellenállással dolgozunk, ami hosszú távon segít elérni céljaidat az erőemelésben. A tipikus erőedzések általában a 3-6-os ismétlésszámban tartanak, ami a gyors összehúzódású izomrostokat célozza meg. Ezzel az ismétlésszámmal az 1RM 85-93%-ával tudsz dolgozni. Ha tehát egy programban 85%RM használatát írják elő, tudni fogod, hogy olyan súlyt kell választanod amivel kb 6 ismétlésre vagy képes.

Az ismétlések száma

Mi tehát a tanulság? A vakaródzás helyett ideje elkezdeni felmérni az erőszintedet. Itt az esély, hogy belekezdj egy olyan erő, vagy izomnövelő programba, ahol magabiztosan tudod meghatározni a használt súlyok nagyságát. Íme néhány általánosan használt ismétlésszám és a hozzájuk kapcsolódó RM százalékok:

Edzésprogram jellege Ismétlésszám %RM
Méret 8-12 70-80
Erő 3-6 85-93

És íme még egy jó hír: a kutatások alapján ha nem ismered az 1RM-edet, akkor azt meg tudod becsülni az 5 RM-edből. Mivel sokan edzenek egyedül, az 1RM kipróbálása akadályokba ütközhet. Ilyen esetekben az 5RM módszer lesz a célravezetőbb. Válassz olyan súlyt amivel öt szabályos ismétléssel eléred a teljes izombukást, majd ezt a súlyt helyettesítsd be az alábbi képletbe:

Felsőtest:

5RMx1,13=1RM

Ha pl 100kg az 5RM-ed fekvenyomásban, akkor 100x1,13=113kg lesz az 1RM-ed.

Alsótest:

5RMx1,0970+14=1RM

Ha például 100kg az 5RM-ed guggolásban, akkor 100x1,0970+14=123,7kg lesz az 1RM-ed.

RM kalkulátor:

Az alábbi kis táblázatból megközelítőleg meg tudod becsülni, hogy egy adott ismétlésszám teljesítéséhez milyen súlyt kel választani, hogy bukáshoz közeli állapotot tudj biztosítani. Természetesen a sorozatszámokba az erőltetett és nem szabályos ismétlések nem tartoznak bele.

Ismétlések 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
%RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75

Természetesen ezek irányszámok, melyek gyakorlatonként eltérhetnek, de arra megfelelnek, hogy megmutassák a körülbelüli terhelést, amit egy adott ismétlésszám esetén biztosítani kell.


Kapcsolódó cikkek
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el: ő az egyik abszolút testépítés-guru az ...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Az ünnepek táján sokan hajlamosak vagyunk picit lelazulni. Hiszen mikor engedjünk meg magunknak egy kis pihenőt, ha nem pont ilyenkor? A lakás jóleső melegében ...
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Könnyű elkezdeni. Azt mondod; igen, változtatni akarok! Végül telnek a napok, hetek – ha eljutsz idáig. 4-6 hét kell legalább, hogy a szervezeted teljes mértékb...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...
* Hogy nem teszik vissza a súlyzókat. * Hogy beülnek bicepszezni kézi súlyzóval a Smith-keretbe. * Hogy nincs elég lány. * Hogy szar a zene... MOSOLYGO...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-18
Hello!
Az lenne a kérdésem hogy tudnátok e ajánlani pár jó honlapot, ami a sport biológiájával foglalkozik. Az sem baj ha angol. Szeretném kicsit jobban látni azt hogy biológiai szempontból mi hogyan működik a testünkben sportolás közben. Tudom hogy ezeknek a részletezése sokakat untat, ezért a legtöbb edzéssel foglalkozó oldal inkább a gyakorlatról beszél, néha valamennyi említést téve a biológiára.
Ezt teljesen értem, és ebből a szempontból a builder.hu teljesen kielégítő, és nagyon hasznos.
Engem mégis érdekelne a biológia is, úgyhogy ha tudtok pár komolyabb oldalt, akkor légyszi osszátok meg.
Köszönöm szépen!!

válasz
2020-01-28
Szia! Szerintem jobban jársz könyvekkel, mint az online oldalakkal. Javaslom a google-t, írd be utána, hogy pdf. rengeteg szuper anyag van.
Kérdés
2017-03-28
Sziasztok!

A %RM-mel van egy kis problémám. az 1 RM meg van de az mit jelent ha %RM van megadva???

Köszi :)

válasz
2017-03-30
Szia!

Ott van a cikk alján az RM kalkulátor, azt olvasd el figyelmesen. A %RM az egy ismétléses max (RM) %-a.