Hogyan kell napozni, hogy D-vitaminhoz juss?

2020-04-18 | 
 / 3.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki tudja, hogy a D-vitamin fontos szerepet tölt be az életben. Erősíti a csontokat (hiánya csontritkulást okoz) és az immunrendszert. Segít a kalcium felszívódásában. Az is közismert, hogy a magyar lakosság 70%-a erősen D-vitamin hiányos. Táplálék-kiegészítővel remekül pótolható ez a hiány, olyannyira, hogy már az orvosok is javasolják, méghozzá elég nagy dózisban.

Igen ám, de vitathatóan kellemesebb módja a D-vitamin bevitelnek az, ha napozol. Szerencsére most pont itt van ennek az ideje, vége már a mínuszoknak, sőt a koronavírusnak köszönhetően most sokan tudnak hétköznap is napozni otthon, mivel végre nem kell nap legszebb részeit abban a ***** ***** irodában töltenünk.

Ehhez persze szükség van egy déli fekvésű lakásra, melyre rásüt a nap. Ha ez megvan, még erkély sem kell, elég egy ablak. És itt kezd necces lenni a dolog. A napozást – bármennyire is furcsán hangzik – bizony el lehet cseszni, ha a D-vitamin bevitel az elsődleges célod vele. Méghozzá többféleképpen.

Tudod például azt, mennyi ideig kell a napsugaraknak érnie a testedet ahhoz, hogy beinduljon a bőrben lezajló D-vitamin szintézis? Tudod azt, hogy nem elég, ha csak az arcodat éri a nap? Tudod-e, hogy ablakon keresztül ér-e valamit a napozás, vagy sem?

Ha nem (gondoltuk!), akkor mindenképp olvass tovább, mert ezeket most egytől egyig sorra vesszük, hogy biztosan D-vitaminhoz juthass a napozásod során. Ezekben a koronavírusos időkben most nagyobb jelentősége van ezeknek a kérdéseknek, mint máskor, mert #maradjotthon van, tehát nem lehet csak úgy lemenni a partra egy kis napfényért. Ugorjunk is nekik!

Mennyi időt kell eltölteni a napon?

Ez egy csomó mindentől függ. Hogy milyen a bőröd színe, hány éves vagy és hogy mikor napozol. Kezdjük ez utóbbival. Télen hiába napoznánk, a napfény nem tartalmaz annyi UVB-t, hogy az elég lenne a D-vitamin termelődés beindításához. Ilyenkor kell tápkieg formájában szedni a D-vitamint (a szoláriumot felejtsd el ilyen szempontból).

Egy magyar kutatás1 szerint Budapesten az egész évi hatékony ultraibolya-B sugárzás több mint 95%-a a márciustól októberig terjedő időszakban mérhető. A nap délben van a legmagasabban, ilyenkor erősebb az UVB sugárzás, ezért ilyenkor kevesebb idő is elég ahhoz a napon, hogy beinduljon a D-vitamin termelés mint reggel, vagy késő délután. Az utóbbi esetkben akár kétszer hosszabb napozásra van szükség ugyanannyi D-vitamin termelődéséhez.

Ahhoz, hogy elég D-vitamint termeljen a tested, kb. 10-15 perc napozás szükséges 10 és 3 óra között naptej nélkül, heti 3 alkalommal. Ennyi idő alatt még valószínűleg nem fogsz leégni (legalábbis tavasszal), de ez után mindig kend be magad. A bőrrák komoly dolog. Nyáron pedig ezt nem javasoljuk!

Rendkívül fontos: ez a 10-15 perc csak abban az esetben érvényes, ha nincsenek felhők az égen, fiatal vagy (az idősebbeknek háromszor annyi napozásra lehet szükségük), nyár van, a tested bizonyos részeit éri a nap (erre mindjárt rátérünk) és nem kented be magad.

Minél világosabb a bőröd, annál több D-vitaminhoz jutsz napozással, úgyhogy ha már van egy kis alapszíned, több napozás kell, mint 10-15 perc. Olyan ez, mint a súlyzós edzés: a kezdőkre nagyon könnyen jön az izom, de minél fejlettebb vagy, annál nehezebb érdemi fejlődést felmutatni. Mi azt mondjuk, akár 30 perc is kellhet – ahogy korábban írtuk, ez korfüggő is. Kezdésnek elég a 10 perc.

Hozzátennénk még, hogy nyáron, a kánikula és hőségriadó közepén maximum a 4 óra utáni napozás a javasolt, ilyenkor ugyanis csúcsidőben 10 perc alatt is könnyedén le lehet égni. Ekkor már megint érdemesebb inkább étrend-kiegészítő formájában bevinni a D-vitamint, mint télen, mert a veszélyek túlsúlyban vannak az előnyökkel szemben. Amikor durva az UV sugárzás, még 4 után is jobb, ha óvatos az ember!

Elég, ha csak az arcomat napoztatom?

Marhára! Nem. Ahhoz, hogy beinduljanak a D-vitamin termelő folyamatok, a tested egyharmadát érnie kell a napnak. Ha ujjatlan póló és rövidnadrág van rajtad, az már jó (karok+vállak+alsó lábszár+fej). Értelemszerűen ha csak a karod, vállad és fejed éri a nap, az már nem elég2. A kézfej+alkar+arc kombó sem elégséges.

Ez tehát rossz hír azoknak, akik azt hitték, elég kinézni a napos ablakon, és máris D-vitaminhoz jutunk. De várj, van egy még rosszabb hírem, olvass tovább.

Ablakon keresztül is érdemes napozni?

Hát persze! Hogy nem. Sőt, még káros is. Az ablaküveg sajnos kiszűri az UVB sugarakat, így egy IU mennyiségnyi D-vitamint sem fog magától termelni a szervezeted. Az UVA sugárzást viszont nem szűri meg, ez viszont a bőr öregítéséért felel. Szóval ablakon keresztül ne napozz semmiképp.

Ennek nincs értelme, ha a D-vitamin termelés beindítása a cél

Nincs erkélyed? Használd a gógyit: amikor az ablakra süt a nap, tárd ki, tegyél elé egy széket, vedd le a pólód, dőlj hátra és napozz 10-30 percet heti háromszor.

Pár érdekesség még, amelyekről lehet, hogy nem tudtál:

  • a naptejek, krémek csökkentik a D-vitamin termelődést
  • Alacsony faktorú naptejet használj, mert a 50-es faktor (megfelelő mennyiségben felkenve) már az UVB sugarak 98%-át kiszűri
  • ha fekszel vagy hátradőlsz a napon, gyorsabban indul be a folyamat, mint amikor állsz

Összegzés

Ha D-vitaminhoz szeretnél jutni ingyen, akkor 10-30 percet tölts el a napon heti legalább 3 alkalommal, naptej nélkül, a déli órákban. Ha többet napozol, azt naptejjel tedd, hogy elkerüld a leégést, ami veszélyes. Kánikulában, nyári időszakban vigyázz, olyankor 10 perc alatt is le lehet égni. A tested harmadát érje a nap folyamatosan, különben nem lesz értelme az egésznek, azon kívül, hogy felmelegedsz. Ablakon át ne napozz, mert úgy szintén nem ér semmit az egész.

A cikkhez felhasznált tudományos szakirodalom:

1: A nap ultraibolya sugárzásának D-vitamin termelő hatékonysága az év különböző hónapjaiban Magyarországon, Bakos, József and Mikó, Péter (2007)

2: Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A neten böngészgetve, olvasgatva egy igen szadista módszeren akadt meg a szemünk melynek segítségével a felhúzásodat és fekvenyomásodat belá...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Annyi féle étrend-kiegészítő létezik a világon, hogy néha még mi is nehezen igazodunk ki közöttük. Amikor betérsz egy étrend-kiegészítő szak...
Vajon elég, ha valaki csak 2000 IU mennyiségű D-vitamint fogyaszt naponta? A 10.000 IU már soknak számít? Ezekre a kérdésekre adjuk meg a vá...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
A striák, azaz a bőrrepedések megjelenése gyakori probléma. Általános tévhit, hogy a nem túl esztétikus látványt nyújtó repedések csak a ter...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-20
Hello!

Nekem külön rész van kialakítva a tetőn napozásra, ahol ha nem fúj a szél akár télen is lehetne napozni mert a korlát és lényegében a falak is kb. 30fokra hevülnek - lévén szigetelt a fal és az a kis vakolat gyorsan felmelegszik a szigetelésen.

Tavasszal és ősszel lenne a legjobb, de a munka miatt nekem továbbra is halott világ van ilyenkor, a nyár a napégés meg ugye a katlanjelleg miatt eleve használhatatlan.

1ébként én a teljes testes napozást preferálom, tehát vagy minden barnul egyszerre, vagy sehogyan se. Ezért munkában de minden más esetben is 100% öltözetben vagyok, így nyáron csak a kézfejem barnul, és nincs kijárási tilalom se ha tűz a nap, mert minimum 50faktoros az öltözet.


"Ha fekszel vagy hátradőlsz a napon, gyorsabban indul be a folyamat, mint amikor állsz" - írja a cikk.

Én úgy tapasztaltam hogy ha fekszek, az egyenletes barnulás érdekében meg kell fordítani az adott oldalt napozás közben félúton, tehát a fejem kezdéskor a nap felől van, befejezéskor az átellenes oldalon. További tapasztalat hogy időnként a napra merőlegesen fekve az oldalamat is süttetni kell néha, hasonló elvek alapján. Idén őszre viszont azt találtam ki hogy tervezek egy olyan ágyat ami az akkori napálláshoz mérten merőlegesen tartana, tehát ha befekszek akkor földhöz viszonyítva 45fokban elméletileg több napsugár ér, mint ha a vízszintesen lennék. Mi a véleményed/véleményetek erről?

válasz
2020-04-21
Szia!

Ez jól hangzik. Nekem is az oldalam szokott a legkésőbb bebarnulni, sőt, mondhatni hogy gyakran marad "fehér". Marha zavaró. Hajrá! :)