Hogyan kezdjük el a futást? II. rész

2021-04-26

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A futómogzás fejlesztésének alapjai

Az előző bejegyzés folytatásaként most arról fogok írni, hogy miként lehet fejleszteni a futómozgásunkat, mik a tipikus hibák, és azoknak mi az oka.

Gondoljunk csak bele, hogy mennyi mindennek jól kell működnie ahhoz, hogy ez megfelelően működjön:

A talajfogást követően a lendítő lábunk (amelyikkel a következő lépést végrehajtjuk), a test súlypontja mögött helyezkedik el, behajlított állapotban. Már itt lehet egy hiba. Ha nem dolgoznak rendesen a lábszárhajlító izmok, akkor ez a lábunk lehet hogy lógni fog. Ebben az esetben nem következik be egy térd emelkedés a láb előre lendülése során, hanem gyakorlatilag csak előre húzzuk.

Ebben az esetben a négyfejű combizom nem fog elég erővel részt venni ebben a mozgásfázisban, viszont sokkal nagyobb terhelést kapnak a csípő horpasz és környéki izmok. Ráadásul ebben az esetben a támasz láb elrugaszkodása után nem lesz megfelelő repülőfázis a mozgásban, mert a nyújtva előre húzott lendítő lábunk túl közel lesz a talajhoz és ezért hamar bekövetkezik a talajfogás. Nagy valószínűséggel ebben az esetben nyújtott lábbal a súlypont előtt sarokra fogunk becsapódni, ami a lehető legrosszabb verziója a talajfogásnak.

Ha így érünk talajt, akkor a lábszár egyes izmai nem fognak tudni teljesen részt venni a mozgásban, mivel nem első talppárnára érkezünk, illetve valószínűleg sarokra érkezve azt sem fogjuk tudni kivitelezni, hogy aktív talajfogással gördülő technikával történjen meg ez.

A kinetikus lánc

Arról nem is beszélve, hogy a testünk anatómiailag lemodellezve egy úgynevezett kinetikus láncot alkot, ami azt jelenti, hogy az izomcsoportok (testrészek) az ízületeken keresztül úgy kapcsolódnak össze, mint egy függőlegesen lógó lánc szemei. Tehát az alsóbb szemekre ható erők hatással vannak a magasabban lévő láncszemekre is.

Magyarán, ha odacsapjuk a sarkunkat, akkor a térd, csípő, derék, nyak „láncsszemek” is kapnak az ütésből és amelyik láncszem a leggyengébb, ott kezd majd el fájni. Leggyakoribb esetben ez a térd, illetve az Achilles-ín, de kihatással van a törzsizomra is. Sokaknak a dereka, vagy a nyaka kezd el fájni.

Ennél a felvázolt futómozgásnál a törzs sem lesz megfelelő helyzetben, tipikus, hogy „beleülünk” a futásba, berogyasztva futunk, vagy éppen előre dőlve, rágörnyedünk. Ez megint csak tovább rontja a helyzetet, hiszen a test súlypontja megváltozik, vagy túl hátra, vagy túl előre kerül. Ez pedig egyes izomcsoportokra megint csak plusz terhet ró.

Ez csak egy apró mozgáshiba és mégis mennyi bajt okozhat, igaz? Na figyelj, mert van más is, amire lehet, hogy eddig nem is gondoltál!

Kar-dinális kérdés

Amire viszont a kezdő futók szinte egyáltalán nem szoktak fókuszálni, az a karmunka, pedig óriási jelentősége van a futómozgás során. A kar gyakorlatilag része a ciklikus mozgásnak, hiszen ellentétesen mozog a lábakkal és ilyen formában a karok antagonista izmokként dolgoznak és ezáltal a törzs izmait szinergistaként kapcsolják be a mozgásba.

A törzs szerepét gondolom nem is kell ecsetelni, hiszen akik járatosak az erősportokban, azok tisztában vannak vele, hogy a test erőközpontja a törzs, hiszen a legnagyobb erő kifejtésére képes testrészről van szó.

Arról is szót kell ejteni a karmunka kapcsán, hogy a megfelelő karmunkával ritmust adunk a mozgásunknak, ezzel tudjuk a mozgás frekvenciáját szabályozni és egyenletesen tartani.

Főleg hossztávfutásnál kardinális jelentőségű az, hogy minél egyenletesebben tudjunk futni. A lépésfrekvencia állandó legyen, a lépéshossz pedig egyforma. Ezáltal lesz gazdaságos a futómozgásunk.

Ezzel meg is beszéltük a futómozgással kapcsolatos kérdéskört, talán így érthető hogy mit és miért fejlesztünk futómozgás iskolázásával.

A futás szenthátomsága

Összefoglalva tehát, ahhoz hogy a futómozgásunk jó legyen:

  1. Fejlesztenünk kell a futómozgásunkat.
  2. Erősítenünk kell a törzsizmainkat is, amik szinergistaként részt vesznek a mozgásban és rengeteg erőt tudnak közvetíteni a mozgásba, amit vétek lenne nem kihasználni.
  3. Ahhoz pedig, hogy megfelelő dinamikával tudjuk a mozgást kivitelezni, ahhoz pedig megfelelő izomlazasággal kell rendelkezni.

Ez gyakorlatilag a futás szentháromsága, lusta futóknak pedig a futás Bermuda-háromszöge: futóiskola, core erősítés és nyújtás. Ezekkel kell először foglalkozunk, ha el szeretnénk kezdeni a futást.

Itt akkor most visszatértem a kiinduló gondolathoz: Hogyan kell elkezdeni a futást, ha még sosem csináltam? Válasz: ezt az előbb említett három dolgot kell fejleszteni legalább alapszinten, ezekkel előkészíteni a testünket erre a terhelésre.

A következő részben tovább boncolgatva a témát rátérünk arra, hogy mi mindent kell még fejleszteni ahhoz, hogy futni tudjunk.

Krátky Egon
atlétika edző

Budapest - Dunavarsány
Tel: +36 (70) 319 6028
Email: info@gyerefutni.com
www.gyerefutni.com