Hogyan kezdjük el a futást? III. rész

2021-05-03

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha még sosem futottál, de szeretnéd elkezdeni

Sok esetben, ha mindenféle sportmúlt nélkül dönt úgy valaki, hogy elkezdené ezt a sportot, akkor a legnagyobb hiba, hogy egyből futással kezdi. Elsőre ez egy hatalmas paradoxonnak hangzik, de ebben a bejegyzésben megpróbálok rávilágítani, hogy miért nem az.

Több évnyi, évtizednyi inaktivitás után az első néhány hétben a szervezetünket hozzá kell szoktatni a rendszeres mozgáshoz, meg kell erősítenünk a mozgásban részt vevő izmainkat, stabilizálni kell a törzsizmokat, rendszeresen kell nyújtó hatású gyakorlatokat végezni.

A futás ehhez túl nagy terhelést jelent, hiszen minden egyes lépés során a talajfogáskor a testsúlyunk akár nyolcszorosának megfelelő erő is hat a lábunkra, és azon keresztül az előző bejegyzésben említett kinetikai lánc többi részére. Ahogy ott már előre vetítettem, ennek az lesz a következménye, hogy ahol gyengébb a láncszem, ott fog fájni. Éppen ezért futás helyett eleinte annál sokkal alacsonyabb intenzitású mozgással kell kezdeni.

Fontos a fokozatosság

Ahhoz, hogy elmagyarázzam, miért van kardinális jelentősége a fokozatosságnak, innentől át kell térnem a vezérgondolat második részére. Egy nagyon fontos másik tényezőre, mégpedig az aerob kapacitásunk fejlesztésére.

Ha még soha nem sportoltunk, vagy olyan régen, hogy annak már nyoma sincs, akkor nagyon fontos, hogy ezt az alapoktól építsük fel. Ehhez egy picit belemegyek az edzés-elméleti, sportélettani alapokba:

Azt kell megértenünk, hogy a szervezetünk általában egy lusta dög. Mindig energiaminimumra és egyensúlyi helyzetre törekszik. Amikor ez az állapot fenn áll, akkor ezt nevezzük homeosztázisnak. Ez az az állapot, amikor a szervi folyamatok kiegyenlítik egymást, szervezetünk nyugalmi, egyensúlyi állapotban van. Az energiaminimumra való törekvés azt is jelenti, hogy ha korábban sportoltunk, de abbahagytuk, akkor nincs arra szükség a továbbiakban, hogy ezt a magas szintű állapotot fenntartsa, ezért elkezdi lebontani a szervezet az izmokat, azaz "saját magát", pontosan arra a szintre, ami éppen még elég a napi tevékenységek ellátásához.

Hogyan kezdjük el a futást - 3. rész

A fejlődés útja

Az állóképességi sportokban ezt a terhelhetőségi szintet tudjuk egyre magasabbra fejleszteni azáltal, hogy megfelelő ingereket adunk a szervezetünket, ami megfelelő szintű elfáradást fog eredményezni és ha megfelelő mennyiségű pihenőidőt adunk magunknak, akkor nem csak regeneráció következik be (egyensúlyi állapot visszaállítása), hanem szuperkompenzáció.

A szuperkompenzáció azt jelenti, hogy a terhelhetőségi szintünket a szervezet a kiindulási szint fölé fogja beállítani, felkészülve arra, hogy ha újra ilyen inger éri, akkor az már ne jelentsen ekkora megterhelést. Ezt a folyamatot hívjuk fejlődésnek.

A valóságban ez olyan hatalmas változásokat hoz létre a szervezetünkben, hogy a jól adagolt aerob edzésmunka hatására fejlődni fog a keringési rendszerünk:

  • Javul a szervezet oxigén felvételi és felhasználási képessége.
  • Erősödik a szívizom, az érfalak.
  • Sűrűsödnek a kapillárisok az izmokban.
  • Az izmokban sűrűsödnek a mitokondriumok.

Tehát egy egységnyi idő alatt beszívott levegőből egyre több oxigén tud a tüdőből a véráramba jutni, ami egyre gyorsabban jut el az izmokhoz, ahol sejtek egyre gyorsabban tudják energiaellátáshoz felhasználni.

Összességében pedig azt fogjuk érzékelni, hogy gyorsabban és tovább tudunk futni kifulladás nélkül. Nos, ezért fontos az aerob kapacitás fejlesztése.

Hova rohansz?

Na, de ha még az állóképességünk olyan alacsony, hogy attól is kifulladunk, ha átszaladunk a zebrán, akkor még gyakorlatilag nem fogunk tudni érdemi futóedzést végezni. Ebben az esetben más aktivitásokkal kell kezdeni az egészet, ahogy az előbb már utaltam is rá.

Erre kiváló lehetőség a kirándulás, a túrázás, a kerékpározás. Ezek a futásnál jóval alacsonyabb, lassú mozgások ugyan, de mégis az átlagos életvitelnél egy fokkal magasabb megterhelést jelentenek a szervezetnek és ha ezt rendszeresen végezzük, akkor beindítja ezt a fejlesztési folyamatot, amire aztán majd tovább tudunk építkezni.

Tudom sok a blabla és mindenkit inkább az érdekel, hogyan kezdje el, akkor mit csináljon, ha futni akar, de futni ez esetben még nem lehet, ezért megpróbálok pár gyakorlati tanácsot adni a kezdéshez.

Ha a „hegy nem megy Mohamedhez”…

Tudom, hogy nem mindig adottak a körülmények ahhoz, hogy kiránduljunk egyet, és nem tudunk minden héten háromszor elutazni a Bükkbe, ezért kell találni otthoni megoldást ezeknek a mozgásoknak a kiváltására. Nagyon egyszerű, otthon végezhető edzés a szobakerékpározás.

Ha ezt választjuk, akkor kezdetben ne arra törekedjünk, hogy minél nagyobb ellenálláson tekerjünk, hanem arra, hogy minél tovább. Ezt nagyon jól lehet szabályozni, ha 5-10 percekkel növeljük az edzés hosszát, amíg az egy órát elérjük. Ekkor lehet játszani azzal, hogy részben magasabb ellenállással tekerünk.

Ha rendelkezünk futópaddal, ott is a fokozatosság elve mellett kezdjünk neki. Először tempós sétával kell kezdeni ugyanúgy növelve a távot, vagy idő tartamot, mint kerékpárnál és ha 30-40 perc tempós séta már megy, akkor elkezdhetünk játszani a terhelés intenzitásával, úgy hogy beiktatunk emelkedős részeket. Olyan tempót vegyünk fel, ami még épp nem futás, de már kapkodni kell a lábunkat. Ezek az emelkedőre gyaloglások nagyon szépen fogják fejleszteni az állóképességünket. Ha ebből megy már 30 perc folyamatosan, akkor el lehet kezdeni a fut-séta kombinációt.

A futóélet fél óránál kezdődik

Amikor megy legalább 30 perc folyamatos lassú futás, akkor már fontosnak tartom, hogy elkezdjünk komplex edzésmunkát végezni. Tehát innentől ne csak az állóképességi alapok fejlesztésére menjünk rá, hanem végezzünk olyan futófeladatokat is, amivel az aerob tartomány felső részében is, és egy-egy futóiskolai gyakorlat közben akár anaerob küszöb fölé is bekukkantunk egy rövid időre.

Ezek összességében fognak jól és hatékonyan fejleszteni. Ebben a felső tartományban végzett edzés a futómozgásra is fejlesztő hatással van. Fontos azonban, hogy ezek ne legyenek túl hosszúak, eleinte fél egy perc legyen egy ilyen intenzív szakasz és utána közel teljes megnyugvásig tartó pihenő szakasz következzen az edzésben. Ha ezt jól adagoljuk, akkor bámulatos fejlődés fog bekövetkezni.

Hogyan kezdjük el a futást - 3. rész

Gyúrjon rá az is, aki gyúr

Ezek az alapelvek vonatkoznak részben azokra is, akik más sportágakban már jártasak, de a futást most kezdik. Akkor is be kell tartani ezt a fajta fokozatosságot, hozzá kell szoktatni az izmainkat és ízületeinket ehhez a mozgáshoz. Egyébként valószínű, hogy sokkal nagyobb léptékben fog fejlődni, aki rendelkezik valami sport alappal.

Lehet, hogy egyébként a teremben 120 kilóval tud valaki fekvenyomásban szériázni, de a testépítés alapvetően nem egy aerob mozgás, tehát az állóképességet ebben az esetben is fejleszteni kell, de ahogy írtam, mindenesetre sokkal jobb alapokat jelent.

Ami viszont nagyon fontos tényező, hogy főleg hobbi szinten a testépítők elhanyagolják a nyújtást, ezért tapasztalatom szerint jellemzően sokkal merevebb, megrövidült izmokkal rendelkeznek, mint azok akik semmit nem sportoltak előtte.

Ezért nagyon nagy hangsúlyt kell helyezni az izmok nyújtására, lazítására. Itt most nem arra gondolok, hogy két hét múlva le kell menni spárgába, hanem egész egyszerűen arra gondolok, hogy a merev, megrövidült izmok sérülékenyek, nem látják el a funkciójukat, ezért fontos, hogy azok sportolásra alkalmas állapotban legyenek.

Innen folytatjuk majd a következő részben, ahol arról fogok írni, hogy ha már futásra adtuk fejünket, akkor egy edzés előtt hogyan hozzuk magunkat arra alkalmas állapotba, hogyan készítsük fel magunkat a terhelésre.

Krátky Egon
atlétika edző

Budapest - Dunavarsány
Tel: +36 (70) 319 6028
Email: info@gyerefutni.com
www.gyerefutni.com