Hogyan kezdjük el a futóedzést

2021-05-11

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Habár az előző bejegyzést azzal zártam, hogy a következő részben az jön, hogy mit és hogyan kell fejleszteni, ha futóvá akarunk válni, kénytelen vagyok visszakanyarodni még az eredeti témához. Az előző három részben adtam egy kis bepillantást abba, hogyan kezdjük el a futást, mint sportot. Viszont arra kérdésre még nem adtam választ, hogyan kezdjük el a futást, mint edzést, azaz hogyan kezdjünk el egy futóedzést.

Nagyon fontos már az elején tisztázni, hogy futás és futás között is különbség van, tehát „elkezdés” szempontjából nem mindegy, hogy milyen jellegű edzést fogunk végezni.

Teljesen másként kell elkezdeni akkor, amikor csak egy kellemes szabadidős tevékenyégként gondolunk a futásra, azaz 30-40 percet kocogunk a háztömb körül, vagy a futópadon és teljesen máshogy, ha egy komolyan felépített intervall edzést fogunk végrehajtani.

A futás a bemelegítéssel kezdődik

Bizonyára kitaláltátok, hogy most a bemelegítésről fogok írni. Amit rögtön az elején fontosnak tartok leszögezni - és ezt jegyezze meg jól mindenki, aki sportol - hogy a bemelegítés az edzés része.

Bemelegítés nélkül sportolni olyan, mint mondjuk fékezőernyő nélkül bázisugrani. Lehet, csak át kell gondolni, hogy megéri-e…

Tehát mindenféleképpen kell, hogy bemelegítést végezzük, mert ez nem más, mint a szervezetünk felkészítése a megterheléssel járó munkavégzésre. Most szándékosan fogalmaztam így, mert a munkavégzés nem csak sporttevékenységet jelent, hanem minden olyan fizikai aktivitást, ami megterhelést jelent a szervezetnek. Egy okos kőműves is tudja, hogy mielőtt elkezdi keverni a maltert, csinál pár törzskörzést. (gondolom a kommentekben ezt a részt páran majd túlgondolják, de mindegy... legfeljebb jokat derülünk rajta).

Aki sportol, annak pedig kutya kötelessége a szervezetét arra alkalmas állapotba hozni megterhelés előtt. A szervezetünk ugyanis az utóbbi néhány száz évben már elszokott ettől, ezért nincs készen folyamatosan arra, hogy bevethető legyen. Főleg a mai modern kori társadalom embere számára, aki jellemzően kocsiban és az íróasztal mögött ülve tölti a nap nagy részét. Maga az életvitelünk lett mozgásszegény, ingerszegény és egy szűk mozgástartományban tartjuk magunkat egész nap: ülünk! Ez a lehető legrosszabb, amit tehetünk a testünkkel.

A futás a bemelegítéssel kezdődik

Aki sokat ül, keveset fut

Ülés során egyfajta zsugorhelyzetben van a testünk, ami azt jelenti, hogy egyes izomcsoportok megrövidülnek, míg mások pedig túlnyúlnak. Számunkra, ami fontos és amivel foglalkozni kell, mert sérülésveszélyt jelent, azok a megrövidült izmok és beszűkült mozgástartományú ízületek. Ezeket nyújtani, lazítani kell.

Ráadásul ülés során jellemzően azok az izmok fognak rövidülni, amiket egyébként a futás során használni fogunk: a combhajlító izmok (az előző bejegyzésekben volt szó róla, miért fontos), a törzs, a csípő, a has, valamint a far egyes izmai. Ezek mind megrövidült állapotba kerülnek és sajnos egy idő után úgy is maradhatnak, pedig mind aktívan részt vesznek a futómozgásban.

Tehát, mielőtt elkezdünk mozogni, ezeket kell megfelelő állapotba hozni még akkor is, ha csak egy nagyon alacsony intenzitású, rövid ideig tartó futóedzést hajtunk végre. Ebben az esetben is előfordulhat, hogy ha ezt rendszeresen elmulasztjuk, akkor a megrövidült izmok által okozott beszűkült ízületi mozgástartomány miatt sérülések alakulnak ki. A beszűkült, merevvé vált izmok károsodhatnak, de az biztos, hogy nem fejtik ki azt a funkicójukat, amire szükségünk van a sportolás során.

Ha pedig egy pillanatra visszaemlékszünk még az előző bejegyzésekben említett agonista, szinergista, antagonista izomműködési elvekhez, akkor megérthetjük, hogy ha az agonista (azaz a terhelt) izom a merevsége miatt nem működik funkcionálisan úgy ahogy kéne, akkor a szinergistaként belépő izmokra hárul sokkal nagyobb terhelés. Ha ezek pedig gyengék, akkor sérülhetnek, az agonistákkal együtt.

Lássunk egy példát

Ha a combhajító izmunk be van rövidülve és nem lazítjuk ki futás előtt, akkor az olyan módon fogja a futómozgásunkat befolyásolni, hogy nagyon merev lábakkal, jellemzően nyújtott térddel a test súlypontja előtt sarokra becsapódva fogunk talajt érni. Ez pedig sokkal nagyobb terhelést fog adni a lábszár izmainak és az achilles ínnak. A becsapódási energiát nem fogja olyan hatékonyan elnyelni és/vagy eltárolni és a mozgás következő fázisában visszaadni a mozgásba egy merev izom, mint egy ruganyos izom. A becsapódásból adódó terhelést át fogja adni a kinetikai lánc több láncszemének, és amelyik ezek közül a leggyengébb, ott fájdalmat, vagy sérülést fog okozni.

Ezért nagyon fontos, hogy még egy alacsony intenzitású edzés előtt is bemelegítsünk. Aki ezt nem akarja elfogadni, annak elmondom, hogy futás során a talajfogáskor a testsúlyunk mintegy 8-szorosának megfelelő erőhatás éri a lábunkat. Mindenki ki tudja számítani, hogy mekkora energiát jelet ez számára minden egyes lépésnél.

Mit kell tenni, hogy minden jól működjön?

A gimnasztika alapelveiben ez úgy van megfogalmazva, hogy „könnyű nyújtóhatású és könnyű keringésfokozó” gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy a szervezetünk felkészüljön a terhelésre. Ezt manapság divatos elnevezéssel „dinamikus bemelegítésnek” is nevezik, de a gyakorlatban ez nem jelent mást, mint olyan mozgások folyamatos és ismételt végrehajtását, amiket általános iskolai torna óra előtt is csináltunk. Tudom, hogy ma már kicsit oldschool és esetleg ciki is lehet egy törzskörzés, a két karkörzés előre, két hajliítás előre és hátra.. stb gyakorlatok.

Ehelyett fittnesz guruk mindig kitalálnak újabb és újabb mozgássorokat, gyakorlatláncokat, amik végeredményben ugyanazt a hatást váltják ki. Az előző példámnál maradva ugyanis a „két karkörzés előre” egy könnyű keringésfokozás, enyhén megemeli a pulzust, fokozza a vérkeringést. A „két hajlítás előre” pedig könnyű nyújtó hatású lesz, ha helyesen kivitelezzük és a végtagok nyújtva vannak. Ha a térd, könyök nyújtva van, akkor kellemes nyújtó hatást fog kiváltani a láb egyes izmaira, illetve váll és oldalsó hátizom számára.

Tehát, ha ilyen feladatokból összeállítunk magunknak egy 4-6 gyakorlatból álló feladatsort, akkor gyakorlatilag 2-3 perc alatt könnyedén át tudjuk mozgatni az egész testünket. Ezzel három dolgot is elérünk:

  • Egyfelől fokozzuk a keringésünket és nem egy nyugalmi állapotból kezdünk sportolni,
  • Másfelől kibillentjük magunkat a homeosztázisból, ami be fogja indítani azokat az energiatermelő folyamatokat, amikre szükségünk lesz.
  • Harmadrészt pedig az inaktivitás hatására megrövidült, lemerevedett izmokat megfelelően rugalmas állapotba hozzuk és a beszűkült ízületek mozgástartományát javítjuk, továbbá, ami nagyon fontos, hogy az ízületi kenést ezáltal biztosítjuk az ízfelszínek között.

Ne koptasd le a porcokat

Erről a harmadik megállapításról fontos külön is szót ejteni, mert talán a legnagyobb veszélyt jelenti a sportolok számára a nem kívánt, de elkerülhető porckopás. Az ízületek szerepe az, hogy a testrészeket összekötve a különféle mozgások létrejöttét biztosítani tudja. Magyarán összeköt két végtagot, hogy azok elmozdulása mentén mozgás jöhessen létre.

Az ízületek úgy épülnek fel, hogy azokat a csatlakozásnál egy ízületi tok veszi közül, ami egy zárt rendszert képez. Az ízületi tokban található egy ízületi folyadék, aminek a feladata az, hogy kenést biztosítson a mozgásban részt vevő ízületi felszínek számára azért, hogy ne egymást súrolják szárazon.

Ugyanúgy működik ez, mint az autók esetében a motorolaj. És ugyanúgy, mint ahogy az autókban az olaj az olajteknő aljára, úgy az ízületekben is amikor nem használjuk, akkor a gravitáció hatására az ízületi folyadék a tok aljára sűrűsödik. Amikor így (keringésfokozás nélkül) kezdjük el egyből terhelni, akkor az ízfelszínek elkoptatják egymást. Ezt pedig úgy tudjuk elkerülni, ha mozgás előtt a bemelegítés során az előbb említett elvek mentén bemelegítünk.

Ezért fontos, hogy még egy alacsony intenzitással járó mozgás során is elvégezzük ezeket a könnyű keringésfokozó és nyújtó hatású gyakorlatokat. Annak ilyen szempontból egyébként nincs jelentősége, hogy a sporttevékenység mennyi ideig tart, akkor is el kell végezi, ha 20 perc az egész és akkor is, ha 2 óra, vagy több. A bemelegítést az edzés elején kell elvégezni.

A bemelegítés az edzés része, de nem az edzéssel melegítünk be

Tudom, hogy sokan azt gondolják – főleg a haladó futók közül sokan –, hogy az elején lassabban futunk és az lesz majd a bemelegítés, de ez nem jó, vagy nem biztos, hogy jó. Azt tanácsolom, hogy ezt a pár percet szánjuk rá, ne kockáztassunk. Sokszor ez a 2-3 perc gimnasztika abban is segíthet egy mentálisan lemerítő nap után, hogy fejben is jobban ráhangolódjon az ember az edzésre. Ebből baj nem lehet.

Kiemelten fontos, ha az edzés nem alacsony intenzitású kocogás, hanem egy erősebb edzés lesz, sokkal alaposabban fel kell készíteni a szervezetünket. Ebben az esetben nem csak a keringési rendszerünknek adunk egy kis impulzust, hanem kőkeményen megdolgozzuk az izmainkat is. Nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében, hogy megfelelőképpen legyen előkészítve a testünk. Erre is többféle módszer létezik, de talán a leginkább követhető modell, ami alapján legjobban megérthető, hogy mit jelent a bemelegítés, az az úgynevezett Metzing módszer, ami öt fázisból áll:

  • könnyű keringésfokozásból,
  • könnyű nyújtó hatású gyakorlatokból (ezekről beszéltem eddig)
  • fő keringésfokozásból,
  • fő nyújtóhatású gyakorlatokból
  • és a végén ún. célgimnasztika, azaz sportágspecifikus előkészítő gyakorlatokból.

Esetünkben az első két fázis összevonható, olyan összetett gimnasztikai gyakorlatokkal, amit fentebb említettem, majd a fő keringés fokozás már lehet könnyű kocogás, 10-12 perc tartamban, majd egy erősebb nyújtó blokk, ami már statikus nyújtó gyakorlatokat is tartalmazhat, majd következik a célgimnasztika. Ez futás esetében nem más, mint a már sokat emlegetett futóiskolai gyakorlatok és futófeladatok végrehajtása. Ezzel tudjuk előkészíteni, rávezetni magunkat egy keményebb intervall edzésre.

A folytatásban bővebben fogok beszélni a futóiskolai gyakorlatokról és futófeladatokról, feladatos futásokról.

Krátky Egon
atlétika edző

Budapest - Dunavarsány
Tel: +36 (70) 319 6028
Email: info@gyerefutni.com
www.gyerefutni.com