Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?

2020-05-29 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet habos oldalát olyan ételekkel, amiket korábban nem engedett meg magának. Emiatt persze a hóréteg szépen lassan belepi a hasat és az egyéb kényes területet, ami irtó zavaró egy jelenség.

Évek óta hangoztatjuk itt a Builder-en, hogy helyi zsírégetés nem létezik, mindenhonnan ég a zsír egyszerre, nem csak egy-egy kipécézett helyről. Viszont. Az a szerencsétlen eset áll fenn – és ezt biztosan észrevetted már magadon –, hogy vannak bizonyos helyek, ahonnan sokkal később olvad le a zsír, mint a többiről. Ez férfiaknál a has szokott lenni a tesztoszteron miatt, nőknél pedig a combok és a fenék környéke az ösztrogén miatt.

Hogy miért van ez így? A hason lévő raktározott testzsír több nehezebben mobilizálható zsírsejtből áll, mint mondjuk az arcon, karokon, háton lévő testzsír1, ráadásul itt gyatrább a véráramlás is, ami szintén nem kedvez a mobilizációnak, zsírégetésnek2. Ezek magyarázzák meg azt, hogy miért vannak olyan problémás területek, ahonnan később és nehezebben megy le a zsír.

A véráramlás-probléma miatt ki lehet próbálni egy speckó módszert. A koncepció a következő: mivel a zsírmobilizáció nehezebb, ha a véráramlás gyengébb egy adott testrészen, először fokozni kell a véráramlást edzéssel, majd közvetlenül ez után kell nekiállni a zsírégetésnek aerobbal.

Próbáld ki ezt:

  1. dolgoztasd meg a makacs testrészt saját testsúlyos és/vagy súlyzós edzéssel, hogy a véráramlást fokozd azon a területen
  2. végezz ez után alacsony intenzitású, legalább 30 perces aerobot – ahol elsődlegesen a testzsírt fogod felhasználni üzemanyagként, nem a szénhidrátot –, hogy elégesd a mobilizálni kívánt zsírszöveteket

Nem garantáljuk, hogy ezzel gyorsabban leolvad a problémás területekről a zsír, bár 2017-ben egy kísérletben3 erre az eredményre jutottak. Hangsúlyoznánk, hogy ez csak kiegészítheti az alaptevékenységet, ami a hosszabb ideig tartó kalóriadeficites, tápanyagsűrű diéta és testmozgás. Egy próbát azért megér – egy kis aerob sosem árt súlyzós edzés végén.

Mivel turbózhatod még fel a hasi zsírod elégetését?

Ha már elég szálkás vagy, és már csak tényleg a hasadon, vagy a csípődön van raktározott zsír, ne csak várd, hogy előbb-utóbb onnan is eltűnjön, hanem turbózd fel az étrended szénhidrát hintáztatással, hogy megadd a zsírnak a kegyelemdöfést.

Optikailag a hasizmaid edzésével tuningolhatod fel a hasad kinézetét (ha eddig nem tetted volna). De mégis miért mondjuk ezt, ha tudjuk, hogy nem a hasazástól, hanem a diétától és a mozgástól megy le a zsír? Mert egy izmos, kockás has még akkor is impozánsabb egy kidolgozatlannál, ha kicsit zsíros. De ez tényleg csak optikai tuning (a testépítés az illúziók sportja!), mint mondjuk egy spoiler az autódon.

Minden edzéseden hasazz (legalább heti 3-szor), és garantáljuk, hogy a diétádnak sokkal hamarabb lesz látható eredménye, mint hasazás nélkül. Optikailag.

Mennyi ideig kell diétázni?

Jogos a kérdés. Ez függ a genetikádtól, a nemedtől és a korodtól is, de nagy általánosságban elmondható, hogy ahhoz, hogy kockás hasad legyen, 10% körüli testzsírszázalékot kell elérned. Felsoroljuk, ehhez előreláthatólag hány hétig kell diétáznod bizonyos testzsírszázalékok mellett:

  • 11-12%: 2-3 hétig
  • 13-15%: 6-12 hétig
  • 16-19%: 12-18 hétig
  • 20-24%: 24 hétig
  • 25-30%: 38 hétig
  • 30%+: 52+ hétig

Fontos, hogy ha pár hét "életmódváltás" után már tapasztalsz némi változásokat a testeden, de a hasad még mindig ugyanolyan zsíros, mint amikor kezdted, NE HAGYD ABBA! Itt rontják el a legtöbben. Nem is sejtik, hogy ez egy gyönyörű folyamat kezdete, és hogy milyen közel jártak a célhoz:

Ne feledd: az étrended 70, a mozgás 30%-ban járul hozzá a sikerhez. Magyarán edzés után, ne egyél meg egy kakaóscsigát "jutalmul", mert az olyan, mintha egyet léptél volna előre, aztán hármat hátra.

És még egy gondolat a végére: nem létezik olyan, hogy makacs testzsír. Egyedül gyenge akarat létezik ;)

A cikkhez felhasznált tudományos szakirodalom:

1: Fat Cell Adrenergic Receptors and the Control of White and Brown Fat Cell Function

2: A Review of the Microcirculation of Adipose Tissue: Anatomic, Metabolic, and Angiogenic Perspectivesfkalória

3: Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-08-03
Szia
Az lenne a kérdésem
Ha az étrendembe a Zsir Fehérje Szénhidrát mennyisége stimmle de a megterveztt kalória nem jönn össze Pl 2600 helyett csak 2350!
attól még müködik a dolog?
Mert ugye nem minden élelmiszer egyforma!
válaszod előre is Köszönöm

válasz
2020-08-04
Szia!

Igen, sőt! A makrót nézni fontosabb, mint a kalóriát. De igazából számolgatás nélkül is működik a dolog.
Kérdés
2020-07-26
Szia! Milyen etrendet javasoltok ennek elkezdesehez?

válasz
2020-07-27
Szia!

Többféle módszer közül választhatsz. Van a ketogén diéta, ahol szinte csak zsírt eszel, de elég bonyolult: ketogén diéta. Van az intermittent fasting, azaz az időszakos böjt, ahol inkább az idővel szoktunk játszani, nem a mennyiségekkel: időszakos böjt, illetve ezt a kettőt akár együtt is lehet alkalmazni.
Választhatod a sima, klasszikus low-carb diétát is, ahol szénhidrátot csökkentünk. Itt még egy hasznos link egy étrendhez: IZOMTÖMEG-NÖVELŐ ÉTREND, 70KG
Kérdés
2020-05-30
Sziasztok!
Nekem annyi kérdésem lenne csak,hogy keresek egy olyan cikket amelybe leírjátok mennyi az ajánlott sorozatszám bizonyos izomcsoportokra(pl.:bicepsz:8-10,mell,hát,stb..)
Betudnátok linkelni vagy leírni mennyi az ajánlott minden izomcsoporta?(tudom vannak befolyásoló tényezők is).

válasz
2020-06-08
Szia!

Erre gondolsz? Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság: mi az optimális mennyiség?. Egyébként hiba szerintem, ha ráfixálódsz a sorozatszámokra. Nincsen olyan sorozatszám, ami a legjobban beválik mindenkinek. Sokkal többet számít az például, hogy elmenj bukásig az utolsó sorozatban! Persze kísérletezni lehet, sőt, szabad :)