Hol fogd meg a kalóriát?

2021-03-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az alapokat mindenki tudja: van a bevitt energia meg a leadott energia; aki fogyni szeretne, csökkentse a bevitt kalóriát (egyen kevesebbet), vagy növelje a felhasználást (mozogjon többet), esetleg mindkettő.

Én most arra keresem a választ, hogy mi a gyakorlati alkalmazhatósága ennek az egésznek.

Mert a kalóriaelméletet (hogy egy kalória egy kalória, és kész; hogy pontosan ki tudjuk számolni az ételek energiatartalmát, a saját felhasználásunkat stb.) számos kritika érte az elmúlt években. Az anyagok elégetésével járó, hőerőművet modellező korai kísérletek óta nem sok érdemi változás történt ezen a területen.

Ezek az eljárások megmosolyogtatóan naivak, főleg a test bonyolult biológiai, kémiai folyamataihoz, láthatatlan működéséhez viszonyítva. Igen, a szervezetben valamiféle égés zajlik, azonban az emberi test nem hőerőmű. Például nem minden éghető anyag táplálék, nem is mind emészthető; az emberi energiafelhasználásban nagy szerepük van a hormonoknak, a felszívódásnak; maga a tápanyagfelvétel (emésztés, szállítás) is energiaigényes üzem, és ezt mind egy rendszer végzi: a szervezet maga a fűtő, a beszerző, az égés helyszíne, az energia felhasználója is.

Ráadásul nem csak hőt termel a test, hanem mozgási energiához, az agy elektromosságához, idegi kapcsolatokhoz, mindenfajta keringésekhez és anyagtermelésekhez is kell a kalória.

Csak azoknak a kutatásoknak a kalóriamennyiségei vehetők komolyan, amelyekben azonos diétán levő, ugyanolyan életvitelű résztvevők állapotának változásait (hízás, fogyás, az aktivitás hatása) figyelték meg, és a testösszetétel változásaival is számoltak. Ezek azonban rendkívül drága és macerás kísérletek módszertanilag és emberi jogilag: nem lehet önbevallásra alapozni az ételfogyasztást, sem bezárni embereket.

Szögezzük le: nem sokat tudunk arról, hogyan lehet a kalóriát (energiaigényt és -fogyasztást) kiszámolni, mérni. Viszont a pontos szám nem is lényeg, mert az eredmény a lényeg: hízik, fogy, izmot növel, formában marad-e a tudatosság révén az adott test.

A gyakorlatias és értelmes kérdés az, hogy ha nem akarunk elhízni, akkor hol tudunk érdemi változást elérni az energiamérlegben.

A jenkik megint felfedezték a meleg vizet: Herman Pontzer, az észak-karolinai Duke magánegyetem antropológus professzora a tanzániai hadza törzsnél tett megfigyelései és összehasonlítása alapján állítja: nem a testmozgás, a nevezetes tízezer lépés a kulcsa a fittségnek, hanem az étkezésünket kellene megreformálni.

A nyugati ember (összefoglalom a The Telegraph cikkét most gyorsan) jól teszi, ha nem dől be annak, hogy ő majd a Mars szelet leadása érdekében sétál egy kicsit. Egy emeletnyi lépcsőmászással 3,5 kalóriát égetsz el, ami kevesebb, mint egy M&M drazsé energiatartalma, a tízezer lépésed pedig jó, ha 250 kalóriát igényel, ami egy fél Big Mac. Az igazi különbség az étkezésed lehet: hagyd el az étrendedből a mérnökök által tervezett, függőséget okozó, feldolgozott ételeket.

Pedig mindenki a lépéseit számláltatja a kütyüjével, és ha csippan (“YOU REACHED YOUR GOAL”), örvendezik. Aki tízezer lépést sem gyalogol egy nap, az extrém mértékben inaktív (hacsak nem edz durván).

A tízezer lépés egy japán lépésszámlálót gyártó cég marketingje Potzner szerint, elég jó (mert reális cél), de nem sport.

Soha senki nem mondta, hogy elég sportnak a tízezer lépés, ezért csúsztatás a “nem a testmozgás a fogyás kulcsa” beharangozása Potzner kutatási eredményeinek. Ennyi gyaloglás-téblábolás a minimális aktivitást jelenti azoknak, akik efféle kütyük nélkül még ennyit sem mozdulnának.

Az igaz, hogy sokkal könnyebb ezer kalóriát az evésnél lenyesni a napi bevitelből, mint ezer kalóriányival többet edzeni. Teljesen irreális, nem fér bele időben, iszonyú fárasztó volna mondjuk nettó három órán át súlyzózni.

Ráadásul nagyon sokan hitegetik magukat azzal, hogy ők sportolnak, napi egy órát, de ebben benne van az öltözés, rákészülés, a súlyok rakosgatása is. Vagy sportnak gondolják az enyhe tornákat, a jógát, a sétát, a sík biciklizést, amelyek mondjuk egy könnyű étkezés energiatartalmának felét igénylik. Lépcsőzni lift helyett, tízezret lépni, gyalog menni munkába stb. nem az edzés helyett, hanem azon felül érdemes.

De, tekintettel arra, hogy nem is tanácsos tartósan ekkorát nyesni a bevitelből (mert nem fenntartható, hiánybetegségek léphetnek fel), és amúgy is hosszú távon, fenntartható megoldásikban gondolkodunk, tegyük fel az értelmesebb kérdést: mi a legcélszerűbb módja egy kevés, mondjuk 500 kalóriányi deficit elérésének? Vajon mennyit lehet edzeni, ha valaki komoly változást szeretne? Napi két órát? Hogy lehet azt bírni?

Én arra szavazok, hogy ne bízzuk az energiaegyensúlyt teljesen az evésbeli korlátozásra. Már csak azért se, mert kevesebbet enni általában gyötrelem, viszont többet vagy intenzívebben edzeni öröm is lehet, számos más jótékony hatása is van a fogyáson kívül. A rendszeres sport és a testi önismeret a meditációhoz hasonló hatással is rendelkezik, remek program, társas élmény is. Az evéshez és konkrét ételekhez, ízekhez, alkalmakhoz, közös evésekhez való viszonyunk igen makacs, korai berögződések alapozzák meg.

Az evés akkora örömforrás és olyan fajta stresszmenedzsment, hogy éhezésnek, megszorításnak, büntetésnek, küzdelemnek éljük meg, ha a szokásosnál kevesebbet vagy nagyon másfélét eszünk. Ezért is csak modellek, színészek képesek rendszeresen a megszorítós, kampányszerű fogyásra, ők pedig nagyon sok pénzért és az imidzsük fejében, sok segítséggel. Meg aztán a fejlődést és a jobb életet akadályozó mentális gát úgy tekinteni a napi mozgásmennyiségre, mint adott, változtathatatlan állapotra.

Ha egy hétköznapi embernek nem mindegy, milyenné alakul a teste, tehát nem az “én így is jó vagyok, szeretem a csokit” tábor tagja, akkor az ő útja:

  • megtalálni az intenzív, nagy energiaigényű, a test nagy izmait megdolgoztató edzésfajtát, amely reális idő alatt komoly mennyiségű (kb. 300-800) energiát használ fel,
  • ebben a mozgásfajtában haladóvá válni: ne kötődj a teremhez, szerezz be otthonra nehéz súlyokat, eszközöket, és fokozatosan tanulj meg szabályos kivitelezéssel, keményen edzeni, elbírni nehéz súlyt, hosszabb sorozatokat, növelni az összvolument,
  • ilyen edzés legyen minden nap, de legalább heti ötször, a napi tízezer lépésen felül,
  • lehet mellette vagy helyette alacsonyabb intenzitással is mozogni, például a városi, közlekedési célú bringázással síkon is összejöhet két-három óra, ami már érdemi energiát kér,
  • emellett egy-két száz kalóriával (fél étkezéssel, gyümölccsel, tejeskávéval, nassal) is meg lehet nyesni a bevitelt – senki nem mondta, hogy csak egy fronton lehet küzdeni a tunyaság és elgyengülés ellen, de szerintem az evés korlátozásának kisebb a szerepe, hacsak nem durván eszik túl valaki.

Közben figyeld a ruhaméreted, a tükörképedet, fotóidat, és ha nem jó az irány, változtass. Mindezt görcsölés, nyafogás, lelkizés, túlmagyarázás, csodamódszerek nélkül. Nincs új a nap alatt: a konditermi vagy hasonló, erőt igénylő alapgyakorlatok a leghatékonyabbak, mert ezektől lesz olyan izomzatod, hogy valóban kemény edzésre legyél képes. Egyáltalán nem mindegy az energiafelhasználás szempontjából, hogy az adott, akár fárasztó mozgást gyenge vagy izmos test végzi-e.

Sokan azért nem bírják el a nehéz súlyokat, mert az alkarjukon a feszítő és a hajlító izom nem elég fejlett, vagy a csuklójuk gyenge, pedig a válluk például megvolna. Ez is fejleszthető, az oldalon vannak alkargyakorlatok, itt pedig fogáserősséget fokozó tippjeink.

Mi legyen azokkal, akiknek függőség az evés? Nekik lelki jellegű szaksegítség kell, nem azonnal durva diéta. Érdekesképp az edzés maga is jó hatással van a realitásérzékre, inkább az fal, aki unatkozik, ingert keres.

Hosszú távon ez a testösszetétel megőrzésének, fejlesztésének és a fittségnek az útja, és aki komolyan gondolja, ezt tartja szem előtt. A formás bikinitest meg az edzős élet öntudata csak kellemes mellékhatás.

Persze azt továbbra sem tudjuk, és az elnagyolt táblázatok (“súlyzós edzés, 75 kg-s egyén, intenzív”) sem tudják, pont te mit emelsz, mit csinálsz az edzéseden, mennyi az a kalória.

Honnan tudod, hogy jelentős, komoly energiafelhasználás történt? Onnan, hogy összetör, meggyötör, különösen fáradt és éhes leszel utána. Például a kettővel ezelőtti cikkben említett, havas-nyáricuccos futásaim fél órája után én csak feküdni akartam (ami nem a kocogás, hanem a hideg eredménye, mert langyos időben simán futok másfél-két órákat is). Az az elég mozgás, ami ezt az érzést nyújtja, és ha legalább az edzéseid fele ilyen összetörős, már jó úton jársz.

A szabályos kivitelezéshez tekintsd meg oldalunkon a gyakorlatleírásokat és videókat.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!