Időszakos étkezés

2020-10-20 | 
 / 2.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az időszakos böjtről (Intermittent Fasting) szóló cikkünk óriási sikert aratott a testzsírt leadni vágyók körében, de volt, aki félreértelmezte. Az IF egy diétás (!) étrend, tehát izomtömeg-növelésnél máshogy kell étkezni.


Mostani cikkünk az időszakos étkezésről szól, vagyis nem arról, hogyan kell koplalni, hanem arról, hogyan étkezzünk, ha el szeretnénk érni a maximális izomnövekedést. Az IF sajnos csak arra alkalmas, hogy megőrizze az izomtömeget diétában, izomtömeg-növelésre viszont nem.

Egyél, hogy nőjj!

Az Időszakos Étkezés (angolul: intermittent eating, azaz IE) direkt az izomfehérje szintézis (MPS) kimaxolására, illetve az izomfehérje leépülésének (MPB) minimumon tartására kifejlesztett módszer. Izmot ugyanis akkor lehet felszedni, ha az MPS mértéke meghaladja az MPB mértékét. Pofonegyszerű: minél jobban a fehérjeszintézis felé billen a mérleg nyelve, annál izmosabb leszel.

Igen ám, de az MPS-ben nem lehet kiugró értékeket elérni azzal, ha egész nap megállás nélkül eszel. Muszáj elegendő szünetet tartani az étkezések között. Ezt kivétel nélkül minden ember megteszi, de érdemes tisztában lenni azzal, pontosan mekkora szünetek szükségesek az étkezések között.

Két óra? Három? Esetleg még ennél is több? Hamarosan kiderül.

Enni vagy nem enni?

Ez itt a kérdés. Amikor magas fehérjetartalmú ételt fogyasztasz, megugrik az MPS, a tested elkezd izomfehérjéket építeni a táplálékból. Azonban ha a következő étkezésed túl korán bonyolítod le ez után, akkor az az étkezés már nem fog ilyen kiugró MPS emelkedést okozni, hiszen nem hagytál elég időt arra, hogy a magas szint visszatérhessen az alapállapotba, hogy aztán onnan ismét felemelkedhessen.

Ennek az lesz az eredménye, hogy az elfogyasztott fehérjét a szervezeted elégeti energiaként, vagy ami még rosszabb, elraktározza zsírként – ahelyett, hogy izmot építene belőle.

Az sem jó, ha túl sok idő telik el két étkezés között, mert úgy az MPB mértéke meghaladja az MPS-ét, és izomlebontás (katabolizmus) lesz a vége. Az IF ezért nem alkalmas izomépítésre: ha túl sokáig nem eszel, az MPB-t nem tudod majd az MPS-el felülmúlni, csak beérni.

Magyarán nem veszítesz izomtömeget, de nem is növeled annak a mértékét. Ezért szoktuk azt mondani, hogy az IF arra jó, hogy diétában ne veszíts izmot, de ha az izomépítés a célod, akkor ne böjtölj.

Legyen stratégiád!

Fontos tudni, pontosan milyen gyakran kell étkezni ahhoz, hogy jelentős mértékben meg tudd emelni a fehérjeszintézised anélkül, hogy túl sok idő telne el katabolizmussal. Az IE szerint a legjobb, ha 4 óránként étkezel.

Ezt egy tudományos kísérletben is igazolják. Ausztrál kutatók lábedzést végeztettek a kísérleti alanyaikkal, az edzés utáni 12 órában összesen 80 gramm tejsavó fehérjét adtak nekik, háromféle időzítéssel:

  1. nyolc 10 grammos adag másfél óránként
  2. négy 20 grammos adag három óránként
  3. két 40 grammos adag hat óránként

Sajnos már előzőleg lelőttük a poént, így már sejted, hogy a második módszernél volt a legnagyobb a fehérjeszintézis.

Azt azért illik tudni, hogy a tejsavófehérje gyors MPS ingadozást eredményez: kevesebb, mint egy óra alatt emeli meg a fehérjeszintézist, aztán 2-3 óra múlva máris normál szintre csökkenti. Ha egy lassabban emészthető fehérjét (pl. kazeint) is teszünk a tejsavó mellé, az MPS tovább marad magas szinten, ezáltal értelemszerűen több izomtömeg is épülhet.

Ha csak tejsavós proteinturmixot fogyasztanál egész nap (ezt nem ajánljuk, sőt egyenesen megtiltjuk!), akkor ehetnél 2 óránként, de mivel nem ez a helyzet, kell az a 3-4 órás szünet.

Így hozd ki az IE-ből a maximumot

Biztos sejted már, de nem érdemes nassolni, kalóriákat bevinni két étkezés között, csakúgy, mint az IF-nél. A fekete kávé, kalóriamentes üdítők, egy kis BCAA még belefér, ahogy azt ebben a cikkben is említettük.

Az időzítésen felül az is jó kérdés, hogy étkezésenként mennyi fehérjét kell fogyasztani. Az egyik elágazó láncú aminosavra, a lecuin-ra tekinthetünk úgy, mint egy villanykapcsolóra, ami a fehérjeszintézist azonnal megemeli. Kimutatható, hogy már 3 gramm leucin is jelentős mértékben képes megemelni az MPS-t.

Ha szilárd étkezéssel szeretnénk hozzájutni ennyi leucinhoz, akkor legalább 40-50 gramm állati eredetű fehérjét (100 gramm csirkemellben kb. 25 gramm fehérje van!) kell elfogyasztanunk, de egy proteines turmixból elég 30 gramm is ugyanehhez.

Ha biztosra szeretnéd venni, hogy a 4 óránkénti étkezéseid a lehető legnagyobb mértékben megemeljék a fehérjeszintézist, érdemes kiegészíteni az étkezéseid egy, vagy egy fél adag BCAA-val – ami üdítő gyanánt sem egy utolsó választás.

Hozzátennénk, hogy a 40 év felettieknek még több fehérjére van szükségük étkezésenként, mert az emberi test idővel egyre kevésbé hatékony az elfogyasztott aminosavakból történő izomfehérjék építésében. Az 50 felettieknek már 50-60 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk étkezésenként, de a fiataloknak elég kevesebb is.

BCAA, mint nasi?

Opcionálisan választható út, hogy BCAA-t iszol két órával a soron következő étkezés előtt. Mint írtuk, 3 gramm leucin elég ahhoz, hogy az MPS megemelkedjen – de két óra múlva a leucin úgymond elhasználódik, mennyisége normál szintre esik vissza, az MPS tehát ismét növelhető szilárd étkezéssel.

Tehát ha BCAA-t fogyasztunk egy szilárd étkezés előtt/után 2 órával, az MPS megemelkedik, majd két óra múlva visszaesik. Ezzel a stratégiával tehát kétszer is meg tudod emelni az MPS-t 4 órán belül – ezzel akár kétszer gyorsabban is fejlődhet az izomtömeged!

Van még egy pozitív tulajdonsága a leucinnak: rábírja a testet, hogy a többi aminosavat a fehérjeszintézis növelésére, és ne az energiaként való elégetésére használja fel.

Ismételjük: nem feltétlenül muszáj ezt a "BCAA stratégiát" alkalmaznod, de mi ezt javasoljuk, ha valóban a maximumot szeretnéd magadból – és az IE-ből kihozni.

Lefekvés előtti étkezések

Tegyük fel, 10-kor fekszel le, mert másnap 6-kor kelsz (8 órát kell aludni, hogy megfelelően tudj regenerálódni). Ha mondjuk este 8-kor volt az utolsó étkezésed, és nem ittál BCAA-t, akkor nem kell éjfélig fennmaradnod, hogy kivárd a következő, mentrend szerinti 4 órás étkezést. A pihentető alvás sokkal többet számít.

IE a gyakorlatban

Megmutatjuk, az újonnan megszerzett tudást hogyan ültesd át a gyakorlatba, a mindennapi életbe. Tegyük fel, 8-kor kelsz ki az ágyból, első étkezésed 9-kor van, és éjfélkor fekszel le (nem győzzük hangsúlyozni: 8 órát kell aludni!), akkor 5-ször tudsz étkezni az IE szerint – ez optimálisnak mondható egyébként is.

Direkt nem írjuk le, pontosan mit és mennyit egyél, hiszen mindenki más ételeket szeret és más mennyiségtől hízik/fogy, így egy rád erőltetett étrendnek semmi értelme (ha mégis ilyesmire vágysz, abban is tudunk segíteni: erre a linkre kattints).

Arra figyelj, hogy minden étkezésed tartalmazzon legalább 40 gramm fehérjét. Ez a legfontosabb – no meg persze az időzítések.

Mutatjuk:

  • 9:00: első szilárd étkezés
  • 11:00: 1 adag BCAA Flash Zero - ez opcionális!
  • 13:00: második szilárd étkezés
  • 15:00: 1 adag BCAA Flash Zero - ez opcionális!
  • 17:00: harmadik szilárd étkezés
  • 19:00: edzés előtt 1 adag Ami-NO Xpress
  • 21:00: edzés után 1 adag 100% Whey Protein Professional, 20 gramm maltodextrin
  • 00:00: utolsó szilárd étkezés (itt érdemes túrót fogyasztani fahéjjal, és inni egy adag kazeint)

Felhasznált irodalom:

1: Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V.G., et al. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & Metabolism (Lond), 9, 91.


Kapcsolódó cikkek
A modern társadalom és urbanizált világ egyik nagy mumusát jelentik a civilizációs betegségek. Ide tartoznak a különböző autoimmun betegségek is, melyek közül a...
ÉRDEKES ÁLLAT AZ EMBER. VANNAK BIZONYOS ÉLVEZETI CIKKEK, AMELYNEK MEGTAGADÁSA ÖNMAGÁTÓL NEMHOGY FEL SEM MERÜL, HANEM EGYENESEN OLYAN ALAPVETŐ, SZINTE ÉLETVITELS...
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, testépítős csirke–rizs vonallal, az egészsé...
A klasszikus testépítés táplálkozási szabályait jól ismerjük: napi 6-8 étkezés, kiszámolt mennyiségek, pontos makrók, a katabolizmus elkerülése és a folyamatos ...
A „szinergista” szó gondolom ismerős számotokra. A lényegét tekintve annyit jelent, ha két hatóanyag szinergista, hogy egymás hatását erősítik. Ezúttal ilyen k...
Az izoleucin egy esszenciás elágazó láncú aminosav (BCAA). A fehérje építőköveként – a többi aminosavhoz hasonlóan – létfontosságú szerepet játszik a fehérjeszi...
A BCAA aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlen, vagyis esszenciális aminosavak közé tartoznak. Tudj meg mindent róluk! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-10-23
Akkor jobb, hogy 3 helyett 4 óra telik el két szilárd étkezés között, akkor is ha nincs közben leucin?
Köszi!

válasz
2020-10-26
Szia! Pontosan!