Így ellensúlyozd a sok ülés negatív hatásait!

2020-11-04 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kissé ironikus, hogy mi, sportolók mennyire fontosnak tartjuk a testmozgást és az egészségünk megőrzését, miközben ennyit ülünk. A 21. századi ember egyik főellensége a szék.

Ülünk az autóban vagy a buszon, a számítógép előtt az irodában, evés közben, otthon a gép, tévé előtt, vagy a telefonunkat nyomkodva. Az egész élet egy nagy ÜLÉSSÉ vált. Mi pedig olyanná, mint a pirossal jelzett bábu:

Houston, van egy "kis" problémánk

Ez rendkívül egészségtelen: alsó keresztezett szindrómához vezethet, ami azt jelenti, hogy a csípőhajlítók megrövidülése, valamint a farizmok elgyengülése miatt előbb-utóbb fájdalom keletkezik az ágyéki gerincben, ami kisugározhat az alsó végtagokba is. Ez csak az egyik a sok ülés negatív hatásai közül. Itt a többi:

  • gyengülő perifériás vérkeringés
  • gyengülő inzulinérzékenység
  • kevesebb kalóriát éget a test a nap folyamán (ha állsz, az több kalóriát éget, mint ha ülsz)
  • romlik a testtartás (magyarán görbe lesz a hátad)
  • egyes kutatások szerint megnő a diabétesz, mélyvénás trombózis kialakulásának esélye

De hát én lejárok edzeni is, nem csak ülök egész nap a gép előtt!

Sajnos rosszul.. nagyon rosszul gondolod, ha azt hiszed, hogy a napi 15 óra ülés heti 3-4 konditermi edzéssel ellensúlyozható. Mert nem.

Józan paraszti ész: napi egy órával szállsz harcba a 15 ellen, nem beszélve arról, hogy a súlyzós edzésen is sokat ülünk, tehát ez az egy óra jó esetben 30 perc. Max. Ha emellett még kardiózol is (bár sokan nem teszik meg egész évben – hiba!), az valamelyest javít a helyzeten, de nem sokat, még mindig bőven ellensúlyban van az az x óra ülés.

Persze jót tesz, ha lejársz edzeni, és erősen javasolt is, hogy legalább ezt megtedd, de NEM elég. A megoldás egy ennél sokkal gyakrabban végzett aktivitás lehet.

A megoldás

Tartásjavítás és a nyújtás kell méghozzá naponta többször. Nem kell ettől megijedni, nem lesz sem megerőltető, sem hosszú, sem bonyolult, cserébe nagyon jól fog esni, és kis túlzással meg is változtathatja az életed.

A programot úgy állítottuk össze, hogy akár az irodában is megcsinálhatod, egy a lényeg: csináld minden nap többször, legyél kitartó.

1. Lógj!

Legyen ez a második dolgod reggel: lógj! Igen, ennyi az egész – mondtam, hogy nem lesz megerőltető! Keress valamit, amiben meg tudsz kapaszkodni, és 60 másodpercig csak hagyd, hogy kinyúljon a tested.

Ez egy ún. dekomperssziós gyakorlat, a gerinc egészségét védi, ami a rossz tartással végzett ülő pozíció miatt "összetorlódik", nagy teher nehezedik a csigolyákra, valamint a porckorongokra.

Ha nincs húzódzkodó rudad, akkor az is jó, ha mindkét karoddal rátámaszkodsz valamire (de előtte jól melegítsd be a csuklóidat!).

Érdemes nem csak reggel lógni 1 percet – minél többször csinálod, annál jobb, de már kis idővel is sokat teszel a gerinced egészségéért. Csináld minden nap – ezt semmiképp se lógd el! :)

2. Fogd meg a segged!

Ez nem vicc! Ha már 30 perce ülsz, állj fel (aki azon kezdene el aggódni, hogy vajon mit szól majd ehhez a munkáltató, annak üzenem, hogy a munka törvénykönyvében benne van, hogy óránként 10 percre JOGOSULT VAGY felállni a képernyőtől, szóval nyugodtan tedd meg!). Nem kell, hogy messze menj a gépedtől, csak állj fel, fogd meg a farizmaidat, és told a kezeiddel előre a csípődet.

Kicsit túlzó a példa, ennyire nem kell hátrahajolni, de valahogy így nézzen ki a dolog:

Ezzel egy olyan testtartást veszel fel, ami ellentétes az üléssel:

  • a térdek és a csípő nem hajlítva (flexió) vannak, hanem kinyújtott pozícióba kerülnek (extenzió).
  • a vállak és a mellizom is széttárulnak, nem előre görnyednek, mint üléskor
  • mivel a farizmokat befeszíted, ezzel statikusan bár, de erősíted őket

Koncentrálj arra, hogy a lapockáidat összeérintsd, és tartsd ki a pozíciót 15-20 másodpercig. Utána leülhetsz, és 30 percig dolgozhatsz megint. Amikor pedig egy újabb fél óra elmúlik;

3. Guggolj!

Mármint ne úgy, ahogy a teremben szoktál. Ide most nem kellenek súlyok. Állj háttal egy falnak, és egyszerűen csak guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Ha ez megvan, karjaidat emeld fel, érintsd a könyökeidet a falnak (már ha tudod), és mozgasd őket fel-le. Csinálj ebből 4-6 ismétlést, majd ha ezzel megvagy, guggolj még 30 másodpercig.

Ez a gyakorlat egyrészt arra jó, hogy a csípőd rugalmasságát megtartsd, másrészt arra, hogy az előre görnyedést (befelé irányuló rotáció) ellensúlyozd a karjaid mozgatásával. A mozdulatban részt vesz a rotátorköpeny is, ami idővel erősödni fog, ha ezt rendszeresen csinálod, és egy csomó sérülést megelőzhetsz így.

Ennyi az egész.

Ha valamiért mégsem tudod megcsinálni ezt, akkor az is elég, ha félóránként felállsz, és sétálsz 1-2 percet, hogy beindítsd kicsit a vérkeringésed. Ez nem lesz olyan hatékony, mint a felvázolt "edzésterv", de több lesz, mint a semmi.

Hogy be tudd tartani az időintervallumokat, állítsd be a telefonod, hogy csipogjon 30 percenként – másképp el fogod felejteni, hogy fel kell állnod az egészségedért.

+1: Ha a teremben vagy...

Akkor lehetőleg minden edzéseden csinálj egy kis kábeles hátrahúzást, ami a rossz testtartás (előre görnyedt vállak) tökéletes ellenszere. Ez a felső hát (ezt a cikket lapozd fel, hogy megtudd, ez melyik része a hátadnak) izmait erősíti. Ezt akár otthon, egy ajtókeretben is megcsinálhatod lefekvés előtt, amikor pihenőnapod van.

Pár extra jótanács

Érdemes a farizmokat is erősíteni lábedzésen, főleg, ha nem guggolsz, hiszen egy gyenge farizom egészségtelen.

Ezek mellett mindig ügyelj nagyon a testtartásodra: legyen egyenes a hátad, a monitorod fejmagasságban legyen, azaz ne lefelé nézz rá. Gondolj arra is, hogy a sok telefonnyomkodás sem tesz jót a tartásodnak, ezért lehetőleg ezt se csináld túl sokat.

Fontos a jó ülőalkalmatosság kiválasztása is: nagyon nem mindegy, min ülsz. Az egészséges testtartást segíti elő például, ha egy fitness labdán ülsz (itt tudod megrendelni akár az irodába, akár home office-ra, otthonra).

Érdemes megfontolni egy tartásjavító eszköz beszerzését is: most télen egy pólóra rátéve senki se fogja észrevenni, hogy hordod.

Végül, de nem utolsósorban: érdemes néha ellátogatni egy csontkovácshoz, vagy egy masszőrhöz.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A 2021-es Mr. Olympián az 5. helyet Nick Walker nyerte el, egy hellyel megelőzte őt Hunter Labrada, ami elég nagy meglepetés. Az esélylatolg...
Az Intermittent Fasting, magyarán az időszakos böjt egy viszonylag új diétás módszer, nézd meg, mik a leggyakoribb hibák, hogy te ne kövesd ...
Azt már évtizedek óta hangoztatjuk, hogy a mozgás fontos. Nem csak azért, hogy jól nézz ki meztelenül (és szűk ruhában), hanem az egészséged...
Arnold "Osztrák Tölgy" Schwarzenegger minden idők (egyik) legjobb testépítője, és bármennyire is hihetetlen, neki is voltak gyenge testrésze...
Az erőt, az akaratot te adod. Mi adjuk az ehhez szükséges tudást, és nem utolsó sorban, azokat a tápkiegeket, amikre igazán szükséged van....
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Borzasztó hír érkezett a nagyvilágból a szerkesztőségünkbe. A 2019-es Arnold Classic bajnok és a tavalyi Mr. Olympia 212 alatti kategóriáján...
Kik a hétvégén érkező Mr. Olympia esélyesei? Megpróbáljuk a lehetetlent, megjósolni a top 5-öt mind Open, mind pedig Classic Physique kategó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!