Így készítsünk futó edzéstervet

2021-05-24
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bevezető futó alapismeretek

Sokan írtak a bevezető cikkben feltett kérdésre, hogy miről szeretnének olvasni futás témakörben és örömmel tapasztaltam, hogy mennyire sok téma iránt érdeklődtek az olvasók. Mivel nagyon sokan voltak, akik az edzéstervezéssel kapcsolatban érdeklődtek, ezért arra gondoltam, hogy akkor most járjuk körbe ezt a témát.

Tudom azt is ígértem, hogy arról is fogok írni, milyen képességeket kell fejleszteni, ahhoz, hogy jó futók legyünk, ezért ez megint egy több részes cikksorozat lesz.

Ebben az első bejegyzésben általános ismertetést adok arról, hogy mi mindenre kell figyelni az edzésterv elkészítésekor, a továbbiakban pedig mélyebbre fogunk ásni és aki figyelmesen végig olvassa, remélhetőleg a cikksorozat végére képes lesz egy kezdő edzéstervet készíteni magának.

Nem váltom aprópénzre

Tudom sokan azt várják, hogy egy ilyen 3-5000 karakteres cikkben mondjam el a tutit, sőt ne is mondjam el, hanem írjak egy edzéstervet, vagy tegyünk ide egy excell táblázatot, hogy melyik nap mit kell csinálni és jó napot!

Ez nyilván nem lehetséges, hiszen tudni kell, hogy az edzéstervezéssel egy önálló tudományág része, a sporttudományok rendszerében elhelyezkedő úgynevezett általános edzéselmélet foglalkozik.

Aki fogott már a kezében ezzel kapcsolatos szakirodalmat, az tudhatja, hogy egy súlyos tudományról van szó. Nem csak azért, mert ezek a könyvek olyan vastagok, hogy akár egykezes súlyzónak is lehetne használni, hanem azért, mert az edzőképzés során az elméleti oktatás gerincét adja. Az edzők évekig tanulják az alapokat és karrierjük végig fejlesztik a tudásukat. Nem várhatja el senki, hogy ezt a tudást egy 5 perces cikkben elkótyavetyélje az ember.

Véleményem szerint fontosabb, hogy olyan impulzusokat adjunk át érdeklődők számára, amik ráirányítják a figyelmet a hasznos tudásra és akit érdekel a téma, az tudni fogja merre orientálódjon.

Lesz, aki megérti a személyre szabott edzésterv lényegét és akár egyedül, akár edzővel eredményesen fog felkészülni. Lesz, akit meg nem fog érdekelni az egész, csak egy kész tervet akar - nos, ő kutakodjon bátran az interneten, fog találni száz-megegy sablont.

Így készítsünk futó edzéstervet

Előre szólok tehát, hogy nem konkrét terveket fogok az alábbiakban közzé tenni, de aki elolvassa ezt a cikket, vagy inkább, cikksorozatot, az a végére remélhetőleg képes lesz arra, hogy saját magának is összeállítson egy egyszerű tervet.

Már többször hivatkoztam az általános edzéselméletre, most ebbe is bele fogunk mélyedni egy picit. Hiszen, ahogy említettem, az általános edzéselmélet és módszertan foglalkozik az edzéstervezés alapjaival, annak elméletével és gyakorlatával.

Ha edzéstervet akarunk készíteni, először is tisztázni kell, hogy mik az edzéstervezés alapjai:

  • kiindulási szint felmérése
  • célállítás, célformálás
  • periodizálás
  • képességek, lehetőségek figyelembe vétele

Ezeken a pontokon fogunk végig menni a következő bejegyzésekben, de előtte jöjjön egy kis áttekintés, hogy érthetőbbé váljon miről beszélek, milyen sport ez a futás, és mit jelent ez az edzéstervezés szempontjából.

Hogy lehet minden hobbista hosszútávfutó?

Mint azt a korábbi bejegyzésekben már megbeszéltük, a futás ugyanolyan sport, mint bármelyik másik, ugye emlékszel még? Ha sportágakat kategóriákba rendeznénk edzéselméleti szempontból, akkor azt mondhatnánk, hogy:

A futás a koordinációs képességek rendszerén belül egy ciklikus mozgásos sportág, kondicionális képességek szempontjából pedig állóképességi sport.

Ez a megfogalmazás determinálja azt is, hogy melyek lesznek azok a motorikus képességek, amiket fejleszteni kell ahhoz, hogy sikeres futók legyünk.

Persze, arról sem szabad megfeledkezni, hogy a futás is több szakágból áll, és a sprint számoktól az ultrafutásig bezárólag egy gyűjtő fogalommal mindent futásnak nevezünk. Azonban laikusként is bárki beláthatja, hogy mégis egész más típusú felkészülésre lesz szükség egy sprinter és egy maratonista esetében.

Hangsúlyozom, hogy ezekben a bejegyzésekben hobbi futókról, hobbi futóknak fogok írni, és ennek a rétegnek a futás hangsúlyozottan a hosszútáv futást jelenti. Nem jellemző hobbi körökben, hogy valaki 400 gátra készüljön.

A hobbi futás gyakorlatilag egyet jelent a hosszú távokkal, hiszen az atlétika rendszerében 1500 méter felett már minden hosszú távnak számít.

Általános tapasztalat, hogy a legtöbb kezdő futó, amikor feláll a kanapéból és eltervezi, hogy új életet kezd, egyből 5-10 kilométeres versenyekről álmodozik. Ez pedig hosszútáv futás.

Így készítsünk futó edzéstervet

A futás egy atlétikai sportszám

Na most egy picit belecsaptam dolgokba, ezért tegyük rendbe ezeket a kijelentéseket. A futás egy önálló sport ugyan, de egy atlétikai versenyszám is egyben.

Ahogy az előzőekben már említettem, futás és futás között is van különbség, és ebből adódóan futáson belül különféle szakágak vannak.

Vannak rövidtávfutók (vágtafutók), ők a klasszikus sprinterek, akik 100, 200 és 400 métert futnak nagyon gyorsan.

A középtávfutók 800 és 1500 méteres versenyszámokban indulnak, és ahogy említettem, 1500 métertől fölfelé már hosszútávfutásról beszélünk.

A klasszikus atlétikai hosszútávok között az 5000, 10000 méter és a maratoni táv szerepel. Érdekes módon a hobbi futók körében a legkedveltebb táv, a félmaraton, hivatalos versenyeken nem szerepel.

Ezeknek a mi szempontunkból azért van jelentősége, mert a futás oktatása során másképp kell felépíteni az edzéstervet, másféleképpen kell fejleszteni a fizikumot, más képességeket kell fejleszteni attól függően, hogy milyen távra készülünk. Ebben a sorozatban az előbbiek okán a hosszútávfutók fejlesztésével fogok foglalkozni.

A bevezetőben foglaltak alapján nyilván most már mindenki számára világos, hogy mivel a futás állóképességi sport, ezért kondicionális képességek közül alapvetően az állóképességet kell fejleszteni.

Mivel ciklikus mozgás, ezért ezzel kapcsolatos koordinációs képességeinket is fejleszteni kell (erről a következő cikksorozatban fogok írni).

Jogos a kérdés, ami most sokakban megfogalmazódhatott, hogy vajon mi az állóképesség? A folytatásban erről fogok írni..

Krátky Egon
atlétika edző

Budapest - Dunavarsány
Tel: +36 (70) 319 6028
Email: info@gyerefutni.com
www.gyerefutni.com