Így lesz szép a hasad!

2018-06-05
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy részünk szeretne kockákat, egy másik részünk nem. Van, aki ki nem állhatja a hasizom gyakorlatokat, mások meg minden nap órákig hasaznak. Abban az egyben talán mindannyian egyetértünk, hogy nem szeretnénk, ha a derekunk megvastagodna a hasazástól.


Ha többet hasazol, attól önmagában nem lesz laposabb a hasad, és a kockáid sem fognak jobban látszani. Ahhoz bizony diéta kell! Ennek ellenére elmondható, hogy a hasizmok a többi izomhoz képest nagyobb terhelhetőséggel bírnak – ilyen izom még a vádli is ezért, amíg máshol általános a 10-12 ismétlés, itt alkalmazhatunk 20-25, de akár 30 ismétlést is. Összességében azonban a hasizmok edzésére alkalmanként nem érdemes 15 percnél többet szánni.

A hasizom nem egy darab izom, és nem is alsó meg felső része van. Az itt található izmok az egyenes hasizom, külső ferde hasizom, belső ferde hasizom és haránt hasizom. Fontos feladatuk, hogy a szerveket védik és fenntartják a hasűri nyomást. A has izmait több különböző gyakorlattal érdemes alaposan átmozgatni, a sima felülés nem alkalmas erre önmagában. Edzésünkbe építsünk be statikus és dinamikus részeket is!

A hasizmok mellett nem szabad elhanyagolni a velük ellentétes izom, a mély hátizom edzését sem. Akár a hasizmok, akár a mély hátizmok nem eléggé erősek, a test kiegyensúlyozatlan lesz, és derékfájdalmak alakulnak ki, nagyobb lesz az esély sérülésre. Elvileg ugyanannyi időt kell a has edzésére fordítani, mint a mély hátizmok edzésére, tehát ha 50 hasprést csinálsz, 50 mély hátizmokat erősítő homorítást/hiperhajlítást kellene végezni.

A hasizmokat – és mély hátizmokat akár minden edzés előtt, vagy után megedzhetjük. Az, hogy az edzés elejére vagy végére tegyük, leginkább attól függ, hogy amennyiben a végére marad, mennyire vagyunk hajlamosak ellógni. Emellett ha guggolást, és/vagy felhúzást is végzünk az edzésen, ezek előtt a gyakorlatok előtt ne fárasszuk ki a stabilizáló izmainkat, mert nagy szükség lesz rájuk ezeknél az alapgyakorlatoknál.

Sem a hasizmok, sem a mély hátizmok edzéséhez nem kell nagy súlyokat használni, így tulajdonképpen meg is előzhető a derék megvastagodása. Ez különösen a ferde hasizmok edzésénél lehet szempont.

Felülés vagy hasprés? Inkább a hasprést válasszuk. A felülést sokkal könnyebb rosszul csinálni, olyankor pedig a hasizom helyett a csípőhorpasz izom dolgozik, emellett a derekadnak sem fog jót tenni.

Hasizom edzésterv

Ha az ismétlésszámokat kevésnek érzed, azokon emelj, vagy tegyél hozzá még egy sorozatot. Súlyt csak végső esetben alkalmazz!

  1. Hasprés talajon vagy padon 3x20
  2. Orosz twist 3x15/oldal
  3. Lábemelés állványon 3x15
  4. Amennyiben elég erőt érzel magadban, megpróbálhatod őket (1.,2.,3.) triszettben végezni.
  5. Plank 3x1 perc
  6. Hiperhajlítás 3x15

Hajrá, mindent bele!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradha...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
_A cikk elolvasása előtti figyelmeztetés: AKINEK NEM INGE, NE VEGYE MAGÁRA!_ Úgy gondoljuk, mindkét nemnek (bár ezt a mai túlzottan is PC ...
Nem csak a súlyzózást, de a kardiózást is csúnyán el lehet rontani. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amikről talán nem is gondolnád, hogy hi...
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés program, változatos gya...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyett...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-11
Szia! Terhesség alatt 20 kg-t szedtem fel, még kb 3-4kg-tol kell megszabadulnom, jol haladok, de nem eleg feszes a hasamon a bor sajnos. Vannak kiemelheto gyakorlatok amelyek erre a problemara javasolhatoak vagy legyek turelemmel es kemeny edzessel, dietaval idovel visszafeszesedik a borom? Hozza kell tennem nem hatalmas, lelogo borfeleslegrol van szo, inkabb olyan, mint egy kis zsiros pukli ami nem akar elhagyni engem

válasz
2019-02-13
Szia!

Diétával el fog tűnni, ebben biztos vagyok. Arra kell figyelni mindössze, hogy 1 kgnál többet ne fogyj egy héten, az a felső határ, legyen inkább 0.5 kg, vagy az alatt, ha mellette még izmot is építesz. Biztos ami biztos alapon egy kis kollagén jót tenne a bőrödnek: Collagen Liquid