Így rontod el a piramist

2020-01-17 | 
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tizenkettő-tíz-nyolc-hat… Klasszikusokat csak pontosan, ugye? Ha szeretsz piramisban edzeni, ne ugord át ezt a cikket! Ha a tizenkettes sorozatod után pedig bőven van erőd, akkor számodra egyenesen kötelező!

A régi kedvenc

A sorozatok piramisban végzése régen, és ma is az egyik legnépszerűbb metódus a súlyzós edzést végzők körében. Persze, tuti van már olyan kutatás, ami bebizonyítja, hogy ez egy idejétmúlt, rossz technika, de a tények makacs dolgok: bizony, a piramis módszer, ha helyesen végzik, remekül be tud válni az erő és az izomtömeg növelésére egyaránt. Afféle „mindenre jó” módszer ez. Persze, tudjuk, hogy ilyen nincsen, de mégis, tény, hogy jellegéből adódóan a piramis módszerrel többféle ismétlési tartományban tudod megedzeni az izmaidat.

A baj csak azzal van, hogy nagyon sokan rosszul értelmezik magát a módszert.

A piramis lényege

Hogyan is épül fel egy piramisban végzett sorozat? A pontos számok nem lényegesek, inkább az alapelv: végzel egy sorozatot, mondjuk 12 ismétléssel, majd emeled a súlyt, jöhet egy 10-es sorozat. Emelés után egy nyolcas, majd végül ismét emelsz a terhelésen, és beleszenvedsz egy hatost. Így magasabb, és alacsonyabb ismétlési tartományban tudod edzeni az izmaidat, ami a hipertrófiának és az erőszintednek egyaránt jót tesz. Ez volna az elmélet. Természetesen tisztán az erőszint növelésére vannak hatékonyabb módszerek, és azt sem állítjuk, hogy a hipertrófia maximalizálására nincs jobb eszköz, de mégis, ez egy remek haladó technika mindazoknak, akik mindkettőből szeretnének egy picit.

Haladó. Ez egy fontos szempont, ugyanis a kezdők 90%-a belebukik a dologba. Pontosabban, nem tudják kihasználni a módszerben rejlő igazi lehetőségeket.

A piramis módszer buktatója

Nézzük meg, mi is történik, amikor valaki „piramisozik”, de közben nem ér vele semmit! Vegyünk egy hagyományos piramisos felosztást, 15-12-10-8-6 ismétléssel, fekvenyomásnál. Emberünk megy, befekszik a rúd alá, aztán lazán kipumpálja a 15 ismétlést. Jön a bedurranás, melegszenek az izmok, jöhet a tizenkettő… Terhelés megemelve, tizenkettő simán kimegy. Büszkeség, tárcsák csattannak a rúdon ismét, háborúbazmeg, 10 ismétlés, a vége nehezebb, de kell az erő a nagy súlyhoz… Újabb tárcsák a rúdon, jön a nyolc, ami már azért nehéz, de el ne fogyjon az erő a hatosra… Pihenőidő picit megnyúlik a végén, plusz tárcsák ismét a rúdon, majd jöhet a „hatos”, aminek a végén lehet, bele is kell nyúlni picit… Súly hátrabaszva a villába, ismét jön a büszkeség, megcsináltambazmeg.

Hol hibádzik a dolog? Hát ott, hogy ezzel a módszerrel végeztél 2-3 sorozat bemelegítést, és két munkasorozatot. A bemelegítés önmagában persze nem rossz, sőt, szükséges tényező, de azt a piramis sorozatok előtt kellene végezni, nem helyettük… Nagyon gyakran látni, hogy a piramis sorozatokban az utolsó, vagy utolsó két sorozatot leszámítva a többiben nem történik igazi erőfeszítés. Persze, így is több ez, mint a semmi, de lehetne ezt hatékonyabban is csinálni!

A piramis módszer helyesen végezve

Lássuk, mi lenne a módja ennek az egésznek! Előbbi példánknál maradva, 15-12-10-8-6 ismétlést kellene végezni. Ezek a munkasorozatok. Ez azt jelenti, hogy minden sorozat végén, ha el nem is kell érni, de minimum meg kellene közelíteni a bukást, azaz azt a pontot, amikor már nem tudsz több szabályos ismétlést végrehajtani. Természetesen az sem jó, ha minden sorozatban az utolsó pár ismétlés már csak segítséggel megy. De meg lehet találni azt a pontot, amikor még éppen el tudsz szabályosan végezni egy ismétlést, azonban az utána következő már nem menne.

Na, ezt a súlyt kellene belőni minden egyes sorozatnál.

A 15-ös sorozatot úgy illene végezni, hogy szabályos tizenhatodik ismétlésre már ne legyél képes. Utána pedig csak annyival növelni a súlyt, hogy ugyanezt érd el 12 ismétléssel, majd 10-el, és így tovább. NE tartalékod az erődet a „mindent eldöntő” hatos sorozatra! Ennek a módszernek nem az a lényege, hogy az első sorozatokkal egyetlen utolsó, hatos sorozatra készülsz fel, hanem az, hogy mindegyik sorozatban, különféle ismétlési tartományokban, hatékonyan stimulálod a célizmokat. Tehát, végzel egy hatékony tizenöt ismétléses sorozatot, egy hatékony tizenkettest, és így tovább. A pihenőidő mindig ugyanannyi, lehetőleg ne haladja meg a két percet, de a másfél még jobb. Így öt munkasorozatot végzel el, nem kettőt, vagy egyet.

Persze, így aztán az utolsó sorozatban lehet, nem megy majd a nyomás akkora terheléssel, mint eddig... Mert nem tartalékolsz. Az igazat megvallva, ha tisztességesen dolgozol, elég piciket tudsz majd emelni a súlyokon. De ez nem baj. Így legalább nem sérülsz le, és nem ringatod magad hamis illúziókba. A melledzés (behelyettesítheted bármelyik másik izomcsoporttal) nem arról szól, hogy négy sorozaton keresztül készülsz egy utolsóra, amiben szarrá nyomod magad… Az összes munkasorozatban ki kell készülnöd, mindegyik sorozatban azt kell érezned, hogy rendesen megdolgoztattad a célizmot!

Ennyi az egész. Nem atomtudomány, csak kemény munka – de végig, az összes sorozatban, nem csak a végén!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-23
Sziasztok, jó cikk, magamra ismertem, de sosem tudom, hogy a bemelegítő sorozatot hova is pakoljam.
Bennem azért felmerült két kérdés, amivel mindig vívódok:
1) Ezt a technikát milyen pihenőidővel kellene csinálni? Szerintem nagyon nem mindegy, hogy 60-90 esetleg 120 másodperc a szettek közötti pihenőidő. 120 másodperc szerintem egy ilyen nagy erőkifejtő gyakorlatnál a szendert (fekvenyomás), de így lehetetlen belőni a 15-12-10-8-6-os súlyokhoz a tökéletes súlyt. Bizonyos napokon a 2 kg emeléssel is simán sok...
2) Sokszor hallom, hogy a konditeremben max. 60 percet legyünk, bőven elég az idő, hogy leeddz magad, az utána ott töltött idő felesleges, mert nem tudsz maximálisan erőt kifejteni (amiben van igazság), de hogy a rákba lehet ezt megtenni 120 másodperces pihenőidőkkel? :D Így kb kijön max 2 melledzési gyakorlat (nem négy, vagy őt), és talán belefér 2 tricepsz...

válasz
2020-03-18
Szia,

Szerintem másfél perc simán elkég a nagy izomcsoportoknál. Nálam nehéz ügy ez, mert mindig szuperszettben edzem, a mellet és a hátat is, szóval, nemigen mérem, hogy két nyomás sorozat között mennyi idő telik el :) Nem kell beszarni, ha nem pont a megadott simétlésszám jön össze. Az izom nem tud számolni. Lényeg, hogy elérd azt a határt, ami mlg nem a bukás, de nem is vagy "pihent" utána.
A második kérdésedre is a 120 mp csökkentése a válasz :) Kis izmoknál meg 60 mp is bőven elég.