Intenzív 4 napos haladó edzésprogram
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Ennek a programnak a kulcsa az intenzitás és a viszonylag nagy volumen. Minél kevesebb pihenőidőre törekedjünk a sorozatok között, a gyakorlatok között pedig 2-3 perc pihenőt tartsunk. Az egyes izomcsoportok úgy kerültek párosításra, hogy az intenzitás és az esetenkénti magas ismétlésszám ellenére is képesek legyenek regenerálódni úgy, hogy egy másik edzésnapon, amikor járulékos terhelés éri őket, ne fáradjanak ki, és ne kerüljünk túledzett állapotba. Célszerű hétfő-kedd, csütörtök-péntek felosztásban végezni, így a hétvégén jut elegendő időnk a regenerálódásra.
1. Nap: Mell-bicepsz-has
Fekvenyomás: 4x6-10
Fekvenyemás ferdepadon kézisúlyzóval: 4x8-10
Tárogatás ferdepadon: 3x-12-15
Csigás keresztezés: 3x15-20
Bicepsz állva kétkezes rúddal: 3x10-12
Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 3x10-12
Bicepsz fekve felső csigán: 3x-12-15
Kalapácsbicepsz: 3x15-20
Hasprés csigán: 3x10
Lábemelés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Hasprés törzsfordítással: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
2. Nap: Láb
Guggolás: 3x6-8
Lábtolás: 3x8-10
Kitörés: 3x12-15
Merevlábas felhúzás: 3x12-15
Lábnyújtás: 3x15-20
Vádli állva: 4x12-15
Ülővádli: 4x15-20
3. Nap: Váll, csuklya, has
Vállból nyomás kézisúlyzóval: 4x8-10
Mellrőlnyomás állva: 4x8-10
Oldalemelés: 3x12-15
Döntött törzsű oldalemelés: 3x15-20
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 3x10-12
Térdfelhúzás ülve: 3x15-20
"Plank"-tartás: 3x60-90 másodperc (az utolsó sorozatban addig tartsd ki, ameddig bírod)
Hasprés: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
4. Nap: Hát, tricepsz, vádli
Döntött törzsű evezés: 4x8-10
Lehúzás mellhez széles fogással: 4x8-10
Csigás evezés: 4x8-10
Letolás csigán nyújtott karral: 3x12-15
Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 3x12-15
Szűknyomás: 3x6-8
Tolódzkodás: 3x8-10
Ülővádli: 3x12-15 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Vádli lábtológépen: 3x15-20 (az utolsó sorozatban annyit csinálj, amennyi megy)
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!