Intenzív, ciklikus kar edzésprogram

2015-06-08 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy magasabb, és egy kifejezetten alacsony ismétlésszámra épülő edzésnap, heti váltakozással. A súlyok értelemszerűen mindkét programban eltérnek: az első edzésnapon úgy kell megválasztanunk a súlyokat, hogy 10-14 ismétlésre legyünk képesek, a második napon 4-6 ismétlést kell tudnunk kipréselni magunkból a lehető legnagyobb súlyok használatával.

Ciklikus kar edzésprogram.

Így a bicepsz és a tricepsz minden tekintetben komplett stimulust kap, a központi idegrendszerünket is váltakozó jelleggel fárasztjuk. Amennyiben az étrendi alapok megfelelők, ez a program tökéletesen alkalmas a izomépítésre, és különösen az erőszintünk növelésére. Első körben egy 1 hónapos időszakra érdemes ütemezni ezt az edzéstervet.

"A" Hét

Bicepsz

A bicepszezés madárfogással egy szuper, de méltatlanul hanyagolt gyakorlat, amely nem csak a bicepszet, de nagyrészt a karorsói izmot és a hosszú orsócsonti csuklófeszítő izmot, illetve az alkar többi izmait is terheli.

Tricepsz

Itt a fordított letolás adja meg a kegyelemdöfést. Miután mindhárom fej kapott jócskán terhelést, ezzel a gyakorlattal végül főleg a külső fejet támadhajtuk intenzíven.

"B" hét

Bicepsz

Egyik sorozatban sem megyünk 6 ismétlés fölé. Nagyon alaposan melegítsünk be minden az egyes gyakorlatok előtt, a hideg izom könnyen sérül a nagy súllyal végzett gyakorlatoktól. Az utolsó 1-2 ismétlésnél akár csalhatunk is valamennyit, a lényeg az, hogy maximális erőfeszítéssel tudjuk csak kivitelezni őket. Ilyen alacsony ismétlésszám mellett a bukást elkerüljük jó eséllyel, de a nagy súlyok nyújtotta terhelés keményen meg fogja dolgozni a bicepszünket.

Tricepsz

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal terheljük, a fenti irányelvek ebben az esetben is érvényesek.

A tricepszet kicsit magasabb ismétlésszámmal kell edzeni.

A programokat hetente egy alkalommal és heti váltakozásban végezzük első körben 1 hónapig. Ha úgy érezzük, hosszabb ideig és tudjuk követni a programot, végezhetjük progresszív módon, a terhelés fokozatos növelésével mindaddig, ameddig számunkra ideális. Tekintettel arra, hogy a bicepsz és a tricepsz más izomcsoportok gyakorlataiban is részt vesz, az első időszakban fokozottan ügyeljünk a megfelelő regenerálódásra, az egyhetes pihenő betartására. Extra tápanyagmennyiséggel, aminosavkészítményekkel, edzés előtti formulákkal is felturbózhatjuk kicsit a programunkat.


Kapcsolódó cikkek
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
BICEPSZ SCOTT-PADON BEMUTATÁSA HATÁS A bicepsz Scott-padon a hiedelem szerint nem képes "megnyújtani" a bicepszed, azaz közelebb hozni az alsó részt a köny...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
LEHÚZÁS BICEPSZRE ANGOLUL: NARROW REVERSE GRIP PULLDOWN HATÁS A lehúzás bicepszre a bicepszet és a széles hátizmok alsó részét dolgoztatja meg leginkább. ...
A személyi edzés tudománya manapság elképesztő magasságokba emelkedett. A sportot magát már nem is kell figyelembe venni, szakértelem minimális sem kell, a lény...
A szűk fekvőtámasz a tricepszet dolgoztatja meg elsődlegesen, emellett a mellizom és a vállizom első feje is jelentős stimulációt kap. Katt a gyakorlatért!...
Fura dolog összemosni egy alapvetően nyugis tevékenységet egy olyannal, ahol általában pörgés van, de minimum erőlködsz, majd megszakadsz. Pedig nem is hinnéd, ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-06
Hello.
Ez a formáció,más izmokra is átépithető,pl mell,váll,láb?

válasz
2020-07-08
Szia!

Ha bírod, és nincs izomlázad, akkor igen, próbáld ki mindenképp bátran!
Kérdés
2019-05-22
A negyedik hónap és nem unom... Viszont eljött a változtatás ideje és június végével elköszönök a programtól. De! Igazán élvezetes tapasztalás volt ennek az edzéstervnek a használata. Mell/bicepsz és hát/tricepsz párosítással végeztem. Egyszerűen így lett és kész. Konklúzió. Mindenkinek bátran javaslom de nem egy hónapra, hanem minimum háromra. Miért? Az első hónap alig elég a súlyok belövéséhez (ismétlődés két ketente) és amire igazából ráérzel a benne és az önmagadban rejtő lehetőségekre, az sem azonnal jön. Én így jártam... Viszont hajtott a kíváncsiság és valahogy éreztem, ez nekem való. Érdekes tapasztalás volt hogy mennyi is az A , illetve a B héten valóban jól és szabályosan használható terhelés. A maximum héten meglepő módon nem is kicsivel több lett, mint gondoltam. Egó fel... Ugyanakkor besírtam az "Egykezes fordított letolás csigán" szemmel alig látható súlyain. Egó le :-) Úgy vettem észre magamon, hogy koncentráltabban figyelek a feladatokra. Pontosabb és összeszedettebb lettem. A második hónaptól pedig már vártam az újabb és újabb "váltásokat". Tui megindult a fejlődés. Egyszerűen élvezetes ez a program. Ez nem hátrány amikor legyilkolod magad a teremben. Amit maximálisan aláírok az a bemelegítés szükségessége. Gyorsan büntetnek a nagy súlyok ha ezt elmulasztod. És a végén egy két tipp. A kalapácsos bicepszet falhoz támaszkodva, lapocka/könyök falnál, csinálom. Zéró csalási lehetőség. Edzés napló! Én a telefonban jegyzeteltem az aktuális és az iránysúlyokat. (Hidd el lövésed sem lesz mit csináltál két héttel előtte. Vagy csak én vook már túl vén) Pont az előbb említett kalapácsos dolog lehet az amin te is megtapasztalhatod a fejlődést. És vigyorogni fogsz. Pont mint én. Jó munkát!

válasz
2019-05-28
Ennyi! Ez a jó recept :)