Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
2020-05-27
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés! De mi fán terem, és hogy kell végezni? Tíz évvel ezelőtt írtunk erről először, de mivel máig van, aki ódzkodik tőle, szükséges róla újra beszélnünk.
Intervallum edzés elméletben és gyakorlatban
Aerob, kardió? Melyik edzés a jobb?
Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb zsírégetéshez. Melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az, ami hosszú távon a leghatásosabb, stb. Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot, kiváltképp a hagyományos kardió edzéshez képest.
Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.
És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.
Az intervallum edzés hatása - vajon ez a nyerő?
Mára már számos tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.
Mi is az intervall lényege?
Az intervallum szóból eredő intervall edzés szakaszokra bontást jelent, vagyis a nagyon intenzív szakaszt egy rövidebb, kevésbé intenzív váltja fel. Mondhatnánk, hogy egy pihenő szakasz, de ez mindenképpen aktív pihenés. Tehát futás esetén nem séta váltja a sprintet, hanem kocogás. Egyébként a futóknál vezették be elsőként az intervallt, ám népszerűsége és hatásai miatt gyorsan elterjedt az atlétikában, kerékpározásban, csapatjátékokban és végül a fitneszben is.
Egy intervall edzést sokféleképpen fel lehet építeni és az edzéstervnek sok mindent figyelembe kell vennie, tehát nem szégyen akár profi edző segítségét kérni. Alapvető, hogy az aktuális erőnlétedhez kell igazítani a kezdést, azt, hogy milyen megterhelésen végzed, mennyi lesz az intenzív szakasz és mennyi ideig tart a pihenő rész. Segítség lehet hozzá egy pulzusmérő óra, hiszen visszajelzést fog adni állóképességedről, ha figyeled, hogy mennyire fulladsz ki, illetve a pihenő szakaszban, hogyan tér vissza a nyugalmi pulzusod, esetleg vissza sem tud térni.
A HIIT az intervall edzés magas intenzitású változata, amikor a munka/sprint szakaszban a pulzusnak el kell érnie a maximális értéket (220-ból kivonva az életkort). Ilyenkor az aktív szakasz rövid, viszont mindent bele kell adni, tehát futásnál egy atom erős sprint, spinningnél egy eszement síkfutás. Majd jön a pihenő, ami szintén rövid. Egy igazi HIIT-ben lehet 1:1 arány is, de általában elég durva és kimerítő az 1:3 arány is. 20-30 másodpercig javasolt csinálni a sprintet, hiszen ennyi az időintervallum, amíg a maximális teljesítmény fenntartható. Vagyis ennél maradva, ha 20 mp-ig pörgeted, utána 60 mp pihenő jön.
Az intervall edzés pozitív hatásai
- Egy kutatás szerint a HIIT edzés(High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere!
- Vagyis maximális zsírégetésre számíthatsz, még akkor is, amikor már rég otthon pihensz, vagy iszod a kedvenc shake-edet.
- Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések.
- Másik fontos tényező, hogy a hagyományos, alacsony intenzitású aerob edzés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.
- A HIIT edzés emellett segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.
- Beépítve az edzéstervbe, bármilyen edzés hatékonyságát növelni tudja, és jó arra, hogy megszüntesse a szervezet adaptációját, tehát át tud zökkenteni egy-egy holtponton is. Ehhez azonban kell állóképesség, tehát nem ajánljuk kezdőknek, nekik még előbb el kellene érni azt a szintet, amikor megtorpanás van.
- Emelkedik a tejsavval szembeni ingerküszöb, vagyis ritkábban jelentkezik izomláz, és gyorsabb a regeneráció.
- Javul a tüdő oxigénfelvevő képessége és természetesen a szívet is edzi, illetve a keringési rendszernek is jót tesz, ám ezeket sem szabad hirtelen túlterhelni, ezért se vágjunk bele a HIIT-be nulláról!
- Időt sporolsz vele, és mivel akár eszköz nélkül is végezhető, bárhol bármikor neki foghatsz!
És az izomvesztéssel mi a helyzet?
Na, itt a bibi! Mi testépítők vagyunk, nem lehet csak úgy felelőtlenül pörögni, nem igaz? Nos, a HIIT esetében nem elhanyagolható az a tény, hogy - mint később látni fogjuk - az edzés jellegéből adódóan:
- a gyors összehúzódású izomrostok is munkára vannak fogva a HIIT edzés során, azonban csak rövid időre (tudod, ezek azok az izomrostok, melyeket a súlyzós edzés is igénybe vesz).
- Ez két dolgot eredményez: egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, nem kell az izombontás veszélyétől tartanunk (legalábbis nem olyan mértékben, mint egy kemény kardióedzés esetében, pl. spinning, stb). Épp ellenkezőleg, az ilyen jellegű edzések segítenek minimálisra csökkenteni a katabolizmust is.
- Szóval a három varázsszó HIIT esetén: zsírégetés, állóképesség növelés, izomveszteség nélkül (sőt).
Egyébként, ha jól megnézed, az egész HIIT edzés dinamikája hasonlít a súlyzós edzésekéhez, ahol ugyancsak a nagy intenzitású szakaszok (amikor nyomod a sorozatot) és a pihenők váltogatják egymást.
Figyelem: NEM állítjuk, hogy megúszod a katabolizmust. Erre sajnos nincs lehetőség. Csupán annyit mondunk, hogy a nagy intenzitás ellenére nem kell tőle tartani úgy, mint mondjuk egy kardió edzés esetében!
Spórolj időt!
Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!
Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképességed, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, ezt garantáljuk!
Íme egy HIIT edzésterv
Legyen mondjuk intervallum futás!
1. lépés:
Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópad esetében egy laza sétával. Fontos és nem elhagyható a bemelegítés, mivel az intervall edzésformák nagyon igénybe veszik a tested!
2. lépés:
Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).
3. lépés:
60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.
4. lépés:
Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.
5. lépés:
5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.
Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta páros. Pl. szobabicikli, stepper, elliptikus tréner, stb. De akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket. Gondolj csak bele, a futásnál még egyszerűbb is ezt kivitelezni, mint futópadon!
Összegezve néhány megelőző jó tanács! Kezdőként tényleg senki ne ugorjon fejest a HIIT edzésbe, pláne ne szakmai kontroll nélkül. Kezdőknek kifejezetten javasolt megvitatni egy hozzáértővel a tervezett edzést! Ha az edzés mellett valaki még diétázik is, a szervezete extrán igénybe lehet véve. Javasolt akár egy EKG-t is csináltatni, mielőtt komoly intervall útra lép valaki. Emellett egy otthoni vérnyomásmérő is hasznos lehet.
Edzés során pedig ne feledkezz meg a pulzusmérő óráról és a hozzá tartozó mellkaspántról!
Rajta, mire vársz? Ha mindenben felkészültél, próbáld ki, hidd el, beválik!
Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Bár a kar tömegének legnagyobb részét a tricepsz adja, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorítja a tricepsz fejlesztését - ez...
Az erőt, az akaratot te adod. Mi adjuk az ehhez szükséges tudást, és nem utolsó sorban, azokat a tápkiegeket, amikre igazán szükséged van....
.jpg)
A kockahas minden férfi – és rengeteg nő – álma. Szoktuk mondani, hogy mindenkinek van, csak elfedi egy bizonyos hóréteg, ha az ember nem fi...
Ha az izomtömeg növelésének kérdése (ezt illik nem összekeverni a sima tömegnöveléssel, ami más tészta ugye) merül fel, akkor van pár ember ...
A tesztoszteronszintet számos módon fokozhatod legális módszerekkel. A cikkkben az edzés és a tesztoszteron kapcsolatáról lesz szó....
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A nyújtás minden edzésterv szerves része kell, hogy legyen. Tudjuk hogy fontos, de sokan nem tudják, _mennyire_. Tom Platz szerint a nyújtás...
Erről a gyakorlatról sokan, sokféleképpen vélekednek. Egyesek esküsznek rá, mások szerint nem túl hatékony, megint mások szerint kifejezette...
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés
2020-10-01
Sziasztok! Heti 3 súlyzós edzés es 2 HIIT edzés mellé (mindegyik reggel, szinte rögtön felkelés után) hogyan célszerű beilleszteni a BCAA-t diéta idején? Belefér ha instant ébredés után iszom meg vagy jobb ha teljesen üres gyomorral végzem az edzéseket?
Köszi előre is!
Üdv,
Laci
Köszi előre is!
Üdv,
Laci
válasz
2020-10-01
Szia!
Mindenképp idd meg kardió előtt, ébredés után.
Mindenképp idd meg kardió előtt, ébredés után.
Kérdés
2020-09-01
Sziasztok! Azzal azért nem értek egyet teljesen, hogy a spinning nem lenne alkalmas HIIT típusú edzésre. A sima szobabiciklit értem, az nulla, de egy spinning bringán csak egyetlen mozdulat az ellenállást állítani, és amikor egy baromi gyors zenére kiállva tekerünk, 30mp után azért az ember azt is megbánja, hogy felkelt aznap.. :D Egy ilyen váltott intenzitású, nagyon erős óra is tényleg csak sima kardió lenne?
válasz
2020-09-02
Szia!
A pulzustartománytól függ, hogy mi kardió, és mi nem. Van, akinek 20 perc futástól már felmegy 190-re a pulzusa, másoknak meg ez a bemelegítés.
Maradjunk annyiban, hogy a futás sokkal több kalóriát éget el, mint a biciklizés, ennélfogva alkalmasabb HIIT-re. Ettől még persze nem mondjuk, hogy nem ér semmit, sőt. Biztos van olyan spinning bringa, ami képes olyan gyorsan átállítani a terhelést, amilyen gyorsan el tudsz kezdeni sprintelni, illetve amilyen gyorsan át tudsz váltani sprintről gyaloglásba. Ha van, akkor azzal lehet HIIT-ezni. Az nem HIIT, amit egy órán keresztül tud csinálni az ember - ilyenkor az történik, hogy az a bizonyos sprint nem történik teljes erőből. Az sem jó edzés, ha a konditeremben 2 órát töltünk el a súlyzókkal. Ha ez megtörténik, ott már baj van, nem elég intenzív az edzés.
Ha mégis, az erősen túledzés és túlterhelés, amit nem javaslunk senkinek sem, kivéve talán a versenyre készülő élsportolókat, de hát tudjuk, hogy az élsport egészségtelen. Egy HIIT edzést 20 perc alatt kell lezavarni, 5 perc bemelegítéssel együtt, ekkor hatékony.
A pulzustartománytól függ, hogy mi kardió, és mi nem. Van, akinek 20 perc futástól már felmegy 190-re a pulzusa, másoknak meg ez a bemelegítés.
Maradjunk annyiban, hogy a futás sokkal több kalóriát éget el, mint a biciklizés, ennélfogva alkalmasabb HIIT-re. Ettől még persze nem mondjuk, hogy nem ér semmit, sőt. Biztos van olyan spinning bringa, ami képes olyan gyorsan átállítani a terhelést, amilyen gyorsan el tudsz kezdeni sprintelni, illetve amilyen gyorsan át tudsz váltani sprintről gyaloglásba. Ha van, akkor azzal lehet HIIT-ezni. Az nem HIIT, amit egy órán keresztül tud csinálni az ember - ilyenkor az történik, hogy az a bizonyos sprint nem történik teljes erőből. Az sem jó edzés, ha a konditeremben 2 órát töltünk el a súlyzókkal. Ha ez megtörténik, ott már baj van, nem elég intenzív az edzés.
Ha mégis, az erősen túledzés és túlterhelés, amit nem javaslunk senkinek sem, kivéve talán a versenyre készülő élsportolókat, de hát tudjuk, hogy az élsport egészségtelen. Egy HIIT edzést 20 perc alatt kell lezavarni, 5 perc bemelegítéssel együtt, ekkor hatékony.
Kérdés
2020-06-04
Sziasztok!
Nagyon rég óta követem már az oldalatokat, és nagyon sok mindent tanultam már tőletek. Eddig aerob edzéseket csináltam és azokat éhgyomorra, BCAA aminosavval legurítva kezdtem el. A kérdésem az lenne, hogy HIIT edzésnél kell valamennyi szénhidrát előtte, mint a kardióknál, vagy nem?
Nagyon rég óta követem már az oldalatokat, és nagyon sok mindent tanultam már tőletek. Eddig aerob edzéseket csináltam és azokat éhgyomorra, BCAA aminosavval legurítva kezdtem el. A kérdésem az lenne, hogy HIIT edzésnél kell valamennyi szénhidrát előtte, mint a kardióknál, vagy nem?
válasz
2020-06-05
Szia!
Köszönjük szépen, örülünk! :) Igazából nem kell szénhidrát kardió/aerob előtt, sőt, mondhatni tilos. Az éhgyomros kardiónál jobb nincs a világon, hiszen nem a bevitt tápanyagot akarjuk elégetni, hanem a test energiaraktárait. Súlyzós edzés előtt sem jó a szénhidrát, egy óra teljen el mindig a legutóbbi étkezésed és az edzés között, mert ha nem, leeshet a vércukrod a folyamatos ingadozás miatt.
Köszönjük szépen, örülünk! :) Igazából nem kell szénhidrát kardió/aerob előtt, sőt, mondhatni tilos. Az éhgyomros kardiónál jobb nincs a világon, hiszen nem a bevitt tápanyagot akarjuk elégetni, hanem a test energiaraktárait. Súlyzós edzés előtt sem jó a szénhidrát, egy óra teljen el mindig a legutóbbi étkezésed és az edzés között, mert ha nem, leeshet a vércukrod a folyamatos ingadozás miatt.
Kérdés
2020-05-31
Úszással is menne a HIIT? Mert ott is be lehet vonni nagy izmokat a mozgásba (hát, láb), mint futásnál a lábakat.
válasz
2020-06-03
Szia!
Az úszás nem a legjobb sajnos zsírégetésre, itt írtunk róla (a cikk közepén-alján): Úszással a jobb fizikumért.
Az úszás nem a legjobb sajnos zsírégetésre, itt írtunk róla (a cikk közepén-alján): Úszással a jobb fizikumért.
Kérdés
2020-05-30
Adjatok tanácsot, mert nem tudom, mit csinálok rosszul. Kipróbáltam a fentieket futással, a fél perces sprinteknél már a tüdőmet kiköpöm, de a pulzusom akkor sem akar 150-nél feljebb menni. A max. pulzusom 178 egyébként. Mikor csak simán futok egyenletes tempóban több km-t, akkor meg 150-160 simán van, de ha kicsit gyorsítok, akkor 170-re is felmehet és simán bírom a tempót. Én rontok el valamit?
válasz
2020-06-03
Szia. Ha a tüdődet kiköpöd, akkor annak többnek kell lennie 150-nél... Nekem egy húzósabb sorozat után magasabb, pedig a nyugalmi pulzusom alacsonyabb az átlagnál a sport miatt. Valami mérési hiba nem lehet a dologban?
Kérdés
2020-05-29
Őszintén nagyon nem szeretem ezt a típusú edzést, mindennek ellenére hetente 2x lenyomom, mert iszonyat jó eredménye van! :D
Nehezen veszem rá magam, de ha sikerül és megcsinálom azt a 20-25 perc intenzív edzést, hát az az érzés utána megér mindent! Az én tapasztalatom szerint a legjobb kiegészítő a súlyzós edzések mellé!
Nehezen veszem rá magam, de ha sikerül és megcsinálom azt a 20-25 perc intenzív edzést, hát az az érzés utána megér mindent! Az én tapasztalatom szerint a legjobb kiegészítő a súlyzós edzések mellé!
válasz
2020-05-29
Ennyi! :) "A szépségért meg kell szenvedni" :D
Kérdés
2020-05-28
Nem kérdés, csak saját vélemény:
- Kezdőknek is jó a HIIT, csak nem karvonen hanem hagyományos (orvosi) képlettel kell számolni,
- Kezdő ne álljon neki pulzusmérő pánt nélkül (optikai nem tud elég gyorsan mérni), mert egyáltalán nem érzi, félreérti az intenzitást. Lehet, hogy hosszabb pihenő szakasz kell. Oxigénhiányos állapotban szükség van egy objektív visszajelzésre amire biztosan hagyatkozhatunk. Nomeg ha beüt az endorfin akkor jön a "még 1 intervallum".
- A előző miatt mindig mérjük az időt is, és akkor legyen vége amikor terveztük.
- Kezdőknek is jó a HIIT, csak nem karvonen hanem hagyományos (orvosi) képlettel kell számolni,
- Kezdő ne álljon neki pulzusmérő pánt nélkül (optikai nem tud elég gyorsan mérni), mert egyáltalán nem érzi, félreérti az intenzitást. Lehet, hogy hosszabb pihenő szakasz kell. Oxigénhiányos állapotban szükség van egy objektív visszajelzésre amire biztosan hagyatkozhatunk. Nomeg ha beüt az endorfin akkor jön a "még 1 intervallum".
- A előző miatt mindig mérjük az időt is, és akkor legyen vége amikor terveztük.
válasz
2020-05-29
Nem rossz észrevételek! :)
Kérdés
2020-05-26
Szia,
Kipróbáltam az intervallum futás edzéstervet, igazából azt éreztem egész idő alatt hogy nagyon viszketett a felső testem viszont megizzadni igazán csak az edzés végén izzadtam meg, igazából nem is fárasztott ki túlzottan. Hogyan lehet például egy ilyen edzést hatékonyabbá tenni, több kör, magasabb intenzitású sprint?
Köszönöm
Kipróbáltam az intervallum futás edzéstervet, igazából azt éreztem egész idő alatt hogy nagyon viszketett a felső testem viszont megizzadni igazán csak az edzés végén izzadtam meg, igazából nem is fárasztott ki túlzottan. Hogyan lehet például egy ilyen edzést hatékonyabbá tenni, több kör, magasabb intenzitású sprint?
Köszönöm
válasz
2020-05-27
Szia! A magas intenzitású intervallum edzés esetében a sprint 100%-on pörög. Tehát az intenzitáson növelj. Az a 30mp futás pl. olyan legyen, mintha az utolsó lenne az életedben :)
Kérdés
2019-12-16
Hello!
Az lenne a kérdésem, hogy lehet e "koncentráltan zsírt égetni", vagyis van e gyakorlat, ami kifejezetten a combomról égeti a zsírt? (Konkrétan a combom hátsó részéről?) Ugyanígy van e gyakorlat ami a hasamon lévő zsírréteget égeti?
Egyáltalán lehetséges e koncentráltan zsírt égetni?
Köszönöm!
Az lenne a kérdésem, hogy lehet e "koncentráltan zsírt égetni", vagyis van e gyakorlat, ami kifejezetten a combomról égeti a zsírt? (Konkrétan a combom hátsó részéről?) Ugyanígy van e gyakorlat ami a hasamon lévő zsírréteget égeti?
Egyáltalán lehetséges e koncentráltan zsírt égetni?
Köszönöm!
válasz
2019-12-17
Szia!
Helyi zsírégetés nincs sajnos, a test maga dönti el, honnan fogyasztja le először a felesleget. Mindazonáltal bizonyos kenőcsökkel fokozható a vérbőség: bekened a területet aerob előtt, rátekersz fóliát és úgy edzel, az talán segít egy picit. Ezt szokták csinálni versenyzők is.
Helyi zsírégetés nincs sajnos, a test maga dönti el, honnan fogyasztja le először a felesleget. Mindazonáltal bizonyos kenőcsökkel fokozható a vérbőség: bekened a területet aerob előtt, rátekersz fóliát és úgy edzel, az talán segít egy picit. Ezt szokták csinálni versenyzők is.
Kérdés
2019-06-20
Sziasztok!
Azt olvastam több helyen, hogy a pulzustartomány HIIT-nél a felső 85-90%-ban kellene legyen és ugye innen kéne 85 alá esnie. (220-életkor x 0.85 típusú számítással)
Ez tényleg így van??
Vagy elegendő mondjuk 65-75%-os teljesítmény is, ha a pihi alatt kellő mértékben lemegy a pulzus? (Illetve egyáltalán mi a kellő mérték?)
Köszi a választ előre is! ;)
Azt olvastam több helyen, hogy a pulzustartomány HIIT-nél a felső 85-90%-ban kellene legyen és ugye innen kéne 85 alá esnie. (220-életkor x 0.85 típusú számítással)
Ez tényleg így van??
Vagy elegendő mondjuk 65-75%-os teljesítmény is, ha a pihi alatt kellő mértékben lemegy a pulzus? (Illetve egyáltalán mi a kellő mérték?)
Köszi a választ előre is! ;)
válasz
2019-06-21
Szia!
Egyáltalán nincs jelentősége a számoknak. Sprintelj 30 mp-t, gyalogolj 1 percet. Ennyi. Ne gondold túl.
Egyáltalán nincs jelentősége a számoknak. Sprintelj 30 mp-t, gyalogolj 1 percet. Ennyi. Ne gondold túl.
Kérdés
2019-01-24
Sziasztok! Nagyon jó az oldalatok, régebben is olvastam, most viszont már három órája ülök előtte :) Néhány alapadat: 39 éves vagyok, kb 60 kiló, 167 cm magas. Két éved edzek (alapvetően súlyzós edzések, némi kardióval), 5 gyereket szültem, sportmúltam korábbról egyáltalán nincs. A lényeg: beszereztem egy TRX-et és találtam hozzá HIIT edzésprogramot. Szeretném csinálni, mert TRX nélkül is próbálgatom már egy-két hónapja és nagyon teszik, viszont: hogyan osszam el a HIIT és súlyzós edzéseket? Ha mondjuk 3 HIIT és 3 súlyzós edzés van egy héten, egy pihenővel, az jó? Illetve nem szeretnék izmot veszíteni, most már mindenképp kéne a BCAA, igaz? Nagyon köszi előre is a választ, eddig ez az egyetlen hely, ahol szakmai segítségben reménykedhetek...
válasz
2019-01-25
Szia!
HIIT-ezni akár minden nap is lehet, csak szedd külön a súlyzós edzéstől, tehát ne egyszerre cswináld a kettőt. Ha súlyzós edzésen túlvagy, csinálhatsz utána közvetlenül kardiót, de az szigorúan aerob legyen, tehát lassú, folyamatos mozgás, 15-20 perc. És így van, BCAA Powder 4:1:1 kellene edzés előtt, vagy edzés közben. Azért a 4-1-1 arányút javaslom, mert abban magasabb a leucin szintje (ugye 4:1 arányban van az izoleucinhoz és valinhoz képest). De figyelj a megfelelő fehérjebevitelre, 2 gramm legyen meg naponta tskg-ként.
HIIT-ezni akár minden nap is lehet, csak szedd külön a súlyzós edzéstől, tehát ne egyszerre cswináld a kettőt. Ha súlyzós edzésen túlvagy, csinálhatsz utána közvetlenül kardiót, de az szigorúan aerob legyen, tehát lassú, folyamatos mozgás, 15-20 perc. És így van, BCAA Powder 4:1:1 kellene edzés előtt, vagy edzés közben. Azért a 4-1-1 arányút javaslom, mert abban magasabb a leucin szintje (ugye 4:1 arányban van az izoleucinhoz és valinhoz képest). De figyelj a megfelelő fehérjebevitelre, 2 gramm legyen meg naponta tskg-ként.
Kérdés
2019-01-09
Sziasztok! A kérdésem az lenne, hogy a HIT edzést megvalósíthatom ugrálókötelezéssel? Ha igen, hogyan?
válasz
2019-01-11
Ha ügyes vagy, igen. Ugyanúgy, mint bármi mást: 30 mp-ig mindent bele, lehető leggyorsabb ugrókötelezés, 1 percig pedig szépen lassan.
Kérdés
2018-12-26
Sziasztok! Az lenne a kérdésem hogy ha heti 3x végzek súlyzós edzést bcaa+fehérjét szedek mellette és el szeretném kezdeni az interval edzést akkor vissza kell-e vennem a fehérjét a súlyzós napokon vagy maradhat. Illetve az intervall edzés napjain mehet-e ugyan úgy a fehérje+bcaa kombó?
válasz
2019-01-02
Szia!
Nem kell visszavenni a fehérjebevitelből, és ilyenkor kiemelt fontossággal bír a BCAA, hiszen segít megvédeni az izmokat a lebomlástól. Szóval mehet mindkettő továbbra is.
Nem kell visszavenni a fehérjebevitelből, és ilyenkor kiemelt fontossággal bír a BCAA, hiszen segít megvédeni az izmokat a lebomlástól. Szóval mehet mindkettő továbbra is.
Kérdés
2018-07-22
Sziasztok :) intervallum edzésnél csak a futás és sprint jöhet szóba vagy esetleg lehet ez akár zsákolás is 30:60 mp x 10 ?
válasz
2018-07-23
Szia! A zsákolás nem olyan intenzív, úgyhogy sajnos nem.
Kérdés
2018-06-27
Sziasztok,
Már régebb óta végzek súlyzós edzéseket és most szeretném elkezdeni az intervallum edzéseket. Az lenne a kérdésem, hogy a súlyzós edzés előtt vagy után csináljam inkább az ilyen HIIT edzéseket?
Már régebb óta végzek súlyzós edzéseket és most szeretném elkezdeni az intervallum edzéseket. Az lenne a kérdésem, hogy a súlyzós edzés előtt vagy után csináljam inkább az ilyen HIIT edzéseket?
válasz
2018-06-28
Szia!
Mindenképp utána, de még jobb lenne, ha pihenőnapon csinálnád. De az is működik, ha utána csinálod.
Mindenképp utána, de még jobb lenne, ha pihenőnapon csinálnád. De az is működik, ha utána csinálod.
Kérdés
2018-06-06
Sziasztok! 23 éves férfi vagyok! 96kg 184cm . Jelenleg stagnál a súlyom . Ugye a fogyás a cél. Szereztem be kézi súlyzót szoval az azzal lehetséges edzéseket megcsinálom! Az érdekelne hogy karidónak az jó és egyáltalán még HIIT edzésnek számít-e az hogy futópadon kezdek 5perc sétával(7.5km/h) aztán 1perc futás (12km/h ez a max a padomon sajnos) aztán 1perc séta megint (7.5km/h) és ebből csinálok 10 ismetlést (20min) valamint ezt befejezve megint sétálok (7.5km/h) 4-5percet így egy kb 30 perces végetedmény születik! Ez így megfelelő? (Tudom hogy eredetileg 0.5min és 1min váltakozik de kivel nekem 12km/h a max a padomon igy gondoltam nem csak fél percet futok! Diétás étrendem van be is tartom! Ha ez megfelelelő akkor szerintetek heti hány alkalommal csináljam ezt a kardiót? 3-4? Köszönöm előte is ! Szuperek vagytok!
válasz
2018-06-08
Szia!
Ha nagyon a "Nagykönyv" szerint szeretnénk eljárni, akkor a HIIT lényege, hogy adj ki MINDENT magadból abban az 1 percben, amikor sprintelsz. Nem elég csak simán kicsit gyorsítani, szerintem a 12 km/h ebből a szempontból nem elég gyors. Jobban járnál, ha lemennél az utcára és ott nyomnál sprinteket. Most még jó idő van, és nincs ennek akadálya. És még áramot sem fogyaszt! :D
De! Ha kísérletező típus vagy, akkor kipróbálhatod, milyen az, ha nem a Nagykönyv szerint jársz el. Amúgy a koncepció jó, mármint hogy bemelegítesz előtte és levezetsz. Igazából az 1 perc-2 perc nincs kőbe vésve, sőt, a 30 sec 60 sec párosítás sem, csak így egyszerűbb számolni.
Heti hány alkalommal? Ha tudod, 7-szer! De már 3-nak is lesz eredménye.
Ha nagyon a "Nagykönyv" szerint szeretnénk eljárni, akkor a HIIT lényege, hogy adj ki MINDENT magadból abban az 1 percben, amikor sprintelsz. Nem elég csak simán kicsit gyorsítani, szerintem a 12 km/h ebből a szempontból nem elég gyors. Jobban járnál, ha lemennél az utcára és ott nyomnál sprinteket. Most még jó idő van, és nincs ennek akadálya. És még áramot sem fogyaszt! :D
De! Ha kísérletező típus vagy, akkor kipróbálhatod, milyen az, ha nem a Nagykönyv szerint jársz el. Amúgy a koncepció jó, mármint hogy bemelegítesz előtte és levezetsz. Igazából az 1 perc-2 perc nincs kőbe vésve, sőt, a 30 sec 60 sec párosítás sem, csak így egyszerűbb számolni.
Heti hány alkalommal? Ha tudod, 7-szer! De már 3-nak is lesz eredménye.
Kérdés
2018-05-29
Sziasztok. Az megfelel ha én nem az időt nézem közben hanem a pulzusomat? Tehát 1 percig futok kb. 15-16 km/h-val ekor olyan 175 a pulzusom majd megvárom még olyan 130 lesz és után megint felviszem 175-re. Tehát ha pl. 1 perc után nem megy vissza 130-ra akkor még várok vele. Ez így megfelel?
válasz
2018-05-30
Szia!
Igen, ez is egy jó megközelítés.
Igen, ez is egy jó megközelítés.
Kérdés
2018-05-16
Sziasztok!
Az intervallum edzéseket délutánonként végzem, teljesen különválasztva a súlyzós edzésektől, mert egyenlőre még kinyuvadok ha a kettő egy napon van. :D A kérdésem az lenne, hogy ebben az esetben mi lenne okosabb választás az intervallum előtt? Inkább a BCAA inkább az l-karnitin vagy esetleg mindkettő?
Köszi előre is! :)
Az intervallum edzéseket délutánonként végzem, teljesen különválasztva a súlyzós edzésektől, mert egyenlőre még kinyuvadok ha a kettő egy napon van. :D A kérdésem az lenne, hogy ebben az esetben mi lenne okosabb választás az intervallum előtt? Inkább a BCAA inkább az l-karnitin vagy esetleg mindkettő?
Köszi előre is! :)
válasz
2018-05-16
Szia! Mindkettő :) Az egyik a zsírmobilizációban segít, a másik pedig abban, hogy az izmaid ne égjenek el kardió közben :)
Viszont ne egyszerre szedd. Nem mintha összeakadnának, de az l-karnitin 30 perc alatt szívódik fel, a BCAA meg kb 30 másodperc alatt :D Szóval edzés előtt 30 perccel karnitin, edzés előtt közvetlen BCAA.
Viszont ne egyszerre szedd. Nem mintha összeakadnának, de az l-karnitin 30 perc alatt szívódik fel, a BCAA meg kb 30 másodperc alatt :D Szóval edzés előtt 30 perccel karnitin, edzés előtt közvetlen BCAA.
Kérdés
2018-05-10
Sziasztok!
Azt szeretném kérdezni, hogy ha 100-150 méteres sprinteket nyomok és 4-5 percet pihenek a sprintek között és ezt 5x ismétlem ez jó így? Nem igazán vagyok otthon ebben a kardió témában :/
Előre is köszi a válszt :)
Azt szeretném kérdezni, hogy ha 100-150 méteres sprinteket nyomok és 4-5 percet pihenek a sprintek között és ezt 5x ismétlem ez jó így? Nem igazán vagyok otthon ebben a kardió témában :/
Előre is köszi a válszt :)
válasz
2018-05-11
Szia!
Ugyan nincs kőbe vésve az 2:1 arány, de azért a 4-5 perc az nagyon sok. Az már sajnos nem HIIT, ennyit nem lehet teljes erőbedobással sprintelni. Vagy ha te tudsz, akkor sürgősen jelentkezz az Olimpiára :D Na viccet félretéve, jó az is, amit csinálsz. Ha így szoktad meg, csináld nyugodtan tovább. De érdemes lenne kipróbálnod azt, hogy x mp-ig mindent bele, de tényleg mindent, tiszta erővel. Szerintem másfél percnél tovább nem fog menni. Aztán pihi és kezdd újra megint.
Ugyan nincs kőbe vésve az 2:1 arány, de azért a 4-5 perc az nagyon sok. Az már sajnos nem HIIT, ennyit nem lehet teljes erőbedobással sprintelni. Vagy ha te tudsz, akkor sürgősen jelentkezz az Olimpiára :D Na viccet félretéve, jó az is, amit csinálsz. Ha így szoktad meg, csináld nyugodtan tovább. De érdemes lenne kipróbálnod azt, hogy x mp-ig mindent bele, de tényleg mindent, tiszta erővel. Szerintem másfél percnél tovább nem fog menni. Aztán pihi és kezdd újra megint.
Kérdés
2018-04-17
Üdvözletem!
Én eddig 15 mp-es sprint szakaszokat totlam szobabiciklin. Azt viszont "ami a csövön kifér" kiadásban. A 6-ik ismétlés környékén viszont nekem eléggé vigyázba állnak a lábaim. (Van mögöttem sportmúlt, nem mondanám magam kezdőnek. Tüdővel bírnám is.) Ezért a fenti 30 mp-s sprint nekem neccesnek tűnik, mondjuk futásnál menne szerintem.
Kérdés: Érdemes-e mégis átállni a 30 mp-s gyors szakaszokra úgy hogy azokat csak annyira nyomnám meg hogy a 30 mp-t végig bírjam uganazon a tempón. Szóval nem igazi sprintek lennenék. Vagy alapból ezt jelentené a HIIT és eddig voltam eltévedve a 15 másodperces tüdőkiköpős sprintjeimmel? :D
Én eddig 15 mp-es sprint szakaszokat totlam szobabiciklin. Azt viszont "ami a csövön kifér" kiadásban. A 6-ik ismétlés környékén viszont nekem eléggé vigyázba állnak a lábaim. (Van mögöttem sportmúlt, nem mondanám magam kezdőnek. Tüdővel bírnám is.) Ezért a fenti 30 mp-s sprint nekem neccesnek tűnik, mondjuk futásnál menne szerintem.
Kérdés: Érdemes-e mégis átállni a 30 mp-s gyors szakaszokra úgy hogy azokat csak annyira nyomnám meg hogy a 30 mp-t végig bírjam uganazon a tempón. Szóval nem igazi sprintek lennenék. Vagy alapból ezt jelentené a HIIT és eddig voltam eltévedve a 15 másodperces tüdőkiköpős sprintjeimmel? :D
válasz
2018-04-18
Szia!
Hát igen, ez a HIIT egyetlen hátránya. Izmokat is éget, ezt jelzi az, hogy bedurran a lábad. Próbáld meg az ellenállást lejjebb venni. Bár akkor meg nehéz gyorsan tekerni. Hát igen, a szobabringa nem a legjobb HIIT-re, futás jobb lenne. Szerintem keress egy helyet a szabadban, most úgyis jó idő van. De ha épp rossz az idő, akkor szerintem csináld úgy, ahogy írtad: vagyis nyomd meg annyira a 30 mp-s szakaszokat, hogy végig bírd csinálni őket.
Hát igen, ez a HIIT egyetlen hátránya. Izmokat is éget, ezt jelzi az, hogy bedurran a lábad. Próbáld meg az ellenállást lejjebb venni. Bár akkor meg nehéz gyorsan tekerni. Hát igen, a szobabringa nem a legjobb HIIT-re, futás jobb lenne. Szerintem keress egy helyet a szabadban, most úgyis jó idő van. De ha épp rossz az idő, akkor szerintem csináld úgy, ahogy írtad: vagyis nyomd meg annyira a 30 mp-s szakaszokat, hogy végig bírd csinálni őket.
Kérdés
2018-04-13
Szia! Segítenél?
116 kg -ról jövök lefelé, és úgy érzem, most, 3 hónap után104-nél megakadtam. 30 feletti férfi vagyok, izom esetleg a lábamon van, a többi zsír egy kis túlzással... :)
Elég erős ch csökkentéssel, nem nagy mennyiségeket eszem, kb 800-1000 kalória. Heti 5-6 alkalommal szobabiciklis aerob mozgást csinálok. Eleinte 110-120 pulzussal 25 perc után kész voltam, most l-karnitinnel csinálom úgy, hogy a második perctől 110-140 között mozog 35-40 percig. Merrefelé mozduljak el? Mindenképpen itthoni verzió kell, nem tudok terembe járni, és egyelőre nem is az izommennyiség érdekel, csak a zsírpusztítás.
Köszönöm előre is!
116 kg -ról jövök lefelé, és úgy érzem, most, 3 hónap után104-nél megakadtam. 30 feletti férfi vagyok, izom esetleg a lábamon van, a többi zsír egy kis túlzással... :)
Elég erős ch csökkentéssel, nem nagy mennyiségeket eszem, kb 800-1000 kalória. Heti 5-6 alkalommal szobabiciklis aerob mozgást csinálok. Eleinte 110-120 pulzussal 25 perc után kész voltam, most l-karnitinnel csinálom úgy, hogy a második perctől 110-140 között mozog 35-40 percig. Merrefelé mozduljak el? Mindenképpen itthoni verzió kell, nem tudok terembe járni, és egyelőre nem is az izommennyiség érdekel, csak a zsírpusztítás.
Köszönöm előre is!
válasz
2018-04-16
Szia!
Természetes, hogy egy idő után jön egy kis stagnálás, aztán újra megindulnak a folyamatok, látszólag maguktól. Sajnos sok mindentől függ ez (mennyit aludtál, stresszes vagy-e, milyen az időjárás, hogy állnak a csillagok, stb :D). Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint elégetsz, akkor fogyni fogsz elvileg, de nézni kell a makrotápanyagokat is. Ha például 1000 kalóriát beviszel csokiból, akkor nem fogsz fogyni. Ha ugyanezt eszed fehérjéből, akkor igen. Szóval azt javaslom, számold inkább a makrotápanyagok mennyiségét, és azt finomhangold, a kalóriaszámolgatás csalóka lehet.
Érdemes lenne most már 40 perc helyett 60 percre rátérned, ami az edzést illeti, ez biztos meghozza majd a fejlődést. Türelem! :)
Természetes, hogy egy idő után jön egy kis stagnálás, aztán újra megindulnak a folyamatok, látszólag maguktól. Sajnos sok mindentől függ ez (mennyit aludtál, stresszes vagy-e, milyen az időjárás, hogy állnak a csillagok, stb :D). Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint elégetsz, akkor fogyni fogsz elvileg, de nézni kell a makrotápanyagokat is. Ha például 1000 kalóriát beviszel csokiból, akkor nem fogsz fogyni. Ha ugyanezt eszed fehérjéből, akkor igen. Szóval azt javaslom, számold inkább a makrotápanyagok mennyiségét, és azt finomhangold, a kalóriaszámolgatás csalóka lehet.
Érdemes lenne most már 40 perc helyett 60 percre rátérned, ami az edzést illeti, ez biztos meghozza majd a fejlődést. Türelem! :)
Kérdés
2018-02-20
Kedves Szerző!
Az lenne a kérdésem, hogyha ellipszis tréneren végeznék intervall edzést, akkor jó lenne-e úgy csinálni, hogy pl. 1perc legkönnyebb fokozaton, fél perc legnehezebb fokozaton? A nehéz szakaszoknál az intenzitást kell növelni, hogy minél nehezebb legyen, vagy a sebességet?
Előre is köszönöm a választ!
Az lenne a kérdésem, hogyha ellipszis tréneren végeznék intervall edzést, akkor jó lenne-e úgy csinálni, hogy pl. 1perc legkönnyebb fokozaton, fél perc legnehezebb fokozaton? A nehéz szakaszoknál az intenzitást kell növelni, hogy minél nehezebb legyen, vagy a sebességet?
Előre is köszönöm a választ!
válasz
2018-02-20
Szia!
Mindenképpen a sebességen van a hangsúly. És igen, jó az hogy 1 perc könnyű, fél perc gyorsabb mozgás. Ha nem tudsz gyorsan mozogni, vagyis túl erős az ellenállás, az nem jó, viszontt az sem, ha kirepülsz a gépből mert annyira kapálózol :)) Nem ismerem a gép pontos típusát, de szerintem elég 2-3 fokkal nehezebbre állítani, hogy tudj rajta "sprintelni".
Mindenképpen a sebességen van a hangsúly. És igen, jó az hogy 1 perc könnyű, fél perc gyorsabb mozgás. Ha nem tudsz gyorsan mozogni, vagyis túl erős az ellenállás, az nem jó, viszontt az sem, ha kirepülsz a gépből mert annyira kapálózol :)) Nem ismerem a gép pontos típusát, de szerintem elég 2-3 fokkal nehezebbre állítani, hogy tudj rajta "sprintelni".
Kérdés
2018-02-06
Köszönöm szépen a gyors választ! Igazából évek óta edzem rendszeresen. Súlyzós és aerob. 60 perces aerob edzésnél rövidebbet nem szoktam csinálni. Ezt az intervallt próbálgatom mostanában, hogy változatosabb legyen. Tulajdonképpen végig bírom csinálni, utána teljesen befáradok, de még egyszer sem hagytam félbe vagy ilyesmi. Csak ezekre az intervallumokra voltam kíváncsi, hogy mit befolyásol a hosszuk. Én ezzel az idő témával nem is vesződtem, egyszerű aplikációt lehet letölteni pl telefonra, beállítod a munka és a pihenés hosszát, és hogy hány kört akarsz. Futópadot laza sétára veszem, ez a passzív szakasz, a munka részét pedig talajon különböző gyakorlatokkal próbálom csinálni, ami jól felviszi a pulzust, így nincs várakozás a futógép állítgatása miatt.
Dori
Dori
válasz
2018-02-07
Szia!
Köszi az ötletet, alkalmazni fogom én is :) Marha idegesítő tud lenni, hogy a 6. körben a nagy számolásnál elfelejted, hogy hanyadik percnél tartasz, főleg ha szobabringán csinálod otthon, ahogy én is tettem. Egyébként az a lényeg, hogy 2:1 arány meglegyen a pihenő javára, szóval ezért is gondolom jó ötletnek a 10-20 felosztást. Hajrá! :)
Köszi az ötletet, alkalmazni fogom én is :) Marha idegesítő tud lenni, hogy a 6. körben a nagy számolásnál elfelejted, hogy hanyadik percnél tartasz, főleg ha szobabringán csinálod otthon, ahogy én is tettem. Egyébként az a lényeg, hogy 2:1 arány meglegyen a pihenő javára, szóval ezért is gondolom jó ötletnek a 10-20 felosztást. Hajrá! :)
Kérdés
2018-02-04
Kedves Szerző!
Annyit kérdeznék, ez a példa edzés - a 30 -60-as intervallumokkal mennyire kezdő? Elkezdtem ezt, elég kemény, tényleg a végére alig élek.. Csak érdekelne, hogy pl. ha 30-30-ban bírnám csinálni hatásosabb lenne, vagy ha eleve rövidebbekkel pl 20-10 (ilyet is láttam)? Csak azért érdekelne, mert én nyilván nem vagyok szakértő, de így ugyanannyi időbe több kör fér bele.. Remélem valamennyire érthető a gondolatmenet. Köszönöm ha válaszoltok! Jó az oldal nagyon. :) Dóri
Annyit kérdeznék, ez a példa edzés - a 30 -60-as intervallumokkal mennyire kezdő? Elkezdtem ezt, elég kemény, tényleg a végére alig élek.. Csak érdekelne, hogy pl. ha 30-30-ban bírnám csinálni hatásosabb lenne, vagy ha eleve rövidebbekkel pl 20-10 (ilyet is láttam)? Csak azért érdekelne, mert én nyilván nem vagyok szakértő, de így ugyanannyi időbe több kör fér bele.. Remélem valamennyire érthető a gondolatmenet. Köszönöm ha válaszoltok! Jó az oldal nagyon. :) Dóri
válasz
2018-02-06
Szia Dóri!
Kezdőknek egyáltalán nem ajánlott a HIIT, pontosan azért, mer mindenki úgy érezné magát tőle, ahogy te is írtad. Aerob mozgásforma kellene, 40 perc, azt a 40 percet kellene feltornászni szépen lassan akár percenként 60-ra. Amikor már meg se kottyan, akkor lehet áttérni a HIIT-re, de szerintem ennek a "rávezetésnek" minimum 3 hónapos a "futamideje".
A 20-10 felosztást én azért nem ajánlom, mert 1. marha nehéz számolni, 2. marha nehéz fejben tartani, hogy most akkor hanyadik percél jársz összesen. Nekem legalábbis sosem sikerült, de még a 30 sec - 1 perc is bonyolult fejben, aerob közben :D Ha be lehet állítani a gépet, akkor rendben!
Kezdőknek egyáltalán nem ajánlott a HIIT, pontosan azért, mer mindenki úgy érezné magát tőle, ahogy te is írtad. Aerob mozgásforma kellene, 40 perc, azt a 40 percet kellene feltornászni szépen lassan akár percenként 60-ra. Amikor már meg se kottyan, akkor lehet áttérni a HIIT-re, de szerintem ennek a "rávezetésnek" minimum 3 hónapos a "futamideje".
A 20-10 felosztást én azért nem ajánlom, mert 1. marha nehéz számolni, 2. marha nehéz fejben tartani, hogy most akkor hanyadik percél jársz összesen. Nekem legalábbis sosem sikerült, de még a 30 sec - 1 perc is bonyolult fejben, aerob közben :D Ha be lehet állítani a gépet, akkor rendben!
Kérdés
2018-01-15
Sziasztok!
23 éves lány vagyok, 160 cm magas, 60 kg, lassan egy év edzésmúlttal. Sajnos egy ideig anyagi helyzetem miatt nem engedhetem meg magamnak azt, hogy folytassam az edzőtermi munkát, pedig nagyon szerettem. Hogy megtartsam a lehető legnagyobb izomtömeget, amit eddig sikerült felszedni, a HIIT edzésre állnék át futással, munka után. Munkába bicóval járok, az napi 2x30 percet jelent, és HIIT után combra-hasra-karra-hátra azért tudok otthon is gyakorlatokat csinálni. Mehet a HIIT után rögtön otthon a saját testsúlyos edzés? Vagy vegyem külön időpontra a kettőt? Diétázom, így BCAA, Glutamin, Iso Whey Zero, multivitamin, Omega3 kiegészítőket szedek, kreatin (Full Force, monohidrát) is mehet HIIT és diéta mellett is (5g ebéd előtt, 5g edzés után)?
Köszi a segítséget!
23 éves lány vagyok, 160 cm magas, 60 kg, lassan egy év edzésmúlttal. Sajnos egy ideig anyagi helyzetem miatt nem engedhetem meg magamnak azt, hogy folytassam az edzőtermi munkát, pedig nagyon szerettem. Hogy megtartsam a lehető legnagyobb izomtömeget, amit eddig sikerült felszedni, a HIIT edzésre állnék át futással, munka után. Munkába bicóval járok, az napi 2x30 percet jelent, és HIIT után combra-hasra-karra-hátra azért tudok otthon is gyakorlatokat csinálni. Mehet a HIIT után rögtön otthon a saját testsúlyos edzés? Vagy vegyem külön időpontra a kettőt? Diétázom, így BCAA, Glutamin, Iso Whey Zero, multivitamin, Omega3 kiegészítőket szedek, kreatin (Full Force, monohidrát) is mehet HIIT és diéta mellett is (5g ebéd előtt, 5g edzés után)?
Köszi a segítséget!
válasz
2018-01-16
Szia!
Nagyon jó ötlet a HIIT, azonban soha ne csináld súlyzós edzés előtt, ez ugyanis tilos, még akkor is, ha nem teremben edzel. A HIIT ugyanis megerőltető, elveszi az energiát. Legjobb lenne egyébként, ha külön napon csinálnád a kettőt, így legalább minden napra jutna egy kis testmozgás :)
Igen, a kiegészítők mehetnek, és jól írtad a kreatin szedését is.
Nagyon jó ötlet a HIIT, azonban soha ne csináld súlyzós edzés előtt, ez ugyanis tilos, még akkor is, ha nem teremben edzel. A HIIT ugyanis megerőltető, elveszi az energiát. Legjobb lenne egyébként, ha külön napon csinálnád a kettőt, így legalább minden napra jutna egy kis testmozgás :)
Igen, a kiegészítők mehetnek, és jól írtad a kreatin szedését is.
Kérdés
2017-11-28
Sziasztok builderesek!
Az lenne a kérdésem, hogy egy héten 2-3x szoktam végezni reggel éhgyomorra HIIT-et és van a Biotech-től a 8:1:1-es bcaam és eddig úgy csináltam, hogy 5 grammot kardió előtt, 5 grammot kardió után, majd a következő étkezésem szénhidrát-fehérje kombó. Ez így jó lenne szerintetek és ha nem, akkor min kéne változtatni? Köszi :)
Az lenne a kérdésem, hogy egy héten 2-3x szoktam végezni reggel éhgyomorra HIIT-et és van a Biotech-től a 8:1:1-es bcaam és eddig úgy csináltam, hogy 5 grammot kardió előtt, 5 grammot kardió után, majd a következő étkezésem szénhidrát-fehérje kombó. Ez így jó lenne szerintetek és ha nem, akkor min kéne változtatni? Köszi :)
válasz
2017-11-28
Szia!
Igen, teljesen jó így, mivel HIIT közben nem jó, ha edzés közben iszod a BCAA-t, mert lötykölődik a gyomorban, ami nem tesz jót a teljesítményednek sem :)
Igen, teljesen jó így, mivel HIIT közben nem jó, ha edzés közben iszod a BCAA-t, mert lötykölődik a gyomorban, ami nem tesz jót a teljesítményednek sem :)
Kérdés
2017-09-22
Sziasztok!
Februártól edzek. Milon köredzéssel kezdtem, ehhez vettem nem régen hozzá, hogy ellipszistrénerrel tolok valamennyi kardiót. Egy hónapig jártam core trainingre, az még kicsit sok nekem. 103-ról indultam, most sem vagyok sokkal kevesebb (ennek a kajálás az oka, meg hogy nem tudtam eleg gyakran edzeni).
Aztán olvastam az aerobról, igyekeztem 120 alatt tartani a pulzusomat, de nem tudok annyira lassan mozogni, hogy alatta legyen. Kb 125 volt a pulzusom.
Tegnap kipróbáltam szintén az ellipszisen az intervallt. A 30 mp-es szakaszban alaposan megpörgettem, 160 körüli pulzussal, majd a 60mp-es lassú szakaszban sem ment le a pulzusom, úgy sem, hogy a kezemet magam mellett tartottam. Legjobb esetben 155 lett, de volt, hogy erőteljes futás közben alacsonyabb volt, mint utána a nyugalmi fázisban.
Van ötletetek, miért történik ez a testemben?
Mit tegyek másképp?
Köszönöm a választ.
Februártól edzek. Milon köredzéssel kezdtem, ehhez vettem nem régen hozzá, hogy ellipszistrénerrel tolok valamennyi kardiót. Egy hónapig jártam core trainingre, az még kicsit sok nekem. 103-ról indultam, most sem vagyok sokkal kevesebb (ennek a kajálás az oka, meg hogy nem tudtam eleg gyakran edzeni).
Aztán olvastam az aerobról, igyekeztem 120 alatt tartani a pulzusomat, de nem tudok annyira lassan mozogni, hogy alatta legyen. Kb 125 volt a pulzusom.
Tegnap kipróbáltam szintén az ellipszisen az intervallt. A 30 mp-es szakaszban alaposan megpörgettem, 160 körüli pulzussal, majd a 60mp-es lassú szakaszban sem ment le a pulzusom, úgy sem, hogy a kezemet magam mellett tartottam. Legjobb esetben 155 lett, de volt, hogy erőteljes futás közben alacsonyabb volt, mint utána a nyugalmi fázisban.
Van ötletetek, miért történik ez a testemben?
Mit tegyek másképp?
Köszönöm a választ.
válasz
2017-10-04
Szia!
Szerintem még nem vagy hozzászokva a terheléshez. Egy ideig még szerintem hanyagold a HIIT-et, le kellene mennie nyugalmi fázisban a pulzusodnak 110 környékére. Az aerob is működik, nem csak a HIIT, ez személyes tapasztalat :)
Szerintem még nem vagy hozzászokva a terheléshez. Egy ideig még szerintem hanyagold a HIIT-et, le kellene mennie nyugalmi fázisban a pulzusodnak 110 környékére. Az aerob is működik, nem csak a HIIT, ez személyes tapasztalat :)
Kérdés
2017-08-17
Sziasztok!
HIIT edzés után (pl futópadon) végezhetem a megszokott kardio utáni súlyzós edzéseket, vagy az belezavar/fölösleges?
Előre is köszönöm!
HIIT edzés után (pl futópadon) végezhetem a megszokott kardio utáni súlyzós edzéseket, vagy az belezavar/fölösleges?
Előre is köszönöm!
válasz
2017-08-17
Szia!
Ha a kardió a fontosabb, a súlyzós másodlagos, akkor mehet így. Ha viszont izmosodni szeretnél - amire a súlyzós edzés a legmegfelelőbb -, akkor érdemes felcserélni a sorrendet.
Ha a kardió a fontosabb, a súlyzós másodlagos, akkor mehet így. Ha viszont izmosodni szeretnél - amire a súlyzós edzés a legmegfelelőbb -, akkor érdemes felcserélni a sorrendet.
Kérdés
2017-08-16
Sziasztok,
HIIT-tel kapcsolatos kérdésem lenne :) Röviden a háttér: sok éves kihagyás, több kiló plusz és borzalmas rendszertelen kajálás után úgy gondoltam, hogy ideje változtatni az életmódomon, és rendszeresíteni az edzést, nem pedig kampányszinten csinálni, ahogy korábban próbálkoztam vele. Ennek eredményeként kicsivel több mint másfél hónapja edzek, egy nap edzés, egy nap pihenés felosztásban, illetve mellette normálisan kajálok, illetve szedek vitamint, iso whey-t, kazeint. Sajnos a munkám miatt csak korán reggel fér bele az edzés, és éhgyomorra szoktam edzeni. A jelenlegi edzéstervem az általatok összeállított kezdő átmozgató férfi edzésterv, amire a végén rá szoktam húzni egy 20 perces HIIT-et elliptikus tréneren. A lassú és gyors szakaszokat 90:30 másodperc felosztásban kezdtem, az utóbbi két hétben viszont már a 30:30-ra variáltam át, mert amiben ennél több a lassú szakaszt, azt már komfortosnak érzem és nem annyira pörgeti fel a pulzusomat, ennél a 30:30-nál az intenzív szakaszban viszont könnyen 170-re megy fel. Az eredmények eddig jók, fogytam is illetve főleg derékben vékonyodtam, a súlyzós edzésrészek által pedig erősödtem/izmosodtam, és kezdem élvezni a HIIT edzésrészeket is. Igazából a kérdésem az lenne, hogy nem károsítja közép-hosszútávon a szív- és érrendszert ez a 170-es pulzus? Pihenő szakaszban 155/160 körüli szintre megy le. Álljak vissza a hosszabb lassú szakaszokra, nem gond, ha azt már túl komfortosnak érzem? Edzés előtt 2,5g L-karnitint szoktam inni, ami elvileg védi a szívemet, de elég ellentmondásos infókat olvastam már a túl gyakori túl magas pulzusú HIIT-ről. Az L-karnitin mellett kis időbeli csúszással BCAA-t érdemes lenne szedni? Gyakorlatilag a 20 perc HIIT után azonnal iszom az iso whey turmixot.
Köszönöm!
HIIT-tel kapcsolatos kérdésem lenne :) Röviden a háttér: sok éves kihagyás, több kiló plusz és borzalmas rendszertelen kajálás után úgy gondoltam, hogy ideje változtatni az életmódomon, és rendszeresíteni az edzést, nem pedig kampányszinten csinálni, ahogy korábban próbálkoztam vele. Ennek eredményeként kicsivel több mint másfél hónapja edzek, egy nap edzés, egy nap pihenés felosztásban, illetve mellette normálisan kajálok, illetve szedek vitamint, iso whey-t, kazeint. Sajnos a munkám miatt csak korán reggel fér bele az edzés, és éhgyomorra szoktam edzeni. A jelenlegi edzéstervem az általatok összeállított kezdő átmozgató férfi edzésterv, amire a végén rá szoktam húzni egy 20 perces HIIT-et elliptikus tréneren. A lassú és gyors szakaszokat 90:30 másodperc felosztásban kezdtem, az utóbbi két hétben viszont már a 30:30-ra variáltam át, mert amiben ennél több a lassú szakaszt, azt már komfortosnak érzem és nem annyira pörgeti fel a pulzusomat, ennél a 30:30-nál az intenzív szakaszban viszont könnyen 170-re megy fel. Az eredmények eddig jók, fogytam is illetve főleg derékben vékonyodtam, a súlyzós edzésrészek által pedig erősödtem/izmosodtam, és kezdem élvezni a HIIT edzésrészeket is. Igazából a kérdésem az lenne, hogy nem károsítja közép-hosszútávon a szív- és érrendszert ez a 170-es pulzus? Pihenő szakaszban 155/160 körüli szintre megy le. Álljak vissza a hosszabb lassú szakaszokra, nem gond, ha azt már túl komfortosnak érzem? Edzés előtt 2,5g L-karnitint szoktam inni, ami elvileg védi a szívemet, de elég ellentmondásos infókat olvastam már a túl gyakori túl magas pulzusú HIIT-ről. Az L-karnitin mellett kis időbeli csúszással BCAA-t érdemes lenne szedni? Gyakorlatilag a 20 perc HIIT után azonnal iszom az iso whey turmixot.
Köszönöm!
válasz
2017-08-28
Szia!
Ne aggódj, a szívedet ez csak erősíti, nem gyengíti. Nyugodtan játszadozhatsz az intervallumokkal, próbáld ki a 45-30 felosztást pl. Idővel majd hozzászoksz :) A BCAA bizony jót tenne edzés előtt.
Ne aggódj, a szívedet ez csak erősíti, nem gyengíti. Nyugodtan játszadozhatsz az intervallumokkal, próbáld ki a 45-30 felosztást pl. Idővel majd hozzászoksz :) A BCAA bizony jót tenne edzés előtt.
Kérdés
2017-08-05
Sziasztok!
Arra lennék kiváncsi, hogy jól választottam-e meg a tempókat.
5 perc bemelegítést csinálok az elején 2 km/h sebességről percenként emelem 6 km/h sebességig a tempót, majd kezdem egy 30 mp-es gyors szakasszal 14 km/h tempóval, ezután 60 mp lassú szakasz 6 km/h sebességgel.
Ezek a tempók megfelelőek a zsírégetés eléréséhez?
Köszönöm!
Arra lennék kiváncsi, hogy jól választottam-e meg a tempókat.
5 perc bemelegítést csinálok az elején 2 km/h sebességről percenként emelem 6 km/h sebességig a tempót, majd kezdem egy 30 mp-es gyors szakasszal 14 km/h tempóval, ezután 60 mp lassú szakasz 6 km/h sebességgel.
Ezek a tempók megfelelőek a zsírégetés eléréséhez?
Köszönöm!
válasz
2017-08-07
Szia!
A sebesség teljesen másodlagos: egy edzetlen embernek a 6 km/h is sok lehet akár. A pulzusodat figyeld inkább, pihenő szakaszban 120 környékére érdemes belőnöd, a gyors szakaszban pedig minimum 140 legyen.
A sebesség teljesen másodlagos: egy edzetlen embernek a 6 km/h is sok lehet akár. A pulzusodat figyeld inkább, pihenő szakaszban 120 környékére érdemes belőnöd, a gyors szakaszban pedig minimum 140 legyen.
Kérdés
2017-06-14
Sziasztok!
Egy elméleti kérdésem lenne. Az elmúlt pár évben elég jelentősen meghíztam, lusta voltam, szarul kajáltam stb. Semmi érdekes. Körülbelül másfél éve elkezdtem újra odafigyelni az edzésre, azóta sikerült lefogynom kb 10-12 kilót úgy, hogy jelentősen megerősödtem, és relatíve sok izmot sikerült összekaparnom. Most jutottam el oda megint, hogy pár hónap "tömegelés" (mindig inkább az erőnövelésre, semmint a tömegnövelésre hajtottam) után, elkezdtem újra diétázni és pucolni a zsírt.
Az elméleti kérdésem az lenne, hogy amennyiben szétválasztom a súlyzós és az aerob/intervall/zsírégető edzést, mennyire van értelme, ha már lemegyek a terembe, mondjuk a következőnek:
5-10 perc bemelegítés
10 kör intervall - kb 15-20 perc
A végén pedig kb 30 perc aerob levezetésnek, 130 körüli pulzuson.
Köszi,
Miki
Egy elméleti kérdésem lenne. Az elmúlt pár évben elég jelentősen meghíztam, lusta voltam, szarul kajáltam stb. Semmi érdekes. Körülbelül másfél éve elkezdtem újra odafigyelni az edzésre, azóta sikerült lefogynom kb 10-12 kilót úgy, hogy jelentősen megerősödtem, és relatíve sok izmot sikerült összekaparnom. Most jutottam el oda megint, hogy pár hónap "tömegelés" (mindig inkább az erőnövelésre, semmint a tömegnövelésre hajtottam) után, elkezdtem újra diétázni és pucolni a zsírt.
Az elméleti kérdésem az lenne, hogy amennyiben szétválasztom a súlyzós és az aerob/intervall/zsírégető edzést, mennyire van értelme, ha már lemegyek a terembe, mondjuk a következőnek:
5-10 perc bemelegítés
10 kör intervall - kb 15-20 perc
A végén pedig kb 30 perc aerob levezetésnek, 130 körüli pulzuson.
Köszi,
Miki
válasz
2017-06-20
Szia!
A levezetés mehet kicsit alacsonyabb pulzusszámon is, lődd be 110 környékére inkább. Egyébként meg frankó a rendszer, egy intervallnak valahogy így kellene kinéznie!
A levezetés mehet kicsit alacsonyabb pulzusszámon is, lődd be 110 környékére inkább. Egyébként meg frankó a rendszer, egy intervallnak valahogy így kellene kinéznie!
Kérdés
2017-06-13
Üdv!
A szálkásító diétám elég jól halad, amit eddig aerob sétával (foci és súlyzós edzések mellett egy HIIT már sok lenne) próbáltam megtámogatni. Viszont mivel gyerekkorom óta űzök kardió jellegű sportot, így a szervezetem hozzá van szokva a terheléshez. Ezáltal sétával nekem kábé álom a 130-as körüli zsírégető pulzustartomány elérése, olyan 90-100 között ment eddig... Az első kérdésem, hogy ebben a tartományban lehetetlen a zsírégetés? Feleslegesen untam szét magam eddig a futógépen? :)
Most hogy van egy kis foci szünetem, így próbálkoznék a HIIT-tel. Szabadban való tekerésre gondoltam a cikkben leírt módszerrel. Körülbelül milyen tartományban kell esnie a pulzusomnak a munka fázisban és a pihenő szakaszban mennyire kellene visszaállnia?
Az esti aerob után szénhidrát nélküli fehérje shaket ittam utána pedig egy csirke +saláta étkezésem volt. HIIT után közvetlen gondolom kellene egy kis szénhidrát is a fehérjébe? Az azt követő étkezéshez is mehet CH? Ha igen, összességében mennyi CH/tskg az ajánlott?
Köszönöm a válaszokat előre is! ;)
A szálkásító diétám elég jól halad, amit eddig aerob sétával (foci és súlyzós edzések mellett egy HIIT már sok lenne) próbáltam megtámogatni. Viszont mivel gyerekkorom óta űzök kardió jellegű sportot, így a szervezetem hozzá van szokva a terheléshez. Ezáltal sétával nekem kábé álom a 130-as körüli zsírégető pulzustartomány elérése, olyan 90-100 között ment eddig... Az első kérdésem, hogy ebben a tartományban lehetetlen a zsírégetés? Feleslegesen untam szét magam eddig a futógépen? :)
Most hogy van egy kis foci szünetem, így próbálkoznék a HIIT-tel. Szabadban való tekerésre gondoltam a cikkben leírt módszerrel. Körülbelül milyen tartományban kell esnie a pulzusomnak a munka fázisban és a pihenő szakaszban mennyire kellene visszaállnia?
Az esti aerob után szénhidrát nélküli fehérje shaket ittam utána pedig egy csirke +saláta étkezésem volt. HIIT után közvetlen gondolom kellene egy kis szénhidrát is a fehérjébe? Az azt követő étkezéshez is mehet CH? Ha igen, összességében mennyi CH/tskg az ajánlott?
Köszönöm a válaszokat előre is! ;)
válasz
2017-06-20
Szia!
Zsírégetéshez a 90-es pulzus kicsit kevés még monoton aerob gyanánt is, 100-110 lenne az ideálisabb. Intervall edzésnél is ez lenne a cél a pihenősebb fázisban, a munkafázisban pedig 130-140 is lehet akár: ez nyilván egyénfüggő, ki kell tapasztalnod hogy melyik fekszik legjobban!
Zsírégetéshez a 90-es pulzus kicsit kevés még monoton aerob gyanánt is, 100-110 lenne az ideálisabb. Intervall edzésnél is ez lenne a cél a pihenősebb fázisban, a munkafázisban pedig 130-140 is lehet akár: ez nyilván egyénfüggő, ki kell tapasztalnod hogy melyik fekszik legjobban!
Kérdés
2017-06-07
Helló!
Az a kérdésem hogy a gyors futás rész az úgy tekerjem meg ahogy csak tudom? Ami a csövön kifér? Meg hogy a diéta szempontjából nem baj e hogy minden nap kb 40 percet közlekedek kerékpárral ezen az intervallum edzésen kívül.
Az a kérdésem hogy a gyors futás rész az úgy tekerjem meg ahogy csak tudom? Ami a csövön kifér? Meg hogy a diéta szempontjából nem baj e hogy minden nap kb 40 percet közlekedek kerékpárral ezen az intervallum edzésen kívül.
válasz
2017-06-10
Szia!
Igen, legalábbis annyira, amit 30 másodpercig tudsz tartani.
Az a 40 perc bicikli pedig nem sokat fog bezavarni, hacsak nem egy hegy tetejére tekersz fel minden nap. Azonban ha úgy érzed, szükséges, bedobhatsz utána egy turmixot, mintha edzettél volna.
Ha bármi miatt megnő a kalóriaigényed, hozzá kell igazítani a tápanyagbevitelt, akár diétázol, akár tömegelsz.
Igen, legalábbis annyira, amit 30 másodpercig tudsz tartani.
Az a 40 perc bicikli pedig nem sokat fog bezavarni, hacsak nem egy hegy tetejére tekersz fel minden nap. Azonban ha úgy érzed, szükséges, bedobhatsz utána egy turmixot, mintha edzettél volna.
Ha bármi miatt megnő a kalóriaigényed, hozzá kell igazítani a tápanyagbevitelt, akár diétázol, akár tömegelsz.
Kérdés
2017-05-18
Sziasztok!
Diéta közepén vagyok, 98 kg-os testsúllyal a következőképpen néz ki az étrendem: 230 gramm fehérje, 20 gramm telítetlen zsír(100% Scitec mogyivaj) és 100 gramm szénhidrát. Heti 3 súlyzós edzést végzek, az általak leírt magasabb ismétlésszámú edzéstervet alkalmazom jelen pillanatban, és mellé 5 tabata edzést csinálok intervall gyanánt. Elég sokáig csináltam ezt a 30 mp sprint-60 mp pihenő felosztást, amely jó volt, de kellett a kihívás meg a változatosság. Egyenlőre egy hónapja csinálom ezt, fogytam 5 kg-ot, szépen szálkásodom, de úgy érzem 3 tabata(20 mp meló, 10 mp pihi) is elég lenne, mert estére egy olyan napon, ahol egybeesik a gyúrás meg az intervall, gyakorlatilag nem érzem, hogy élek, és attól tartok, hogy a túledzés negatív hormonális hatásaival szembesülök ilyenkor. Célravezetőbb lenne mondjuk úgy a heti felosztás, hogy 3 súlyzós edzés, 3 nap tabata, egy nap pedig pihenő?
Diéta közepén vagyok, 98 kg-os testsúllyal a következőképpen néz ki az étrendem: 230 gramm fehérje, 20 gramm telítetlen zsír(100% Scitec mogyivaj) és 100 gramm szénhidrát. Heti 3 súlyzós edzést végzek, az általak leírt magasabb ismétlésszámú edzéstervet alkalmazom jelen pillanatban, és mellé 5 tabata edzést csinálok intervall gyanánt. Elég sokáig csináltam ezt a 30 mp sprint-60 mp pihenő felosztást, amely jó volt, de kellett a kihívás meg a változatosság. Egyenlőre egy hónapja csinálom ezt, fogytam 5 kg-ot, szépen szálkásodom, de úgy érzem 3 tabata(20 mp meló, 10 mp pihi) is elég lenne, mert estére egy olyan napon, ahol egybeesik a gyúrás meg az intervall, gyakorlatilag nem érzem, hogy élek, és attól tartok, hogy a túledzés negatív hormonális hatásaival szembesülök ilyenkor. Célravezetőbb lenne mondjuk úgy a heti felosztás, hogy 3 súlyzós edzés, 3 nap tabata, egy nap pedig pihenő?
válasz
2017-05-23
Szia!
Ha eddig bevált, akkor nem érdemes változtatnod rajta, a túledzéshez azért jó eséllyel több kell. Pláne akkor, ha napi 5-6 óránál többet tudsz aludni. Viszont ha érzed, hogy kezdesz kicsit enerváltabb lenni a kelleténél, akkor hét közben is beiktathatsz egy pihenőt egész nyugodtan.
Ha eddig bevált, akkor nem érdemes változtatnod rajta, a túledzéshez azért jó eséllyel több kell. Pláne akkor, ha napi 5-6 óránál többet tudsz aludni. Viszont ha érzed, hogy kezdesz kicsit enerváltabb lenni a kelleténél, akkor hét közben is beiktathatsz egy pihenőt egész nyugodtan.
Kérdés
2017-05-07
Üdv
Elég gyenge az állóképességem. Érdemes lenne először simán aerobozni(pl. futás) mondjuk heti háromszor reggeli előtt 40-50 percet? És kb. mennyi idő után lehet áttérni a HIIT-re?
Elég gyenge az állóképességem. Érdemes lenne először simán aerobozni(pl. futás) mondjuk heti háromszor reggeli előtt 40-50 percet? És kb. mennyi idő után lehet áttérni a HIIT-re?
válasz
2017-05-08
Szia!
Igen, érdemes így felvezetni a dolgot. Azt meg majd látod saját magadon, hogy mikor bírod már jobban a sima futást. Közben is csinálhatsz néha sprinteket, és így fejlődsz.
Igen, érdemes így felvezetni a dolgot. Azt meg majd látod saját magadon, hogy mikor bírod már jobban a sima futást. Közben is csinálhatsz néha sprinteket, és így fejlődsz.
Kérdés
2017-04-29
Üdv!
Szeretnék ledobni pár kiló zsírt, úgy, hogy minimalizálom az izomveszteséget.
Most 79 kiló és 180 cm magas vagyok. Még nem próbáltam ezt az intervallum edzést, az étrend viszont már megvan. Arra gondoltam, hogy heti 3 alkalommal csinálnám: kedd-csütörtök-szombat (az edzésnapjaim hétfő-szerda-péntek, késő délután). A munka miatt reggelre tudom időzíteni a futást (éhgyomorra), és ehhez kapcsolódna a kérdésem is.
Ugye a célom az, hogy a lehető legkevesebb izmot veszítsek, amihez l-carnitinet és bcaa+glutamint gondoltam bevezetni. Ezeket hány perccel előtte vegyem be, és mennyit az aminokból? Ha pl. 06:00-kor kezdem a futást, akkor 05:30-kor az aminokat, és 05:50-kor az l-carnitinet az megfelel?
+1 Eddig 75g zabpehely + 20g iso whey zero volt a reggelim, ez maradhat a futás utánra, vagy van ennél jobb alternatíva?
Szeretnék ledobni pár kiló zsírt, úgy, hogy minimalizálom az izomveszteséget.
Most 79 kiló és 180 cm magas vagyok. Még nem próbáltam ezt az intervallum edzést, az étrend viszont már megvan. Arra gondoltam, hogy heti 3 alkalommal csinálnám: kedd-csütörtök-szombat (az edzésnapjaim hétfő-szerda-péntek, késő délután). A munka miatt reggelre tudom időzíteni a futást (éhgyomorra), és ehhez kapcsolódna a kérdésem is.
Ugye a célom az, hogy a lehető legkevesebb izmot veszítsek, amihez l-carnitinet és bcaa+glutamint gondoltam bevezetni. Ezeket hány perccel előtte vegyem be, és mennyit az aminokból? Ha pl. 06:00-kor kezdem a futást, akkor 05:30-kor az aminokat, és 05:50-kor az l-carnitinet az megfelel?
+1 Eddig 75g zabpehely + 20g iso whey zero volt a reggelim, ez maradhat a futás utánra, vagy van ennél jobb alternatíva?
válasz
2017-05-02
Szia!
Fordítva csináld: a karnitinnak kell egy kis idő, mire megemésztődik. Az aminosavaknak viszont nincs szükségük időre, gyakorlatilag 5-10 perc alatt már a véráramban vannak, készen arra hogy tegyék a dolgukat. A reggeli is jó lesz így.
Fordítva csináld: a karnitinnak kell egy kis idő, mire megemésztődik. Az aminosavaknak viszont nincs szükségük időre, gyakorlatilag 5-10 perc alatt már a véráramban vannak, készen arra hogy tegyék a dolgukat. A reggeli is jó lesz így.
Kérdés
2017-04-20
Sziasztok, ismét én! A zsírbevitel emelése bevállt. Azonban most egy új edzésterven gondolkodom, ami részben kimeríti az intervall edzést (középhaladó vagyok). Szuperszettek, köztük max 30mp pihenő. (A láb napom maradna a régi, abba nem nyúlok bele. Kaja rendben van, Napi bevitt fehérje szintén, termogén zsírégetőt szedek. A cél azóta is zsírvesztés, másodlagosan állóképesség növelése)
1: mell-váll
30°fekvenyomás(12)-tárogatógép(12) : 4x
30°mellről nyomás(10)-tárogatógép(8) : 4x
csigán keresztezés (16)-áthúzás kézi súllyal: 2x
Arnold-nyomás(12)-oldalra emelés(12): 4x
előreemelés rúddal(10)-Y-előre emelés(12): 4x
2:láb
2,5: pihenőnap
3:hát-csuklya
döntött törzsű evezés(14)-kábeles hátrahúzás(10): 4x
felhúzás (12) - kézi súllyal fűrészelés(8): 4x
nyújtott karral letolás(12)-kötéllel hátrahúzás(12): 3x
vádligépen 4x18 csuklya
4:kar
felülfogással rúddal bicepsz(12)-szűken nyomás(16): 4x
alsó csigán térdtámasszal guggolva bicepsz(12)-homlokraengedés(12): 4x
koncentrált bicepsz 1kezessel(12)-fej mögül karnyujtás kézi súllyal(14): 4x
Tekintve, hogy a hagyományos intervall edzés nem fér bele időben (illetve igen, nem tagadom, mocskosul nincs hozzá erőm/kedvem se edzés végén), ezt akarom elkezdeni. Tanács/vélemény?
1: mell-váll
30°fekvenyomás(12)-tárogatógép(12) : 4x
30°mellről nyomás(10)-tárogatógép(8) : 4x
csigán keresztezés (16)-áthúzás kézi súllyal: 2x
Arnold-nyomás(12)-oldalra emelés(12): 4x
előreemelés rúddal(10)-Y-előre emelés(12): 4x
2:láb
2,5: pihenőnap
3:hát-csuklya
döntött törzsű evezés(14)-kábeles hátrahúzás(10): 4x
felhúzás (12) - kézi súllyal fűrészelés(8): 4x
nyújtott karral letolás(12)-kötéllel hátrahúzás(12): 3x
vádligépen 4x18 csuklya
4:kar
felülfogással rúddal bicepsz(12)-szűken nyomás(16): 4x
alsó csigán térdtámasszal guggolva bicepsz(12)-homlokraengedés(12): 4x
koncentrált bicepsz 1kezessel(12)-fej mögül karnyujtás kézi súllyal(14): 4x
Tekintve, hogy a hagyományos intervall edzés nem fér bele időben (illetve igen, nem tagadom, mocskosul nincs hozzá erőm/kedvem se edzés végén), ezt akarom elkezdeni. Tanács/vélemény?
válasz
2017-04-25
Szia!
Akár még működhet is a dolog: tegyél vele egy próbát, látni fogod ha nem azt az eredményt hozza, amit elvárnál.
Akár még működhet is a dolog: tegyél vele egy próbát, látni fogod ha nem azt az eredményt hozza, amit elvárnál.
Kérdés
2017-04-20
Sziasztok!
Kezdőként próbálok kiigazodni mit és hogyan kéne csinálnom a legtökéletesebb eredmény eléréséhez. Főként az izomfejlesztés és növelés, a "tónusosság" a célom. 175 cm vagyok és 54 kg. Heti 3x edzek. Két nap comb/láb 1 nap kar/hát/has aztán fordítva. Ebből 2 teremben és egy otthon súlyokkal. Nem szeretnék fogyni természetesen, azonban van zsír réteg rajtam amit eltüntetnék. Az étkezésre figyelek (napi 5-7alkalom, vércukorszint állandó szinten tartása, lassú felszívódó ch és cukrok nélkül, testsúlyomnak megfelelő fehérje bevitel edzés után turmix formájában mint gyorsan felszívódó, a többi étkezésekre lebontva) Az intervallum tűnik a legoptimálisabb választásnak a zsír égetés céljából,és az lenne a kérdésem hogy mikor lenne ideális? Melyik nappal kössem egybe és hányszor? Illetve ezzel kezdjek vagy inkább lezárásként ajánlott? Köszönöm szépen előre is!
Kezdőként próbálok kiigazodni mit és hogyan kéne csinálnom a legtökéletesebb eredmény eléréséhez. Főként az izomfejlesztés és növelés, a "tónusosság" a célom. 175 cm vagyok és 54 kg. Heti 3x edzek. Két nap comb/láb 1 nap kar/hát/has aztán fordítva. Ebből 2 teremben és egy otthon súlyokkal. Nem szeretnék fogyni természetesen, azonban van zsír réteg rajtam amit eltüntetnék. Az étkezésre figyelek (napi 5-7alkalom, vércukorszint állandó szinten tartása, lassú felszívódó ch és cukrok nélkül, testsúlyomnak megfelelő fehérje bevitel edzés után turmix formájában mint gyorsan felszívódó, a többi étkezésekre lebontva) Az intervallum tűnik a legoptimálisabb választásnak a zsír égetés céljából,és az lenne a kérdésem hogy mikor lenne ideális? Melyik nappal kössem egybe és hányszor? Illetve ezzel kezdjek vagy inkább lezárásként ajánlott? Köszönöm szépen előre is!
válasz
2017-04-25
Szia!
Súlyzós edzéstől minél távolabb tedd: a legjobb lenne, ha pihenőnapon vagy reggel felkelés után végeznéd egyből. De ha máshogy nem megoldható, akkor súlyzós edzés után is belefér, kezdetben heti 3x30 perccel számolva.
Súlyzós edzéstől minél távolabb tedd: a legjobb lenne, ha pihenőnapon vagy reggel felkelés után végeznéd egyből. De ha máshogy nem megoldható, akkor súlyzós edzés után is belefér, kezdetben heti 3x30 perccel számolva.
Kérdés
2017-04-20
Sziasztok! nSegítségeteket szeretném kérni!nHeti 4x van súlyzós edzésem. Szerintetek hova illesszem be a HIIT edzést? Pihenőnapra vagy esetleg mehetne valamelyik izomcsoportos súlyzós edzés után? nElőre is köszönöm a válaszotokat! :)nN.n
válasz
2017-04-25
Szia!
A pihenőnap a legjobb megoldás, de ha másképp nem megy, akkor súlyzós edzés után is mehet.
A pihenőnap a legjobb megoldás, de ha másképp nem megy, akkor súlyzós edzés után is mehet.
Kérdés
2017-03-10
Sziasztok!Segítséget szeretnék kérni.Kb 3-4 éve űzöm a súlyzós edzést.Jelenleg heti 5 alkalommal járok edzeni ami kb 40-50 perc intenzív súlyzós edzés és a végén 30 perc kardió.Sajnos az időm ezt nem mindig engedi ezért mostanában az intervallum edzést is beiktattam.Jelenleg 99kg-am vagyok, 183cm magas , Endomorf/mezomorf keveréke vagyok.Napi fehérje bevitel: 253g,szénhidrát: 207g,zsír 20g.Kérdésem a következő.Ez a napi bevitel megfelelő?Igaz fáradékony vagyok az alacsony szénhidrát miatt.Másik kérdésem,hogy az intervallum edzés megfelelő választás?Gondolok itt az izomlebontó hatásokról.Valahol azt olvasom,hogy minimális kevesebb egy 40-60 perces kardióhoz képest.Viszont valahol pedig azt írják,hogy nagy az izomlebontó hatása.Tanácstalan vagyok.Ja igen heti 4 kardióm van.
válasz
2017-03-14
Szia!
Ha fáradékony vagy, akkor inkább a zsírbevitelt emeld meg mondjuk 50 grammra, a többi rendben lesz. Én speciel az intervallban jobban hiszek, kevésbé vannak az izmok is veszélyben, ráadásul jobban meg is pörgeti a szervezetet, mint egy mezei aerob. Ha pedig időszűkében vagy, akkor egy 20 perces intervallal is rengeteg melót el tudsz végezni.
Ha fáradékony vagy, akkor inkább a zsírbevitelt emeld meg mondjuk 50 grammra, a többi rendben lesz. Én speciel az intervallban jobban hiszek, kevésbé vannak az izmok is veszélyben, ráadásul jobban meg is pörgeti a szervezetet, mint egy mezei aerob. Ha pedig időszűkében vagy, akkor egy 20 perces intervallal is rengeteg melót el tudsz végezni.