Inzulincsúcs

2009-10-24 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ahogy ismereteink a biokémiai jelenségek megértésével kapcsolatban egyre finomabbá válnak, úgy a szervezet összetételének (vagy mondjuk ki - izomzatának) módosítására irányuló táplálkozási (és nem csak táplálkozási) módszereink és stratégiáink is fejlődnek és növekvő hatékonysággal és pontossággal illeszkednek szervezetünk valós működéséhez.

A testépítősport, ezen belül is a táplálékkiegészítés és a gyógyszeres kiegészítés a legmodernebb tudományos kutatási eredmények mellett, az ún. anekdotikus megfigyelések egész sorára is támaszkodik. Sok esetben megelőzve a kutatásokat, vagy előre jelezve új, rövidesen felemelkedő trendeket új kutatási területeken.

Közismert a testépítők számára, hogy edzés után ún. inzulincsúcsot szükséges elérni, az optimálisnak tartott fejlődés érdekében. Ezzel a stratégiával javítják a regenerálódást, növelik a fehérjeszintézist és az izomszövetet növekedésre késztetik. Az inzulincsúcs elérésének legelterjedtebb módja az egyszerű szénhidrát fogyasztása, mely különleges körülmények között rendkívüli sikerrel jár.

Azonban az inzulincsúcsot, mint táplálkozási stratégiát, ritkán alkalmazzák helyesen vagy pontosan. Ennek oka az általános tudatlanság a hormonális feltételekről, melyek esetében hatásos lehet az inzulincsúcs. Nem mindig ez a megfelelő vagy szükséges edzés utáni táplálkozási stratégia, és válogatás nélküli alkalmazása sok esetben nem anabolizmust és új izomszöveteket eredményez, hanem testzsír felhalmozódást, eltolódást az ösztrogéntermelés irányába, a fehérjeszintézis csökkenését és izomsorvadást.

A cikk megvizsgálja az inzulincsúcs táplálkozási stratégiáját egy megfelelő - progresszív súlyzós - edzésprogram keretén belül. Kitér arra, hogy egyáltalán van-e alkalmas időpont az inzulincsúcshoz.

A HORMONOK ÉS A SÚLYZÓS EDZÉS - ÁTTEKINTÉS

A szervezet hormonrendszere az a mechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezet összetételének (értjük ezalatt izmosságának vagy zsírosságának) változását.

A hormonok kémiai hírvivő anyagok, melyeket mirigyek és más szervek termelnek és választanak ki, a szervezetben a célsejtekhez a véráramlással jutnak el. Ha egyszer elérik a célsejteket, a sejt fehérjeérzékelő helyéhez kapcsolódnak vagy pedig áthatolnak a sejthártyán. Ezek eredményeképpen módosul a sejtek funkciója.

A hormonokat háromféle osztályba lehet sorolni: fehérjehormonok, aminhormonok és szteroid hormonok. A fehérjehormonok aminosavakból állnak, polipeptid néven ismertek. Az aminhormonok egyszerű aminosavakat tartalmaznak, melyek egymással összefüggő molekulákká alakultak át. Végezetül a szteroidhormonok a koleszterinből erednek, 4 egymással összekapcsolódó széngyűrű alkotja őket. A gyűrűkhöz atomok kapcsolódnak hozzá, melyek minden egyes szteroid egyedülálló jellemzőit adják meg. (Részletesebben Szteroidok c. cikksorozatunkban.)

A súlyzós edzés olyan mértékig hatékony, ameddig ösztönzi a hormonrendszert és megváltoztatja a szervezet hormonjainak jellemzőit. A helyesen végzett súlyzós edzés serkenti az anabolikus és lipolitikus hormonok termelését és kibocsátását, míg ezzel egyidejűleg leállítja a katabolikus és lipogenikus hormonokat. Az edzés után tapasztalható növekedési hormon, tesztoszteron, IGF-1 és glukagon emelkedése felelősek az intenzív, de megfelelő ideig tartó edzés anabolikus és lipolitikus hatásaiért.

A GH, IGF-1, tesztoszteron és a glukagon kritikus szerepet játszanak az anabolizmusban és zsírégetés folyamatában. Az inzulinhormont anabolikus hatása miatt manipulálják a sportolók. Bár az inzulin anabolikus, kétélű fegyver is - lipogenikus és katabolikus hatású is lehet. Ezt sok sportoló összekeveri.

Az inzulin viszonylagos anabolizmusának megértése annak megértésétől függ, hogy az inzulin egyfelől egy független, másfelől pedig egy alárendelt hormon, azaz az inzulin hatása a fiziológiai mechanizmusokat szabályozza, de őt magát is fiziológiai mechanizmusok szabályozzák.

Az inzulin mint független hormon

Az inzulint független hormon szerepében a hasnyálmirigy bocsátja ki. A vér glükózszintjét, a lipidek, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjét szabályozza ill. a növekedési hormon, az IGF-1, az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét határozza meg.

A hasnyálmirigy inzulint bocsát ki a véráramlásban levő glükóz jelenlétére adott válaszként. Amikor megemelkedik az inzulinszint, a növekedési hormon és az IGF-1 szintje csökken. Ezúton az inzulin meghatározza a szervezetben lévő többi hormon működését és így önálló, független hormonnak tekinthető.

A szénhidrátfogyasztásra adott válaszként hasnyálmirigyünk inzulin termelésébe kezd. A kibocsátott inzulin mennyisége részben az elfogyasztott szénhidrát dózisától függ. Létezik a szénhidrátoknak egy ún. fiziológiailag meghatározott felső határ-dózisa, aminek a bevitelét megközelítve már nem növekszik, hanem akár csökken is az inzulintermelés. Ezt a határt az azonnali energiakövetelmények, a hasnyálmirigy egészségi állapota, a glikogéntároló kapacitásunk és az ún. "túlcsordulás" hatása határozzák meg. Amint közelít a szénhidrátbevitel ehhez a határhoz, az inzulinkibocsátás eléri a lehetséges legmagasabb szintjét. Ha a glikogéntárolóink nem üresek ilyen esetben (magyarul ha az inzulincsúcs olyankor ér bennünket, amikor "nincs szükségünk" a szénhidrátok biztosította gyors energiára), akkor a a cukrok lipidekké való átalakítása a májban exponenciálisan nőni kezd. Ezáltal természetesen a zsírraktározás sebessége is.

Az inzulin mint alárendelt hormon

Az inzulin anabolikus, de lipogenikus és katabolikus is lehet.

Az inzulin egy "raktározó" hormon. A zsírok (úgy az elfogyasztott, mint a máj által előállított) és a fehérjék tárolásában is fontos szerepet játszik. Azonban az inzulin anabolizmusa relatív, ami azt jelenti, hogy a szervezet anabolizmusa és az inzulin erre gyakorolt hatása sok tényezők függvénye. A szervezet összetétele az a fő tényező, amely az inzulin anabolikus működését meghatározza.

Az ösztrogéntermelés akkor alacsony, amikor a szervezet zsírraktárai is alacsony szinten állnak. Ellenben, amikor az ösztrogén szintje magas, a szervezet zsírraktárai is magasabb szintet mutatnak.

Ahogy a testzsír szintje megemelkedik, az inzulin fehérjeszintézist serkentő képessége csökken. Ahogy a testzsír szintje növekedik, az ösztrogén-tesztoszteron aránya az ösztrogén felé mozdul el és a szervezetnek a fehérjét izomszövetté szintetizáló képessége csökken. Így a szervezet egyre kevésbé lesz képes a nem kívánatos, visszatetszést keltő zsírtól megszabadulni. (És nem utolsó sorban ezért kell borzasztóan vigyázni az inzulinnal, mert zsíros testépítőket könnyen még tovább zsírosíthat - kellő izomméret és szárazság esetén érezhető csak extrém zsírégető hatása.)

Az inzulincsúcs hatékonysága az egyszerű szénhidrátfelvételre adott válaszként a már előre létező testzsírraktárok anabolikusan korlátozott hatásainak függvénye. Másképpen fogalmazva arról van szó, hogy az előre létező testzsírraktárok és a meglévő tesztoszteron-ösztrogén arány határozzák meg az inzulincsúcs hatékonyságát és anabolizmusát. Az inzulincsúcs az anabolizmust és fehérjeszintézist csak az "anabolikus potenciál ablakán" belül mozdíthatja elő, mely úgy csökken, ahogy a tesztoszteron-ösztrogén aránya megváltozik és az testzsír aránya megemelkedik.

Amikor nő az inzulin, a növekedési hormon és IGF-1 szint csökkennek, ezen hormonok esése megnövelik a lipogenezist és csökkentik a lipolízist. Ez tovább fokozza az ösztrogén és a testzsírraktár szintjét, és a fehérjeszintézis esni fog. Így mialatt az inzulin az izmokhoz a szintézis miatt fehérjét "szállíthat", addig a magasabb inzulinszint és ezzel egyidejűleg a többi anabolikus hormonok redukálása megállíthatja az új izomszövetekké történő fehérjeszintézist. Ily módon az inzulin alárendelt hormon.

Záró gondolatok

Ahogy ismereteink a biokémiai jelenségek megértésével kapcsolatban egyre finomabbá válnak, úgy a szervezet összetételének (vagy mondjuk ki - izomzatának) módosítására irányuló táplálkozási (és nem csak táplálkozási) módszereink és stratégiáink is fejlődnek és növekvő hatékonysággal és pontossággal illeszkednek szervezetünk valós működéséhez.

Az inzulin relatív anabolizmusát a testzsírszázalék határozza meg, és az inzulincsúcs válogatás nélküli alkalmazása nem mindig tekinthető hatásos stratégiának az anabolizmus és fehérjeszintézis növelésére.

Az anabolizmus és fehérjeszintézis növelésére irányuló inzulincsúcs csak akkor hatásos, amikor a testzsírszázalék alacsony. Ahogy ez a szint megnő, az inzulincsúcs hatékonysága csökken és ehelyett izomveszteséghez és testzsír felhalmozódáshoz vezethet.

A sportolóknak értékelniük kell a szervezetük összetételét az itt olvasottak alapján és meg kell határozniuk azokat a feltételeket, melyek alkalmazásával az inzulincsúcsot a legeredményesebben lehet alkalmazni az anabolizmus maximalizálása és a lipogenezis minimalizálása érdekében.

Kinek nem ajánlott az inzulincsúcs?

Akiknek relatíve magas a testzsír százalékuk (20% felett), azok nem fogják feltétlenül az edéz utáni ún. inzulincsúcs - azaz a nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát bevitelének - előnyeit érezni és élvezni.

Ha tehát még nem vagy kellően izmos, magyarán totál kezdő, urambocsá van egy kis úszógumi rajtad, akkor az edzés utáni szénhidrátos kiegészítők nem biztos, hogy a várt eredményt fogják hozni. Az ún. "anabolikus ablak" lehetőségei csak a már relatíve izmosak számára nyitottak, a dagadt többség számára ez az ablak be van falazva.

Mi a megoldás?

A megoldás az, ha a szénhidrátos tömegnövelőket inkább reggel és edzés előtt 1-1,5 órával használod, így a belőlük származó energiát tudod az edzések alatt felhasználni. Edzés után használj egy magasabb fehérjetartalmú készítményt, ami segíti az izmaid regenerálást és építését, de nem okoz túlzott inzulincsúcsot.

 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-01-11
Sziasztok!
Hát kérdeznék, de nem igazán a cikkhez kapcsolódóan, keresgéltem a neten, és szinte senki nem ír az anabolizmusról. Olyan értelemben , hogy mi történik pl az edzés után a testben , hogyan tartható fenn, mi az ami egyszerre véget vet neki.
Vagy például , fontos hogy együnk 2-3 óránként egy jó étkezést mert ugye ott az anabolikus ablak edzés után ,de az étel elvileg fél nap után emésztödik meg, mi hogyan merre történik ilyenkor a testünkkel a mi szemszögünkből( natural testépités).
Ezekben a témákban semmit nem találok.
Ha esetleg írtatok cikket csak én vagyok béna, küdlenétek linket!!!
Kösziiii:)

válasz
2020-01-15
Szia!

Érdekes téma valóban. A tudomány még mindig nem tudja pontosan, milyen folyamatok zajlanak a testben, de azt már tudjuk, hogy a fehérjeszintézis (vagyis az anabolikus ablak, csak a fehérjeszintézis tudományosabb, elegánsabb, jobb kifejezés) 24-48 órán át tart egy naturál sportoló testében. Vagyis ha 48 óra elmúlt, utána megint edzhetsz egy izmot. Fontos, hogy a fehérjeszintézisnél több időt vehet igénybe a regeneráció, hiszen a kettő nem ugyanaz. Hallgatni kell a test jelzéseire, például az izomlázra.
Jó, hogy én válaszolok erre a kérdére, mert pontosan én pedzegettem ezt a témát a Builderen: hogy az étel nagyon lassan emésztődik meg:

Egy izmot egy héten csak egyszer? Gondoljuk át ezt újra!.

Szóval - nekem ksözönhetően - nem igaz, hogy senki sem ír erről :)
Még egy jó cikk a témában:

Ezért NE eddz úgy, mint egy profi testépítő!