Izomcsoport-párosítási elvek csajoknak


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Tudjuk, hogy az edzéseink eredményessége nem elsősorban az edzésterven múlik, azonban egy rosszul összerakott program lelassíthatja a fejlődést, akár sérülésekhez és túledzéshez is vezethet. Ebben a cikkünkben elsősorban azoknak segítünk, akik még nem találták meg a számukra legmegfelelőbb edzésfelosztást, vagy éppen mostanában szeretnének változtatni a már meglévő edzésterven.


Mit vegyél figyelembe?

A legelső, legfontosabb dolog, hogy felmérd az erőforrásaidat. Mióta edzel, milyen az erő-állóképességed, mik az erősségeid és a gyengeségeid, hány napot és órát tudsz az edzésre fordítani, és mik a céljaid. Első a következetesség, hiszen minden izomcsoportra időt kell szánni, meg kell edzeni, a testépítő edzések keretén belül nem maradhat ki semmi.

nő edzés, női izomnövelés, zsírégetés, fogyás, popsi formálás, comb formálás

Egymáshoz passzoló izomcsoportok

A legtöbb esetben úgy alakul az edzésprogram, hogy egy alkalom során több, mint egy izomcsoportot fogsz edzeni. Ilyenkor nagyon fontos, hogy olyanokat pakolj egymás mellé, amelyek bizonyos racionális elvek szerint egymással bátran párosíthatók. Írunk nektek néhány alternatívát arra, hogyan érdemes párokat alakítani, ha egy napon két izomcsoportot akartok megdolgozni.

Klasszikus lehetséges párosítások magyarázattal

hát-mell agonista-antagonista–elv (egymásnak ellentétesen dolgozó izomcsoportok párosítása )
hát-bicepsz Nagy izom edzése kicsivel. Kezdőknek, akik nehezen kapcsolják ki a bicepsz munkáját a hát edzése során, kifejezetten előnyös.
hát-has Érvényesül az agonista-antagonista–elv, valamint nagy izomcsoporthoz párosul egy kicsi
láb-vádli Nagy izom edzése kicsivel. A comb és a farizmok edzése közben egyébként is kap egy másodlagos terhelést a vádli (pl. guggolás)
láb-has Nagy izom edzése kicsivel.
tricepsz-bicepsz Agonista-antagonista elv
tricepsz-mell Nagy izom edzése kicsivel. Kezdők számára jó megoldás lehet, amíg nem tanulják meg kikapcsolni a tricepsz munkáját mell edzés során
váll-mell Melledzés során kiemelt szerepet kap a váll is, segédizomként működik, kiváltképp nyomásoknál. Így jó ötlet lehet egy napra tenni a kettőt.
váll-bicepsz Kis izom párosítása nagy izommal. Ezen felül bizonyos gyakorlatoknál a bicepsz és tricepsz segédizomként funkcionálhat, kiváltképp kezdőknél
váll-tricepsz Kis izom párosítása nagy izommal. Ezen felül bizonyos gyakorlatoknál a bicepsz és tricepsz segédizomként funkcionálhat, kiváltképp kezdőknél

A mindenkori szabályok

Ha három napra sűrítitek be az edzést, akkor is a fenti táblázat elvei szerint gondolkodhattok, de akárhány napra is terveztek, azt tartsátok szem előtt, hogy az edzések intenzitása között ne legyenek nagy különbségek. Teljes rossz megoldás például egyik nap hátat lábbal edzeni, másik nap pedig bicepszet és hasat.

Tehát igyekezzetek arányosan elosztani a napok nehézségi szintjét, valamint nem árt arra is figyelni, hogy egy adott edzésnapot ne kövessen olyan, amelyben egy, már megedzett izom segédizomként szerepelhet. Ha így jönne ki alapból, jó ötlet lehet, ha nem egymás után toljátok le az edzésnapokat, hanem hagytok közötte egy-két napot, hogy legalább a minimális regenerálódási idő legyen meg.

Rotáló edzésmódszer

Ez ideális esetben heti három napos, de ugyanakkor négy felé osztott edzéstervet jelent. A lényege, hogy minden szakaszban van olyan izomcsoport, ami többet pihen, mint egy hét. Ez a többet pihenő izomcsoport hétről hétre változik. Ez már egy haladóbb program, abból a szempontból mindenképpen, hogy meg kell adni a kellő erősségű terhelést az adott izomnak. Ráadásul több precizitást igényel, mert lehet, hogy egy ilyen programot célszerű papíron vezetni magadnak, mert nem fogod tudni olyan simán megjegyezni, mint a „csütörtök van, ilyenkor lábazni szoktam”- metódust. Képletesebben ez úgy néz ki, hogy adott A, B, C, és D napod. Ezek követik egymást értelemszerűen, de egy hetes periódus alatt csak az A, B, és C napjaidig jutsz el, és kezded a következő hetet a D-vel. És így forog a kör tovább.

nő edzés, női izomnövelés, zsírégetés, fogyás, popsi formálás, comb formálás, alakfeszesítés

Húzó-nyomó módszer

Ehhez azért már igencsak haladónak kell lenni, ha eredményességre törekszel. A népszerű húzó-nyomó program lényege, hogy külön napon végzed a húzó és nyomó gyakorlatokat, a legnépszerűbb, három napos verziójában pedig van még egy láb nap is. Nem klasszikus felosztásban még a combfeszítő és a hajlító is szeparálódik elvben, gyakorlatban ez viszont nehezebben kivitelezhető. További probléma vele, hogy bizonyos gyakorlatok egyszerűen nem férnek bele, nem enged a módszer túl sok kreativitást. Ehhez is kaptok egy táblázatot, amelyben azért akadnak a besorolást illetően problémafelvető izomcsoportok is (csillagghal jelölve).

Húzó-nyomó gyakorlatok besorolása

Húzó naphoz tartozó izomcsoportok Nyomó naphoz tartozó izomcsoportok
hátsó váll farizom*
bicepsz mell
combhajlító tricepsz
farizom* első váll, oldalsó váll
has * combfeszítők
hát vádli*

Ami neked megfelel…

A fentiekből biztos, hogy sikerült ötletet merítened, még úgy is, hogy a gyakorlatban rengeteg más, meg nem említett elképzelés létezik. Vannak specifikusan, egyénre szabott tervek, valamint olyan programok, amelyekhez mindenféle misztikus tulajdonságokat, hatásokat társítanak (ettől a programtól lesz a legkerekebb feneked, ez meg egyszerre épít izmot és éget zsírt…). Viszont ha megismered a neked legjobban fekvő módszereket az alapok szerint, idővel saját magadnak is össze tudod hozni a legspecifikusabb megoldást.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Kicsit meg vagyunk már késve, hogy most álljunk neki a strandpopsi kialakításához, de talán a nyaralásig még orvosolható a probléma és feszesíthetünk-kerekíthet...
Itt az ősz, túl van nagyjából mindenki a nyaraláson, vagy legalábbis a lazább heteken, amikor annyira nem nézzük szigorúan a kalóriákat és annyira nem tesszük o...
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Az emberek ízlése különbözik, az adottságaik, életmódjuk, lelkialkatuk is. És egy-egy ember is sokat változik az évek alatt. De egymást leszólni -- minek?...
Női edzéstervek kezdőtől a haladóig. A női hormonrendszer SOHA nem fogja megengedni, hogy egy nő olyan izmos legyen, mint egy férfi. Katt az edzéstervekért!...
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...
Ez a cikk inkább azon hölgyeknek szól, akik rájöttek, hogy ideje alakítani a testükön és a tornát, konditermi edzést tartják erre a legcélszerűbb módszernek. Le...
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-21
Sziasztok! Én csak hétvégén tudom megoldani a súlyzós edzést. Hétköznap reggel fél óra aerob megy éhgyomorra. Testzsír csökkentés a fő cél, és emellett lehetőleg az izomtömeg megtartása. Abszolút hobbi/egészség/"jobban nézzek ki mint az átlag lángos testű strandoló" kategória a motivációm. 2 napra eddig felső test - alsó test felosztást választottam. Ez jó így, vagy érdemes lenne másképp felosztani? (Mikro-makro tápanyagok rendben vannak :)) köszi előre is!

válasz
2018-05-22
Szia!

Szuper lesz így is, igen!
Kérdés
2017-11-15
Hello! Úgy értem, hogy milyen párosításban gondolkozzak, ha rotáló edzést csinálok.
Jelenleg pl. kedd-csütörtök-vasárnap edzek; kedd: mell-bicepsz-tricepsz csütörtök: láb vasárnap: mell-hát; de ha a rotáló edzés módszert jól értelmeztem, akkor úgymond jobban szét vannak szedve a gyakorlatok vagy esetleg több is van, és 4 napra oszlanak el. tehát pl. kedd: bicepsz-tricepsz csütörtök: láb vasárnap: mell-hát következő kedd: váll-has csütörtök újra bicepsz-tricepsz stb stb. Persze lehet rosszul értelmezem a dolgot, de pont ezért kérdeztem :)

válasz
2017-11-15
Szia!

Szerintem olvasd el még egyszer pontosabban azt a szakaszt. "Ráadásul több precizitást igényel, mert lehet, hogy egy ilyen programot célszerű papíron vezetni magadnak, mert nem fogod tudni olyan simán megjegyezni, mint a „csütörtök van, ilyenkor lábazni szoktam”- metódust. "
Csinálsz 4 féle edzésnapot. Ebből 3-at megtudsz csinálni egy héten. Következő héten már a 4.-el kezded. Ezután kezded újra az első nappal.
De tényleg a legegyszerűbb papíron vezetni. :)