Izomtömeg-növelő étrend, 70kg

Szia!

Előző kérdező vagyok.

Igen mindent nyersen mérek ki, és főzés után adagolom szét. Megpróbálom amit írtál, hogy a 19:00 órai étkezéshez rizst adok.

Köszönöm.

Hi! Szuper, szerintem sokat fog segíteni. Ha így is éhes vagy, akkor úgy néz ki, még mindig "túl sok kalóriát égetsz el' ahhoz képest, amit beviszel. Nézni kéne a súlyodat is, hogy mennyit fogysz. Heti 1 kg-nál nem szabad többet, és már az is egy elég durva iramnak számít. üdv!

Sziasztok!

Mai nappal kezdtem el ezt az étrendet. 167 cm 70 kg átlagos testalkatú kis felesleggel az oldalamon, így szinte lemásoltam az étrendet annak érdekében hogy némi plusz izomtömeg gyarapodjon. A jelen helyzetben otthoni edzésre van lehetőség de az is ritkábban amikor idő engedi. A kérdésem az lenne, hogy normális, hogy az étkezések között éhes maradok, főleg este?

Köszönöm a választ előre is.

Szia!

Nem épp jó jel. Biztos, hogy főzés előtt mérsz mindent? Vigyázz, mert 50 gramm rizsből háromszorosa lesz, azaz 150 gramm főzés után. Ha igen, az esti 19 órás étel mellé egy kis rizst (50g) nyugodtan tegyél még.

Sziasztok!

80 kg és 46 éves férfi vagyok. Elég régóta edzem de most tanácstalan vagyok. A hasam alsó részére feljött egy kis plusz amit nem tudom hogy hogyan tüntessek el anélkül, hogy a nehezen megszerzett izomból is veszítsek.
Ebben az esetben is fontos, hogy kalóriatöbbletben legyek? Mennyi gramm cht javasolsz tskg-ént kezdésként?

A másik kérdésem a barna vagy fehér rizs téma.
Melyiket miért?
Ha a fehér rizs a nyerő akkor abból melyik fajta? Vagy teljesen mindegy melyik? Több helyen olvastam a basmantit.

Köszi a választ

Szia!

Kalóriatöbblet az izomépítéshez kell, a zsírégetéshez kalóriadeficit szükséges. Zsírt csak akkor tudsz veszteni izomvesztés nélkül, ha nem fogysz 1 kilónál többet egy hét alatt, illetve ha a fehérjebevitelt magasan tartod, hiszen az izom fehérjéből tevődik össze. A minimális izomvesztés elkerülhetetlen a zsírégetésnél, de ezekkel a módszerekkel tényleg minimalizálni lehet a veszteséget. Ch-t nem javaslok, mert nem az számít, hanem az össz kalóriabevitel. Amibe a fehérje, zsír és a ch is ugyanolyan mértékben beletartozik.
Jól értesültél, a basmari rizs a legjobb, a barna rizs viszont nagyon rossz, azt kerüld jó messzire. De mint mondtam, nem a ch számít, hanem a kalóriadeficites állapot elérése.

Sziasztok!

76kg - 183cm - 27 év - férfi : hason enyhe zsírosodás, izommennyiség nem sok. Izomtömegnövelés lenne célszerű szerintem.
A fenti étrendet kezdtem el követni a következőképpen, amit a későbbiekben halakkal, pulykával, stb-vel próbálok jobban színezni és helyettesíteni, hogy ne unjam meg:

Reggeli:
- 1 adag Biotech Usa Protein Power
- 60g zabpehely
- 1 evőkanál lenmagolaj
- 1 banán/alma
(+ kávé - kis tejjel, 1 ízesítővel)

Tízórai:
- 62,5g csirkemell filé
- 62,5g rizs
- 100g főtt brokkoli
- 1 adag vegyes savanyúság :)

Ebéd:
- 62,5g csirkemell filé
- 62,5g rizs
- 100g főtt répa
(+ kávé - kis tejjel, 1 ízesítővel)

Uzsonna:
- 62,5g csirkemell filé
- 62,5g rizs
- 100g főtt brokkoli
- 1 adag vegyes savanyúság

Súlyzós edzésnél: --> 1 adag Biotech Usa Protein Power

Vacsora:
- 62,5g csirkemell filé
- 62,5g rizs
- 1 adag vegyes saláta

Összesen:
~ 180g fehérje
~ 233g szénhidrát
~ 36g zsír

A kérdésem az lenne, hogy a fenti étrend jó lehet hosszabb távon is? Az arányokat jól lőttem be a súlyomhoz és a célokhoz mérten?
Milyen LAKTÓZMENTES kiegészítőkkel tudnám kiegészíteni, szükséges egyáltalán?
A vitamint hiányolom, így a "Mega Daily One Plus (120 kap.)" biztosan meg lesz rendelve.
A napi 3-4 liter vízmennyiséget betartom. Cigi/pia nincs, viszont a kv+savanyúról nem szívesen mondanék le :)
Súlyzós edzés heti 3x és mellette 2x1 óra aerob edzés a pihenőnapokon.

Köszönöm előre is a segítséget!

Szia!

Ezt sajnos csak te fogod tudni, hogy jó-e. Kezdd el, figyelj a tested jelzéseire, figyeld hogy alakul a formád, és változtass. Ha zsírosodsz, kevesebb ch és zsír, több fehérje. Ha nem jön elég izom rád, akkor több fehérje/több kalória. Sajnos ez egy ilyen dolog, kísérletezgetni kell. Egy étrendet mindig úgy kell kialakítani, hogy hosszú távon is jó legyen - ezért jó, hogy változtattál rajta a saját ízlésednek megfelelően.
Plusz kiegek.. Hát, figyelj. Egyik sem "szükséges", nélkülük is lehet fejlődni, csak kicsit lassabban. Én azt mondom, kreatin mindenképp kéne, nagyon sokat dob a fejlődéseden: Creatine Monohydrate. Meg talán egy kis szénhidrát edzés után: SuperCarb Fast Más szerintem nem kell. A vitamin nagyon jó ötlet. Kv+savanyúság nagyon jó és egészséges, úgyhogy ne aggódj miatta :)

Sziasztok! (72kg-178cm-ébredés reggel 6:00 heti 4 súlyzós edzés + 1 Box - hétvége pihi) Olyan kérdéseim lenne, hogy:
1,Ha az edzéseim 16:30-18:30 között vannak akkor jó úgyis használni ezt az étrendet, hogy 6:15-6:20 körül első turmix és akkor utána mehet a többi kaja 9-12-15 órakor?
2, Edzés utáni egyből turmix (kb.18:35) utána is kb. 19:30 a vacsi vagy mehet kicsit hamarabb? valamint ilyen esetben ide nem kell CH ha ez a vacsi az edzés utáni kajálás? Ha igen tudnátok adni egy tippet hogy mi legyen?
3, Pihenő napon is mehet végig így?
Válaszotokat előre is köszönöm!!

Szia!

1. Igen, ez így is jó!
2. Edzés utáni turmix után lehet enni már 40 perccel, szóval ez is rendben!
3. Igen, az edzés utáni turmix kivételével.

Nincs mit, és sok sikert, remélem, beválik! :)

Szia ! Pár hónapja változtattam az étrendemen valamennyit. Most kb igy néz ki egy napom
(188cm, 78-80 kg körül vagyok, nehezen hízó szálkás, heti 3x edzés kedd-csüt-szombat):
reggel 5:40 ébredés, 6-kor egy adagoló(50g wpp), közvetlen utánna egy szendvics ami vagy tönkölybúzás toast kenyér vagy teljes kiörlésű több gabonát, rostot tartalmazó kenyérből és pulykamell sonkából áll. Közben egy MegaDailyOne vitamin.
7-től dolgozom fizikai munka, sörösrekeszek ásványvizek stb pakolása.. munka vége kb 15:30. Heti hat napon. Vasárnap szabad.
Szóval 7-tól munka, de már fél 9-kor éhes vagyok, akkor gyors egy banánt eszek, aztán 9-10 között még egy olyan pulykamelles szenyát.
Kb mindig 12:30-kor kajaszünet 30 perc, ekkor még két pulykamellyes szendvics.
Edzésnapon még munkavége előtt kb egy órával egy fehérjeszelet, Powerbar amiben 26gr a fehérje).
Munka után otthon ha edzésnap van (a virus óta kb két hónapja otthon edzek nem teremben) akkor otthon mindjárt nekiállok edzeni, mondjuk 16 óra 20-kor nekiállok és 17:00-re végzek, rögtön két adag kb 75g Volumass35(sima, mert a proban kevés sztem a glutamin ?), majd egy órán belül egy csirke+rizs étkezés. Aztán este 19-20 óra között még egy adag ilyesmi csirke rizs. Aztán lefekvés előtt ami kb 22-23 óra között van, 35gr wpp.
Pihenőnapon ugyanez az étrend kivéve hogy mivel nem edzek nincs volumass, és ilyenkor viszont este 50gr a wpp lefekvéskor. A szendvicsben van saláta, és vizet is iszok több mint 2 litert össz kb naponta folyadékként, ebbe a turmixokat is számolom. És a csirek-rizshez uborkát eszem, plusz még valamikor délután este-között valami gyümölcs is megy.
Jó ez így kb ? Mert ahogy számolom a fehérjemennyiség így megvan a 2g/kg, a szénhidrát az talán nem elég, az nincs meg sztem 4g/kg, de nehezen eszek így is ennyit. Esetleg reggelire most gondolkodom kipróbálok a szendvics mellé még a reggeli fehérjeturmixba darált zahelyhet rakni. Netán pihenőnapon a munka közbeni ebédhez igyak egy volumasst 50gr-ot ? Javaslatot, véleményt, minden tanácsot nagyon megköszönnék !
Üdv

Szia!
Szerintem ez eléggé rendben van a lehetőségeidhez (gondolok itt a melóra) képest. Tök felesleges ennél több fehérjét fogyasztanod. Hosszú távon a szilárd kajából származó fehérje mehetne feljebb, mert ugye a felvágott, az elég karcsú, mint fehérjeforrás. Látom, hogy kipótolod turmixokkal, de a szervezetünk szilárd kajára lett kitalálva, ami azt jelenti, hogy a fehérjebevitel javát mégiscsak szilárd táplálékból kellene megoldani - de jelen helyzetben ez az étrend tökéletes, ez már abszolút csak szőrszálhasogatás a részemről :)

Sziasztok,máshová nem tudtam írni nem igen találtam kérdezz felelek topicot gondoltam itt megkérdezem,először kezdtem el komolyabban tömegelni és ezt a étrendet követem egy hónapja változás van,érzem és látom viszont kíváncsi lennék a véleményetekre hosszú távon.
-5főtt tojás+1 szelet félbarna kenyér
-200g zabpehely
-300g fehér rizs
-250g sült csirkecomb
-2Ek olívaolaj
-150g félzsíros tehéntúró
Ez így összesen 3255kcal
98g zsír
407g szénhidrát
180g fehérje (ez lehet kicsit kevesebb pontosan nem tudtam kiszámoltatni az oldallal a csirkecomb miatt)..Bármilyen tanácsot elfogadok és remélem tudtok segíteni ha kell. :D

Szia!

Tudnunk kellene, hogy hány kiló vagy. De 4 gramm szénhhidráttal már lehet tömegelni, fehérjéből pedig 2 gramm kell. Ha ez így rendben van, akkor semmin nem kell változtatnod. Próbáld meg a fehérjét pontosan kiszámolni, mert kb. az a legfontosabb, ha izomtömeget szeretnél növelni. Nekem ez első ránézésre nem tűnik 180 grammnak, de nem számoltam ki pontosan - de te azért tedd meg, ez a házi feladat :)

Helló!
Kezdő vagyok még ezért bocsi a hülye kérdésért, de nem értem :)) Nos, ugye jelen esetben a fehérje 2g/tskg a ch pedig 3, ahogy írtad, viszont ez a mennyiség az edzés utáni 'tömegnövelővel' van meg. /Nekem jumbo prof van/ Viszont azt olvastam az oldalon, hogy tömegnövelőt csak edzés napon szürcsölünk, de mikor nincs edzés akkor pedig mínuszban van minden. Most ilyenkor mivan? :D Köszi! :))

Szia!

Ez egy NAGYON jó kérdés, köszönjük. Ilyenkor érdemes a tömegnövelőt valóban nem fogyasztani, ugyanakkor kb- azt a tápanyagmennyiséget máshonnan bevinni, mert valóban ez az étrend nagyon ki van centizve arra, hogy pont jó legyen.

Szia
Az itt levő rizs csirke,ertéke sülve,főve vagy nyersen értendő?

Szia!

Nyersen.

Sziasztok!190centi 70kiló vagyok.Ha 2g/tskg fehérje megvan és mellette a 4g/tskg szénhidrát akkor működhet a dolog?De ha jól értelmezem az a lényeg hogy a 2g/tskg fehérje legyen meg valamint legyek pár kalóriával a deficit fölött és minden adott az izomépítéshez ugye?

Szia!

Azért nem írtam 4g szénhidrátot testsúlykilogrammonként, mert igazából mindenkinek más és más mennyiségű szénhidrátra van szüksége, az anyagcseréjének gyorsasága függvényében. Ez az étrend terv inkább azoknak ajánlott, akiknek átlagos az anyagcseréjük. Próbáld ki, aztán meglátod, hogy beválik-e, vagy sem. Egyébként ebben a tervben 2 gramm szénhidrát van. Szerintem a 4 túlzás, az csak szemét kajával valósítható meg, az pedig nem tiszta tömegnövelés.

Én 175 centi 75 kiló vagyok nekem ez a szàlkàsitó diétàmnak felel meg

Szia!

Én meg 178 centi és 69 kiló vagyok és én ezzel az étrenddel növelem a száraz izomtömegem zsírosodás nélkül. Egyébként az az 5 kiló nem épp elhanyagolható, ez az étrend 70 kilóra lett írva, és nem 75-re.

"Ha bármit szeretnél változtatni az étrenden, hajrá, itt van egy kis segítség hozzá. Csak számolj át mindent, és próbáld tartani az előírt mennyiségeket (2g fehérje, 2,5g szénhidrát, 1g alatti zsír testsúlykilogrammonként)." – írom a cikkben.

Egy kérdés még a végére: biztos, hogy jól méred az adagokat? Arra tippelek, a rizst főzés UTÁN méred, és nem főzés előtt, ami pedig nem jó. Légyszi erre majd válaszolj, hogy lássam, jó-e a tippem, vagy sem.

Az előző kérdező vagyok, 29-éről, köszönöm a választ!
Sajnos, ez egy gyerekkori trauma, vagy nem tudom, de már az idegen ízektől is rosszul vagyok, egyszerűen közel 30 éve nem igen tudok új fajta kaját megenni, ez sajnos nem egy hóbort, nem tudom megenni, amit eddig se ettem meg... Azért most odafigyelek mit eszek, és tudom, nem minőségi forrásból, de jelen pillanatban, 180 cm-el és 72 kg-os súllyal (pontosan), most 3000 kalóriás étrendem van, 130 gramm fehérje, 420 gramm szénhidrát, 90-100 gramm zsír (ez sok, tudom). Azért remélem pár hét után látszódik az eredmény, ha nem, akkor újratervezés, nem hagyom annyiban :) A TRX-et én is addig gondoltam, amíg kihívás, utána jöhet a súlyzós edzés is. Azért nem egy testépítő testalkatot szeretnék kialakítani, de megvan az elképzelés, az elhatározás is, sajnos az étkezésem az, ami alám vág, de törekszek a változatosságra.

Szia! :) Hát igen, akkor abból kell főzni, ami van :) De sikerülni fog szerintem. Hajrá!

Sziasztok!
180 cm magas vagyok, 68-70 kg. Én most a TRX-re kaptam rá, illetve nem is tudok most járni terembe (de tervbe van, de oda már úgy szeretnék menni, hogy van rajtam egy kis izom, tehát a TRX most az alapozás). Elsőnek is azt kérdezném, a teljes testsúlyos edzéstől várhatok azért némi izomtömeg növekedést? Van egy 20 napos edzéstervem, napi majd 1 órányi edzéssel, heti 4-5 alkalommal. A legnagyobb problémám viszont az, hogy étkezési zavarom van, pici korom óta, és sajnos ezzel már nem igen lehet mit kezdeni, rettentő válogatós vagyok, kb. a fentebbi étrendből, és ezt komolyan mondom, semmit nem eszek meg. 100%-os marha fehérjét majd most szerzek be a Scitec-től, abból úgy gondoltam, edzések után egy adag elég lehet, de teljesen biztos azért nem vagyok benne. Köszönök előre is minden segítséget!

(Mit eszek meg? Sült burgonya, húsleves, palacsinta, párizsi, sajt, fehér kenyér, néhány péksütemény, plusz édességek mindenfélét szinte, hála égnek nem vagyok elhízva, és ezekből sem hatalmas mennyiséget eszek, irodai munkát végzek, szóval nem is kell nagy fizikum)

Szia!

Miért szeretnél úgy terembe menni, hogy már van rajtad izom? Ezzel csak a saját fejlődésed hátráltatod, a TRX ugyanis csak egy kiegészítő edzésforma a súlyzózáshoz képest.
PErsze, a saját testúlyos edzés is működik, de csak egy darabig. Addig, amíg már egyáltalán nem lesz kihívás a saját súlyod. Egy adag elég a fehérjéből, igen. KB 20-40 gramm kell edzés után gyors felszívódású fehérjéből.
Palacsinta, párizsi, fehér kenyér, péksüti, édesség: ezeket nélkülözni kellene. Mindenképp próbálj ki új ételeket, hátha valamelyik megtetszik. Itt egy lista: Kalóriatáblázat.
Marhafehérje helyett jobb lenne tejsavó: 100% Whey Protein Professional

Sziasztok
A tömegnövelésről szóló cikketekben azt olvastam, hogy aki könnyen izmosodik annak testsúlykilogrammonként 3-5g fehérjére lenne szükség.
Most 66-68kg vagyok és ez a napi 4x30g rizs nem kevés? Nem lenne jobb
4x 100g csirke és 4x80-100g risz + turmixok? 75 kg szeretnék lenne
(170cm 68kg 2 év edzéssel)

Szia!

Mi a Buildernél mindig mindent megtettünk, hogy az adott korszak tudományos álláspontjának információit tükrözzük cikkeinkben. A tömegnöveléses cikk írásakor 3-5g volt az elfogadott, de azóta nagyon sokat változott a tudomány. Ma már köztudott, hogy 2 g fehérjénél több nem fog beépülni. Ez biztos, nem is érdemes kísérletezni.
A szénhidráttal viszont érdemes kísérletezni. Mert sajnos mások vagyunk. Én 3 g szénhidráttól nagyon zsírosodom például, de neked meg lehet, hogy nem lesz elég. Az egyetlen megoldás az, ha kipróbálod - bár biztos ismered már magad, tudod mennyit szoktál enni, és lehet, hogy jól érzed, hogy ez kevés.

DE! Van egy olyan sanda gyanúm, hogy a rizst az emberek főzés után mérik le. Pedig pont ellenkezőleg kellene, főzés előtt. Főzés utáni 30g rizsből lesz vagy úgy 150 gramm. Ez nekem egy egész kényelmes étkezés, nem is tudnék együltő helyemben megenni többet. Ki kell próbálni, és megnézni, hogy működik-e nálad, ez a lényeg.

Hello edzés utáni 2 adag 100% whey protein prof. az rendben van? Úgyértem nem terheli meg a veséket vagy valamit a 40g körüli fehérje egyszerre?

Szia!

Nem terheli meg, hiszen csirkemellből is meg szoktunk enni együltő helyünkben annyi mennyiséget, hogy az nem ártson meg :) Itt írtam erről: Mennyi fehérjét szabad egyszerre fogyasztani?.

Hihetetlenül kevésnek tűnik ez a kalória mennyiség de egy próbát megér. Fehérjéből nem csak a teljes értékűeket szoktuk számolni? Ha kivonunk mindent ami nem csirke/turmix inkább 1,5g/tskg az szerintem.

Mondjuk egyes kutatások szerint elég kb 1.6g is szóval ki tudja :)

Egy átlagember ennek a mennyiségnek sem eszi meg a felét sem. De igazat mondasz, ki kell próbálni. Arra azért figyelj, hogy mindent főzés előtt mérj. Nem csak a teljes értékű számít, hiszen különböző aminosav profilok kiegészítik egymást. 1.6 amúgy, ha csak a csirkemellet és a turmixokat nézzük, nem 1.5, ami igen, megfelel a kutatások által alátámasztott adatoknak :)
Próbáld ki mindenképp!

Hát ez minden, csak nem egészséges...

Hát, kifejtenéd, hogy miért nem?

Hello. Én kezdő vagyok még ebben a sportban , kb 2 hónapja edzem , a célom jelenleg a tömegnövelelés, az étrendemet is összeállítottam ami eddig működik is. Én sajnos nem vagyok egy nagy húsevő igy naponta csak 120 gram húst eszem. A napi fehérjebevitelem 90%-a növényi és tejsavófehérjéből áll a maradék 10% pedig az a 120 gramm hús. A kérdésem az hogy ez rendben van e igy ? , talán kellene több húst ennem vagy kell e ezen változtatnom ? Továbbá az első hónapban a Multi Pro Plus vitamint használtam ami már el is fogyott,jelenleg csak C vitamint és Kálcium+ Magnéziumot szedek, a kérdésem pedig az lenne hogy szedhetek e valamilyen multivitamint mellé ? És ha igen akkor milyet ?

Szia!

Akkor ez azt jelenti, hogy több mint egy kiló növényi fehérjét eszel meg egy nap? Ezt erősen kétlem - ha mégis így van, akkor csökkents ezen radikálisan. Tudnod kell, hogy a hús a legjobb fehérjeforrás, így jobb lenne, ha az lenne nagyobb arányban az étrendedben, mint a növényi eredetű fehérjék. Jó ötlet lenne még, ha tojást ennél. AZt számold ki, megvan-e a 2 gramm fehérje tskg-ként. Szedheted a Multi-Pro Plus-t folyamatosan.

Szia ! Ha ezt a mennyiséget megeszem,megiszom akkor nagyon megnő a hasam pedig csak 68-70 kg vagyok !Fogytam két éve 10-12 kg-ot de azóta egyhelyben topogok nem tudom ,hogy csináljam mert ha sokat eszem estére látszódik a hasamon ! Hetente 3-4 súlyzós edzésem van,és ugyanannyiszor futok 8-10 km-t ! A kérdésem az lenne,hogy ha az energia egy részét zsírban vinném be az célravezető lenne-e ha izomépítés a cél és persze futás mellett ?! Válaszod előreis köszönöm !

Szia!

Este mindenkinek látszik a hasán :) Reggelre viszont lapos lesz. Ez így természetes.
Amúgy ezek az étrend tervek szörnyűek, rettentő sok kajakmennyiség ez. Már dolgozunk a terv átírásán, csak nehezen meg a matek :) A lényeg, hogy 2 gramm szénhidrát bőven elég tömegnöveléshez testsúlykilogrammonként. Mert az izom a fehérjétől nő kizárólagosan: Mitől nő az izom?. Zsírban nem érdemes gondolkodnod, hiszen rettentő sok kalóriát tartalmaznak (1 gramm zsír = 7 gramm kalória, míg ugyanennyi fehérjéből és ch-ból 4). Egyetlen kivétel van ez alól, mégpedig a ketogén diéta, ahol száműzve van a szénhidrát teljesen. Ilyenkor átáll a szervezet, és szírból nyeri az energiát. Részletek: ketó.

Helló,

182 cm magas, 70 kg-os, nehezen hízó típus vagyok és izmot, tömeget szeretnék felszedni. Jól értem az oldalon leírtakból hogy nekem testsúlykilogrammonként/2g fehérjét és 3g szénhidrátot kellene megennem naponta?! Az ugye 140g fehérje és 210g szénhidrát, ezen belül mi az aránya a rizsnek és a zöldségeknek? Ez az ami nem tiszta.
Köszönöm a válaszod.

Szia!

Igen, nagyjából ez az a mennyiség, ami mindenkinek beválik. Persze minden ember más. Kiinduló alapnak jó, aztán majd úgyis meglátod, nálad működik-e, vagy sem. A rizs szénhidrát, és a zöldség is az. Nézd meg a kalóriatáblázatban, de arra figyelj, hogy egyik sem teljes értékű fehérje, vagyis nem építi úgy az izmokat, mint mondjuk a hús, a tojás, vagy a tejsavó, ami teljes értékű fehérje. Általában ráírják a termékekre, mi mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. Ha mégsem, itt van egy kis help: Kalóriatáblázat

Sziasztok! ez az étrend azt feltételezi, hogy minden nap edz az ember? Én nem szeretnék hatalmasra nőni, csak izmosodni szeretnék egy 5-10 kilót, nem kell, hogy villámgyors legyen, de ha nem fordítok rá sok figyelmet nagyon nehezen ismodom, + hozzájön az, hogy a heti 3x edzésnél többet nem nagyon tudok tolni, akkor van értelme ennek az étrendnek?

Szia!

A kalóriáknak nincs közük az izomépítéshez. Maximum csak annyira, hogy kalóriadeficites állapotban nem szabad lenni, vagyis picivel többet kell enni, mint amennyi kalóriát elégetsz (gondolok itt elsősorban most a szénhidrátra). De ahogy elérted a kalóriatöbbletet, már minden adott ahhoz, hogy fejlődjenek az izmaid. Ha a kalóriatöbblet nagyon nagy, akkor attól nem fog fejlődni az izom jobban. Az izom a fehérjétől nő.
Na most. Az, hogy kinek mennyi kalóriatöbbletre van szüksége, sok mindentől függ (életkor, fizikai aktivitás szintje, súly,stb stb. De általánosságban mondva 3 gramm szénhidrát bőven elég kell hogy legyen tömegeléshez tskg-ként.
Ebben az étrendben is pontosan ez van meghatározva, szóval szerintem jó lesz, kezd el.
Még valami: nem csak edzésnapokon kell jól enni, ne ess bele ebbe a hibába. Pihenőnapokon (is) regenerálódik az izom, vagyis a hét minden napján jól kell étkezni.

Hello! Olyan kérdésem lenne hogy ha ilyen tömegnövelō étrendem van akkor az ilyenek hogy proteines gofri vagy proteines palacsinta esetleg pás ilyen receptek amit ezen az oldalon találtam azok hogyan iktathatóak be az étrendbe?
Koszonom a valaszt.

Szia!

Néha néha belefér, de ne vidd túlzásba. Napi rendszerességgel biztos nem, de egy-egy csaló étkezésként egy héten kétszer szabad.

Hello
Szeretnék érdeklődni, 175 magas, 83kg vagyok és kamionozok ez miatt nagyon össze vissza tudok enni, és ez az étrend vajon mennyire lenne jó, esetleg valamilyen étrend-kiegészítővel kiegészíteni. heti 4* edzek általában, az a baj hogy zsírosodok, most megálltam 2-3 hónapja 83kg-nál. Választ előre köszi.

Szia!

Nem tudjuk sajnos, mennyit edzel, mi a célod. Rettentő sok a ch ebben a tervben, itt egy normálisabb étrend: étrend, picit emelj itt a szénhidrátbevitelen, 2.5 grammnak bőven elégnek kell lennie testsúlykilogrammonként.

Tisztetem
Szeretnek erdeklodni
67 kg vagyok 175 cm szeretnek tomeget novelni celom egy plusz 20 kg szeretnek felszedni. Erdekelne a tanacsuk mit hogyan csinaljak. Milyen etkezest vigyek be milyen tomegnovelot szedjek. Vitaminok. Vas hianyos vagyok.. Nehezen hizok :( es szeretnek kicsit jobban kinezni nem vekonynak es sovanynak. Koszonom es bocsanat ha rosszul irtam le barmit is.

Szia!

A legfontosabb, amire figyelni kellene, az a fehérjebevitel, mert a fehérjétől nő az izom. Fehérjéből 2 grammra van szükség testsúlykilogrammonként, jelenleg tehát 67x2= kb 130 grammra, ez a legfontosabb. Meg persze az, hogy elég kalóriát vigyél be. Mérd a súlyod, hetente 1 kilónál ne hízz többet, mert az már biztos, hogy nem izom.

Mivel nem zsírosodsz könnyedén, neked a Jumbo!-t ajánlom edzések után. Azt javalom, eddz 3-szor egy héten, így: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak.
Vitaminból egy profi csomagot ajánlanék, a Multi-Pro Plus-t, egy csomaggal szedj be belőle, ha spórolni szeretnél, akkor minden másnap, ha nem, akkor minden nap. Van benne vas is, bár ha már rendelsz tőlünk, akkor nem ártana egy külön vaskészítmény még a pakkhoz: Iron All

Sziasztok!
16 éves, 177 cm és 73kg vagyok.
Heti 3-4x járok edzeni esténként olyan 6 óra körül, körülbelül másfél - 2 órát vagyok az edzőterembe. Nem nagyon tudok étrendet összeállítani magamnak mert eléggé válogatos vagyok, főleg a zöldségfélékben. Semmiféle fehérje vagy egyéb táplálékkiegészitőt nem szoktam inni, ezért is nehéz egy olyan étrendet összeállítanom ami tartalmazza a minimum fehérje, szénhidrát bevitelt. Tudnátok nekem segíteni egy könnyű, megvalósítható és hatásos étrendben? Előre is köszönöm!

Szia!

Itt találsz több kidolgozott étrendet is: Étrendek
Ajánlom figyelmedbe a "Változatos tömegnövelő étrend 60-90kg" című írást, melyben rengeteg opciót találsz, hogy miből álljon össze az étrended, milyen fehérje- ill. szénhidrátforrást érdemes fogyasztani.

Sziasztok,
Átolvastam a tömegelés étrendet amit írtatok, és próbálok eszerint étkezni.
29 éves, 180 cm és 73 kg, nehezen hízó alkat vagyok.
A teljes napi étrendem így néz ki:
reggel 8-9 körül egy adag (30g) Beef protein 5g kreatin monodidráttal elkeverve, beszem a multivitaminokat.
10 körül reggeli ami zabkása, de ezt a gyomrom nem mindig bírja, hiába teljes kiörlésű, úgyhogy rántott csirkemelles szendviccsel oldom meg.
Ebéd dél körül, 80 g csirkemell, 100 g rizs és zöldségek
1-2 körül eszem gyümölcsöt, ami banán vagy alma
3-4 körül ugyanezt az ebédmenüt megismétlem,
6-9 ig kb edzem, utána megint iszom egy Beef proteint (kreatin nélkül). Edzés alatt BCAA és glutamint iszom.
Majd este vacsorára szintén 80g csirkemell és 100g rizs. lefekvés előtt 130 g túró elkeverve Norbi update joghurttal, mert abban nincs cukor.
Kérdésem az lenne hogy ez így jó, és nem egyoldalú? Van hogy a csirkét lecserélem rántott halra vagy reggeli tojásrántotta 3-4 tojásból mellé 4 szelet abonett. Még mit lehetne javítani, akár a fehérjből mást is beiktatni a beef helyett vagy a rizst lecserélni? Elég tápanyaghoz és vitaminhoz jut a szervezetem így?
Heti 4x edzem, izomtömegnövelés a cél.
Nagyon köszönöm és az eddigi hasznos tanácsokat is.:)

Szia!

Próbáld ki azt, hogy a fehérjét szénhidráttal együtt, tehát zabkásával együtt eszed meg. De ha továbbra is bántja a gyomrod, akkor nincs értelme azt enni. Megpróbálhatnád azt is, hogy a Beef Protein-t ráöntöd egy kis zabpehelyre, de egyébként a csirkemelles szendó is jó megoldás.
Egyébként nekem nagyon tetszik az étrended, a változatosság kedvéért megbolondíthatod a menüt paradicsommal, jégsalátával, tonhallal, a csirkehús helyett darálthússal, stb, ahogy írod is.
A Beef jó fehérje, de tudnod kell, hogy a legjobb az a tejsavó. Szóval ezt is jól gondolod, kicserélhetnéd mondjuk egy 100% Whey-re. Rizs helyett is nyugodtan mehet más, krumpli sem ördögtől való. Szóval a zöldséget ne feledd, de egyébként jó az étrended, mennyiségileg is.

Üdv,
Az lenne a kérdésem, hogy mennyi szilárd ételt kéne bevinni? Munkahelyemen 10perces szünet van annyi idő alatt nemtudom ledurni a csirke-rizst.
Reggel 06:30 kor whey+zab
09:00 kor van egy 10 perces szünet zab+whey
12:00kor tudok enni
15:00kor zab+wheyre kitudok szaladni
16:40 wehey+ zab edzés elött ( itt talán megtudom oldani a csirke rizst)
19:00 whey edzés után
19:30 csirke rizs
Lefekvés elött meg már csak fehérje
Kettő szilárd ételt nagyon kevésnek találom még a három talán.
Van ötletetek?
Milenne ha összeturmixolnám a csirke-rizst?
Nagyon brutál? :D
Előre is köszi a választ :)

Szia!

Hogy minden vitamint, ásványi anyagot bevigyünk a szervezetbe szilárd étellel, változatosan kell étkeznünk. Ezért nem szabad egy vagy kétféle ételen élni - az ember szervezete hiányt fog szenvedni bizonyos mikrotápanyagokból. A napi fehrjebevitel max 50 %-át szabad fedezni folyékony italból.
Igen, nagyon brutál, NE TEDD! :D Csinálj szendvicseket. Teljes kiőrlésű kenyér, tojással, vagy akár tonhallal, stb. Innen még el tudsz lesni pár ötletet: Builder Gasztro Rovat.

"1,5-2g fehérjénél nem érdemes többet bevinni mert csak drágábbat fogsz brunyálni" ezek szerint ez nem igaz? Mert ez 3g*testsúlykilogramm fehérje.

Szia!

Ezt így azért bátor kimondani, hiszen vannak olyan esetek, amikor 3g fehérje is kell, például ha 100 kg valaki, fizikai munkát végez, és még edz is mellette, akkor neki kevés lesz a 2 gramm, az 1.5-ről nem is beszélve. De azért van benne igazság: egy átlagembernek, aki lejár a terembe heti 3x-4x, nem versenyez, stb, neki tényleg elég az 1,6-2 g fehérje.

Sziasztok!


Az előző lennék.
Köszönöm a tippet megpróbálom.
Annyit változtatok,hogy 85 ch-t felviszem 110-re a fehérjét pedig 140-re.
Természetesen nem csak nyárra edzek-edzünk. :)

Köszönöm még egyszer!

Szia!

Nincs mit, sok sikert! üdv

Sziasztok!

5,5 hónapos diéta és úgymond életmód váltás után 90 kg-ról 72kg-ra fogytam,illetve azért látszik is a heti 3-4x súlyzós edzés.
Nem szeretnék átesni a ló túloldalára,hogy soványnak tartsanak.
Kicsit most vissza szeretnék tömegelni,hogy "izomba" jöjjön fel pár kg,ha lehet így fogalmazni,majd megint lediétázni. Remélem érthetően írtam le :D
Elég hízékonynak tartom magam,és ezért írtam ide,mert nem szeretnék megint úszógumit a derékra és a hasra :D
Jelenleg 80-85 ch-t viszek be 120 gramm fehérjével.
Mennyire érdemes felmenni vajon?illetve,akkor edzés után ne 100% wpp-t,hanem valami tömegnövelőt vegyek?


Köszönöm válaszotokat előre is.

Szia!

Mutatok egy ennél sokkal jobban működő stratégiát. 2018-at írunk, ideje elfelejteni az idejétmlt "diétázok aztán tömegnövelek" felfogást. Kivéve, ha 1 hónapig szeetnél jól kinézni(diéta utolsó hetei), az év többi hónapjában pedig szarul (tömegnövelés): Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!. Ez a módszert betartani nem lesz egyszerű, és nem lesz gyors. Cserébe sokkal hatékonyabb lesz, és időtállóbb is. Hajrá! :)

Sziasztok!

A fehérjéknél csak az állati eredetűeket érdemes figyelembe venni, vagy a többit is? Látom itt az oldalon számoljátok a köreteknél ugyanúgy. Ez az kérdéses számomra, mert rengeteg szénhidrátot kell fogyasztanom a hízás érdekében, olyan kb. 7 g/ testsúlykg a 70 kg-os testsúlyomhoz. Ezt 10 dkg zabpehellyel és 60 dkg barna rizzsel szeretném bevinni. Sajnos muszáj ennyit ennem, mert borzasztó nehezen hízok és fizikai munkát végzek. Viszont így csak ez kijön 70 g fehérjére, ami a fele a javasolt bevitelemnek. Ha a másik felét hússal és tojással kipótolom, az úgy rendben lesz? Vagy az állati eredetűeknek kellene túlsúlyban lenniük? Ha igen, hogyan oldhatnám ezt meg?
Köszönöm a választ!

Szia!

Jó a kérdés! A fehérje, mint tudjuk, aminosavakból áll. Azt is tudjuk, hogy a rizsben van fehérje. Viszont. A növényi alapú ételek, mint a rizs és társai nem teljes értékű fehérjék, mert nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Viszont szerencsére nem csak rizsen szoktunk élni, több növényi eredetű fehérjeforrást is beviszünk, így az aminosav profilok kiegészülnek. Tehát beleszámít a rizs fehérjetartalma az étrendbe, és az rendben lesz, ha kiegészíted más fehérjékkel, ahogy azt írtad.

Köszönöm a választ, néhány dolgon változtattam, így azért kicsit barátibban néz ki. :) A CH-t szerintem ennél jobban max a rizs lecserélésével tudnám csökkenteni, erre majd keresek megoldást. A zsír mennyiségét hogyan tudnám növelni, illetve hány g körül lenne ideális? Előre is köszönöm, fantasztikusak vagytok! :)

mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...

Nagyon szívesen :) Hát igen, így már mindjárt jobb a helyzet :) Szerintem ez így már tartható lesz. Mi azt valljuk, hogy zsírból a lehető legkevesebbet kell bevinni. Mármint a telített zsírokból, mert azok a "rossz zsírok", a telítetlenek viszont jó zsírok. Gondolok itt az omega-3-ra, omega-6-ra, 9-re többek között. Lenmagolajat érdemes lenne beiktatnod, és ha nem eszel halat egyáltalán, akkor @halolajlán, akkokr táplálékkiegészítő formájában kellene bevinned az omega3-at: Az Omega 3.

Persze nem kell kerülni a zsírt, mint a forró kását, de bőven elég az a mennyiség, amennyit az ételek önmagukban tartalmaznak. Ha bővebben is érdekel a dolog, akkor ha megengeded, ezt a cikket ajánlom figyelmedbe: Zsírok a tömegnövelés során.

Sziasztok!

26 évesen eljött az ideje, hogy elkezdjek edzeni + normálisan étkezni. 193 cm magas vagyok, emellett csak 69 kg. Elég nehezen hízó típus vagyok, eddig ha sikerült is felszednem 1-2 kg-ot, jóformán egy nagyobb tüsszentés után egyből leszaladt rólam... Hetek óta bújom az oldalt, nagyon sok érdekes dolgot tudtam meg belőle, és megpróbáltam egy étrendet összerakni, ehhez kérném most a segítségeteket. Naponta gyalog járok be dolgozni, ez oda-vissza 8-9 km-t jelent, heti 3 edzés mellett. Próbáltam ehhez mérten összeállítani a dolgokat, remélem nem nyúltam nagyon mellé sehol. Azt tudom, hogy zsírból még többet kellene bevinnem, ehhez tudnátok valamit ajánlani, illetve mi a véleményetek erről az étrendről?

mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...

Szia!

Alapvetően jó lenne, de az arányokkal baj van. Nem tudom, hogy tudsz megenni ennyi zöldséget, nekem tuti nem menne. Én soknak találom a szénhidrát mennyiségét. Nagyon soknak. A felső határ 5 gramm/testsúlykilogramm, és ez a régi felfogás szerint. Ami 350 g szénhidrátot jelent. Új idők járnak, most már nem támogatjuk (én legalábbis biztosan nem) a régi tömegnövelést, de az a durva, hogy az étrended csaknem 8 gramm szénhidrátot tartalmaz tskg-ként.

Lehet, hogy neked beválna ez, ezért nem tántorítalak el attól, hogy kipróbáld, amit elterveztél, de szerintem túl sok ez. Főleg a zöldség, abból nagyon nehéz ennyit megenni, nem tudom, kipróbáltad-e már, mennyi 200 gramm paprikából. Brutál! :D

A Jumbo!-t sem ajánljuk teljes adagban lehúzni edzés után, bőven elég belőle 2-2,5 kanállal, vagyis 130 gramm kb.

Előző kérdező vagyok.
A szomorú helyzet az az, hogy baromi korán kelek tehát egy max 11 órai lefekvés muszáj. Tehát szimplán egyek egy adagot, és feküdjek le max 1 órával később?
Tehát akkor maradjon a 19:00 kaja, fél 9 edzés, fél10 körül még egy kaja és alvás? Nem jobb edzés után lefekvés előtt a casein és kész?

Edzés után azonnal kell egy gyors felszívódású fehérje. Erre a kazein nem alkalmas, mivel majd 7-8 óra az emésztési ideje.

Sziasztok!

Esti edzésnél hogyan módosítanátok az étrendet? Sajnos csak fél 9 körül tudok edzeni.
Köszi a választ!

Szia!

Az attól függ, hogy utána még meddig maradsz fent. Edzés után mindenképpen egy szilárd kajának kellene mennie. Pl ami itt a 19:00-s étkezés.
Ha pedig még utána fent vagy pár órát akkor simán mehet a kazein is.

Sziasztok!

Az én kérdésem az lenne, hogy heti 3-4x-i edzés mellett, azokon a napokon, mikor nem edzek, erre a példára vetítve, melyik étkezéseket, illetve tápkiegeket hagyjam ki? Ugye, ha nem mozgok, kevesebb a szervezetem energia igénye.
Elég lenne ilyenkor például reggel fogyasztanom mondjuk fehérjét, esetleg még este is, de az edzés utánit hagyjam ki?
Köszi!

Szia!

A Hot Blood 3.0-ot és a Jumbo Hardcore!-t kell kihagyni, mégpedig azért, mert ha nem edzel, akkor nem is égetsz el annyi kalóriát, pihenőnapokon nem kell tömegnövelőt enni, és pre-workout sem kell, a reggeli első fehérje viszont kell, a kazein pedig opcionális, nem kötelező.

Egyébként amennyiben valamiért nincs kedved épp enni, vagy valamilyen oknál kifolyólag nem tudsz szilárdat enni, akkor nyugodtan megihatod a tömegnövelőt is.

Üdv. 30 évesen újra szeretném magam kicsit formába hozni nehezen hízó típus vagyok. 187cm 75kg. 2műszakos munkarenben dolgozok cnc munkát. Napi 8 óra konditerem. Jumbo hardcore van azt edzés után szoktam használni. Napi rutint ami itt le van írva tudom tartani már be is vásároltam hozzá. Lefekvés előtt SC100% Whey Protein elég vagy mindenképp caseint szerezzek be? Reggel már érzem hogy éhes vagyok.

Szia!

Az is jó, ha tejjel lelassítod a 100% Whey Protein Professional felszívódását, de a profi megoldás az valóban a 100% Casein Complex lenne, ez jobban telít el, mert sokkal sűrűbb. Én imádtam, amikor fogyasztottam.

2018-03-20 kérdező vagyok;akkor kb dupla annyit rizst lehet számolni ,ha fôzve van? Mert eddig 200g-ot ettem ,csak sajnos nem szárazon mérve

Szia!

Ne nézd azt, hogy főve hány gramm, mert csalóka lehet, ebből kifolyólag mi sem tudjuk megmondani, hány gramm lesz a rizs, amit megfőztél. Mérj mindent főzés előtt.

Sziasztok! A rizs az szárazon 200g az étrendben?

Szia!

Igen. A rizst is és a húsokat is szárazon mérjük.

Sziasztok 15 évesen 180 cm es 73.5 kg vagyok, kb mennyi zsírt vigyek be es mennyi szénhidrátot? A fehérje bevitel 2g kilogrammonként.

Szia!

Zsírt minél kevesebbet, szénhidrátból pedig 3 grammot.

Szia!

Az a kerdesem, hogy ha en reggel megyek edzeni, akkor felcsereljem a volumast es a feherjeturmixot vagy hagyjam igy es edzes utan feherje es este a volumas?
Koszonom elore is!

Szia!

Mindenképpen hagyd ugyanígy! Este nem jó a szénhidrát, edzés után viszont kell. Reggel meg fehérje kell, és szintén felesleges a szénhidrát, mármint a gyors felszívódású szénhidrát, ami a Volumass 35-ban van.

Szia,
Kezdő vagyok én is, 33 éves, 173 cm magas és ma reggel 73.1kg.
Heti 3 alkalommal megyek edzeni, most lett vége az átmozgató 5 hetes időszaknak (ahol már elkövettem azt a "hibát", hogy növeltem a terhelést hétről hétre egy nagyon picit). Most kezdem a 3 napos, osztott edzéstervet (ennél több a munkám miatt nagyon nehezen fér bele (2 műszak, heti 6 nap, szinte állandó túlóra).
Az étrendem úgy néz ki, hogy napi 6-7 étkezés, próbálom arányosan elosztani, 175g fehérje, 200g szénhidrát és 75-80g zsír. Ez így nagyjából 2.200 kcal. A fenti étrend alapján kicsit kevésnek tűnik, de így is "hízok" átlag heti 0,3-0,4 kg-t.
Mi lehet a gond? Van egyáltalán gond?

A főétkezések (napi 2) csirkemell + barnarizs + zöldség vagy darálthús + barnarizs + zöldség.
Reggelire zabkása + bele egy kis fehérjepor.
Tízóraira főtt tojás + zöldségek
Másik munkahelyi étkezés, lehetőség szerint az edzés előtti utolsó, egy sima fehérjeturmix, kis zabpehelylisztel megtámogatva.
Edzés után tömegnövelő (150g, 38/95/17 fehérje/ch/zsír).
Nap közben, elosztva 30-50g földimogyoró.
Este egy adag kazein (30g).

Ezeken felül természetesen multivitamin, omega-3, este ZMA.

Az 5 hét alatt szép lassan elkezdett alakulni a fizikumom, kicsit kontúrosabb lettem, az eredménnyel (nyilván volt honnan indulni) maximálisan elégedett vagyok. De akkor miért kellene az a +400 kcal naponta?

Mi az, ami esetleg kimarad vagy még növelni tudnám a hatékonyságot vele (gondolok BCAA-ra, DAA-ra, bármire, ami kezdőnek ajánlott vagy úgy általánosságban segítene)?

Köszönettel,
Barna

Szia Barna!

A ch egyáltalán nem sok, a zsír viszont szerintem az. Fele annyi kellene, attól hízol. A földimogyorót kellene csökkenteni jelentősen, mert abban sok zsír van, és meg is vagy.

Egyébként szerintem 0,3 és 0,4 még teljesen jó tömegelésnél.

Kalóriák számolgatását pedig hagyd meg inkább a női magazinoknak! :D

Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!.

Ami még segítene, az a kreatin.

Szia!
Kezdő vagyok, és izmosodni szeretnék. 15 éves, 194 cm magas. Heti 3 teljes testes edzést végzek, ami nekem nagyon tetszik és bírom is. A napi legalább 7 óra pihenést is tudom biztosítani, a legnagyobb gond hogy kollégista vagyok. Így a reggelimet/ebédemet/vacsorámat nem tudom úgy alakítani hogy most ezt és ezt eszek, hiszen mindig aznap lehet megtudni a kosztot.. ezek kozé kisebb etkezéseket tudok beiktatni, amik már inkább fehérje és szénhidrátdúsak, de a főétkezesek korantsem biztos hogy a legjobb kaják tomegmoveles szempontjabol..
Kérdésem az lenne hogy így hogy lehetne (egyáltalan meg lehet e) valósítani a napi tápanyagszükséglet bevitelét, es a tonegnovelést.. a kimondottan tömegnovelő cuccoktól kicsit elzártam magam, de ha kell be tudok szerezni egypár kiegészítőt.ha lehet ezen a helyzeten segíteni, milyen kiegészítőt ajánlanál, és mit tegyek hogy az étkezéseim is a lehető "legjobb" legyen?
Kicsit keszekuszán írtam mindent, de remélem a lényeg átjon..

Szia!

Tömegeléskor szerencsére kicsit nagyobb a mozgástér, persze ettől még nem szemét kaján kell élni. Amire legfőképp oda kellene figyelni, hogy meglegyen a kellő fehérjebevitel és minél több ch.
A menzás koszt közel sem tökéletes, de nyilván több a semminél, ha még napi egyszer-kétszer mellette meg is tudod oldani a "csirke-rizs"-t, akkor már rendben is vagy.
Ezen felül, ami nagyon fontos, az egy multivitamin (pl. Mega Daily One Plus) és edzés után egy tömegnövelő ( pl. Mass Gainer).

Sziasztok 175cm magas vagyok, 68kg 14%testzsír heti 3 edzés,l ezzel az étrendel lehetséges tömeget növelni :
3023:kcal
172g:fehérje
zsír:55
szénhidrát:460

Szia!

Nekem irreálisan soknak tűnik a szénhidrát a súlyodhoz képest, ez 6 gramm ch testsúlykilogrammonként, miközben 4 már bőven elég lenne, az pedig "csak" 272 gramm. A fehérje mennyisége jó, és a zsíré is!

Sziasztok!

182 cm magas, 66 kg vagyok és szeretnék némi izmot magamra szedni. Nem célom, hogy profi módon űzzem ezt a sportot és gigantikus izmokat növesszek, csupán a jelenlegi vékony testalkatomból szeretnék sportosabbat faragni.
Ebből kifolyólag nem is tudom beleölni azt az általatok megadott időt és energiát, ami a legjobb eredmény eléréséhez szükséges, de a jelenlegi álapoton hátha tudnék kicsit pozitív irányban változtatni.
Heti 2-3 súlyzós edzés mellé 1-2 kisebb intenzitású futás fér jelenleg bele. Ami viszont az igazi probléma, az a táplálkozás. A jelenlegi 3 fő étkezés mellé szeretnék beiktatni 1-1-et délelőttre és délutánra, valamit közvetlen lefekvés előttre.
Sajnos jelenleg nem tartom kivitelezhetőnek, hogy minden este elkészítsek másnapra 4-5 adag csirkemellet (ráadásul változatosan). A kérdésem konkrétan az, hogy miket fogyasszak ezekben a "kiegészítő" étkezésekben, amit a sarki kisboltban is be tudok gyorsan szerezni és nem kell főznöm.
Pl. Korpovit + kefír, mandula, fehérje szelet, banán stb. Tudom, hogy ez nagyon messze van az ideális táplálkozástól, de gondolom jobb, mint ha a jelenlegi 3 fő étkezés marad.

Köszönöm!

Szia!

Nyugi, az emberek 99%-a nem tudja végigcsinálni azt, ami a fejlődés kimaxolásához kell, vagyis 2-3 óránként csirkemell+rizs minden áldott nap, 8 óra alvás, tiszta étkezés, stb. Még én sem szoktam a "testépítő nagykönyv" szerint élni, pedig nekem fontos, hogy ha már lejárok edzeni, minden rendben legyen :) De ha már a felét betartod a nagykönyvnek, már azzal sokkal jobban jártál, mintha egyáltalán nem foglalkoztál volna vele.

Hasonló problémákkal küszködök, mint te, én is szoktam reggelizni a sarki boltban vett, testépítő szempontból úgynevezett "szemét kajákat" sajnos. Viszont én figyelek arra, hogy a megfelelő fehérjebevitel meglegyen. Ezért reggel szoktam inni fehérjét és BCAA-t is napközben, ha túl sok idő telik el két étkezés között. Igazából pontosan erre jók a táplálékkiegészítők: ha nem tudsz a nagykönyv szerint étkezni, akkor megoldják a dolgot. Éppen ezért neked is azt javaslom, hogy vegyél valamit a boltban (korpovit például tök jó), reggelinek egyél belőle pár darabot, de igyál mellé fehérjét. Ezt könnyen megteheted, csak két shaker kell hozzá a melóhelyeden, ezt mindenki megengedheti magának: az egyikben a fehérjét tárolod, a másikból pedig megiszod, ennyi :) Szoktam én is fehérjeszeletet venni, szerintem a Scitec-es Proteinissimo-nál az étcsokisnál nincs finomabb: Proteinissimo szelet. És e mellé szoktam inni a kávét, már jól indul a nap :)

Ami jó még: pufirizs, de minden jó, amiben nincs sok cukor és hosszan felszívódó szénhidrát. A lényeg, hogy legyen fehérje mellé, mindig nézd meg a termékek hátoldalán, hogy mennyi fehérje van bennük. Ebben a cikkben van még pár ötlet.

Hello!
Több cikkben is írtátok, hogy tömegelésnél "vért izzad" az ember, mikor kényszeríti magába a kaját. Én is pont így vagyok ezzel,de olyan szinten, hogy az egyenletes bevitel érdekében, a napi szénhidrát bevitelem hat étkezésből már a harmadiknál öklendezek.
Ez alól kivétel az első és második étkezésem. Ennél a kettőnél képes lennék nagyobb szénhidrát bevitelre, akár a reggeli zabpehely feljavításával(banán, esetleg pici méz), még a másodiknál 150g(nyersen mért tömeg) rizs/kuszkusz elfogyasztásával.
Ötletem, hogy a nap folyamán folyamatosan csökkentem a bevitt szénhidrátot vagy mondhatom úgy is, hogy délig "kicsit jobban megnyomom" és délután már kisebb adagokat fogyasztanék. Tudom, hogy ez a megoldás nem ideális...de nincs más ötletem jelenleg. Kérdésem, hogy szénhidrátok felszívódására van-e mennyiségi vagy idő korált? Értem ezalatt, hogy reggel fölösleges mondjuk kitömnöm magam 200g zabpehellyel, mert mondjuk 80g szénhidrátnál többet nem tud a szervezetem feldolgozni. Ha jól tudom fehérje esetében létezik ilyen "ökölszabály", ami 30-50g-ot említ(persze ettől tolhatunk többet is,de ennyi az ideális étkezésenként).
Köszi előre is.

Szia!

Arról, hogy mennyi tápanyagot (bár fehérjére helyeztük a hangsúlyt a cikkben) képes a szervezet hasznosítani, itt írtunk korábban.

Vagyis egyáltalán nem baj, ha egyik étkezésednél többet fogyasztasz, ha megvan a rendszeres kajálás, ugyanis csak és kizárólag az számít, hogy a vércukorszintet egyenletes szinten tartsuk, ezért szoktunk naponta többször enni, nem másért. Ha egyben le tudnál nyomni 600 gramm szénhidrátot, mind a 600 grammot fel tudnád hasznosítani. De további részletek a cikkben :)

Sziasztok!
Egy alapvető kérdéssel fordulnék hozzátok.
A fehérjebevitelre számolt kb. 2g/tskg és tömegeléshez alapul vett 4g/tskg szénhidrát mennyiséget azt a zsírmentes testtömeghez számoljuk vagy a teljes("zsíros") testtömeghez? Köszönöm.

Szia!

Mindenképp a teljes tömeghez!

Sziasztok!
Nemrég kezdtem el edzeni és mostmár úgy tűnik összeállt az étrendem is 2800 Kcal, 67kg és 186 cm vagyok, összeállítottam az edzős napjaimra egy étrendet, szerintetek ez így jó vagy esetleg változtassak valamin?
mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...

Szia!

Jó, hogy írtál, mert ez rengeteg fehérje, testsúlykilogrammonként 3,7, ebből vissza kellene venni minimum 3 grammig. A szénhidrát dettó, 5,8 gramm testsúlykilogrammonként, én a helyedben ebből is visszavennék, hacsak nem hardgainer vagy, aki semmitől sem hízik meg kb. Ch-ból is elég bőven a 4,5-5 gramm.

Ebédre én nem ennék ismétleteln zabpelyhet tejjel, inkább szétosztanám a csirkemell adagokat. Jumbo!-ból nem kötelező 4 teljes adagolókanállal meginni edzések után, én azt is megfelezném a helyedben, vagy maradnék a két és fél kanál mellett.

Üdv. Az lenne a kérdésem, hogy még most kezdeném az edzést, elsőnek tömeget kellene növelnem, mert 72kg vagyok 185cm de nehezen hízok gondolom a dohányzás miatt is amit le szeretnék rakni, tehát milyen tömegnövelőt ajánlana?

Szia!

Ha nehezen hízol, akkor a Jumbo!-t, edzés után mehet belőle 2-3 kanállal (4-el ne, az túl sok lenne).

Üdv!
Sajnos muszáj volt abbahagynom az edzést , kb. egy fél évig és sajnos elég sokat fogytam, pontosabban 11 kilót kb. Most újból elkezdeném mert imádtam edzeni , de nem nagyon jön össze a hízás. Nem tudom eldönteni, hogy hol lehet a hiba vagy csak túl hamar várom a fejlődést. Most 71 kg vagyok, és ez van a napi étrendemben: 221gr fehérje, 400gr ch, 30gr zsír,2900 kalória. A szénhidrátnál van hogy lejjebb csúszok. Ebben benne vannak ezek az étrendkiegek: Iso whey zero, jumbo, one a day, creaTOR/ van creatin monohydrát is, de most inkább a kapszulásat használom, Arthorxon. Kb 6-7 órát alszok, mivel reggel 5-kor kell kezdenem az edzést, az érdekelne még, hogy edzés után csirke rizs menjen vagy maradhat a zab+ fehérje + edzés után a jumbo és utána úgy 2 órával a csirke rizs?
Hirtelen ennyi jut eszembe, előre is köszönöm a választ!

Szia!

Elég frankónak tűnik az étrended, bár szerintem 221 gr fehérje marha sok. Próbáld meg, hogy lecseréled a csirkét marhára (akár félig, ha túl költséges ez így neked), elég lenne 180 gramm fehérje is.

Próbálj meg 8 órát aludni, ez nagyon fontos lenne! Bővebb infó: MyoMax Hardcore.

A Jumbo! menjen edzés után, a fehérje pedig maradjon meg reggelire/étkezéspótlásra, ha úgy adódik, hogy kimaradt egy étkezés, vagy úgy érzed, kell egy kis plusz fehérje. Zab csak reggelre kell, edzés után nem, hanem ahogy írod, csirkerizs, de ne 2 órára rá, hanem 1 órán belül!

Sziasztok!
Azt szeretném kérdezni, hogy ez az étrend jó lenne 190cm/70kg-hoz (ektomorf alkat) tömeget növelni, heti három edzés mellett? A suli miatt nem szabályosak az időközök, de próbálom minél egyenletesebben beosztani.mealplanner.builder.eu/hu/t-megn-velo-etrendek-fer...
A másik kérdésem pedig az lenne, hogy szerintetek lenne értelme edzés előtt és edzés után is 50-50g CarboX-ot fogyasztani? Edzés után persze 30g fehérjével társítva.
A választ előre is köszönöm!:)

Szia!

Próbáld ki nyugodtan, és figyeld, hogyan reagál rá a tested! CarboX edzés előtt semmiképp se menjen, utána mehet 30 gramm a fehérje mellé!

Sziasztok!
Azt szeretném megkérdezni, hogy a pihenőnapokon is kell az edzés utáni és előtti (Hot blood, jumbo) italokat inni?

Szia!

A Hot Blood pihenőnapon teljesen felesleges, a Jumbo használata attól függ, milyen az étrended. Ha kiegészítést igényel, használd pihenőnapon is!

Sziasztok!!!
Egy olyan kérdésem lenne,hogy 3 műszak mellett ezt az étkezést hogyan tudnátok elképzelni?Nem is az étkezéssel van gond,mert megoldható,csak mindig változik az időpont,meg persze az alvás is!Ez így mennyire befolyásolná a dolgokat???

Szia!

Mindig az számít nappalnak, amikor ébren vagy. Tehát ébredéstől lefekvésig kell kell tartani az étrendet, akkor is, ha az éppen éjszakára esik.
Hasznos Az éjszakázásról cikkünk.

Szia,

Most szeretnék elkezdeni edzeni, 68 kg, 174 cm vagyok. Viszont hasban "erősebb" vagyok egy kicsit, és a medence környékén némi úszógumi is feljött. Gondolom előbb ezt kellene letornázni, és utána elkezdeni tömegnövelést + edzést? Milyen gyakorlatok lennének erre a legalkalmasabbak?

Szia!

Több izommal könnyebb a diéta, úgyhogy szerintem egy picit kezdj el óvatosan, kevesebb szénhidráttal tömegelni, utána majd ráérsz zsírt égetni.

Szia!
70kg és 175cm vagyok, ektomorf testalkatú. Januárban kezdtem el edzeni 59 kg voltam, Márciusra sikerült elérnem a 70 kg-ot mindenféle probléma nélkül, azonban azóta nem sikerült tömeget növeljek. Heti 3-4 súlyzós edzést végzek. Biotech Nitro Gain és Iso Whey Zero táplálékkiegészítőket használok, One a day és C-vitaminnal. Eddigi tapasztalataim szerint a tömegem nem nő, viszont láthatóan izmosodok. A célom a 75 kg elérése lenne. A héten elkezdtem vezetni az étrendemet az alábbi szempontok alapján:
Energia: 2600 kcal
Fehérje: 175 g (2,5g / testsúlykg)
Szénhidrát: 350 g (5g / testsúlykg)
Zsír: 50 g
Optimálisak ezek a mennyiségek a fejlődésemhez? Mit tudsz javasolni a növekedés érdekében?
A segítséget előre is köszönöm!

Szia!

Növeld meg a kalóriák számát: több zsírt is beiktathatsz egészen nyugodtan, mondjuk olajos magvak alkalmazásával.

Üdv!
Erősen ektomorf testalkatú cukorbeteg srác vagyok. Az utóbbi 2 év alatt sikerült feltornásznom magam 49 kilóról 86-ra utolsó súlymérésem tegnap történt és mióta munkahelyet váltottam, 3 hónap alatt lefogytam 72-re pedig nem végzek azóta egyátalán nehéz fizikai munkát csak sokat kell járkálni, de olyan szinten sokat hogy az izomláz a lábaimban illetve a térdizület fájdalmam mindennapos. Kérdésem az lenne, hogy szerintetek mennyi lenne az ideális tápanyagbevitel számomra testsúlykilogrammonként? napi 8 órát dolgozok 4 nap meló 1 pihenő éjszakás után 2 nap pihenővel edzeni 4 napot edzek hetente.
Segítségetek előre is köszönöm!

Szia!

Inkább a makrók arányára kell figyelned: minimális szénhidrát mellett inkább fehérjéből és zsírból fedezd a napi kaját és nem lesz gáz.

Sziasztok 183 cm vagyok és 65 kg tömeget szeretnék növelni. (Ectomorph). Szerintem nekem 2600 kalória kevés heti 4 edzés és minden napos tesi mellett. Az adagokat hogy növeljem ? Ha mindent megnövelek 30-35% -al az úgy jó ? Vagy ha esetleg tudnátok még valamit ajánlani azt megköszönném. Kicsit tanácstalan vagyok.

Szia! Próbáld ki 2600 kalórián. És figyeld magad. Főként edzések utáni időszakban, hogy a bevitt étel után is igényli-e a szervezet a plusz kalóriát. Utána lehet matekozni,de én inkább csak elkezdeném először az edzés utáni ch bevitelt növelni. Mondjuk 50 grammal a rizst (vagy amit beviszel a hús mellé). És figyeld magad.