Jojó effektus, a fogyókúrázók réme


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy dolgot meg kell értened, ha fogyni szeretnél. Az a táplálkozási rendszer és életmód, amivel egyszer elértél az elhízott állapotba, az kivétel nélkül minden alkalommal, amikor visszatérsz rá, ugyanezt az alakot fogja eredményezni.

Ha átéled a jojó effektust és visszahízol, az bizony nem a diéta hibája, hanem a Tiéd.


Mi okozza a jojó effektust?

Ha fogyni akarsz, akkor az addigi életmódodtól, táplálkozásodtól többnyire el kell búcsúzni. A magyar ételek és étkezési szokások bizony nagyon jól segítik a hízást (ehhez még csatlakoztak a hatványozottan veszélyes amerikai és más nyugati szokások – pl gyorséttermek).

Ha nekiállsz egy diétának, akkor rossz megközelítés úgy hozzáállni, hogy most ezt kibírom két hónapig, aztán megeszem, amit meglátok, mert a fogyásnak nem az a lényege, hogy elérjük a kívánt súlyt és ott eldobunk mindent és megy az élet újra a régi kerékvágásban. Pontosan ez az, ami visszahízást eredményez. A lényeg az, hogy mentálisan valóban felkészülj arra, hogy változások lesznek, amire a környezet akárhogy is reagál, neked mindenképp ki kell tartani az elveid mellett. A diéta nem kell, hogy szenvedés, vagy éhezés legyen, csak meg kell találni a diétás ételek között a megfelelő alternatívákat. Biztos jár valamennyi lemondással mindenkinél, de ha az alapelveket betartod, hozzászoktatod a szervezetedet az új rendszerhez, akkor hamar érezheted nemcsak a fogyást, de azt a pozitív pszichés hatást is, ami ezzel jár. Megcsináltad, képes voltál rá, elérted a célodat. Jobb lesz a közérzeted, magabiztosabb leszel, csinos ruhákat tudsz felvenni és büszkén sétálsz végig a strandon a fürdőruhádban.

Sajnos hajlamosak vagyunk ösztönlényként viselkedni és egy-egy illat, inger hatására ételt tömni a szánkba, de itt az idő, ha valóban szeretnél lefogyni, igenis észérveket sorakoztass fel, amikor megkívánsz egy ételt. Én is a versenydiéta alatt mindig mondom magamban, hogy „tudom, mi a célom, tudom, hogy szeretnék a színpadon megjelenni, úgyhogy ezt itt nem esszük meg, mert ez itt pont 200 kalóriával több, mint amennyi kell”. Látom magamat abban a formámban, amit célul tűztem ki magam elé és addig meg sem állok! Ne hagyd, hogy elhatalmasodjon rajtad az ösztönöd, a vágyaid, urald ezeket, és tudatosan kerekedj felül! Pontosan tudod, hogy mi lesz a következmény: ha megeszed, elrontottad, ha nem eszed meg, büszke leszel magadra a kitartásodért! És a dicséret ez utóbbi esetben okkal jár!

{Kapcsolódó cikkünk: Diétás tévedések - avagy miért nem tudsz lefogyni?}

A jojóeffektus másik lehetséges formája, ha a koplalással lelassított anyagcsere mellett néha (ha a korábbiakhoz képest viszonylag keveset is) nagyobb adag ételt eszel. Ez tipikusan az az eset, hogy "alig eszek valamit, mégis hízok". A lelassult anyagcsere miatt ugyanis a szervezeted ezután minden bejutó tápanyagot raktározni fog és még vizet is köt meg hozzá, hogy egész biztosan rosszul érezd magad a bőrödben és gyarapodjon is a súlyod. A koplalás talán a legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha fogyni szeretnénk!

Hiába mondanál most kifogásokat, a kifogásoknak egyszerűen nincs helye. Ha okosan enni nincs is mindig mód, ideális esetben mindig legyen nálad valami vésztartalék. A fogyás kalóriadeficit kérdése és nincs olyan, hogy valaki ne tudna lefogyni. Önuralomhiány, az viszont van sajnos.

Mégis mi a teendő, ha elértük a kívánt testsúlyt?

Bizony, el kell, hogy mondjam, lefogyni jóval könnyebb, mint a súlyt megtartani. Egy hízásra hajlamos embernél, vagy olyasvalakinél, aki genetikailag alapvetően jóval nagyobb testsúlyra van „programozva”, annál a táplálkozás állandó figyelmet igényel. A diéta befejeztével nem lehet egyből újra elkezdeni hamburgerezni, pacalozni és palacsintát enni egész nap. Továbbra is a diéta alapelveit kell betartani és én ilyenkor is szigorú kalóriaszámlálást javaslok. A cél, hétről hétre növelni a kalóriabevitelt, amíg megtalálod az egyensúlyi állapotot.

Akárhogyan is érted el a kívánt súlyt, az egész biztosan csak akkor lehetséges, ha kalóriadefficit van, vagyis kevesebb a bevitt kalória, mint amennyire optimális esetben szükséged van. Ez a szervezet számára nem éppen egy kívánatos állapot, hiszen nehéz munkával le kell bontani a tartalékokat. A szervezet pedig mindig a könnyebb utat, az egyensúlyt szeretné fenntartani. Tehát ha a defficites állapot után egyből visszaemeled a kalóriákat, a szervezet elkezd örülni, hogy újra mennyi tápanyag jön és visszatöltheti a raktárakat, vagyis elkezdesz zsírosodni. Mindent elraktároz, amit csak kap. A cél tehát a kalóriák fokozatos és lassú emelése. Nyilván nem lehet odáig visszaemelni, mint az elhízott állapotban, hiszen annyi kalóriára akkor sem volt szükség, ezért híztál. De valamivel magasabb kalóriabevitel kell, mint a fogyókúra idején, hogy minden szerv optimálisan működjön. Ez egy könnyebben élhető, elfogadható kalóriamennyiség lesz, amit meg is kell tartani. Ilyenkor lehet kicsit változatossá tenni az étkezéseket, többféle étellel, esetleg visszatenni a gyümölcsöt, ha azt teljesen kivetted a diéta során stb.

Nézzünk néhány alapelvet, amelyek fontosak a diéta és a diéta utáni időszak során is:

  • napi 6-8 étkezés kis adagokban (felejtsd el, hogy 6 után nem eszel, KELL enni, a több kis étkezés állandó szinten tartja a vércukrodat és elkerülöd a hirtelen inzulinkibocsátást, ami gátolja a fogyást)

  • szénhidrátokból alacsony glikémiás indexűeket fogyasszunk (jobban telít, hosszabban tart jóllakott állapotban)

  • fehérje forrásokból a zsírmenteseket részesítsük előnyben (csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tofu, zsírszegény joghurt, túró, tojásfehérje, fehérje por)

  • minden 20 testsúlykilogrammra 1 literes cukormentes folyadék fogyasztása naponta

  • figyeljünk a megfelelő zsírbevitelre is, halolajjal, lenmagolajjal, esetleg tökmaggal, fontos az anyagcsere megfelelő működése szempontjából

  • ne feledkezzünk meg a vitamin- és ásványi anyag bevitelről sem!

Fedezzük fel a táplálék-kiegészítők világát!

{Kapcsolódó cikkünk: Táplálékkiegészítők a sportos nők életében}

  • a fehérjék nagyszerű segítséget jelenetenek a fehérje bevitelben, ráadásul nagyszerű édességek készíthetők a segítségükkel, akár étkezés kiváltására is alkalmasak

  • a zsírégetők a megfelelő diéta kiegészítéseként felgyorsíthatják, megkönnyíthetik a fogyást (megfelelő diéta hiányában nem érnek semmit)

  • aminósavak az izomvesztés elkerülése érdekében (az izomszövet fontos, hogy fogyás utána bőrünk ne lógjon, ezért alapvető cél, hogy csak a zsírszövetből veszítsünk, ne az izmokból)

  • vitaminok és ásványi anyagok (rengeteg funkciót befolyásolnak a szervezetben, az anyagcserétől az agyműködésen át felsorolhatatlan a feladatuk és nem lehet eléggé hangsúlyozni a fontosságukat)

  • kerüljük a lisztes, cukros ételeket (diétában konkrétan egyáltalán ne fogyasszunk, utána is lehetőleg kerüljük)

  • diétában kerüljük a gyümölcsöket is, a fruktóz nem tud izommunka során hasznosulni (alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket lehet fogyasztani, pl zöld alma és eper, de ezeket sem kilószám)

  • testsúly alapján számoljuk ki mindig a szükséges kalóriamennyiséget

  • ne tűzz ki irreális célokat, heti fél-1 kg fogyás a megfelelő és tartható mérték, tehát a varázsszó: türelem!

Picipoci


Kapcsolódó cikkek
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...
Az emésztőrendszer egészsége alapvető feltétel az izomépítéshez, ezért (is) egy alap rost- és enzimforrást mindenképp érdemes betenni a kiegészítőink közé. ...
A népi ételnek hangzó köleskása modern változatában proteinnel készül és marha jó, valamint gyorsabban elkészül, mint ahogy ezt elolvasod. ...
A kreatin nagy népszerűségnek örvend a férfiak körében. A nők sajnos egyelőre ódzkodnak tőle, holott rendkívüli előnyökre lehet az alkalmazásával szert tenni....
Sokszor beszélünk arról, hogy edzés után mi a legfontosabb. Arról viszont már ritkábban esik szó, mi az, amit hanyagoljunk edzés előtt. Ezeket ne csináld edzés ...
(Meta-elemzés a legfrissebb kísérletek és tanulmányok alapján) _szerző: Armin Kunz, NSearch S.A., megbízó: Peak Performance_ TARTALOM: * A fehérje fogya...
A rendszeres olvasók már tudják, hogy a kreatin optimális felszívódásához szükség van az inzulinra, az inzulinszint feltornászására pedig gyors szénhidrátokat s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!