Kardió hibák, és korrigálásuk
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
A szálkásítás egyik - sajnos - elengedhetetlen feltétele a megfelelő időben, megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással végzett kardió vagy aerob edzés. Az alábbiakban az ezzel kapcsolatosan gyakran elkövetett hibákról és azok korrigálásáról ejtünk szót.
1. Rossz időzítés
A kardiót általában afféle bemelegítő mozgásként szokták kezelni, így sokan a súlyzós edzés előtt végzik. Ez azonban egyrészt energiát von el a súlyzós edzéstől, másrészt a zsírégetés szempontjából is hátrányos. Mások teljesen külön végzik a kardió és súlyzós edzéseiket. Ez ugyancsak nem ideális. Egy 2007-es kutatás kimutatta, hogy amikor a kardióedzés közvetlenül a súlyzós edzés után következik, azzal kb kétszer annyi zsírt lehet elégetni, mintha különálló edzéseken kardióznánk. Ez részben a súlyzós edzés hatására megnövő növekedési hormon szintek miatt lehetséges. Ugyancsak kimutatták, hogy ha a kardióedzést súlyzós edzés előtt végezték, akkor a súlyzós edzés alatt a növekedési hormon szintje jelentősen alacsonyabb volt, mintha a súlyzós edzéssel kezdték volna az edzést. Az alacsonyabb növekedési hormon szint pedig hátráltatja az erő és az izomtömeg növekedését (és a zsírégetés is kevésbé hatékony ebben az esetben - a szerk).
A kardió java részét tehát a súlyzós edzéseket követően végezzük. Ha napi kétszer is szükségünk van a kardióedzésre, akkor az egyiket reggel végezzük úgy, hogy szénhidrátot nem fogyasztunk előtte, de az izom lebomlását megelőzendő egy 10-20 gramm tejsavófehérjét szedjünk be előtte. Ha edzés előtt bemelegítés gyanánt végzünk aerob jellegű mozgást, annak időtartama ne legyen 10 percnél hosszabb, az intenzitás pedig legyen nagyon alacsony.
2. Helytelen intenzitás
A testépítők kétféle végletbe szoktak esni az aerob edzések végzésekor. Vagy lassan és monoton módon végzik, hogy energiaraktáraik ne ürüljenek ki teljesen, vagy gyorsan és keményen, azzal a "mindhalálig küzdünk" hozzáállással, ahogyan a súlyzós edzéseket is végzik. Igazság szerint mindkettőnek van zsírégető hatása, de egyik sem a legideálisabb. A kutatások mára egyértelműen kimutatták, hogy az alacsony és magas intenzitás kombinálása a legjobb módszer. Ez a magas intenzitású intervallum edzés, ami nem csupán a zsírégető mechanizmust indítja be, hanem a karidóedések idejét is jelentősen lecsökkenti.
3 perc bemelegítést követően kapcsolj magasabb intenzitásra (futás vagy taposógép), 60 másodperc erejéig, majd következhet 30 másodperc lassabb, alacsony intenzitású mozgás. Ezeket váltogasd, majd leveztetésként újabb 3 perc lassú, alacsony intenzitású mozgást végezz. Az első pár alkalommal valószínűleg hosszabb lassú szakaszokra lesz szükséged, mint 30 másodperc. De igyekezz elérni hogy a gyors és lassú intervallumok aránya 2:1 legyen.
3. Az unalmas futópad....
Egy helyben állni, mozgás nélkül mozogni fél-egy órán keresztül.... Ez az egyik oka annak hogy a testépítők jó része miért undorodik a kardiótól. Még az összes modern kütyü megléte esetén - TV, iPod, stb - a futópadon végzett aerob edzés nem valami szórakoztató.
Azonban nem csak futópad, taposógép vagy szobabicikli van a világon. Elliptikus trénerek, lépcsőzőgépek, egyéb újabb fejlesztésű gépek kipróbálásával színesítheted a kardióedzéseidet. Emellett végezhetsz a szabadban is kardiót. Senki sem mondta hogy azt kötelező teremben végezni. Kipróbálhatsz súlyzós kardiógyakorlatokat is, mint pl szakítás, mellrevétel. Ezekkel ragyogóan lehet HIIT edzéseket végezni.
4. Elégtelen regenerálódás
Bár némileg túlzó az a félelem, amit a testépítők a kardióval szemben éreznek, hogy az megeszi az izomszöveteiket, azért nem teljesen alaptalan a hiedelem. Ha túl hosszan, vagy túl gyakran végzed az aerob edzéseidet, az a regenerálódást hátráltatja, és kutatások kimutatták, hogy a tesztoszteronszintet is csökkentheti. ez egyébként újabb érv a rövidebb HIIT edzések végzése mellett.
Heti 3, egyenként 20 perces HIIT edzéssel még nem hátráltatod a regenerálódást. Emellett a gépek rendszeres váltogatása és a szabadtéri mozgások beiktatása is segíthet, hogy eltérő izmokat stimuláljunk (és ezáltal fárasszunk) az egyes edzéseken. Emellett próbáljunk meg pl. lábedzés után nem a lábat igénybe vevő aerob tevékenységet folytatni.
5. Üres tankkal edzeni...
Sokan hiszik hogy ébredés után az első dolguk ráugrani egy kardiógépre, mivel ekkor a szervezet zsírégető üzemmódban van, hiszen nincs más üzemagyag, mint a zsír. Ebben van igazság, de teljesen üres gyomorral edzve egész biztos az izomtömegünk is kárát fogja látni a kardióedzéseinknek.
Ha reggel kardiózunk, ne együnk előtte semmilyen szénhidrátot, se gyors, se lassú felszívódásút, ellenben ne vonjuk meg magunktól a fehérjét, vagy aminosavakat. 10-20g gyors felszívódású tejsavófehérje segít megóvni az izmainkat és nem akadályozza a zsírvesztést sem. Japán kutatók kimutatták, hogy a tejsavófehérjében lévő aminosavak még segítik is a zsírvesztést.
Tehát:
- Végezd a kardióedzést súlyzós edzések után
- Alkalmazz intervallum edzést
- Ne csak egyféle gépet használj, legyen változatos az edzésed
- Ne ess a túledzés hibájába
- HA reggel edzel, ne egyél előtte szénhiddátot,de igyál előtte egy 10-20g tejsavófehérjét tartalmazó turmixot.
A Flex Magazine 2010. augusztusi száma alapján
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Kérdés2: melyk lenne az ideálisabb variáció az hogy a sulyzos edzésem után közvetlen Kardio vagy HIIT edzés, vagy előtte ehgyomorra (Bcaat azért tolok előtte) Kardio és utánna 1-2-3 oraval sulyzos edzés?
Azt hogy külön napokon legyen a kettő nem tudom teljesen összehangolni. A választ előre is köszönöm!
1. a kreatin csak a víz mértékét emeli a szervezetben, a zsírét nem!
2. kardiót, aerobot minden esetben súlyzós edzés után szabad csak csinálni, hiszen sokat kivesz az emberből, a súlyzózáshoz pedig nagyon sok energia kell. Ha súlyzózás után kardiózol, annak van még egy előnye, mégpedig az, hogy ilyenkor egyébként kevesebb idő kell, hiszen a súlyzózás beindítja a termogenikus folyamatokat. 20 perc kardió bőven elég, így tudsz spórolni 40 perceket (hiszen nem kell 60 percet aeroboznod).
Szuper kombó! Viszont ha focihoz szeretnél kondit, ahhoz focizni kellene, vagy hasonló terjedelmű mozgást végezni. Az intervall jó, jót tesz a testzsírnak (csökkenti persze), de én váltogatnám 40-60 perces kocogásokkal. Ezt mondom úgy, ha csak az a célod, hogy jobb kondid legyen fociban. Ha Az a cél, hogy focizz is és eddz is egyszerre, akkor ha a focit újra beiktatod, mindössze annyi a dolgot, hogy több szénhidrátot kell enned naponta.
Kivétel nélkül mindig edzés után kell kardiózni, hiszen nem veszi el az erőt a súlyzós edzéstől. A protein mindig hatékony, de jól szeded :)
Kérdésem az lenne, hogy éhgyomorra edzek, és ugye super fat burner reggel 2 szem és edzés előtt 2 szed ? Az jó ha ébredés után 30 percel veszek be 4 et egyből ? vagy sok ? maradjon a 2 szem ? esetleg 3 szem ? vagy mikor kéne szednem ?
Jobb a 2-2 elosztás, egyenletesebb lesz az eredmény. A Super Fat Burner-t edzés előtt is beszedheted, a gyártói ajánlás a legjobb.
Válaszod előre is köszönöm
Üdv B.
Ha e kardió címszó alatt aerobot értünk, akkor mehet a 60 perc. Ha soknak érzed az elején, akkor elég 40 perc is, a cél legyen az 1 óra, de annál többet ne. A tápkieg pakk szuper, de ne felejtsd el pihenőnapokon is szedni a Super Fat Burner-t, reggeli és ebéd előtt 2-2 szem fél órával.
Kardiót éhgyomorra a legjobb tolni reggel, ezért nem ajánlott a szilárd étkezés előtte. A fehérjeturmix még belefér, azt kvázi 5 perc alatt megemészti a szervezeted, és nem zavar bele a zsírégető folyamatokba, amennyiben kevés cukor van benne és nem tejjel, hanem vízzel iszod. Kardió után érdemes reggelizni.
Ha nem kardióról van szó, akkor már segíthet egy reggeli abban, hogy legyen erőd a teremben és ne ess össze, ilyenkor viszont érdemes kicsit előbb felkelni, mert egy étkezés és egy edzés között 1 órának el kell telnie. Vagyis ha 10-kor edzel, akkor 9-re be kell fejezned a kajálást.
Nincs olyan, hogy valaki tisztán ektomorf, ezt azért tisztáznunk kell. Ha nehezen hízol, akkor izomépítés szempontjából neked nem ajánlott a kardió edzés. Amennyiben ragaszkodsz hozzá, azt tudnod kell, hogy ektomorfhoz közeli alkattal a tested sok kalóriát éget, amit egy kardió edzés még tovább fokoz, ezzel pedig számolnod kell, és annak megfelelően több kalóriát kell bevinned ha fejlődni szeretnél. Emellett az izmaid védelme miatt érdemes BCAA készítményt használnod edzések alatt, de akár napközben is.
Idd meg súlyzós edzés után azonnal, utána pedig várj egy 10 percet nagyjából. Addig lazíts, és nyújts egy nagyot, és mehet az aerob! :)
Több hibát is véltem felfedezni. Az első, hogy másfél-két órás az első edzésed. Azt javaslom, jelentősen csökkentsd a pihenőidőt a gyakorlatok és a sorozatok között. Egy edzésnek bele kell férnie 40-60 percbe, ennél semmiképp se legyen hosszabb egy edzés, mert ha hosszabb, akkor szinte biztos, hogy valamit nagyon rosszul csinálsz: agy sokat pihensz, vagy túl sok sorozatot, vagy túl sok gyakorlatot használsz vagy túl sok izmot edzel megy egyszerre.
A másik, hogy az intervallumos edzés pont azért jó, mer időt lehet vele spórolni. Egy intervallumos edzés ne tartson tovább 30 percnél, tehát a futás után nem kell (sőt, egyenesen tilos!!!) még elliptikust csinálnod.
A többi viszont jó, mármint hogy váltogatod ezeket, és a BCAA is nagyon fontos. Jó, hogy írtál, mert így naponta egy órát máris megspóroltunk neked :)
Ez egyénfüggő. Attól is függ, hogy mennyit eszel. Igen, a "túlkardiózás" általános probléma, szinte mindenki beleesett már, aki diétázott. Ez a tömegelés-szálkásítás módszer legnagyobb hátulütője: nagy nehezen megszerzed az izmokat, de jön rád zsír is. Aztán szálkásításnál kardió, diéta, lemegy a zsír és az izom is, ha nem figyelsz oda az étkezésre, tápkiegre, stb. Ördögi kör. Szóval a kérdésedre nem tudok pontos választ adni sajnos. Lehet akár naponta is kardiózni, csak ésszel: BCAA-t érdemes előtte/közben fogyasztani például, lehetőleg reggel, este, vagy súlyzós edzés után. Ha viszont aerob, abból napi 2 óra sem árt, ugyanis kíméli az izmokat.
Az simán belefér. Ha iszol közben BCAA-t akkor akár 40-50 perc is mehet nem csak 30 perc.
A kardió után.
Azt szeretném kérdezni, hogy az úgy megfelelő hatékonyságú zsírégetés lenne, ha reggelente 30-40 perc HIIT edzés, majd délután/este súlyzós edzés után még 20 perc lépcsőzőgép . Ez heti 4-5 alkalommal megfelelő diéta mellett. Mehet egy nap minden vagy a HIIT ne legyen egy napon a súlyzóssal, illetve van e értelme a súlyzós utáni lépcsőzésnek? Köszönöm. Gábor
Én külön napra tenném a HIIT edzést, ha ez nem megoldható, akkor viszont a súlyzós edzés utáni lépcsőzést venném ki a programból. Félő, hogy diéta mellett ez így már sok lenne.
Nyaki gerincsérv, illetve derék 4-es csigolya kiboltosulás miatt nagyon nem ajánlott az súlyzós edzés. Aerob edzést csinálok - ellipszis tréner - illetve azért óvatosan súlyzózok, de kérdés, hogy néha iktassak-e be kardiót, mondjuk spinninget és hogy a fentiek ismeretében milyen fehérjét ajánlasz, ha azzal mondjuk kiváltanám a vacsorát edzés után? Köszönöm.
Dusán
Az intenzív kardiót, főleg spinning ahol a derék is sokat dolgozik, megkérdezném a kezelő orvost, hogy szabad-e.
Edzés utáni fehérjének 100% Whey Protein Professional ha csak vacsorára kellene akkor 100% Casein Complex