Kegyelemdöfés, mellkas tájékon!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenki szereti a melledzést. Valljuk be, nincs is jobb annál, mint amikor egy jó, kényelmes melledzésen pumpálod a szériákat egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal, a melled majd kiszakad a helyéről, és szétvet az erő. Imádjuk ezt, ne is tagadjuk, nem szégyen az.


Melledzés intenzíven - próbáld ki Te is!

Az azért nagy kérdés, hogy mennyire szoktad felcsavarni az intenzitást. Gondolom néha el-elcsattan egy szuperszettes edzés, vetkőzősorozatos edzés, vagy hasonló. Most egy gyilkos módszert fogunk neked megmutatni, ami amellett, hogy elképesztően időtakarékos, ráadásul soha nem látott bedurranást (és ezzel együtt kifáradást) fog eredményezni!

Az óriási sorozat

Egy sorozat sokféleképpen lehet „óriási”. Állhat sok ismétlésből, tartalmazhat nagy súlyokat – és állhat több gyakorlatból. A legtöbben csak a szuperszettekig jutnak, amikor két gyakorlat együttes, pihenő nélküli összepárosítását végzik. Néhány elszántabb arc eljut a triszettekig, amikor három gyakorlattal teszed ugyanezt.

De ki az az állat, aki ennél tovább megy?

Nos, ha ránk hallgatsz, akkor legalábbis időről időre, de Te leszel az. Ha négy, vagy annál több gyakorlatot végzel egymás után pihenő nélkül, azt óriássorozatnak nevezzük. Itt a gyakorlatok között maximum annyi a pihenő, amíg gépet, vagy eszközt váltasz közöttük. Egy-egy óriássorozat között pedig maximum 2 percet pihensz. Jól hangzik, mi?

Miért jó ez a módszer, mit nyerhetsz vele?

Nos, egyrészt elképesztő vérbőséget. Ez pedig tudod mit jelent: plusz tápanyagokat, extra oxigént az izomsejtek számára, valamint az izompólya megnyúlására is jó hatással van. Az izompólyát képzeld el úgy, mint egy szoros párnahuzatot, mely körülveszi az izmaidat. Bizonyos esetekben ez a pólya is a növekedés gátja lehet, ha nincs biztosítva annak megnyúlása. Erre jó egyrészt a nyújtás, másrészt az olyan specializált edzésmódszerek, mint az FST-7, vagy akár az óriássorozatok, ahol az átlagosnál keményebb bedurranást tudsz elérni.

Javuló állóképességet. Bár a súlyzós edzés egy anaerob edzésmódszer, egy ilyen intenzív technika keményen igénybe veszi a szív-és érrendszert is.

Kedvező hatással van az anabolikus hormonok szintjére a szervezetedben. Mivel egy ilyen edzés rövid, de rendkívül intenzív lesz, ráadásul elég nagy mennyiségű tejsav termelődését is eredményezi, ezért a tesztoszteronszint és a növekedési hormon szint megnövekszik a hatására. Testünkben ez a két hormon felelős elsősorban az izomnövekedésért. Így ez nem elhanyagolható tényező!

Eszelős bedurranást érhetsz el ezzel az edzéssel

Sérülések, kisebb ízületi panaszok esetén is bevethető. Miért? Mert képtelen leszel nagy súlyokkal edzeni, különösen, ha a nehezebb nyomó gyakorlatokat az edzés végére időzíted. Egy óriássorozat végén fekvenyomni nagyon nagy pofont ad az egódnak, azonban annál kisebb stresszt jelent az ízületeidnek!

Végül, de nem utolsó sorban, időt takarítasz meg vele! Gondolj bele, elvégzel mondjuk négy gyakorlatot úgy, hogy gyakorlatilag négy sorozatot csinálsz, a sorozatok között 2-2 perc pihenővel. Csak a pihenők mennyiségén majdnem negyed órát megspórolsz!

Hátrányok

Hát, nem egy erőemelő technika. A nagy súlyokat tehát jobb, ha elfelejted. Az igazat megvallva, minden edzésen valószínűleg nem leszel képes így edzeni, vagy legalábbis erősen esélyes, hogy túledzed magad vele. Inkább csak néha javasoljuk. Ez a módszer kiváló akkor is, ha többen (3+) álltok össze egy edzésre, mert nem kell megvárni, amíg mindenki lenyomja a sorozatot.

De ezek igazából nem is hátrányok, maximum tényezők, melyekre jobb, ha odafigyelsz.

Példa edzéstervek

Lássunk két példát az alkalmazásra! Az egyikben feltételezzük, hogy minden ízület és izom rendben van, és a cél az, hogy az óriássorozat dacára minél nagyobb súlyokat alkalmazz a nyomó gyakorlatok során. A második edzéstervben azonban előre vesszük az izolációs gyakorlatokat, ezzel előfárasztva a mellet. Ezzel biztosítjuk, hogy a nyomó gyakorlatoknál ne legyen szükség nagyobb súlyokra ahhoz, hogy maximális kifáradást érjünk el a mellizomban.

Az erős óriássorozat

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 3-4* 10
Fekvenyomás kézisúlyzókkal 3-4 10
Tárogatás kézisúlyzókkal ferdepadon 3-4 10
Áthúzás 3-4 10
Tárogatás pec-deck gépen 3-4 15-20

*: Az öt gyakorlat egymás után végzendő pihenő nélkül, ez számít egy sorozatnak!

Miért kézisúlyzók, és miért nem rúd? Mert így könnyebben tudod váltogatni az egyes „állomásokat”. Gyakorlatilag a pec-deck tárogatást leszámítva egy padon el tudod végezni az egészet, nem kell vándorolni gépről gépre. Ezzel is időt spórolsz. Oké, így kegyetlenebb a dolog, hiszen szusszanni se nagyon tudsz, de hát ezért próbálod ki, nem igaz? Hogy minél intenzívebb legyen! Egyébként remek próbája ez az akaraterőnek is, hidd el!

És miért ferdepad először? Mert általában ez a gyengébb gyakorlat. Ha ezt előre veszed, akkor jó esélyed van rá, hogy mire itt kifáradsz, az egyenes padon még pont tudod ugyanazt a súlyt alkalmazni, mint ferdepadon, így még kevesebb hercehurcával jár a váltás egyik gyakorlatról a másikra. Egyébként is, kinek nem fér rá egy kis extra meló a mellizma felső izomrostjaira? A ferdepados tárogatás és az áthúzás szépen meg fogja nyújtani a két nyomás után rendesen bedurranó mellizmokat, a végén pedig a pec deck gép igazi kegyelemdöfés lesz, ezt garantálom!

Az egógyilkos óriássorozat

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Tárogatás kézisúlyzókkal ferdepadon 3-4* 10
Áthúzás 3-4 10
Fekvenymás ferdepadon 3-4 10
Fekvenyomás egyenes padon 3-4 10
Tárogatás pec-deck gépen 3-4 15-20

*: Az öt gyakorlat egymás után végzendő pihenő nélkül, ez számít egy sorozatnak!

Mivel itt a cél az, hogy a nyomásokra kellőképpen kifáradjon a mellünk ahhoz, hogy kisebb súlyokkal is stimulálni tudjuk, ezért a tárogatás és az áthúzás kerül előre. Ezek után már melósabb lesz a ferdepados és az egyenes pados nyomás, elhiheted. A sorrend itt sem véletlen, így ebben az esetben is ugyanazzal a súllyal tudod végezni majd a nyomógyakorlatokat. A végén pedig az extra vérbőségért itt is egy kis pec deck tárogatással zárjuk a sort. Ez egészen másképp lesz megterhelő, mint az első változat. Mindkettőt érdemes letesztelned. Elég hamar ki fog derülni, melyik fekszik neked jobban, ebben biztos lehetsz!

Mennyit? Hány ismétléssel?

Bármelyik módszet is választod, végezz elsőre három óriássorozatot. Nemigen leszel többre képes. A cél az, hogy négy sorozatot végig tudj vinni úgy, hogy a (nem)pihenés szabályait betartod. Minden gyakorlatban végezz minimum 10-10 ismétlést, akkora súlyt válassz, amivel ezt szabályosan tudod teljesíteni. A pec deck gépen azonban minimum 15, de inkább 20 ismétlést préselj ki magadból.

Mire vársz még? El ne kezdj nekem agyalni azon, hogy akkor ez most segíti-e az izomnövekedést, vagy hogy milyen hatással esz az erőszintedre! Egy kis extra sokkolás mindig jól jön, szóval légy férfi és mutasd meg, hogy végig tudod csinálni!


Kapcsolódó cikkek
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
_Szorít az idő? Az alábbiakban olvasható technikák segítségével mindent megkapsz, ami a növekedéshez szükséges._ Persze, tudjuk - te hardcore testépítő vagy. ...
A karedzés tipikusan az az ezdés, amit a legtöbben szeretnek, mégis, a legtöbben rosszul is végzik azt. Ilyen tekintetben kéz a kézben jár a melledzéssel. Pedig...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéstervei, speciális edzé...
Látható, hogy kifejezetten csak egyetlen gyakorlat erősítésére szolgál. Előnye, hogy a energiáid jelentős részét az adott gyakorlat erősítésére tudod fordítani....
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem fejlődik a hátad? Akkor olvass tovább, ...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!