Kell számolgatni a zsírmentes testtömeget, vagy sem?

2021-04-06 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha valaki tisztában van azzal, melyik étel nagyjából mennyi makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát, zsír) tartalmaz – és nem testépítő versenyre készül –, akkor nem feltétlenül szükséges minden nap méregetnie az ételeit.

Vannak azonban olyan precíz gyúrósok, akik a biztonság kedvéért leellenőrzik a konyhai mérlegen és a számológépen, hogy beviszik-e a sportolóknak ajánlott 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

De álljunk meg egy szóra – szó szerint. Biztos, hogy testsúlykilogrammonként kell mérni a fehérjebevitelt? Egyes szakértők szerint a zsírmentes testtömeggel kellene számolni a sima testsúly helyett. Ebben a cikkben azt taglaljuk, hogy helyesen gondolkodnak-e, vagy sem.

Zsírmentes testtömeg?!

Captain Obvious szerint a zsírmentes testtömegbe (angolul: lean body mass, azaz LBM) beletartozik minden, ami a testeden van, és nem zsír. Ha tudod, mennyi az LBM-ed, és mondjuk diétázol, hogy nyárra ne legyél zsíros, akkor azt is tudni fogod, mennyi izmot veszítesz a diéta során. Az a jó, ha a LBM-ed nem csökken drasztikusan, mert akkor biztos lehetsz benne, hogy főként testzsírt veszítettél a diéta során, nem izmot.

Arra is jó az LBM, ha a szükséges napi fehérjebevitelt szeretnéd pontosan meghatározni. Miért? Mert a testzsír metabolikusan nem túl aktív, ezért nincs szüksége (annyi) fehérjére ahhoz, hogy "életben maradjon", mint mondjuk egy izomnak.

Matek - na, az problémás!

Lássuk, hogyan is kell kiszámolni a zsírmentes testtömeget. Több "modern" mérleg ígéri, hogy ha ráállsz, kiszámol neked mindent is. Ezekben sose bízz, rémisztően pontatlanok.

Léteznek bizonyos matematikai képletek az LBM kiszámítására. A legjobb közülük a Boer formula (férfiaknak az LBM = 0.407*testsúly + 0.267 * magasság - 19.2), de az a helyzet, hogy még ez is pontatlan. Az LBM kiszámítása csakis akkor lehetséges, ha tisztában vagy azzal, pontosan mennyi a testzsírszázalékod.

Ez viszont – mint azt ebből a cikkből már láthattad – meglehetősen nehéz és sokszor tévútra visz. Ha pedig valamit elszámolsz, mert mondjuk azt hiszed, a rizst főzés után kell mérni, annak súlyos következményei lehetnek.

De tegyük fel, pontosan tudod, a tested hány százaléka zsír. Ez esetben könnyű kiszámolni a zsírmentes testtömeged: ha pl. 100 kg vagy és 20% a testzsírod, akkor 80 kg a zsírmentes testtömeged.

És most jön az újabb probléma.

A kutatók, személyi edzők körében sokáig tartott a vita arról, hány gramm fehérjét is kellene fogyasztania egy sportolónak. Hosszú évekig élt a tévhit, hogy akár 3 g/tskg fehérjére is szükség lehet egy nap. 2018-ban a tudomány is rámutatott, hogy ez felesleges túlzás, 2 gramm fehérje bőven elég mindenkinek, aki izmot szeretne építeni, a 2,2 gramm feletti bevitel pedig még káros is lehet. Ha ennyi évbe telt ezt tisztázni, vajon mennyit kéne még várni, hogy kiderüljön, a zsírmentes testtömeg alapján hány gramm fehérjére van szükség?!

Nem tudjuk, ti hogy vagytok vele, de mi nem szeretnénk újabb 20 évet várni a megfejtésre. Volt azonban egy komolyabb kutatás*, ami 2,3-3g fehérjebevitelt javasolt zsírmentes testtömeg kilóként, ami jóval magasabb szám, mint a már bizonyítást nyert 2g/tskg. Eszerint, ha egy sportoló 90kg és 10% az LBM-je, akkor:

  • 81x3, azaz 243 gramm fehérjét kellene fogyasztania a
  • 90x2, azaz a 180 gramm helyett.

Ez óriási különbség, és nem biztos, hogy megállja a helyét a gyakorlatban. Azt javasoljuk, hogy

  1. ha valakinek a testzsírszázaléka 30% fölötti, akkor 2g/tskg-nál valamivel kevesebb fehérjét fogyasszon;
  2. azonban ha valakinek a testzsírszázaléka 30% alatti, az nyugodtan maradjon a 2g/tskg-nál, hiszen minél alacsonyabb a testzsír, annál kevesebb lesz a különbség a testsúly és a zsírmentes testtömeg között.

Végszó, összegzés

A zsírmentes testtömeg tipikus példája annak, hogy attól még, hogy az elméletben valami szépen hangzik, nem biztos, hogy a gyakorlatban működik. Jó lenne tisztában lenni a zsírmentes testtömeggel, és remek lenne ez alapján számolni mindent, de a pontos meghatározása, kiszámolása problémákba ütközik. Sokkal jobban jársz, ha a testsúlyod alapján számolod a fehérjebevitelt, illetve azt, mennyit fogytál – már csak azért is, mert a legtöbb kutatás arra irányul, hány gramm fehérjét kell fogyasztani tskg-ként.

Ha nem Mr. Olympiára, vagy akár egy Superbodyra készülsz, nem kell foglalkoznod a zsírmentes testtömeggel.

*: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!