Kerek vállak – csak haladóknak

2016-02-26 | 
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klasszikus gyakorlatokat és a nagy súlyos verziókat, annak most itt egy haladó edzésterv, amit a napokban teszteltem és istenien érzem a vállam minden részét tőle :)


Először is alaposan melegíts be, nálam ez így néz ki:

1. gimnasztika

2. vállforgatások: rotálások szettben a támaszokkal 3 körben

  • 1. körben súlyzó nélkül állásban végzek vállrotálást, majd 1 és végül maximum 2 kg-s súlyzóval. Itt nem a súly a lényeg, hanem hogy jól átmozgassuk és bemelegítsük a vállunkat.

3. támaszok: alkartámasz, kéztámasz, hátsó kéztámasz 20, 30, 40 mp. Egymás után szünet nélkül jön a 3 féle támasz, amelyek szintén remekül melegítik a vállövet. Ha nem hiszed, tartsd 2 percig az alkartámaszt, garantáltan érezni fogod, ahogy eláraszt a meleg.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat. Mindegyiket 3x csinálom végig, ha jobban ráérek, akkor 4x.

A gyakorlatsorok gyakorlatait egymás után, pihenő nélkül végzem, majd a 4 gyakorlat után tartok rövid pihenőt és jöhet a következő sorozat.

1. gyakorlatsor:

  • kézállás falnál 30, 45, 60 mp
  • támlázás 6, 8, 10 pár: ennél a feladatnál fontos a csípő magasságára és mozgására figyelni. Figyelj arra, hogy a csípődet minél kevésbé riszáld, így próbálj alkartámaszból egyik, majd másik karral feljönni kéztámaszba és vissza.
  • átívelés fej felett rúddal amennyi megy: fogd meg a rudat szélesen és a fejed, törzsed mozgatása NÉLKÜL íveld át a rudat nagyon szorosan a fejed felett melltől a tarkódig és vissza. 1 ismétlés az egy oda-vissza.
  • rotálás döntött törzzsel 15, 15, 15 (2-3 kg-s súlyzó bőven elég). Egyenes háttal dőlj előre, karokat emel fel úgy, hogy a felkar vállmagasságban legyen (mint a melegítésnél), a törzsed vonalában (könyökre figyelj, hogy az is maradjon a törzs vonalában végig), az alkarok pedig derékszögben, párhuzamosan a törzzsel mozognak fel, majd le! A csuklód ne törjön meg!

2. gyakorlatsor

  • félkézállásban nyomás: egy csípőmagasságú emelvényre tedd fel a lábaidat úgy, hogy a lábujjakon támaszkodsz. A karokkal úgy helyezkedj el, hogy a felsőtested derékszögben legyen a lábadhoz képest. A lábad pedig optimális esetben párhuzamos a talajjal. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet és próbáld a fejbúboddal érinteni a talajt. Majd vissza a kiinduló helyzetbe. 6, 8, 10 ismétlés a cél
  • oldal kéztámaszban karemelés hátsó deltára 10, 10, 10 pár: Helyezkedj el oldal kéztámaszban és a szabadon lévő kezedben fogj meg egy 1 vagy 2 kilós súlyzót kalapács fogással. Ezt a karodat, amiben a súlyzó van, húzd fel magad előtt, a könyökkel vezetve és ebben a pozícióban emeld a törzsed vonaláig, majd vissza addig, amíg a törzsedet nem húzza el a kar.
  • válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12. A kifelé ívelés jobban terheli a deltát, ezért szeretem alkalmazni. Ragadd meg a súlyzókat, legyenek a vállad mellett (de soha ne pihentesd őket a válladon), innen kifelé megindítva a mozdulatot, nyújtsd a karokat felfelé. Arra figyelj, hogy a könyököd mindig derékszögnél nagyobb szögben legyen és akkor biztosan jól csinálod!
  • fekvőtámasz magas padon 10, 12, 14 1-1 mp-re megtartva, szűk kartartással

Válltól nyomás kézisúlyzóval kifelé ívelve 10, 11, 12.

3. gyakorlatsor – törzs-has a végére

  • gekkó 5, 6, 7 pár 3 mp-re megtartva: Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és itt emeld fel egyszerre az egyik karodat és az ellentétes lábadat. Tartsd meg 3mp-ig, majd csere. Ez számít egy párnak!
  • törzsforgatás lebegőülésben, kettlebell érintés kétoldalt 10, 12, 15 pár. Feküdj hanyatt egy szőnyegen, magad mellé tedd le a girját vagy kettlebell-t, helyezkedj el lebegőülésben úgy, hogy a térdet nyugodtan hajlítsd be. Ebben a pozícióban emeld a girját, vagy a bellt és mindkét oldaladon érintsd a talajhoz!

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Folyamatos missziónak tekintjük a kis súly-magas ismétlésszám elv mielőbbi elfeledtetését, ugyanis nem válik a hasznunkra sem diéta, sem tömegelés idején. Íme e...
Nehéz egy jó T-rudat találni, de jól csinálni a gyakorlatot se könnyű. Nagyjából mindenki pont a felét végzi el annak a munkának, amit ki lehetne hozni a T-rud...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Flex Wheeler hát edzésprogram. Hihetetlen fizikummal, pengeéles vonalakkal rendelkezett, ezt bizony nem sitteszsákok cipelésével érte el... íme egy hátedzés Fle...
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!