Ketogén diéta

2015-04-10 | 
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A ketogén diétát eredetileg epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésének kiegészítésére, illetve a gyógyszeres kezelés felváltására alkalmazták.

A diéta jellemzője, hogy magas zsír- és alacsony szénhidrát tartalmú, így a szervezet nem a szénhidrátok lebontásából (glükózzá alakításából) nyeri az energiát, hanem a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le, mely utóbbiakat a szervezet fel tudja használni energianyerésre. A ketontestek felszaporodását ketózisnak nevezik, és megfigyelték, hogy az epilepsziások körében ebben az állapotban csökkennek a rohamok.


Háttér

A ketózis állapotát – legtöbb esetben- az inzulin, a glükagon és a vércukor szint szabályozza. Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, vércukor szintet szabályozó, biztosítja a glükóz bejutását a sejtekbe, energiaforrást biztosítva számukra.

A glükagon ugyanakkor az inzulin antagonista (=ellentétes hatású) hormonja. A glükagont is a hasnyálmirigy termeli, amikor az inzulin szintje alacsonyabb lesz. Ez általában akkor történik, amikor valaki kihagy étkezéseket, és nem fogyaszt elegendő szénhidrátot hosszú ideje. Ilyenkor termelődik és választódik ki a glükagon, amely a májban tárolt glikogént bontja le glükózra. Mi történik akkor, ha a májban tárolt glikogén elfogy? Ketózis állapota következik be, mert a hasnyálmirigy is le tud bontani szabad zsírsavakat ketontestekké.

Mi az a ketontest?

A ketontest a májban keletkezik a Krebs-ciklusban vagy a citromsavciklusban. Amennyiben nincs elegendő glikogén a szervezet számára , amelyet lebonthatna, a hasnyálmirigy glükagont termel. A glükagon egy katabolikus hormon, a célja a szervezet száméra az energia biztosítása, ezért különböző vegyületeket bont le energiaforrás (glükóz) reményében. A ketogén diéta esetében a glükagon nagyon fontos, ugyanis a szabad zsírsavakat egy olyan energia szubsztráttá konvertálja, mint a ketontest. A ketontestek karnitin és glükagon segítségével lebontott szabad zsírsavak (=hidroxivajsav, acetoacetát savak).

A diéta jellemzői

A klasszikus ketogén diéta 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Ezt elsősorban az összes, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszer, mint a gyümölcsök, keményítőt tartalmazó zöldségek, tésztafélék, kenyerek, cukor és más édesítőszerek kizárásával éri el. A megfelelő zsírbevitelt tej, tejszín, vaj fogyasztásával biztosítják.

A ketogén diéta alapanyagai

Az étkezésben szerepet játszó zsírok nagy többségét hosszú láncú trigliceridek alkotják. Azonban a közepes láncú trigliceridek jobbak a ketogén diéta szempontjából. Ezért a diéta egyik speciális változata kókuszpálmaolajat (MCT olajok) alkalmaz az energiaigény körülbelül felének fedezésére. Mivel a diéta ezen változatában kevesebb zsír bevitelére van szükség, több és változatosabb fehérje és szénhidrátfélét lehet fogyasztani.

A zsír mennyiségét a teljes energiaigényből és a ketogén arányból számítják ki. A fehérje mennyiségét a test növekedéséhez és fenntartásához igazítják. A szénhidrát tölti ki a ketogén aránynak megfelelő maradék mennyiségét. Ebbe bele kell számolni a gyógyszerek és a táplálékkiegészítők által tartalmazott szénhidrátmennyiséget. Végül ennek megfelelően tervezik a napi étkezést, ezeket osztva el az egyes étkezések között

A fő összetevők: zsíros tejszín, fehérjében gazdag összetevő, tipikusan hús, zöldség vagy gyümölcs, és zsír, mint vaj, növényi olaj, vagy majonéz. Csak alacsony szénhidráttarttalmú zöldségek és gyümölcsök megengedettek, ami kizárja a banánt, a krumplit, a borsót és a kukoricát. Mind a zöldségeket, mind a gyümölcsöket két csoportba osztják szénhidráttartalmuk szerint; ezeken a csoportokon belül szabadon cserélgethetők az összetevők. Például ekvivalens a brokkoli, a karfiol és a zöldbab. A friss, a konzerv és a fagyasztott összetevők ekvivalensek, de a nyers és a főtt már nem. A kimérést grammra pontosan kell elvégezni. A betegnek az egész adagot el kell fogyasztani, és nem kaphat mellé pluszban semmit. Az étkezésbe az édességet is bele kell számolni. A szorulás oldására vagy a ketózis növelésére kevés MCT olaj használható. A klasszikus ketogén diéta nem kiegyensúlyozott.

Lehetséges előnyök testépítők körében

1. A fő előnye a diétának, hogy a szervezet képes a ketontestek felhasználásával, zsírok hasznosítására, amely egy magas szénhidrát tartalmú étkezésről nem mondható el. Magas szénhidrát tartalmú étrend esetén a könnyen lebontható energiaforrás (glükóz) belép a szervezetbe. Ketózis esetén a szervezetnek képesnek kell lennie a zsírt mobilizálni, hogy energiát nyerjen.

2. A ketózisnak van egy fehérje-megőrző szerepe, feltéve ha elegendő fehérje és energia kerül elfogyasztásra, és a szervezet már a ketonokat részesíti előnyben a glükózzal szemben. Mivel a diéta során rengeteg zsír áll rendelkezésre, ezért nem kell a fehérjékből a glükoneogenezis során glükózt vagyis energiaforrást nyerni, amely szintén a fehérjék lebontását jelenti.

3. A másik előny a szervezet alacsony inzulinszintjének köszönhető, amely nagyobb fokú zsír lebontást és glicerin felszabadulást idéz elő. Az inzulinnak van lipolízis gátló hatása, amely a zsírsavak energiaforrásként való felhasználását gátolja. Ugyanakkor az alacsony szintű inzulin olyan előnyös hatású hormonok felszabadulását idézi elő, mint a növekedési hormon, vagy más nagy hatású növekedési faktorok.

4. Egy másik kicsi, azonban sokak számára nem elhanyagolható tényező, hogy a ketózis állapotában a ketonok a legtöbb esetben csillapítják az éhséget. A ketogén diéta során az étrend nagy részét zsírok teszik ki, amelyek grammra levetítve több mint kétszer annyira kalóriát tartalmaznak (szénhidrát 4 kcal/g, zsír 9 kcal/g), így térfogatot tekintve sokkal energiadúsabb ételeket fogyaszt a ketogén diétát követő.

Ketogén ebéd

Lehetséges hátrányok

1. Annak ellenére, hogy a ketontestek zsírokból keletkeznek a lebontás során a felhasználható energiamennyiség kb. 7 kalóriát jelent grammonként (ez megegyezik az alkohol által adott energiával).

2. A szervezetnek metabolikus átalakuláson kell átmennie. Kezdetben fáradtságot, tompaságot lehet tapasztalni.

3. A vér lipidprofilja is aggályos kérdés a ketogén diétában a nagy mennyiségű telített zsír (zsíros tejszín, vaj, zsíros húsok stb.). Ugyanakkor az egészségesebb zsírok fogyasztása valószínűleg nem okoz akkora örömet, mint egy szalonnás sajtos tojás. A vér koleszterin szintjében változásokat jegyeznek fel, amelyek mind pozitív és mind negatív arányban is eltérhetnek, ezzel is azt a tényt erősítve, hogy a vér koleszterin szintje sajnos csak kis mértékben módosítható az étrenddel. (kb 30%-ban).

4. A szénhidrátok megvonásával a mikroelemek hiánya léphet fel, ezek pótlására multivitamin készítményeket ajánlanak, azonban az étrend-kiegészítők esetében óvatosnak kell lenni, mindenképpen bejelentett és biztonságos készítményeket érdemes csak fogyasztani. A szénhidrátok lecsökkenésével a napi ajánlott 25 g rosttól is nagy valószínűséggel elesik az ember ketogén diéta során, ami a túlzott zsírbevitellel és az esetleges bélmozgások lelassulásával kellemetlen emésztőszerv-rendszeri tünetekhez vezethet. Ezt a jelenséget természetesen a 4:1 arány megtartásával lehet csillapítani oly módon, hogy sok friss zöldséget, barna rizst és teljes kiőrlésű gabonákból készült tésztákat fogyaszt az ember.

5. A legveszélyesebb következménye a kontrollálatlan ketogén diétának a ketoacidózis. EZ akkor következik be, amikor a vérben felszaporodnak fel a ketontestek, és savas pH-juk miatt a környezet is savassá válik, a vér pH-ja a homeosztázison kívüli tartományba kerül, és ez akár halálhoz is vezethet. Hozzá kell tenni, hogy ez a diabéteszesek esetében reális veszély, ugyanis a nem-diabetikus személyekben annyi ketontest termelődik, amennyit fel tud használni.

A szigorú diéta izomvesztéssel is járhat. Főleg a glükoneogenezis során, amikor a szervezet fehérjéből próbálja a glükóz szintet helyreállítani.A fehérje felhasználás lecsökkentésének céljából logikusnak tűnhet az, ha az agy a glükózzal szemben a ketontesteket részesíti előnyben, így nem a fehérjéből fog lebontással glükózt nyerni.

Tudomány

Két sportoló csoportot, az egyik ketogén diétát, a másik magas szénhidrát tartalmú diétát követett 4 hétig, összehasonlítva azt tapasztalták, hogy a két csoport között teljesítmény és erő növekedésben nem találtak különbséget a két csoport között. A 4 km-es sprintfutásban azonban a ketogén diétát követő résztvevők jobban teljesítettek a nagy szénhidrát tartalmú étrendet követőkkel szemben.

A testépítők körében végzett vizsgálatban, akik nagyon alacsony szénhidrát tartalmú (5,4 E% ) követtek, enyhe testzsír csökkenést és enyhe teljesítmény növekedést tapasztaltak. AZ étrend jellemzője, hogy a 386 kcal-val csökkentették az addig követett étrendet, és fehérjét 56 kcal-val megemelték. Nem rajzolható azonban egyértelmű összefüggés abban a tekintetben, hogy a testzsír csökkenés és a teljesítmény-növekedés vajon az alacsony szénhidrát tartalomnak és magas zsírtartalomnak vagy a kalóriák csökkentésének és fehérjemennyiség emelésének köszönhető-e.

Nagy egyéni variabilitást lehet megfigyelni, amely függ kortól, nemtől, edzéstervtől, izomrostösszetételtől, glikogén szinttől, genetikai jellemzőktől.

Azok például akik az inzulinra érzékenyebben reagálnak jobban fognak fogynia magas szénhidrát tartalmú, alacsony zsír tartalmú diétától, míg az inzulinra kevésbé érzékeny egyének a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidrát tatralmú étrenddel érnek el nagyobb zsírtömeg vesztést. A testépítők csoportjára is jellemző, hogy a személyre szabott diéta, az egyensúlyban lévő makro- és mikrotápanyagok bevitele kulcsfontosságú a teljesítményben ugyanúgy mint a folyamatos monitorozás.

A rezisztencia edzést végzők csoportjában több vizsgálatra lenne szükség, mielőtt ajánlásokat lehetne megfogalmazni.

Végül a ketogén diéta kipróbálása előtt érdemes egy átfogó egészségügyi monitorozást végezni, és orvos tanácsát kikérni. A ketogén diéta nem a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás ismérveit hordozza magában, hiszen eredetileg is egy speciális betegcsoport követte ezt az étrendet. Ha valaki belekezd a ketogén diétába, akkor is fontos a folyamatos ellenőrzés annak érdekében, hogy a szervezet a homeosztázis állapotában maradjon.


Kapcsolódó cikkek
Amikor összegyűjtöttük a legfontosabb cikkeket a Builderen, gyorsan kiderült, hogy a ketogén diéta az egyik legnépszerűbb súlycsökkentő étrend. Ha már ennyire k...
A ketogén diéta sokak számára jól működő módszer, mert akkor is hatékony, ha nem tudnak 2-3 óránkénti rendszeres táplálkozást programozni az életükbe. A legfőb...
A ketogén diétáról már sokszor beszéltünk, az elméletet remélhetőleg már mindenki tudja. Aki mégsem az először itt kezdje az elvasást. De most nézzünk konkrét k...
MI IS AZ AZ MCT? A három betűből álló mozaikszó azt jelenti, hogy közepes láncú trigliceridek (Medium Chain Triglycerides), ezek sokkal könnyebben emészthetőek...
KEZDETEK Először is, azért választottam a ketogén diétát, mert rajtam a magas fehérje – alacsony szénhidrát diéta csak minimálisan és nagyon lassan segített. 8...
Amikor valami trenddé válik, az azt jelenti, hogy vannak lelkes elkötelezettjei a témának, mert túlvan azon a fázison, hogy néhány őrült kísérletezget vele. Bes...
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, testépítős csirke–rizs vonallal, az egészsé...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez nekünk? A cikkből kide...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-05
Szia!

Nekem olyan kérdésem volna, hogy ebben a diétábanmegfelelő-e deszertnek édességnek a következő: 2 ek fehérjepor, kókuszolajjal keverve. Lehet hogy furin hangzik de nekem nagyon izlik. Viszont arányaiban mennyi olajjal legyen elkeverve...? Amúgy mi a véleményed erről a kombóról?:) Köszönöm :)

válasz
2019-08-27
Szia!

Nem igazán próbáltunk még ilyet... A nagy mennyiségű zsír eléggé meghajtja az embert, szóval nem vinnénk ezt túlzásba.
Kérdés
2018-10-10
Hello.
Ha elértem a kívánt súlyt, akkor vissza kell térni a szénhidrátot is tartalmazó étrendre, vagy ezt a ketogén étkezést kell folytatni életem végéig ?

válasz
2018-10-10
Szia!

Én nem ajánlom. Nincs sok kutatás, ami foglalkozna a ketó hosszútávú hatásaival - nem tudni, hogyan reagál a szervezet, ha a 3 makrotápanyagból 1-et megvonsz tőle majdnem teljesen. Lehet szénhidrátos étkezésekkel is kordában tartani a testsúlyt.
Kérdés
2018-01-25
Sziasztok !
Ketogén alatt az alábbi edzéstervet követem :
1. Teljes testes edzés (1-1 gyakorlat, 4 sorozat, 10 nyomás)
2. HIIT
3. Pihenő
4.Fekvenyomás-guggolás-felhúzás a legnagyobb súllyal 4X8 nyomás + HIIT
5. Teljes testes edzés (1-1 gyakorlat, 4 sorozat, 10 nyomás)
6. HIIT
7.Pihenő
Az lenne a kérdésem, hogy ez így elegendő lehet, nem kevés a súlyzós edzés ?

válasz
2018-02-06
Szia!

Nem, viszont a HIIT szerintem nem illik a ketogén diétához, inkább aerobozz szerintem, több izmot fogsz megspórolni (bár időt nem). Hasonlóképp, a túl kemény súlyzós edzés sem túl szerencsés ketózis alatt. Kérlek, fusd át ezt a cikket:

Ketogén Diéta - Minden, amit tudni érdemes róla
Kérdés
2017-10-19
Helló
Naponta 75g fehérjére és 110g zsírra számoltam.
1 étkezés: 3 tojás + 20g kókuszolak
2 étkezés: 50g gyulai kolbász
3 étkezés: 50g gyulai kolbász,
4 étkezés: 50g gyulai kolbász,
5 étkezés: Casein Zero + 27g kókuszolaj
63kg vagyok, 170cm, szeretnék még fogyni 5kg-t, Szerinted ez így korrekt, ha nem mit változtassak?
Választ előre is köszi!


válasz
2017-10-25
Szia!

Ha nagyon pontosak szeretnénk lenni, 2 gramm zsír hiányzik az étrendből a 1,5-szeres zsír:fehérje arányhoz. Mehetne még majonéz, krémsajt, zeller simán, kicsit színezd ki az étrendet :)
Kérdés
2017-06-21
Üdv!
Ketogén diétánál is -500ckal deficitet kell összehozni?
Illetve ha a zsírt, felvágottak, kolbászok, sajtok, tejszín, magvak(mandula, mogyoró, dió) formájában viszem be... de leginkább felvágottakkal, ez megfelelő?
183cm 85kg vagyok. Mennyi kalóriabevitelt javasolsz és hány perc edzést? Heti 4 nap edzenék...
Köszi!

válasz
2018-07-31
Szia!

Semmilyen diétában nem javaslom a felvágottakat. Még a kolbász csak csak ha tényleg minőségi (mondjuk házi).
A kalória deficit -500 egy jó kiindulópont, de ezt úgy is látod majd, hogy elég-e.
Az edzést ketogén diétában nem nagyon javasoljuk, mert hajlamosabb a szervezet olyankor az izmaidat lezabálni.
Olyan 1500-2000kcal amivel számolni kell kezdetnek.