Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 2.

2012-03-12
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezt a programot legalább három-négy hónapig javasoljuk végezni. Hetente három edzés teljes testre vonatkozóan. Edzések között legalább egy nap pihenő tartandó. A sorozatszámot havonta kell növelni, de csak háromig!! Ennél többet nem kell edzenie egy kezdőnek, még akkor sem, ha a sok okos a konditermben mást is mond.


Az ismétlésszámokat csökkenteni a sorozatok számának növelésével. Ha túl soknak bizonyul az adag, akkor vagy a sorozatok számát, vagy az edzések gyakoriságát kell csökkenteni.

Első edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Guggolás 3 12 / 10 / 8
Fekvenyomás 3 12 / 10 / 8
Lehúzás mellhez 3 12 / 10 / 8
Mellről nyomás 3 12 / 10 / 8
Bicepsz állva rúddal 3 12 / 10 / 8
Tricepsz fekve rúddal 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli állva 3 12 / 10 / 8
Hasprés 3 3x25

Második edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábtolás 3 12 / 10 / 8
45o-os nyomás 3 12 / 10 / 8
Evezés rúddal 3 12 / 10 / 8
Nyakból nyomás 3 12 / 10 / 8
Kalapácsos bicepsz 3 12 / 10 / 8
Kábelnyomás 3 12 / 10 / 8
Csuklóbehúzás 3 12 / 10 / 8
Vádli ülva 3 12 / 10 / 8
Lábemelés 3 3x25

Harmadik edzésnap

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Lábnyújtás 3 12 / 10 / 8
Tárogatás 3 12 / 10 / 8
Evezés csigán 3 12 / 10 / 8
Oldalemelés 3 12 / 10 / 8
Koncentrált bicepsz 3 12 / 10 / 8
Lórúgás 3 12 / 10 / 8
Fordított bicepsz 3 12 / 10 / 8
Szamárvádli 3 12 / 10 / 8
Felülés 3 3x25

Amint látható, nem bonyolult edzésterv és mindenhol kivitelezhető, nincs benne egyetlen olyan gyakorlat sem, amelyhez spéci gép kellene. Ennyi!


Kapcsolódó cikkek
Mindenki kockahasra vágyik. Bár ez elsősorban étrendi kérdés, azonban a hasedzés fontos eleme a nagy egésznek. Lássuk, hogyan is néz ki egy hasedzés otthon!...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
Az izmok mérete és ereje többnyire párhuzamosan növekszik, mégis különbséget tehetünk az inkább tömegnövelő, és az inkább erőnövelő edzés között....
Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az i...
Jay Cutler tricepsz programjai, amelyeket az évek során használt. Gyakorlatonként 3-3 sorozatot és 8-10 ismétlést tanácsos végezni ezekből a gyakorlatokból....
Egyre csak szaporodnak az edzésprogramokkal, termékekkel kapcsolatos kérdések, melyekben sokan egyúttal explicit kijelentik, hogy strandfazont szeretnének elérn...
MIÉRT NEM FEJLŐDIK MINDEN IZOM UGYANÚGY? Nos, mert ilyen a genetika... Legtöbbünknek vannak erősebb és gyengébb testrészei. Akinél nagyon látványosan lemaradt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-17
Üdv,szerinted újrakezdőként ha az elsőt csináltam 1 honapig és ezt lassan 3hónapja akkor hogyan tovább? 178 cm 97 kg vagyok pocak 2cm minusz karba viszont jött 6cm egy kis ajiba kapott arginin,ornitin ,lizin segedelmével.mikortól lehet haladóként tekinteni valakire,illetve ekkor már érdemesebb egy osztott edzéstervben gondolkodni?ja és jelenleg 45 kg súly áll rendelkezésre lábgép ,dönthető pad,scott,egykezes és egy rúd.válaszod nagyon köszönöm!

válasz
2020-06-22
Szia!

Egész nyugodtan folytathatod az átmozgató edzéstervet, amit inkább hívjunk úgy, hogy teljes testes edzésterv. Ez bizonyos szempontból még az osztott edzéstervnél is jobb. Egy évig is csinálhatod akár, az osztott edzésterv semmivel sem haladóbb, mint a teljes testes. Csak régen még úgy tekintettünk a teljes testesre, hogy azt csak nagy kihagyás során szabad csinálni, de ma már más véleményen vagyunk.
Kérdés
2019-03-19
Sziasztok. Az lenne a kérdésem, hogy fejlődésben nem hátrány ez, hogy heti 3x van megedzve egy izomcsoport? lehet olvasni olyat is, hogy egyszer jó, de olyat is, hogy többször. Mi az igazság?

válasz
2019-03-20
Szia!

Az fejlődésben a hátrány, ha egy izmot egy héten csak egyszer dolgoztatsz meg :) Ha naturál vagy persze. A fehérjeszintézis, vagyis az "új anabolikus ablak" 24-48 órán át tart naturál embereknél, vagyis ha letelt a 48 óra, akkor az izom már nem fejlődik, így újra meg lehet edzeni. Ezért működött mindig is az a taktika, ha volt egy lemaradt izomcsoportod, akkor azt egy héten többször is meg tudtad edzeni, és Voila!, elkezdett fejlődni az izom.
Kérdés
2019-01-06
Szia!
A kalapács bicepszet és a vádlinál a derékszögben való vádlizást (soleus) belehet-e rakni még?

válasz
2019-01-09
Szia!

Kifejezetten nem. teljes testes edzésnél tilos, káros egy izomcsoportra két gyakorlatot végezni.
Kérdés
2018-06-12
Szia!
Ha letoltam ebből a 3-4 hónapot, akkor ezután mit ajánlasz?
Reggelente edzek és kb. 1 órám van az edzésre.

válasz
2018-06-13
Szia!

Ha bevált, bejött, megszeretted, akkor akár folytathatod is. Kicsit azért változtass rajta, mert mostanra már biztos megszokta a szervezeted. Próbáld ki az itt leírtakat: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak - 3..

Ezt csináld heti 3x szintén 3 hónapig, aztán visszaválthatnál megint arra, amivel kezdtél. Egy idő után el fogsz jutni arra a szintre, hogy képes leszel saját edzéstervet összeállítani magadnak, ez egyébként a legjobb, hiszen mindenki más és más gyakorlatokat érez jobban. A fekvenyomás például jó gyakorlat, de nem mindenki tud ráérezni. Aki nem tud ráérezni, annak már nem jó a gyakorlat.
Kérdés
2018-01-14
Szia! Az idén kezdek el konditerembe járni, és a testemet edzeni. Tehát kezdő vagyok. :)
Kezdésnek ezeket a gyakorlatokat kezdjem el végezni hónapokon át, vagyshop.builder.hu/kezdo-atmozgato-edzesterv-ferfiakn... ?
Amit ajánlotok kezdésnek, azt fogom.
A második kérdésem pedig az lenne , hogy : Ha már elkezdek aktívan edzeni hétfő-kedd-szerda, és nekem mint kezdőnek, milyen porokat/szereket lenne érdemes kezdettől szedni? Válaszát előre is köszönöm!

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt az edzéstervet elkezdheted, ez az egyik legjobb, mert tartozik hozzá videós magyarázat is. Másfél-két hónapnál tovább ne csináld, kezdj el egy másikat, mondjuk ezt: Az alap tömegnövelő edzésterv.

Ami a tápkieget illeti, fontos lenne beszerezned egy profi multivitamint, edzés után innod kellene tejsavófehérjét, és ehhez kellene hozzákeverni egy kis szénhidrátot: SuperCarb Fast, mondjuk olyan 20-30 grammot.

A legnagyobb figyelmet viszont a szilárd étkezésnek szenteld, erről a témáról is találsz egy csomó anyagot nálunk. Hajrá! :)