Koncentrált tricepsz, csigán!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Akinek az izomtömeg építése a célja, annak nem is nagyon kell speciális gyakorlatokat vizslatnia. Azonban ha vágysz egy kis változatosságra, vagy a részletek kihangsúlyozása a fő célod, akkor érdemes az izolációs gyakorlatokat is részletesebben megvizsgálni. A koncentrált tricepsz, csigán kifejezetten egy olyan gyakorlat, amit célszerű beépítened az edzéseidbe.
A csigás gyakorlatok előnye
Általában az izolációs gyakorlatok esetében a csiga egy gyakori vendég. Miért? Mert a csiga segítségével a gyakorlat minden szakaszában egyenletes lesz a terhelés, emellett rendkívül szabályos végrehajtást tesz lehetővé, ami az izolációt még könnyebbé teszi. Az agy-izom kapcsolat remekül érezhető ezeknél a gyakorlatoknál, már kezdő szinten is, ami persze paradoxon, mert pont nem elsősorban kezdők számára javasoltak ezek a gyakorlatok. Persze ha problémád van az agy-izom kapcsolattal, akkor érdemes magasabb ismétlésszámmal egy-egy izolációs gyakorlatnál kezdeni az edzést. Garantálom, hogy ez után érezni fogod az izmaidat az alapgyakorlatoknál is.
Koncentrált tricepsz?
Mindenki ismeri a koncentrált bicepszezést. Valószínűleg az egyik első gyakorlat, amit otthon, az első súlyzóddal elvégeztél, az a koncentrált bicepsz volt. Ismerős a pozíció: ülsz egy padon, vagy széken, a könyököd betámasztva a térdednél, és ebben a viszonylag stabil helyzetben végzel remélhetőleg teljesen szabályos ismétléseket. Kezdetben persze nem ez az a gyakorlat, amire szükséged van, és nem is lesz szabályos, az fix, de úgyis ezzel kezdi mindenki.
A koncentrált tricepsz gyakorlat az igazat megvallva némileg különbözik ettől jellegében, ugyanis felső csiga is szükségeltetik hozzá. A gyakorlat korrekt elnevezése egykezes tricepsznyújtás ülve felső csigán lenne, és a pontosság kedvéért hozzá kellene tenni azt is hogy betámasztott könyékkel, de úgy gondolom, ez egy csöppet macerás elnevezés. Maradjunk a koncentrált tricepszezésnél. Nekem nem kell annyit írni, nektek meg nem kell annyit olvasni!
Végrehajtás
Ülj le egy padra úgy, hogy a térdedhez be tudd támasztani a könyöködet, hasonlóan a koncentrált bicepsz gyakorlathoz. Úgy ülj le, hogy azzal a kezeddel, amelyikkel ép dolgozol, meg tudd ragadni a kábel végét, és a tested előtt el is tudd húzni a kábelt. A könyöködet folyamatosan betámasztva tartva nyújtsd ki a karodat, majd engedd vissza a kiinduló pozícióba. A fogás lehet fordított, semleges, vagy felső fogás is, attól függően, hogy a tricepsz melyik részét szeretnéd leginkább megdolgoztatni. Ha fordított fogást használsz akkor a tricepsz középső feje kapja a legnagyobb stimulust, míg ha felső fogást választasz akkor a külső, patkó alakú fejet tudod megcélozni leginkább. Persze olyan nincsen, hogy egy fejet tökéletesen izolálsz, a tricepsz egésze végzi a munkát, maximum a terhelés nagyobb hangsúlyt kap egyes területeken.
Mikor végezd?
Mivel nem tudsz nagy súlyt alkalmazni, ezért célszerű edzés végére tenni, és relatíve magasabb ismétlésszámra törekedni. A másik, már fentebb említett felhasználási lehetőség az, amikor kifejezetten az izomérzet fejlesztése érdekében edzés elején végzel belőle 1-2 sorozatot, nagyon magas (akár 50 ismétlés, vagy több) ismétlésszámmal (akár 50, vagy több is sorozatonként).
Ennyi az egész! A koncentrált tricepsz, csigán nem nagy varázslat, de mindenképp egy kis változatosságot tudsz vele csempészni az edzéseidbe, ha meglegyintett téged az egyhangúság szele.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!