Konjugált periodizációs edzésterv

2021-11-04 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nemrég egy cikksorozatot indítottunk, amely során olyan fontos testépítő fogalmakat mutatunk be és ültetünk át a gyakorlatba, melyekből rengeteget lehet tanulni.

A sort a periodizációval kezdtük, melynek fogalmával, alap verzióival, hatásaival és buktatóival a cikksorozat I. részében foglalkoztunk, szóval ha az nincs meg, lapozd fel, mert most a II. részt olvasod, csak egy sokkal figyelemfelkeltőbb címmel :)

Most azt a periodizációs módszert vesszük górcső alá, ami merőben különbözik az eddigiektől. A főszerepben:

A konjugált periodizáció

Ez a meglehetősen furcsa nevű ("magyarosabb" kifejezés sajnos nem létezik rá, a Szovjetúnióból származik, 1972-ben találták ki, de azóta továbbfejlesztették, és már Westside Barbell Conjugate Method-ként emelgetik, Louie Simmons-nak köszönhetően) módszer egy erőemelők által kidolgozott rendszer, ami egyszerre hivatott növelni a felhasználója erejét és izomtömegét edzésmódszerek váltakoztatásával.

Rengeteg féle verziója van, a nagyon egyszerűeken át a talán már feleslegesen is agyonbonyolított képletekig, mi igyekszünk így első körben a lehető legjobbat/legegyszerűbbet bemutatni.

Hétfő

maximális erőbedobásos alsótest edzés. Alapos bemelegítés után juss el az 1-3 ismétléses maxodig egy szabadon választott alapgyakorlatban (guggolás, deadlift/Rack Pull...), majd ezt követően ezeket az izmokat érdemes még megdolgoztatni kiegészítő gyakorlatokkal: combhajlító, farizom, vádli, has.

Szerda

maximális erőbedobásos felsőtest edzés. Alapos bemelegítés után 1-3 ismétléses max egy szabadon választott alapgyakorlatban (pl. fekvenyomás). Kiegészítő gyakorlatokkal ezeket az izmokat kell megdolgoztatni: felső hát, mell, tricepsz, váll.

Péntek

dinamikus erőbedobásos alsótest edzés 1 hétig: 12 sorozat x 2 ismétlés, az 1 ismétléses maxod 75%-ával, majd 1 hétig: 12x2, 1RM 80%-ával, majd 1 hétig 10x2, az 1RM 85%-ával. Itt is érdemes egy alsótest központú alapgyakorlatot végezni. Kiegészítő gyakorlatokkal ezeket az izmokat kell megdolgoztatni: combhajlító, farizom, alsó hát, has, 3-5 sorozat x 8-12 ismétlés.

Szombat vagy Vasárnap (rajtad áll, hogy melyik napot választod)

dinamikus erőbedobásos edzés, felsőtest. Az első héten 9 sorozat x 3 ismétlés, az 1RM 65%-ával, fekvenyomásban. Az első 3 szettet szűk fogással végezd, a második 3-at normál fogással, az utolsó 3-at pedig széles fogással. Hetente cseréld le a max erőbedobásos gyakorlatot, a kiegészítő gyakorlatokat viszont elég 3 hetente cserélni. Kiegészítő gyakorlatokkal ezeket az izmokat kell megdolgoztatni: felső hát, mell, tricepsz, váll.

Kiegészítések az edzéstervhez

A "kisebb" izomcsoportoknál olyan gyakorlatokat válassz, amelyek azokat az izmokat erősítik, amelyeket az általad választott fő gyakorlatban részt vesznek. Mivel a periodizáció a sokat tapasztalt gyúrósok és nem a kezdők eszköze, bízunk abban, hogy a gyakorlatok kiválasztásával nem lesz probléma (de azért itt egy hint: a fekvenyomásnál a váll és a tricepsz és az elülső váll dolgozik!).

A maximális erőbedobásos edzéseknél az első alapgyakorlatot hetente változtasd (a többi maradhat ugyanaz egy hónapig), de mindenképpen maradj egy alapgyakorlatnál, mert ezek több izmot dolgoztatnak meg egyszerre és ezek növelik a legjobban a test erejét is. Ez a heti változtatás azért szükséges, mert ha több héten át folyamatosan egyismétléses maxot csinálsz, 3 hét múlva nem fejlődést, hanem visszalépést tapasztalhatsz.

Ha egyismétléses max rekordot döntenél, az jó, de e őrülj meg tőle és ne eddz többet. Ez ugyanis annak a jele, hogy nagyon jó úton haladsz. Fontos, hogy legyen segítőtársad, ha maxot akarsz guggolni, vagy tegyél magad alá egy padot, ami megakadályozza, hogy lesérülj, mert mondjuk mégsem tudsz felállni a súllyal. Ezt hívják box squat-nak.

A has edzését ne hanyagold el, a nagy súlyokhoz ugyanis elengedhetetlen az erős core!

Az edzésterv a gyenge pontok, a gyenge izmok felhozására is alkalmas, amellett, hogy az egész testet fejleszti. Ha például zavar, hogy gyenge vagy fekvenyomásban, akkor ez egy neked való edzésterv, mert erősödni fogsz, amellett, hogy a hipertrófia megvalósul a tested összes többi pontján is.

Ez a legegyszerűbb verziója a konjugált periodizációnak, ennél már csak bonyolultabbak léteznek, a lehetőségek tárháza nagyjából kimeríthetetlen. Ahány oldalt megnézel, annyi verzióra lelsz.

Az edzésterv a regeneráció optimális mértéke szerint lett kidolgozva, ami 72 óra pihenőidőt jelent minden izomcsoportnak. Mivel mind testépítő, mind erőemelő jellegű edzések vannak egy héten belül, az izomerő növekedése egy reálisan elvárható "mellékhatás".

Az edzésterv további előnye a változatosság, szinte megunhatatlan, és mindenki megtalálhatja benne a szépséget (kevés ismétlés nagy súly, sok ismétlés moderált súly).

Ha szeretnél erősödni, ahhoz mindenképp szükséges a megfelelő kalóriabevitel (minimum 500 kalóriatöbbletben legyél) és a fehérjedús étrend (2 gramm testsúlykilogrammonként). Persze nem kell túlzásokba esni, a cukrozott, feldolgozott, bő olajban sült ételeket továbbra is kerüld el jó messzire. Az edzések után pedig igyál egy jó nagy adag turmixot (például ezt).

A konjugált periodizáció tudományos alapokon* nyugszik, és a gyakorlatban is bizonyított: profi sportolók, MMA harcosok, amerikai focisták is alkalmazzák nagy sikerrel, szóval mindenképp adj neki egy esélyt, ha szeretnéd, hogy az izmaid mérete és ereje egy időben fejlődjön!

*: Effect of eight weeks maximum and dynamic effort training program for improving squat press performance


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!