Lábtolás - rövid vagy hosszú?

Az a helyzet, hogy  a lábtolás jó gyakorlat, de meg kell jegyeznünk azt, hogy korántsem annyira jó, mint a guggolás.  És nem is nagyon keverhető össze, mert ezer féle lábtológép van, különféle szögekkel és ezáltal más-más áttételekkel. Ezért nem ér semmit az “500 kilóval lábtolóztam” információ, míg a guggolás egyértelmű: ha 500 kilóval guggoltál, eléggé erős vagy. (Ne is vedd ezt etalonnak a biztonság kedvéért, mert még azt találja hinni valaki, hogy lehet 500 kilóval guggolni.) 

Persze itt most szabályos guggolásról beszélünk, ahol beleülünk  súlyba: ez mindenképpen fényévekkel jobb, mint lábtolózni.

Lényegtelen, hogy elképesztően sokan lábtolóznak rosszul, viszont meg kell említeni, hogy ezt a gyakorlatot is többféleképpen lehet végezni, mindenféle lábtartással. A rosszul végzett lábtolózás általában a rövid mozdulat, de rövid mozgással is lehet jól csinálni.

Különböztessük meg kétféleképpen a lábtolásokat: teljes (mélyre engedett lábtolás) és rövid lábtolás. 

Teljes lábtolás

Nem túl gyarkan látod, ugyanis nehéz. Ez a klasszikus lábtolás, ami meglehetősen hasonló a guggoláshoz, de annál jóval könnyebb, lévén nem kell a saját súlyodat tartani, nem kell stabilizálni, a súly ráadásul áttételen mozog és a pályája is fix: csak tolni kell.

A guggoláshoz képest természetesen teljesen más a felsőtestünk pozíciója: majdnem derékszögben vagyunk. Érdemes kipróbálni a háttámla leengedését, akkor azonban könnyen kiemelkedik a felsőtest, azért kapaszkodni kell. Ne feledkezzünk meg arról, hogy a törzsi rész sokkal jobban összenyomódik.

 A lényeg itt a széles lábtartás és teljes beengedés: ugyanúgy, mint a guggolásnál a “lábak közé” ülünk be, itt a kinyitott térdű lábakat teljesen beengedjük amíg a csípő engedi. Természetesen kontrolláltan.

Engedjük be  a súlyt és ez legyen a kiindulás: innen nyomjuk lassan ki a sarkunkra koncentrálva. Ne nyújtsuk ki teljesen a combot.

 Komoly hibának tartják, ha ilyenkor a csípő is bemozdul előre és kvázi az derekadon görgeted a combjaidat. Ez azonban nincs így: ez egy megfelelő mélység. Valóban lehet gerinc sérüléseket szerezni ezzel, ezért kell okosan súlyt választani és teljes kontroll alatt végezni a gyakorlatot. Kezdőknek nem biztos, hogy jó lesz, kell némi rutin.

A mély lábtolás brutálisan megdolgoztatja a combhajítókat és hat a farizomra is, valamint természetesen a combfeszítőre is. Ha valamiért nem guggolsz, a lábtolást csak így csináld!

 Rövid lábtolás

Ne keverjük össze a mezei puhapöcsű lábtolással, amikor az alig hajlított térdünket löködjük befelé, ezáltal rugóztatva a súlyt.

A rövid lábtolás lényege a majdnem párhuzamos lábfej és combok, vagyis kis terpesz. Ilyenkor nem tudjuk semmiképpen mélyre engedni a súly, mert beleütközik  a combunk a mellkasunkba.

Nagyon könnyű csalni, ezért nagyon kell koncentrálnunk arra, hogy a sarkunkkal nyomjuk a súlyt, miközben teljesen feszítjük a combot. Ne rúgjunk, ne rugóztassuk a térdet, hanem feszítsük a combot és kontrolláltan mozgassuk a súlyt.

Ne nyomjuk ki teljesen és ne engedjük a térdet hátraugrani. A végponton is lassú legyen a mozdulat; ez nagyon fontos, mert nem a térdünk rugóztatása a cél, hanem az izommunka.

A rövid lábtolás a comfeszítőt izolálja. A négyfejű combizomra hat, annak is elsősorban a térd körüli részére és a térdet stabilizáló izmokra. Ezzel a gyakorlattal nagyon el lehet fárasztani a kvadricepszet, hamar égni kezd, de csak akkor, ha jól csináljuk.

Érdemes-e guggolás mellett lábtolást végezni? Attól függ, milyen nehéz volt a guggoló edzés. Ha valaki rendesen guggol, véleményünk szerint a mély lábtolásnak nincs sok értelme, a rövidnek azonban igen.

Azt azonban ne felejtsük el:
sérülés vagy egyéb probléma esetén megteszi a mély lábtolás guggolás helyett, de alapvetően nem helyettesíti.  Lustaság miatt guggolás helyett lábtolás elég nagy szégyen. 

MELEGÍTS BE!