Lábtolás - rövid vagy hosszú?

2016-08-03

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Látszólag egyértelmű gyakorlat, pedig többféleképpen is lehet csinálni.

 

Az a helyzet, hogy  a lábtolás jó gyakorlat, de meg kell jegyeznünk azt, hogy korántsem annyira jó, mint a guggolás.  És nem is nagyon keverhető össze, mert ezer féle lábtológép van, különféle szögekkel és ezáltal más-más áttételekkel. Ezért nem ér semmit az “500 kilóval lábtolóztam” információ, míg a guggolás egyértelmű: ha 500 kilóval guggoltál, eléggé erős vagy. (Ne is vedd ezt etalonnak a biztonság kedvéért, mert még azt találja hinni valaki, hogy lehet 500 kilóval guggolni.) 

Persze itt most szabályos guggolásról beszélünk, ahol beleülünk  súlyba: ez mindenképpen fényévekkel jobb, mint lábtolózni.

Lényegtelen, hogy elképesztően sokan lábtolóznak rosszul, viszont meg kell említeni, hogy ezt a gyakorlatot is többféleképpen lehet végezni, mindenféle lábtartással. A rosszul végzett lábtolózás általában a rövid mozdulat, de rövid mozgással is lehet jól csinálni.

Különböztessük meg kétféleképpen a lábtolásokat: teljes (mélyre engedett lábtolás) és rövid lábtolás. 

 

Teljes lábtolás

Nem túl gyarkan látod, ugyanis nehéz. Ez a klasszikus lábtolás, ami meglehetősen hasonló a guggoláshoz, de annál jóval könnyebb, lévén nem kell a saját súlyodat tartani, nem kell stabilizálni, a súly ráadásul áttételen mozog és a pályája is fix: csak tolni kell.

A guggoláshoz képest természetesen teljesen más a felsőtestünk pozíciója: majdnem derékszögben vagyunk. Érdemes kipróbálni a háttámla leengedését, akkor azonban könnyen kiemelkedik a felsőtest, azért kapaszkodni kell. Ne feledkezzünk meg arról, hogy a törzsi rész sokkal jobban összenyomódik.

 A lényeg itt a széles lábtartás és teljes beengedés: ugyanúgy, mint a guggolásnál a “lábak közé” ülünk be, itt a kinyitott térdű lábakat teljesen beengedjük amíg a csípő engedi. Természetesen kontrolláltan.

Engedjük be  a súlyt és ez legyen a kiindulás: innen nyomjuk lassan ki a sarkunkra koncentrálva. Ne nyújtsuk ki teljesen a combot.

 Komoly hibának tartják, ha ilyenkor a csípő is bemozdul előre és kvázi az derekadon görgeted a combjaidat. Ez azonban nincs így: ez egy megfelelő mélység. Valóban lehet gerinc sérüléseket szerezni ezzel, ezért kell okosan súlyt választani és teljes kontroll alatt végezni a gyakorlatot. Kezdőknek nem biztos, hogy jó lesz, kell némi rutin.

A mély lábtolás brutálisan megdolgoztatja a combhajítókat és hat a farizomra is, valamint természetesen a combfeszítőre is. Ha valamiért nem guggolsz, a lábtolást csak így csináld!

 

 Rövid lábtolás

Ne keverjük össze a mezei puhapöcsű lábtolással, amikor az alig hajlított térdünket löködjük befelé, ezáltal rugóztatva a súlyt.

A rövid lábtolás lényege a majdnem párhuzamos lábfej és combok, vagyis kis terpesz. Ilyenkor nem tudjuk semmiképpen mélyre engedni a súly, mert beleütközik  a combunk a mellkasunkba.

Nagyon könnyű csalni, ezért nagyon kell koncentrálnunk arra, hogy a sarkunkkal nyomjuk a súlyt, miközben teljesen feszítjük a combot. Ne rúgjunk, ne rugóztassuk a térdet, hanem feszítsük a combot és kontrolláltan mozgassuk a súlyt.

Ne nyomjuk ki teljesen és ne engedjük a térdet hátraugrani. A végponton is lassú legyen a mozdulat; ez nagyon fontos, mert nem a térdünk rugóztatása a cél, hanem az izommunka.

A rövid lábtolás a comfeszítőt izolálja. A négyfejű combizomra hat, annak is elsősorban a térd körüli részére és a térdet stabilizáló izmokra. Ezzel a gyakorlattal nagyon el lehet fárasztani a kvadricepszet, hamar égni kezd, de csak akkor, ha jól csináljuk.

Érdemes-e guggolás mellett lábtolást végezni? Attól függ, milyen nehéz volt a guggoló edzés. Ha valaki rendesen guggol, véleményünk szerint a mély lábtolásnak nincs sok értelme, a rövidnek azonban igen.

Azt azonban ne felejtsük el:
sérülés vagy egyéb probléma esetén megteszi a mély lábtolás guggolás helyett, de alapvetően nem helyettesíti.  Lustaság miatt guggolás helyett lábtolás elég nagy szégyen. 

 

 

MELEGÍTS BE!

 

 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerülni. De lássuk, mik i...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!