Leucin

A leucin egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA) amit az izmok energiaforrásként használnak. A fehérjék építőköveként (a többi aminosavhoz hasonlóan) a leucin létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer működésében, csakúgy, mint az izmok védelmében, energiaellátásában és regenerálásában.

Egyéb elnevezések

L-leucin, D-leucin

Előfordulási helyek

Minden fehérjetartalmú étel tartalmaz bizonyos mennyiségű leucint – a tejtermékekben és a vörös húsokban fordul elő legnagyobb mennyiségben. A tejsavó és tojásfehérje készítmények, valamint a barna rizs, a babok, diók, a szójaliszt és a teljes gabona szintén gazdag leucinforrások.

Hatása a teljesítmény fokozására

Miért használják a sportolók a leucint

Az aktív életmódot élő emberek a valinnal és az izoleucinnal együtt alkalmazzák a leucint, hogy izomtömeg növekedést érjenek el segítségével, mivel az étkezéssel bevitt leucin 90%-a energiaként kerül felhasználásra az izmokban. Mindazonáltal a leucinszükségletet gyakran a tejsavóproteinek fogyasztásával fedezni lehet. Sok sportoló pedig a leucin metabolitjának, a HMB-nek a fogyasztásával jobb eredményeket tudott elérni.

Hogyan segíti elő ez izomtömeg növekedést és regenerálódást

• Elősegíti a regenerálódást és megakadályozza az izmok lebomlását
• Megelőzi az izomvesztést, főleg nagy magasságokban
• Megnöveli a növekedési hormon termelődését, és segít fenntartani a tesztoszteronszintet a férfiakban

Hogyan javítja az állóképességet és az energiaszintet

• Növeli az izmok számára hasznosítható energiamennyiséget és újratölti az izomsejtek energiaraktárait

Egészségügyi előnyei

A leucin hiánytünetei

A leucin hiánytünetei a következők lehetnek:

• Katabolizmus (izomvesztés)
• Megnövekszik a magas vércukorszint veszélye
• Csecsemők esetében a hypoglikémia
• Sérülések lassabb gyógyulása

Felhasználási lehetőségek

Kutatások alapján a leucin a következő tünetek kezelésekor lehet hasznos:

• Májbetegségek
• Krónikus vesepanaszok
• Allergiák
• Katabolizmus (izomvesztés)

Részletes ismertetés

További tudnivalók

A leucin az egyike a három elágazó láncú aminosavnak (BCAA-k) az izoleucinnal és a valinnal együtt. Ez a három aminosav az izomszövetekben található fehérjék egyharmad részét teszi ki, ez a jelentős arány pedig igen fontossá teszi őket az izomtömeg növelésében és az izomsejtek energiaellátásában. Ha valamilyen hiány lép fel egyéb aminosavakból, akkor a BCAA-kat szervezetünk átalakítja a hiányzó formára.

Esszenciális az optimális izomműködéshez

A leucin az esszenciális aminosavak egyike – tehát táplálékból és/vagy kiegészítőkből kell fedeznünk a szükséges mennyiséget. Izmaink a leucint közvetlenül üzemanyagként hasznosítják, bármilyen munkát is végezzenek, valamint kimutatták, hogy az izmok lebomlását is megakadályozza, növeli az energiaszintet és javítja az állóképességet. A leucin az inzulintermelésre is hatással van, ezáltal segít stabilizálni vagy csökkenteni a vércukorszintet.

Az izmok leucint használnak úgy az edzés, mint a pihenés ideje alatt, és a kutatások alapján az is kiderül, hogy a három BCAA amino közül ez a legfontosabb az energiatermelés szempontjából. Az igazat megvallva a kutatók 90%-nál is magasabbra becsülik az edzés ideje alatt energiatermelésre használt, étkezéssel bevitt leucin mennyiségét, és valószínűsítik, hogy ez az aminosav lehet a limitáló tényező abban az esetben, ha a sportolók nem fogyasztanak plusz mennyiségeket, hogy pótolják a testük által elhasznált leucinmennyiséget.

A fehérjeanyagcsere és izomtömeg növekedés tekintetében a leucin minden aminosavnál jobban kutatott anyag, a glutaminnal karöltve. Kimutatták, hogy traumák után megelőzi az izomvesztést, ilyen pl. a sebészeti beavatkozás, továbbá elősegíti az izomtömeg növekedését és javítja a teljesítményt egészséges emberek esetében. Mindazonáltal az érdeklődés középpontjában ma a metabolitjai állnak, ilyen a HMB és a KIC.

Terápiás felhasználási lehetőségek

A leucin szükséges a sebek gyógyulásához is a bőr és a csontok esetében egyaránt, mivel védi az izomszöveteket és elősegíti a fehérjeszintézist. Az idősebb sportolók szintén nem árt, ha számításba veszik, hogy az ő korukban gyakori ennek a fontos tápanyagnak a hiánya. Ez azért fontos, mert a leucinról már kimutatták, hogy az öregkorban természetes úton bekövetkező izomvesztést is megakadályozza.

Érdekes módon a leucint gyakran potenciális ALS* (Lou Gehrig’s Disease) kezelést elősegítő hatása miatt kutatják. Úgy tűnik, segít azokon, akik ebben a borzasztó, mindenkit legyengítő betegségben szenvednek – izmaikat újra megerősíti, és segítségével akár még járni is tudnak. Ugyancsak kimutatták, hogy a máj rendellenességeinek esetében is hatásos lehet. Ez esetben is az izomvesztést akadályozta meg. Ugyanakkor stimulálja az agyban található hírvivőket, azokban, akik ebben a betegségben szenvednek, és kiküszöbölhet neurológiai károsodásokat is.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a három elágazó láncú aminosav kiküszöbölheti az izomvesztést (bizonyos mértékig) még a fekvőbetegeknél is.

Fájdalomcsillapító?

A fenilalaninhoz hasonlóan az L-leucinnak van egy tükörképe, a D-leucin, amiről nemrég fedezték fel, hogy a D-fenilalaninhez hasonlóan csökkentheti a test természetes fájdalomcsillapítóinak lebomlását, ezáltal végső soron egyfajta fájdalomcsillapító hatása van.

Következtetés

A leucin egy fontos aminosav, mely sokakat segíthet, hogy céljaikat elérjék, Mindazonáltal legjelentősebb szerepe mindig a fehérjeanyagcserében lesz, így különleges helyet foglal el a sportolók szívében (izmaiban).

Felhasználási javaslatok

Mennyiség

Az elágazó láncú aminosavakat az esetek többségében együtt fogyasztják – 5 gramm leucin, 4 gramm valin és 2 gramm izoleucin naponta, bár igényünk a testsúly függvényében változó lehet. Sokan egy minőségi tejsavó termék fogyasztásával elégítik ki leucinszükségletüket, vagy a leucin metabolitját, a HMB-t használják.

Időzítés

Tipikus esetben a BCAA aminosavakat két adagban szedik, egyet edzés előtt fél órával, és egyet lefekvés előtt mivel potenciálisan elősegítik a növekedési hormon termelődését.

A leucin szinergistái

A leucin a másik két elágazó láncú aminosavval, az izoleucinnal és a valinnal együtt az izmok aminosavtartalmának mintegy 35%-át teszik ki. Sok tudós szerint fontos, hogy ezeknek az aminosavaknak a mennyisége egyensúlyban legyen egymással

Biztonsági tudnivalók

Az extrém magas mennyiségek alacsony vércukorszintet eredményezhetnek.

A leucin mérgező hatása

Nincs ismert mérgező hatása.

Tiltások és korlátozások

Nem dokumentáltak.

*: Az ALS során a motorikus neuronok pusztulnak el, ami a mozgásképesség fokozatos romlását okozza. Az agy többi része továbbra is kiválóan működik, így az értelmes ember egy többé nem működő testbe van bezárva.

Bloomstrand, E., et al., "Effect of Branch-Chain Amino Acid Supplementation on Mental Performance," Acta Physiologica Scandinavica 143 (1991) : 225-6.

Brooks, G.A., "Amino Acid and Protein Metabolism During Exercise and Recovery," Med Sci Sports Exerc 19.5 (1987) : S150-6.

Coombes, J., and McNaughton, L., "The Effects of Branched Chain Amino Acid Supplementation on Indicators of Muscle Damage After Prolonged Strenuous Exercise," Med Sci Sports Exerc 27(1995) : S149 (abstract).

Davis, J.M., "Carbohydrates, Branched-Chain Amino Acids, and Endurance, The Central Fatigue Hypothesis," Int J Sport Nutr 5 (1995) : S29-38.

Davis, J.M., et al., "Effects of Branched-Chain Amino Acids and Carbohydrate on Fatigue During Intermittent, High-Intensity Running," Int J Sports Med 20.5 (1999) : 309-14.

Davis, J.M., et al., "Effects of Carbohydrate Feedings on Plasma Free Tryptophan and Branched-Chain Amino Acids During Prolonged Cycling," Eur J Appl Physiol 65.6 (1992) : 513-19.

Harper, A.E., et al., "Branched-Chain Amino Acid Metabolism," Annu Rev Nutr 4 (1984) : 409-54.

Kreider, R.B., "Effects of Protein and Amino-Acid Supplementation on Athletic Performance," Sportscience 3.1 (1999).

Mero, A., "Leucine Supplementation and Intensive Training," Sports Med 27.6 (1999) : 347-58.

Mittleman, K.D., et al., "Branched-Chain Amino Acids Prolong Exercise During Heat Stress in Men and Women," Med Sci Sports Exerc 30.1 (1998) : 83-91.

Stein, T.P., "Branched-Chain Amino Acid Supplementation During Bed Rest: Effect on Recovery," J Appl Physiol 94 (2003) : 1345-52.