Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda, és rosszabb esetben már azelőtt leizzadsz, hogy nekiugranál a súlyoknak.
„Ne bízd a bemelegítést a radiátorra!” – szól Vörös Zoli azóta szállóigévé vált mondása még az ősidőkből. És milyen igaza volt!
Bizony nem szabad kihagyni a bemelegítést, sem nyáron, amikor a hőmérsékleted alig megy 37 fok alá, sem télen, mikor forró radiátorok mellett megy az edzés. De hogyan is néz ki egy profi bemelegítés Builder-módra? Lehet, hogy meg fogsz lepődni.
Mielőtt azonban fejest ugranánk a gyakorlati dolgokba, nézzük meg, mire mindenre jó a bemelegítés (már csak azért is, hogy ha eddig kihagytad, lásd, hogy valóban mit hagytál ki – a szerk.):
- lazábbak lesznek az izmok és a kötőszövetek, emiatt picivel több súlyt tudsz majd megmozgatni az edzésen
- megnő az ízületek mozgástartománya, ezáltal megelőzhetünk egy csomó sérülést
- megnő a véráramlás, magyarán jobb lesz a bedurranás
- beindul az idegrendszeri aktivitás, ami az agy-izom kapcsolat fejlesztése=kialakítása szempontjából tesz jót
- bemelegednek az ízületek, csökken a sérülés veszélye
- jobb mentális fókusz az edzésen (magyarán: segít ráhangolódni az edzésre)
És ezzel csak a legfontosabb előnyöket, tényeket említettem.
A lényeg az, hogy hozzá kell szoktatni a szervezetet a közelgő megterheléshez. Mert a súlyzós edzés megterhelő – mind az érrendszernek, mind pedig az idegrendszernek. Ha egyből nekiugrasz a súlyoknak, az olyan a testednek, mintha neked egyből felkelés után meg kellene oldanod egy bonyolult matekfeladatot. A bemelegítés olyan a testnek, mint egy jó erős reggeli kávé (jut eszembe: nem véletlenül javasolták régen a reggeli tornát).
Általános bemelegítés
Minden edzés előtt érdemes 5-10 percet eltölteni valamelyik kardiógépen. Nem kell végigsprintelni ezt az időszakot, hiszen mint tudjuk, kardiózni tilos edzés előtt, hiszen túl sok energiát emészt fel, és mire oda jutsz, hogy elkezdd a valódi edzést, már nem lesz erőd rá. Éppen ezért először lassú tempójú sétával (vagy biciklizéssel, lépcsőzéssel, elliptikus trénerrel, stb.) kezdj, 5 perc után viszont már lehet kocogni a fittebbeknek, és az utolsó 1-2 percet szintén lassú tempójú sétával zárd.
Igen, jól olvastad, a bemelegítésen belül is be kell melegíteni. Csak akkor hagyd ki ezt a lépést, ha úgy érzed, hogy hátráltatja az edzéseidet. Fontos: az nem kifogás, hogy nincs rá időd. Ha edzeni van időd, akkor szánnod kell időt a bemelegítésre is.
Felsőtest bemelegítés (felső test edzése esetén)
Miután megvolt az 5-10 perc (legyen inkább 5!) testmozgás, jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük.
- karkörzés
- csuklókörzés
- vállkörzés
- rotátorköpeny bemelegítés
Alsótest bemelegítés (lábnapon):
Miután megvolt az 5-10 perc testmozgás (itt legyen inkább 10!), jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük:
- bokakörzés
- térdkörzés
- csípőkörzés
Miután a fentiekkel készen vagytok, a legelső gyakorlat első sorozatát kis súllyal csináljátok, még ez is a bemelegítés része.
Kiegészítés
Aktív nyújtásokat is be lehet venni a bemelegítő programba.
Jó, ha kéznél van egy bemelegítő krém, ezzel fokozható a bemelegítés hatékonysága, és a fájós ízületeknek is segít jobban bemelegedni.
Utószó: a bemelegítés ne legyen túl rövid, de túl hosszú sem. Az általános bemelegítéssel együtt ha lehet, essetek rajta túl 10-15 percen belül!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Bemelegítésnek jó lehet az ugráló kötelezés, vagy az túl intenzív általános bemelegítésnek (otthoni edzés)?
Választ előre is köszi.