Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről

2017-12-17 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már bőven a nyakunkon van a fűtési szezon, a teremben jó idő van, te viszont minden bizonnyal téli kabátban érkezel oda, és rosszabb esetben már azelőtt leizzadsz, hogy nekiugranál a súlyoknak.


„Ne bízd a bemelegítést a radiátorra!” – szól Vörös Zoli azóta szállóigévé vált mondása még az ősidőkből. És milyen igaza volt!

Bizony nem szabad kihagyni a bemelegítést, sem nyáron, amikor a hőmérsékleted alig megy 37 fok alá, sem télen, mikor forró radiátorok mellett megy az edzés. De hogyan is néz ki egy profi bemelegítés Builder-módra? Lehet, hogy meg fogsz lepődni.

Mielőtt azonban fejest ugranánk a gyakorlati dolgokba, nézzük meg, mire mindenre jó a bemelegítés (már csak azért is, hogy ha eddig kihagytad, lásd, hogy valóban mit hagytál ki – a szerk.):

  • lazábbak lesznek az izmok és a kötőszövetek, emiatt picivel több súlyt tudsz majd megmozgatni az edzésen
  • megnő az ízületek mozgástartománya, ezáltal megelőzhetünk egy csomó sérülést
  • megnő a véráramlás, magyarán jobb lesz a bedurranás
  • beindul az idegrendszeri aktivitás, ami az agy-izom kapcsolat fejlesztése=kialakítása szempontjából tesz jót
  • bemelegednek az ízületek, csökken a sérülés veszélye
  • jobb mentális fókusz az edzésen (magyarán: segít ráhangolódni az edzésre)

És ezzel csak a legfontosabb előnyöket, tényeket említettem.

A lényeg az, hogy hozzá kell szoktatni a szervezetet a közelgő megterheléshez. Mert a súlyzós edzés megterhelő – mind az érrendszernek, mind pedig az idegrendszernek. Ha egyből nekiugrasz a súlyoknak, az olyan a testednek, mintha neked egyből felkelés után meg kellene oldanod egy bonyolult matekfeladatot. A bemelegítés olyan a testnek, mint egy jó erős reggeli kávé (jut eszembe: nem véletlenül javasolták régen a reggeli tornát).

Általános bemelegítés

Minden edzés előtt érdemes 5-10 percet eltölteni valamelyik kardiógépen. Nem kell végigsprintelni ezt az időszakot, hiszen mint tudjuk, kardiózni tilos edzés előtt, hiszen túl sok energiát emészt fel, és mire oda jutsz, hogy elkezdd a valódi edzést, már nem lesz erőd rá. Éppen ezért először lassú tempójú sétával (vagy biciklizéssel, lépcsőzéssel, elliptikus trénerrel, stb.) kezdj, 5 perc után viszont már lehet kocogni a fittebbeknek, és az utolsó 1-2 percet szintén lassú tempójú sétával zárd.

Igen, jól olvastad, a bemelegítésen belül is be kell melegíteni. Csak akkor hagyd ki ezt a lépést, ha úgy érzed, hogy hátráltatja az edzéseidet. Fontos: az nem kifogás, hogy nincs rá időd. Ha edzeni van időd, akkor szánnod kell időt a bemelegítésre is.

Felsőtest bemelegítés (felső test edzése esetén)

Miután megvolt az 5-10 perc (legyen inkább 5!) testmozgás, jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük.

  • karkörzés
  • csuklókörzés
  • vállkörzés
  • rotátorköpeny bemelegítés

Alsótest bemelegítés (lábnapon):

Miután megvolt az 5-10 perc testmozgás (itt legyen inkább 10!), jöhetnek a lent felsorolt „gyakorlatok”, mindegy, hogy milyen sorrendben, addig, ameddig jól esik, de arra azért figyeljetek, hogy ne durranjon be tőle egyetlen izmotok sem, és túl keveset se csináljatok belőlük:

  • bokakörzés
  • térdkörzés
  • csípőkörzés

Miután a fentiekkel készen vagytok, a legelső gyakorlat első sorozatát kis súllyal csináljátok, még ez is a bemelegítés része.

Kiegészítés

Aktív nyújtásokat is be lehet venni a bemelegítő programba.

Jó, ha kéznél van egy bemelegítő krém, ezzel fokozható a bemelegítés hatékonysága, és a fájós ízületeknek is segít jobban bemelegedni.

Utószó: a bemelegítés ne legyen túl rövid, de túl hosszú sem. Az általános bemelegítéssel együtt ha lehet, essetek rajta túl 10-15 percen belül!

510 gr. 
 / 4.3
250 ml 
 / 4.8


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-10-16
Sziasztok,
Bemelegítésnek jó lehet az ugráló kötelezés, vagy az túl intenzív általános bemelegítésnek (otthoni edzés)?
Választ előre is köszi.

válasz
2020-10-16
Szia! Ha rendesen csinálod, felér egy kardióval, de lehet lazán is ugrókötelezni, ez esetben jó lehet bemelegítésnek.