Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek

2015-05-19 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. Vagy éppen ellenkezőleg, ezzel próbálják megoldani a mell nem tetsző állapotát. Egyik sem éppen jó ötlet! De mégis hogyan és miért érdemes mellizomra edzeni nőként?


A női mell formáját nem a mellizom, hanem a mellet kitöltő zsírszövet adja meg. Ha sokat fogysz, akkor ez a zsír is elhasználódik, akár csak a test többi részén, a bőrszövet pedig nem biztos, hogy kellő rugalmassággal tudja ezt követni, ilyenkor következik be a mell megereszkedése. Vagy a kornak köszönhetően a kötőszövetek lazulásával. A mellizom edzésével ez nem, vagy csak nagyon kismértékben befolyásolható, mert a mellizom nem pontosan és csak a mell alatt helyezkedik el.

Ugyanakkor a mellizom fontos funkciót tölt be számos más izommal együttműködve és megfelelő esztétikai hatást keltve, így edzése nem elhanyagolható.

Hogyan eddz mellizmot?

Egy héten elég egyszer megdolgoztatni a mellizmokat, mert nem cél a nagy izomtömeg elérése. A tömeges mellizom ugyanis nem a mellet fogja emelni, hanem a mell felett külön dombként fog megjelenni, ez pedig nem cél, maximum testépítő hölgyek esetén.

Külön mellnapot nem érdemes tartani, célszerű összekapcsolni más izomcsoportokkal. A klasszikus bontásban a mellizmot a karral szokták összekapcsolni, egy napon edzve a mellizmot, bicepszet és tricepszet. Más bontásban a válledzésen kerül sorra a mell, hiszen az elülső delta gyakorlatainál úgyis kap terhelést, így van, aki azzal köti össze. Míg megint más bontásban, mint a hát antagonistája, azzal együtt kap terhelést, tehát hátedzésen kerül sor a mellizmok megdolgoztatására. Rajtad múlik, hova illeszted be, melyik a számodra legmegfelelőbb.

Nézzünk pár lehetőséget:

Külön gyakorlatsorként pl. karral kiegészítve egy edzőtermi klasszikus:

  • nyomás mellről döntött padon kézisúlyzóval 4x15
  • tárogatás vízszintes padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x12
  • bicepsz rúddal 15, 12, 10, 10
  • beforgatós bicepsz kézisúlyzóval 4x10
  • tricepsz letolás felső csigán 15, 12, 10, 10
  • tricepsz fej fölött csigán kötéllel 4x10

Edzőtermi gyakorlat ötletek még:

  • gépes mellről nyomás
  • tárogatás vízszintesen gépen
  • fekvenyomás
  • döntött padon fekvenyomás
  • csigás összenyomások
  • tolódzkodás

Saját testsúlyos ötletek (otthon is végezhető):

  • kisétálás fekvőtámasszal: állj egyenesen, majd hajolj előre és a talajon sétálj előre a kezeiddel, amíg fekvőtámasz pozícióba érsz, itt jöhet egy karhajlítás, majd sétálj vissza és egyenesedj fel. Végezhetsz 10 ismétlést ebből, de úgy is végezheted, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt csinálsz.
  • támlázás: Alkar támaszból gyere fel kéztámaszba. Először az egyik kézre, majd a másikra is helyezd át a testsúlyodat, aztán lépkedj vissza ugyanígy alkar támaszba. Mindkét kar indításával végezz adott számú ismétlést, tehát jobbos indítással ugyanúgy, mint balos indítással!
  • fekvőtámasz pad szélén megtartással: minden ismétlést tarts meg lent 1-2 másodpercig. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon és ne essen be a derekad!
  • fekvőtámasz felépítő módszerrel: Minden egyes ismétlést 1 másodperccel tovább tarts meg. Tehát első fekvőtámasz: 1 mp lent, 1mp fent, másodiknál 2 mp lent, 2 mp fent és így tovább ameddig megy!
  • Arcra engedős fekvőtámasz: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, emeld fel a csípődet úgy, hogy egy háromszög alakot vegyél fel. A karod hajlítsd, amíg az arcod eléri a talajt, majd nyújtsd ki és gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Lehet ezt is megtartásos vagy felépítő módszerrel végezni
  • tolódzkodás padon, vagy két pad között

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Ez az edzésprogram kifejezetten a felkar tömegének a gyarapítását célozza meg. A bicepsz és a tricepsz azonos napon kerül edzésre. A program két fő eleme egy ma...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
A súlyzós edzés mindenféle csodálatos hatása ellenére is nagy terhelést ró a szervezetre, de ettől függetlenül egészen nyugodtan lehet folyamatosan végezni. Kiv...
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Izmot építeni járunk a terembe, nem ám kardiózni. Éspedig edzésterv szerint, szisztematikusan. De eljön az idő, hogy lankad a motiváció. Tedd változatossá!...
A nyíregyházi Cutler Central Gym gépparkjából szemezgetve egy kuriózummal találkoztunk, áthúzó gép ugyanis nem sok helyen van. De szerencsére van tapasztalatunk...
Rigó Richárd nem csak tűzoltóként, hanem favágóként is dolgozik, így rutinból segít megoldani azoknak a problémáját, akiknek munka után fáradtan nehezen megy az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!