Melyik a 3 legjobb izomépítő tápkieg?

2020-11-30 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Annyi féle étrend-kiegészítő létezik a világon, hogy néha még mi is nehezen igazodunk ki közöttük. Amikor betérsz egy étrend-kiegészítő szaküzletbe, egy óriási színorgia ömlik rád: mindenütt ott vannak a csillogó-villogó tápkieg dobozok, amik szinte a füledbe súgják: "vegyél meg"!

Ez a cikk azért született, hogy segítsünk eldönteni, melyiket válaszd, ha nem túl vastag a pénztárcád.

Igazság szerint vannak fontosabb kiegészítők, amik érezhetően nagyot dobnak a fejlődéseden, és olyanok is, amik nélkül is szépen lehet fejlődni izomtömegben. Ne is húzzuk tovább a szót, kezdjük a dobogó legalján!

3. pre-workout (edzés előtti)

Egy jó edzés előtti olyan, mint egy tömegnövelő. Rengeteg összetevőt szoktak ugyanis belesűríteni egy ilyen termékbe: béta-alanint, citrullin-malátot, koffeint, kreatint, guaranát, aminosavakat, magnéziumot, egyéb okosságokat. Egy igazán jó edzés előttitől a következőket tapasztalhatod az edzéseden:

  • jobb bedurranás
  • több ismétlés végrehajtása (késleltetett kifáradás)
  • pörgősebb edzés
  • jobb mentális fókusz

Ezek a dolgok végső soron plusz izomtömeget eredményeznek, hiszen ha jobban durransz, az edzés után az izmokba jutnak az izomépítő tápanyagok, ha nem fáradsz ki az edzésen idő előtt, értelemszerűen jobban fogsz fejlődni, ha pörgősebb az edzésed, az szintén több izomhoz vezethet.

Azért került a harmadik helyre a pre-workout, mert egyrészt gyűjtőfogalom (az összetevők külön-külön is megvásárolhatók és effektívek), másrészt csak héba-hóba szabad használni, hiszen olyan jó, hogy függőséget okozhat. Az pedig nem jó, ha csak edzés előttivel tudsz keményen és pörgősen edzeni – persze vannak élethelyzetek (magánéleti gondok, kevés alvás), amikor kell az a bizonyos plusz löket.

"Apró" kiegészítés: sokat gondolkoztunk azon, hogy a BCAA-t tegyük-e harmadik helyre. Mindkét étrend-kiegészítő a teljesítményt növeli az edzésen, vagyis indirekt módon járulnak hozzá a hatékonyabb izomépítéshez. A BCAA-nak diétában sokkal több előnye van, mint egy pre-workout-nak, tehát ha készülsz nyárra, vagy nem tolsz edzés előtti, akkor a BCAA a nyerő.

2. tejsavófehérje

Ugyan igaz az, hogy minél keményebben edzel, annál jobb lesz a fizikumod, de az is, hogy az izmok nem az edzőteremben nőnek és fejlődnek, hanem a regenerálódás (étkezés, alvás, pihenés) során. Az izmok elsődleges építőanyaga pedig a három makrotápanyag egyike, a fehérje.

Nem véletlenül írtunk azonban tejsavófehérjét. A világ összes fehérjeforrása közül ez a legjobb minőségű. Egy jó tejsavóturmix segítségével felesleges zsír és szénhidrát bevitele nélkül juthatsz hozzá az izmok építőkövéhez, vagyis zsírosodás nélkül izmosodhatsz. Másik nagy előnye, hogy nagyon finom, akár egy nassolással is felér. További pozitívuma, hogy grammra vetítve viszonylag olcsó a többi fehérjeforráshoz (pulykamell, lazac, charolais marhahús) képest. Itt persze nem a hiper-szuper tejsavófehérje hidrolizátumról beszélünk, hanem sima koncentrátumról, ami nagyon is megfizethető.

Végül, de nem utolsósorban, iszonyat könnyű és kényelmes az elkészítése, csak egy shaker kell hozzá, meg egy kis csapvíz. Több metaanalízis is kimutatta, hogy ha nem tudod fedezni az optimális napi fehérjebevitelt (1,8-2,2 gramm/testsúlykilogramm), de tejsavós turmixszal egészíted ki a fehérjehiányos étrendedet, több izomra tehetsz szert. Ezen nincs mit bizonygatni, a fehérje tényleg az izmok építőköve.

1. kreatin monohidrát

Nicsak, nem is a fehérje az izomépítő tápkiegek királya? Ezzel lehetne vitatkozni, de az az igazság, hogy a fehérje sem csodaszer. Szilárd táplálkozással elég fehérjéhez lehet jutni, megfelelő mennyiségű kreatinhoz viszont NEM.

Egy kiló jobb minőségű marhahús mindössze 4,5 gramm kreatint tartalmaz. Ennyi vörös húst nem egészséges enni minden nap, ráadásul még ez sem fedezi a napi ajánlott bevitelt (napi 5-10 gramm, testsúlytól függően), tehát muszáj az étrend-kiegészítők kényelmes és kellemes világához fordulni.

A kreatin a legtöbbet kutatott tápkieg, legnagyobb előnye, hogy képes megemelni az erőszintet, hiszen felgyorsítja az ATP (az izmok fő energiaforrása) regenerációját. Ezen kívül több ismétlésre is leszünk képesek, ha elég kreatin van a szervezetünkben. Senkiből sem csinál erőemelő bajnokot, de ha már egy "kakaóscsigával" töb tárcsa van a rúdon, az is nagyon sokat számít hosszútávon, hiszen minél nagyobb súlyt mozgatsz meg, annál nagyobbak lehetnek az izmaid.

Mint mindig, most is hozzátesszük: ezek "csak" tápkiegek, a legfontosabb az, hogy a szilárd étkezésed rendben legyen.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Lehetséges-e az anyagcsere gyorsítása az étkezések gyakoriságának megnövelésével? Megadjuk a(z egyeseknek) megdöbbentő választ!...
Egy neves harcművész egy – azóta már híressé vált – felvételen bemutatta, hogy 6,4 méteren belül egy késes támadó mekkora reális veszélyt je...
Mondhatnám, hogy tipikus „karanténsport” lett a futás, mert amióta tart a pandémiás helyzet, egyre többen kezdenek el futni. Korábban többny...
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 *...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Így is lehet! Kellő motivációval, akarattal, elszántsággal igenis célba lehet érni. Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint egy olvasói levél!...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-12-10
Sziasztok!
A kreatinnal kapcsolatban kérdezném, hogy véleményetek szerint a TCM is tökéletes vagy a monohidrát a legjobb?
Köszönöm a választ.

válasz
2020-12-14
Szia!

A trikreatin malát is teljesen jó, de a legtöbbet kutatott az a monohidrát. Azt gondolom, semmit sem veszíthetsz azzal, ha kipróbálod a TCM-et, de ha biztosra akarsz menni, akkor a monohidrát verziót válaszd, hiszen számtalanszor bebizonyította már, hogy hatásos. Igazából a monohidrát az alap. Ha az valakinek nem jön be valamiért, akkor érdemes kipróbálni egy másfaja kreatint. Ugyanaz a helyzet ezzel, mint a tejsavóval. A tejsavó a legjobb fehérjeforrás, de aki például laktózérzékeny, annak be kell érnie mással.
Kérdés
2020-12-07
Üdv Builder.
Most hogy a kreatin is szóba került , az mennyire életszerű , hogy egy fél éves kreatin kúràt beiktatni ?!
Felvezetés utàn , ezt tartani 6 hónapig ?!

válasz
2020-12-10
Szia!

Semennyire. A kreatinból elég 5 grammot szedni folyamatosan. Alkalmazhatsz pár napig feltöltést, de ugyanoda jutsz el, mint folyamatos 5 grammos szedésnél.