Mennyi az optimális fehérjefogyasztás?

2017-09-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az optimális fehérjebeviteli mennyiség sportolók esetében örök vita tárgyát képezi. Van aki szerint egészen magas a fehérjeszükséglet, különösen erősportok esetén, és van aki szerint az átlagemberek számára javasolt (egyébként nevetséges) mennyiség fogyasztása elegendő ebben az esetben is. Az igazság - a tudomány állása szerint - valahol a kettő között van.


Mennyi az optimális fehérjefogyasztás?

A fehérjék szervezetünk fő építőkövei, és szerteágazó feladataik mellett a vázizomszövet fő alkotórészei. Az aminosavakból álló fehérjék amellett, hogy építőkövek, energiát is szolgáltathatnak fizikai aktivitás során, 1 gramm fehérje 4,1 kcal-t ad. A szervezet elsősorban a szénhidrátokat és a zsírokat hasznosítja energiaforrásként, azonban ha a glikogénraktárak fogytán vannak, a fehérjehasznosulás energiaforrásként akár a 10%-ot is elérheti. Normál esetben az energiatermelésre fordított fehérje hányada 3-6% között mozog. A lean body mass (zsírmentes testtömeg) megőrzése szempontjából fontos a megfelelő szénhidrátpótlás, a glikogén raktárak töltöttsége. Testi aktivitás során leginkább a BCAA-k (branched chained amino acids= elágazó láncú aminosavak – leucin, valin, izoleucin) oxidációja fokozódik, és szénhidráthiány mellett energiatermelésre ezek használódnak fel.

Rezisztenciaedzést végző sportolóknál fontos szempont az izomtömeg növekedése, amelyet az aminosavak és a kisebb peptidek bélből való felszívódása, ill. az aminosavak könnyű hozzáférhetősége befolyásol. Sportolás során nemcsak a fehérjeszintézishez van szükség alapanyagra, hanem az izomszövet regenerációja is fehérjeigényes folyamat. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. Erősportolóknál 1,6-2 g/ttkg/nap az ajánlott fehérjebevitel, állóképességi sportolóknál 1,2-1,4 g/ttkg/nap.

Mennyi az optimális fehérjefogyasztás?

Edzettségi állapottól is függ a fehérjebevitel mennyisége

A kezdő erősportolók fehérjeigénye nagyobb akár a 2g/ttkg/nap mennyiséget is elérheti, azonban az edzettségi szint növekedésével elegendő lehet 1,5-1,7 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása is, ugyanis a fehérjék gazdaságosabban hasznosulnak. Az edzettségi állapot növekedésével a fehérjék hasznosulása is fokozódik. Tehát alacsonyabb fehérjebevitel esetén is elérhető a pozitív nitrogénmérleg. Ez az összefüggés az izomnövekedés ütemének lassulásával is magyarázható, ugyanis a genetikai potenciál eléréséhez közeledve egyre lassabban növekszik az izomszövet, amelyhez kevesebb fehérje bevitele szükséges. Bár az irodalmi adatok e tekintetben nem egységesek, akár egy 2g, 1,7g, 1,5g, 1,2g tagolás is elképzelhető lehet az edzettségi szint növekedésével.

Az izomtömeg gyors fokú növelését célzók gyakran a szükségletünknél jóval nagyobb mennyiségben fogyasztanak fehérjét, a negatív nitrogénmérleg elkerülése miatt, illetve, hogy megakadályozzák és a lebontó folyamatok túlsúlyba kerülését, ennek következtében kialakuló izomtömeg veszteséget. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel azonban nem támogatja a teljesítményfokozást és az egészséget. A 2 g/ttkg/nap feletti fehérjebevitel nem az edzésadaptációt segíti elő, hanem a szervezetet edzi a felesleges fehérje gyors lebontására. Amíg az 1-2 g/ttkg napi fehérjebevitelnek nincsen egészségügyi kockázata, addig a 3-5 g/ttkg napi mennyiség az emberi feldolgozó-képességet meghaladhatja, hasmenéshez, hyperammonaemiahoz (kórosan magas ammóniaszint a vérben), hyperaminoacidaemiához (kórosan magas aminosavérték a vérben),hyperinsulinaemiához (kórosan magas inzulin szint), valamint hányinger-hányáshoz vezet. Igaz, ezek a tünetek extrém egyoldalú diéta esetén következnek be.

Rezisztencia jellegű terhelést követően a 20 g-ot meghaladó fehérjebevitel már nem fokozza a vázizomzatban lezajló fehérjeszintézist. A túlzott mértékű fehérjefogyasztás azonban ingerlékenységet, dehydratatiot, fáradékonyságot okoz, és a látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegséget felszínre hozhat. Ugyanakkor éhezéskor az anyagcsere-folyamatok valóban a lebontó folyamatok irányába tolódhatnak el, amelynek hatását az edzés az anabolikus irányba tolhatja abban az esetben, ha edzés után könnyen felszívódó fehérje izolátumot, fehérje koncentrátumot 20 g-nyi adagban, 50 g könnyen felszívódó szénhidráttal együtt fogyaszt a sportoló. A fehérjék aminosav- összetétele is befolyásolhatja a fehérjeszintézis mértékét. A leucin aminosavval kapcsolatban jelentek meg olyan tanulmányok, hogy a fehérjeszintézisben részt vevő folyamatok egyikét aktiválja.

3 kg 
 / 4.5
2,27 kg 
 / 4.6
2,27 kg 
 / 3.2
0,54 kg 
 / 5.0

Egy 2008-as tanulmány két rezisztenciaedzést végző csoport fehérjeszintézisét, nitrogén egyensúlyát, fehérje turn-overjét hasonlította össze. Mindkét csoportban közös volt, hogy a diétájukat 1000 kcal- val csökkentették azzal a céllal, hogy kimutatják a katabolikus (lebontó) folyamatok túlsúlyba kerülését. Az egyik csoport naponta 0,9 g/ttkg fehérjét, míg a másik 1,8 g/ ttkg-nyi fehérjét fogyasztott. Mindkét csoport edzésintenzitását jelentősen megemelték. Az előbbi csoportban valóban csökkent a fehérje mennyisége, ezzel a szemben a másik csoportnál meglepő eredményre jutottak. Az 1,8 g/ttkg/nap mennyiségű fehérjebevitelt alkalmazó csoport sem izomtömeg vesztést, sem negatív nitrogén egyensúlyt, sem a fehérjeszintézis aktivitásának csökkenését nem mutatta.

Vörös hús - kiváló fehérjeforrás

Téves tehát azt gondolni, hogy minél több és intenzívebb az edzés, annál több fehérjét kell fogyasztani. Ezt egyrészt a fehérjehasznosulás gazdaságosságának növekedése is alátámasztja, másrészt pedig ahogy nő az izomtömeg, közeledve a genetikai potenciálhoz, annál lassabb ütemben zajlik a vázizomban a fehérjeszintézis. Nyilvánvalóan a lassabb szintézishez kevesebb fehérjére van szükség.

Nagyon extrém esetekben pl. genetikailag magas anabolikus hormon szinteknél indokolt lehet magasabb fehérjebevitel (>2 g/ttkg/nap), illetve egyes serdülőknél is főleg a nyúlási szakaszban. Az illegálisan alkalmazott anabolikus szteroidok esetében szintén elérhető akár 3-5 g/ttkg/napnyi fehérjebeépülés, amelynek nagy része az izmokba, kisebb része az ínakba és a csontokba épül be. Ezeknek a vegyületeknek az egészséges szervezetre káros hatásaik lehetnek, elsősorban a hormon háztartás felborításán keresztül, így ezek alkalmazását jobb elkerülni.

Testépítők esetében edzettségi állapottól függően a reálisnak tűnő maximális mennyiség az energiaszükséglet 25%-a, 2 g/ttkg/nap, ez egy 80 kg tömegű ember esetében 160 g fehérje 3000 kcal/12500kJ mellett.

Összességében kijelenthető, hogy az ajánlott fehérjebevitel magasabb lehet egy kezdő sportoló esetében, de semmiképpen nem haladja meg a 1,8-2 g/ttkg/nap mennyiséget. Természetes körülmények között csak extrém helyzetekben ajánlott túllépni ezt a mennyiséget.

3 kg 
 / 4.5
2,27 kg 
 / 4.6
2,27 kg 
 / 3.2
0,54 kg 
 / 5.0


Kapcsolódó cikkek
A glutamin szedése számos előnnyel jár, és ezt már gyakorlati példák is bizonyították. Következzen öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad! Katt!...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Az inzulint a hasnyálmirigy un. Langerhans-szigeteinek béta-sejtjei termelik. Az inzulin egy hosszabb fehérjéből a proi...
A vastagbél idegrendszeri eredetű és szervi elváltozással nem járó működési zavara. A fejlett országokban a lakosság 10-15%-a szenved ilyen panaszoktól. A beteg...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Szervezetünkben a fehérjék egy része naponta lebomlik és az aminosavak nitrogénjének bizonyos hányada karbamid formáj...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Izmaink összehúzódásához, működéséhez alapvetően szükség van ATP molekulákra, amelyek az izomkontrakciók számára az ene...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata A testépítők nagy része tisztában van azzal, hogy a táplálkozásnak nagy szerepe van abban, hogy erőfeszítései eredményr...
A gluténérzékenység vagy másnéven coeliakia (cöliákia), liszttérzékenység autoimmun betegség. A gluténérzékenységről bővebben itt olvashatsz. Katt!...
Egy edzésmódszer, étrendkiegészítő, vagy akár étrend hatásosságát egyfelől tudományos kísérletekkel, másfelől tapasztalás útján lehet bebizonyítani. Mielőtt azo...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-08-24
Sziasztok!

A napi fehérjebevitelemmel kapcsolatban szeretnék tanácsot kérni. 186cm/81Kg 26 éves férfi vagyok. Picivel több mint másfél éve kezdtem el edzeni (ebben volt egy 4 hónapos kihagyás a vírushelyzet miatt). Akkor 70-71Kg voltam és még így is volt rajtam némi felesleg, ami mostanra eltűnt. Az étkezésre a kezdetektől fogva odafigyeltem, tehát a fehérjebevitelem nagy része állati eredetű fehérjékből áll, illetve szénhidrátokból is a jobb minőségűeket részesítem előnyben. Heti 3 CrossFit edzésre járok a kezdetek óta, illetve mostanra minden nap külön edzem a hasam és aerob mozgást is végzek mellé. Az eddigi eredmény elég szembetűnő, bár tudom, hogy a kezdetnél a legkönnyebb izmot felszedni. A célom minimum egy 85Kg-os testsúly lenne, minimális testzsírszázalék mellett. Eddig egy telefonos kalóriaszámláló applikáción keresztül mértem a napi tápanyag bevitelemet, amiben az én paramétereim mellé 256g fehérje van megadva, magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása mellett, ami kb. 3,1g/ttkg fehérjebevitelt jelent naponta. Már több mint egy éve ezt az étrendet folytatom, negatív tapasztalataim nincsenek, sőt, azóta jobb az emésztésem, sosem fáj a gyomrom, és úgy összességében sokkal jobb a közérzetem is. Viszont a cikk alapján ez elég soknak tűnik. Csökkentenem kéne ezen és az ebből adódó kalóriadeficitet szénhidrátokból pótoljam inkább? Étrend-kiegészítőkből sem viszek be túl sok fehérjét, edzések előtt szoktam inni 5-5g BCAA-t és L-Glutamint, valamint edzés után egy adag tejsavó fehérje-izolátumot és 10g kreatint.
A válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2020-08-24
Szia!

Igen, ez valóban elég sok. Mi 2 grammot szoktunk javasolni. Azt tanácsolom, vidd le 2 grammig, és egy hónap múlva nézd meg, mi történik. Gyanítom, hogy negatív hatásai nem lesznek, ugyanúgy fogsz fejlődni. Én is volt, hogy toltam 3 grammot, és semmi bajom nem volt tőle, de ez nem jelenti azt, hogy a kevesebb nem több. Azért mondom azt, hogy ne pótold a kieső kalóriákat, mert nem az a cél, hogy minél gyorsabban elérd a 85 kg-t. Ennek időt kell adni, tehát menni fog ez szépen lassan.
Kérdés
2020-07-20
Sziasztok!

Szeretnék tanácsot kérni a fehérje fogyasztással kapcsolatban. A napi fehérje bevitelemet általában csirkéből, pulykából, vagy halból szoktam bevinni+ 2 -4 db tojás. Köretnek nagyrészt bulgur+ zöldbab/brokkoli. Táplálék kiegészítők közül omega 3-at,Káliumot,BCAA+Glutamin-t, Vita greens-t,illetve emésztő enzimeket fogyasztok. A kérdésem az lenne,hogy érdemes-e/kell-e mellé fehérjét innom? Kinéztem a Scitec Plant Protein borsó fehérjét,azt gondoltam mellé. Amikor tejsavót ittam,az eléggé sok pattanást okozott. Köszönöm!

válasz
2020-07-20
Szia4

fehérjéből 2 grammot kell bevinni egy sportolónak, sokan 2.2 grammra esküsznek. Akkor kell inni fehérjét, ha ezt a 2 grammot nem tudod betartani. Érdemes legalább egy dobozzal venni, azokra az esetekre, amikor nem tudsz enni elég fehérjét. Ez azért fontos, mert az izom a fehérjétől épül. Ha egy nap be tudtad tartani a 2 gramm fehéjrebevitelt turmix nélkül, nem kell turmixot innod.
Kérdés
2020-07-05
Sziasztok!

Olvastam minden fèle cikket már a tejsavófehèrjèk áldásos hatásairól.A napokban beleakadtam egy pár cikkbe amelyek arról èrtekeznek ,hogy egy közèpkorú fèrfi napi 2-3 g/testtömeg kg, fogyasztásnál már erősen rákkeltő hatással bìr ,különös tekintettel a tejsavófehèrjèkre.nèmelyik cikk több ezer emberen elvègzett tesztekre hivatkozik.
Őszìntèn megmondom fingom nincs már mit lehet ès mit nem ,tudom nem kell mindent elhinni amit az ember a neten olvas,de lassan már fènyt sem lehet enni?
43 èves vagyok,kicsit most letörte a gyúrós kedvem ez a dolog.
Ti erről hogyan vèlekedtek?Valami tapasztalat?

válasz
2020-07-06
Szia! Szerintünk tök felesleges 2 gramm fölé menni naturálban, így nem fenyeget semmiféle veszély, ha ezt betartod. Ha engem kérdezel, amúgy sem. Az ilyen kutatásokkal mindig az a baj, hogy az egyéb körülményeket nem ismerjük (ha nem olvassuk el figyelmesen a teljes kutatást). Azzal kezdeném pl, hogy a résztvevők dohányoztak-e, ittak-e rendszeresen, vagy hogy a napi étrendjük egyébként mennyire volt "tiszta". Ezek mind fontosabb tényezők szerintem, mint maga a fehérje mennyisége. Ha az étrended rendben van, tehát tiszta alapanyagokat tartalmaz, elegendő vitaminhoz és rosthoz jutsz, akkor sokkal kisebb esélyed van bármiféle gondra, mintha akár fele ennyi fehérjét ennél, de azt szemét kajából összeszedve, dohányozva, nem mozogva, stb. Szóval, semmi sem fekete vagy fehér :)
Ne szegje kedvedet a dolog. Ezer dologba bele lehet halni, nem ez lesz az az egy, ami elvisz minket, ha betartunk minden szabályt :)
Kérdés
2019-09-23
Szia.
Arra kérnek tanácsot, ha az edzésen esti órára esik akkor gyors felszivodasu fehérjét használják vagy lassut? Esetleg a kettő keveréket?
Köszi.

válasz
2019-09-24
Szia!

Szerintem két verziót is ki lehet próbálni:
- az egyik, hogy gyors felszívódásút fogyasztasz esti edzés után, és utána fél óra-órán belül eszel és abban van akár túró is (talán ez a jobb verzió)
- a másik, hogy vegyes felszívódású fehérjét iszol edzés után, és utána ugyanúgy fél óra-órán belül eszel, viszont nekem az a tapasztalatom, hogy ebben az esetben a lassabb felszívódású fehérje kissé nehezíti a bevitt szilárd táplálék felszívódását.
Kérdés
2019-03-13
Sziasztok!

A testépítés mellett rendszeresen járok hosszú távú teljesítmény túrákra, havonta egy két alkalommal. A túrák során 50-100 km-t szoktam megtenni, gyalog/futva 10-20 óra alatt, 1600-2500 m-es szintkülönbségeket leküzdve. Jelenleg 104 kg vagyok 194 cm-es testmagassághoz. Eddig 3200-es aminosav tablettát szedtem 8 db-ot túra előtt fél órával, illetve a túra során 2-3 óránként, majd egy-egy energia szeletet, vagy zselét ettem/ittam utána. A túra végén pedig egy turmixot ittam, amely 48 g fehérje port, és 24 g szőlőcukrot tartalmazott. Mostanában azon gondolkozom, hogy az aminosavat BCAA-ra cserélném, de nem tudom abból milyen mennyiség vihető be, egy nap során, ilyen terhelés esetén, illetve milyen gyakran lenne érdemes (pl: 2 óránként?) bevinni? A másik kérdésem az lenne, hogy a túrák végén elfogyasztott fehérje turmix bevitel (fehérje/szőlőcukor arány, fehérje mennyiség, turmix ütemezés) megfelelő e? A válaszokat előre is köszönöm!

válasz
2019-03-18
Szia!

Elvileg a teljes aminosavprofil sokkal jobb, mint a bcaa, hiszen sok minden mást is tartalmaz. A csirkemell is ugye több aminosavból áll, nem csak 3-ból, mint a BCAA. Ezt ajánlom helyette: Ami-NO Xpress. A fehérje rendben van, de szerintem ch-ból is mehet simán ilyen szintű megterhelés után 50 gramm. Ütemezés jó!
Kérdés
2019-01-26
Sziasztok
Lehet higy nagy huyleeseget fogok kérdezni de nagykn régóta foglalkoztat
Szóval az lenne a kérdésem higy súlyzós edzés után szoktam kardiozni 20p t es fehérjét is szoktam inni edzés után de ugye nagyon sok cikkben olvastam hogy a fehérje turmixot érdemes súlyzós edzés után 30p en belul elfogyasztani de hogy ha kardiozok meg még lenyujtok meg minden akkor ez kb 40perc et csúszik ez nem gond mármint h nem 30p en belül iszom meg és en nem tudok úgy kardiozni higy benne van a hasamba a fehérje
Valaszotokat előre is köszönöm

válasz
2019-01-30
Szia!

Egyáltalán nem hülyeség. HA ettél súlyzós edzés előtt egy órával, akkor nyugodtan mehet kardió után a turmix. Ha nem, akkor érdemes súlyzózás után meginni, várni pár percet és utána felülni a bringára, semmi bajod nem lesz tőle.
Kérdés
2019-01-24
Sziasztok!

Voltam egy rutin vér és vizelet vizsgálaton.Ott kiderült, hogy fehérje van a vizeletemben.Kb. 200 gramm amit beviszek és 103kg vagyok. 2éve kezdtem el újra edzeni.A doki azt mondta, hogy azonnal hagyjam abba a protein szedését , mert tönkre megy a vesém

válasz
2019-01-25
Szia!

Erre csak azt tudom mondani, hogy: aztak**a! Ez durva. Pedig 2g fehérje teskg-ként egyáltalán nem számít soknak, sokan sokkal többet visznek be. Mondjuk azt nem értem, miért a fehérjekészítmény a ludas, miért nem például a csirkemell, hiszen az is fehére. Az is fura, hogy azt nem mondta, a fehérjebevitelt csökkentsd.
Kérdés
2018-01-24
Üdv!

Betartottam mindig a 2g/tsúly bevitelt és persze amióta mindent betartok azóta vagyok sokkal izmosabb.
Tudom hogy az állati eredetű fehérjék a fontosak, de én rizsből és zabpehelyből fedezem egy kisebb részét. Ez gond?

válasz
2018-01-25
Szia!

Nem gond, nyugodtan számold bele.
Kérdés
2017-12-05
Natúr testépítésnél elég a 1,7g/fehérje/testsúly kg?

válasz
2017-12-06
Szia!

Igazából ha az iskolában adott érdemjegyekkel szeretném kifejezni, akkor tökéletes lenne rá az "elégséges" leírás. Szerintem legalább 2 grammra van szükség testsúlykilogrammonként.