Mennyi izmot tudsz magadra pakolni egy év alatt?

2021-01-04 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nemrég érkezett be hozzánk egy jó kérdés a Builder saját felületén. A kérdező arra volt kíváncsi, hogy milyen arányban jön fel rá az izom és a zsír, amikor tömegel, vagyis mi az optimális izomfejlődés. Azért szeretjük a kérdéseket, mert a válasz másnak is tanulságos lehet.

Nem mintha könnyű lenne erre válaszolni – de azért nekiesünk.

Mint oly sok minden esetben, most is az első kifejezés, ami eszünkbe jut: attól függ. Egy teljesen kezdő sportolóról beszélünk, egy profi versenyzőről, egy haladó hobbistáról, netán egy újrakezdőről? Mi az illető neme, kora, milyen az anyagi helyzete (mennyit tud költeni ételre és étrend-kiegészítőre) és nem utolsósorban, milyen jó a genetikája? Ezek a dolgok rengeteget számítanak.

Mivel jelenleg a pandémia miatt az összes edzőterem zárva tartja kapuit, először az újrakezdők szempontjából vizsgáljuk a kérdéskört.

Egy korábbi cikkünkből megtanultuk, hogy elsősorban nem zsírt, hanem izmot veszítünk egy komolyabb kihagyáskor (nem is keveset). Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy az izommemória nem holmi bro-science, hanem létező dolog, melynek hatására nagyon gyorsan vissza lehet szerezni a kámforrá lett masszát az edzések újrakezdésével (és a regenerációra való maximális odafigyeléssel).

Tehát ne szontyolodj el, hogy már nem vagy olyan izmos, mint nyáron: hipp-hopp visszajön majd minden! Kicsivel nagyobb lesz a súlyod, mint volt, hiszen karanténban nincs ember, aki ne hízott volna meg egy picit, de pár hét alatt visszanyered a formád, ha ügyesen csinálod. Ennyit tehát az újrakezdésről.

Térjünk rá a konkrét számokra!

Pár fontos megjegyzés, mielőtt tovább megyünk. 1. Meg kell különböztetnünk a tömegnövelést és az izomtömeg növelést, ahogy azt ebben a cikkben már kifejtettem. Az utóbbiról lesz szó, hiszen az a cikk címe, hogy hány kiló izmot tudsz magadra pakolni. 2. Felnőttekről beszélünk a továbbiakban, a gyerekek amúgy is nagyobbat nőnek, mint a felnőttek, hiszen a szervezetük még fejlődésben van.

Ennyit lehet tehát fejlődni tiszta, száraz izomtömegben az első év alatt, naturál gyúrósként átlagosan, kezdőként:

Szupergenetikával 3-5 kilót. Átlagosabb genetikával ennek a felét, 1,5-2.5 kilót. Ha nő vagy, ezeknek a felét. Ha már a B-oldal pörög/alacsony vagy/kimondottan rossz a genetikád, akkor a skálák minimumjait kell nézned.

Minél közelebb vagy a genetikai potenciálodhoz, annál nehezebben és lassabban építesz izmot. Három évnyi edzés után nagyjából 0.4-1.3 kilót gyarapodhatsz (rossz genetika vs jó genetika), ami azt jelenti, hogy négy év alatt összesen maximum 13 kiló izom jöhet rád, ha kivételesen jó genetikával áldott meg a sors. Ha nem vagy ilyen szerencsés, akkor már a 10 is jó eredménynek számít. Ennél többet ne is várj el magadtól.

Ha ennél lassabban fejlődsz, akkor felül kell vizsgálnod az edzéseidet, fel kell tenned magadnak a következő kérdéseket:

  • elég gyakran cserélgeted az edzésterved?
  • fejlődsz súlyokban?
  • intenzív az edzésed, vagy a telefonod nyomkodod közben?
  • szokott lenni izomlázad?
  • helyesen végzed a gyakorlatokat?
  • be szoktál durranni edzés után?
  • eleget pihennek az izmaid?

Ha itt minden pipa, azaz kb. 3-4 havonta másmilyen felosztással edzel, kicsivel több súllyal tudsz edzeni hónapról hónapra, gyakran van izomlázad, nem néznek rád furcsa szemmel az edzők a teremben, jól bedurransz mindig, nincs erőd ahhoz, hogy a telódon bármit is bepötyögj edzés közben és legalább 48 óráig pihenteted minden izmod edzés után, nézd meg, megteszel-e mindent a megfelelő regenerálódásért:

  • elég fehérjét eszel?
  • elég kalóriát viszel be?
  • alszol 8 órát naponta?
  • szoktál izomlázzal edzeni?
  • iszol edzés után turmixot?
  • szedsz kreatint?

Ha itt is minden pipa, azaz megvan a 2 gramm/tskg fehérje, kb. 100 kalóriával többet viszel be, mint amennyit elégetsz, alszol 8 órát, nem edzel, ha izomlázad van, és iszol edzés után fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó turmixot, valamint kipróbáltad már a kreatint, akkor csak annyi van, hogy a testépítés nem neked való, mert nincs meg hozzá a genetikád.

Ha így van, ezt azt jelenti, hogy abba kell hagynod az edzéseket? Naná, hogy nem! Nem kell, hogy mindenkiből Arnold Schwarzenegger legyen – amúgy is, minden évtizedben maximum 1 olyan genetikai "szörny" születik, mint ő, vagy mint Ronnie Coleman. Testépítő versenyzőnek sem kell lenned, elég, ha a korábbi önmagadhoz képest izmos vagy. Nincs olyan fizikum, amit edzéssel ne lehetne irigylésre méltóvá tenni. Nyilván nem a kivételes adottságokkal rendelkező versenyszerű sportolók fognak irigykedni rád, hanem az átlagemberek, de ez bőven elég.

Mi a helyzet a haladókkal?

Mivel már közelebb van a genetikai potenciáljához, egy haladó hobbista naturál gyúrós nagyjából 1 kiló száraz izomtömeg növekedésre számíthat évente, ha jó a genetikája, és mindent jól csinál.

Mivel a végtelenségig nem lehet fejlődni, egy idő után stagnálás veszi kezdetét, ekkor már nem az lesz a kihívás, hogy izomtömeget növelj magadon, hanem hogy a rajtad lévő izomtömeget meg tudd tartani. Szerencsére léteznek ezen kívül más célok is: egy szálkásabb fizikum elérése, a lemaradt testrészek felhozása, egy egészségesebb test építése nyújtással és gyógytornával, és még sorolhatnánk.

Bizonyos szempontból felesleges kérdés, hogy hány kiló izmot szedtél fel magadra. Csak megbecsülni lehet a fejlődés várható mértékét, nem lehet grammra pontosan kijelenteni, hogy te akkor 1,245 gramm izmot pakolsz fel magadra 2021-ben. Neked csak annyi a dolgod, hogy ellenőrizd, mindent jól csinálsz-e (ha sok Builder-t olvasol és nézel, komoly mennyiségű tudást szippanthatsz magadba), és adj bele apait-anyait.

A többit bízd rá a természetre! ;)


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező ve...
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, kis eszközigényű kaja...
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik minden fordítva a töm...
A hétvégén bunyózik Conor McGregor, az MMA legnagyobb sztárja. Ellenfele Dustin Poirier lesz, akivel egyszer már megmérkőzött korábban, tehá...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!