Merevlábas felhúzás vs román felhúzás

2016-01-25

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Kellemetlen helyzet, ha két gyakorlat - képen legalábbis - hasonlít. Még kellemetlenebb, ha valójában radikálisan különböznek, mégis könnyű őket összekeverni. Amit pedig könnyű összekeverni, azt össze is keverik.

 

“Nem érzem a combhajlítómat, de az alsó hátam bedurran.”

Gyakori probléma ez, ami nemhogy a helytelen végrehajtásból adódik, hanem egyenesen másik gyakorlatról van szó.

A melevlábas felhúzást ugyanis szinte mindenki összekeveri a román felhúzással, amelyből az előbbi combhajlító, az utóbbi alsó hát/gerincmerevítő gyakorlat. És a vicces közös pont az, hogy valójában egyiknél sem merev a láb, bár kétségtelenül nem végzünk egyikben sem guggoló mozdulatot.

Ez azt jelenti, hogy teljes téveszme a hátrarúgott térddel, kimerevített lábakkal való végrehajtás ezekben a gyakorlatokban. Igenis mozog a térd mindkettőnél, sőt a merevlábas felhúzásnál ennek funkciója is van. A román felhúzásnál pedig a homoró alsú háttal történő természetes felsőtest mozgás érdekében rogyasztjuk meg kissé a térdeket.

Alapvető különbség van a megcélzott izmokban, a mozgáspályában és a “felhúzó” mozdulat forgáspontjában is.

Az első, legfontosabb különbség, hogy a forgáspont a merevlábas felhúzásnál a csípőnél, miközben a román felhúzásnál feljebb, derekunk közepén van. (A gerinc azon pontján, ami oldalnézetből a legbeljebb van.)

Általános szabály, hogy két hasonló gyakorlatot a forgáspont helyzetének felismerésével biztosan meg lehet különböztetni. 

(Vagy két nem hasonlót: mindenki ismeri, hogy a hiperhajlító állványon érzi a farizmát és a combhajlítót. Igen, szinte ugyanazzal a mozdulattal máshova koncentrálva lehet edzeni másik izmot is: a hiperhajlítón konkrétan lehet farizmot és combhajlító edzeni.)

 

A  második lényeges különbség a mozgáspálya.

A merevlábas felhúzásnál leengedjük a súlyt, miközben a térdünk enyhén behajlik (nem guggolunk bele!), majd a combhajlítónk segítségével hátrafelé tolt térd és emelkedő felsőtest eredményeként “felállunk” a súllyal. De nem teljesen, csak amennyire a comb hátsó részének feszüléséhez szükséges.

A román felhúzásnál  homorú háttal előredőlünk, amíg a súly eléri a térdünk magasságát, majd derékból (az alsó hátizmok erejével) hátrahúzzuk a felsőtesünket egészen az alsó hátizmok (alsó gerincmerevítők) teljes megfeszüléséig. Azaz a függőlegesnél hátrébb dőlünk kissé.

 

A harmadik: teljesen más izmok dolgoznak és teljesen máshova koncentrálunk. Ehhez meg kell érteni, hogy mit csinál a combhajlító, ugyanis most fordított irányban fogjuk használni: mint egy dugattyú, a segítségével toljuk hátra a térdet, egyenesítjük a combot, ezzel feltolva a felsőtestet.

Még egyszer hangsúlyozom: hatalmas tévedés, hogy tök merev, nyújtott lábbal kell előrehajolni. Az maximum nyújtja a combhajlítót, de a pozitív szakaszban csak a derék izmai tudnak dolgozni, vagyis az égvilágon semmi értelme. (Mármint azon kívül, hogy magamutogató picsák tudják tenni magukat a teremben.)

Merevlábas felhúzás: A jelöli a forgáspontot. B a célizmot, ahova koncentrálni kell 

A merevlábas felhúzásnál elindulunk a súllyal lefelé, de hagyjuk a térdünket előre mozogni, és addig megyünk lefelé, amíg érezzük, hogy erősen feszül a combhajlító. Eközben a hát merev, homorú és előre nézünk. Innen a hajlítóra koncentrálva elkezdjük tolni hátra a térdet, amely mozdulat felállítja a felsőtestet. Addig megyünk felfelé, amíg a combunk függőleges lesz és a hajlítónk feszül. Lehet, hogy nem is lesz függőleges a felsőtest a felső holtponton. 

Román felhúzás: A jelöli a forgáspontot. B a célizmot, ahova koncentrálni kell 

Román felhúzás:X a forgáspont és a célizom csúcsösszehúzódái pontja

A román felhúzásnál az alsó hátra koncentrálunk. Lassan leengedjük a súlyt kb. térdig, közben a szükséges mértékben hajlítjuk a lábunkat, majd teljesen az alsó hátunk erejével felemeljük a felsőtestünket. Természetesen a mozdulatban kikapcsolhatatlanul részt fog venni a comhajlító - elvégre hasonló mozdulat -, sőt egyéb izmok is, de mi csakis az alsó hátizmainkra koncentrálunk.



Hasonlóságok 


- Súllyal a kezünkben előre dőlünk a kivitelezés során.



Különbségek


- Máshol van a forgáspont: merelvábasnál a csípőben, román felhúzásnál a derékban.

- Máshova koncentrálunk: merevlábasnál a combhajlítókra, román felhúzásnál az alsó hátra.

- Más a mozdulat: a merevlábasnál a combahjíltó nyúlásáig megyünk le, majd feszüléséig “húzzuk” fel. (Bár valójában a combhajíltó izom megfeszítésével emeljük a felsőtestet, tehát egyáltalán nem húzunk.)  A román felhúzásnál térdig engedjük a rudat és fent egészen hátrahúzzuk, kicsit mintha hanyatt akarnánk esni.

- A román felhúzást sokkal nagyobb súllyal lehet csinálni.



Egyéb tudnivalók


- Nem árt, ha tisztában vagyunk azzal is, hogy a román felhúzás nem egyenlő a rendes erőemelő felhúzással. Ez utóbbiban a földről húzunk, és sokkal több a lábmunka: sokkal komplexebb gyakorlat. A román felhúzást kizárólag csak az alsó hát/gerincmerevítők erősítése érdekében végezzük.

- Szinte biztos - főleg ha nincs nagy rutinunk -, hogy a merevlábas felhúzásnál érezni fogjuk az alsó hátunkat és román felhúzásnál érezni fogjuk a combhajlítót. Ezt nem tudjuk teljesen kikapcsolni, de ha jobban érezzük a másik izmot, mint a célizmot, akkor rosszul csináljuk.

- A merevlábas felhúzást sokan túl nagy súllyal csinálják. Mint mindig, most is a technika az első. Könnyű nagyobb súllyal csinálni, csak úgy hamar román felhúzás lesz belőle.

- Sokan túl nagy figyelmet fordítanak a combhajlító edzésének ahelyett, hogy rendesen guggolnának.

 

SZERINTED MIÉRT EDZENEK

OLYAN SOKAN 

WARMUP!-PAL?


 


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!