Merevlábas felhúzás vs román felhúzás
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
“Nem érzem a combhajlítómat, de az alsó hátam bedurran.”
Gyakori probléma ez, ami nemhogy a helytelen végrehajtásból adódik, hanem egyenesen másik gyakorlatról van szó.
A melevlábas felhúzást ugyanis szinte mindenki összekeveri a román felhúzással, amelyből az előbbi combhajlító, az utóbbi alsó hát/gerincmerevítő gyakorlat. És a vicces közös pont az, hogy valójában egyiknél sem merev a láb, bár kétségtelenül nem végzünk egyikben sem guggoló mozdulatot.
Ez azt jelenti, hogy teljes téveszme a hátrarúgott térddel, kimerevített lábakkal való végrehajtás ezekben a gyakorlatokban. Igenis mozog a térd mindkettőnél, sőt a merevlábas felhúzásnál ennek funkciója is van. A román felhúzásnál pedig a homoró alsú háttal történő természetes felsőtest mozgás érdekében rogyasztjuk meg kissé a térdeket.
Alapvető különbség van a megcélzott izmokban, a mozgáspályában és a “felhúzó” mozdulat forgáspontjában is.
Az első, legfontosabb különbség, hogy a forgáspont a merevlábas felhúzásnál a csípőnél, miközben a román felhúzásnál feljebb, derekunk közepén van. (A gerinc azon pontján, ami oldalnézetből a legbeljebb van.)
Általános szabály, hogy két hasonló gyakorlatot a forgáspont helyzetének felismerésével biztosan meg lehet különböztetni.
(Vagy két nem hasonlót: mindenki ismeri, hogy a hiperhajlító állványon érzi a farizmát és a combhajlítót. Igen, szinte ugyanazzal a mozdulattal máshova koncentrálva lehet edzeni másik izmot is: a hiperhajlítón konkrétan lehet farizmot és combhajlító edzeni.)
A második lényeges különbség a mozgáspálya.
A merevlábas felhúzásnál leengedjük a súlyt, miközben a térdünk enyhén behajlik (nem guggolunk bele!), majd a combhajlítónk segítségével hátrafelé tolt térd és emelkedő felsőtest eredményeként “felállunk” a súllyal. De nem teljesen, csak amennyire a comb hátsó részének feszüléséhez szükséges.
A román felhúzásnál homorú háttal előredőlünk, amíg a súly eléri a térdünk magasságát, majd derékból (az alsó hátizmok erejével) hátrahúzzuk a felsőtesünket egészen az alsó hátizmok (alsó gerincmerevítők) teljes megfeszüléséig. Azaz a függőlegesnél hátrébb dőlünk kissé.
A harmadik: teljesen más izmok dolgoznak és teljesen máshova koncentrálunk. Ehhez meg kell érteni, hogy mit csinál a combhajlító, ugyanis most fordított irányban fogjuk használni: mint egy dugattyú, a segítségével toljuk hátra a térdet, egyenesítjük a combot, ezzel feltolva a felsőtestet.
Még egyszer hangsúlyozom: hatalmas tévedés, hogy tök merev, nyújtott lábbal kell előrehajolni. Az maximum nyújtja a combhajlítót, de a pozitív szakaszban csak a derék izmai tudnak dolgozni, vagyis az égvilágon semmi értelme. (Mármint azon kívül, hogy magamutogató picsák tudják tenni magukat a teremben.)
Merevlábas felhúzás: A jelöli a forgáspontot. B a célizmot, ahova koncentrálni kell
A merevlábas felhúzásnál elindulunk a súllyal lefelé, de hagyjuk a térdünket előre mozogni, és addig megyünk lefelé, amíg érezzük, hogy erősen feszül a combhajlító. Eközben a hát merev, homorú és előre nézünk. Innen a hajlítóra koncentrálva elkezdjük tolni hátra a térdet, amely mozdulat felállítja a felsőtestet. Addig megyünk felfelé, amíg a combunk függőleges lesz és a hajlítónk feszül. Lehet, hogy nem is lesz függőleges a felsőtest a felső holtponton.
Román felhúzás: A jelöli a forgáspontot. B a célizmot, ahova koncentrálni kell
Román felhúzás:X a forgáspont és a célizom csúcsösszehúzódái pontja
A román felhúzásnál az alsó hátra koncentrálunk. Lassan leengedjük a súlyt kb. térdig, közben a szükséges mértékben hajlítjuk a lábunkat, majd teljesen az alsó hátunk erejével felemeljük a felsőtestünket. Természetesen a mozdulatban kikapcsolhatatlanul részt fog venni a comhajlító - elvégre hasonló mozdulat -, sőt egyéb izmok is, de mi csakis az alsó hátizmainkra koncentrálunk.
Hasonlóságok
- Súllyal a kezünkben előre dőlünk a kivitelezés során.
Különbségek
- Máshol van a forgáspont: merelvábasnál a csípőben, román felhúzásnál a derékban.
- Máshova koncentrálunk: merevlábasnál a combhajlítókra, román felhúzásnál az alsó hátra.
- Más a mozdulat: a merevlábasnál a combahjíltó nyúlásáig megyünk le, majd feszüléséig “húzzuk” fel. (Bár valójában a combhajíltó izom megfeszítésével emeljük a felsőtestet, tehát egyáltalán nem húzunk.) A román felhúzásnál térdig engedjük a rudat és fent egészen hátrahúzzuk, kicsit mintha hanyatt akarnánk esni.
- A román felhúzást sokkal nagyobb súllyal lehet csinálni.
Egyéb tudnivalók
- Nem árt, ha tisztában vagyunk azzal is, hogy a román felhúzás nem egyenlő a rendes erőemelő felhúzással. Ez utóbbiban a földről húzunk, és sokkal több a lábmunka: sokkal komplexebb gyakorlat. A román felhúzást kizárólag csak az alsó hát/gerincmerevítők erősítése érdekében végezzük.
- Szinte biztos - főleg ha nincs nagy rutinunk -, hogy a merevlábas felhúzásnál érezni fogjuk az alsó hátunkat és román felhúzásnál érezni fogjuk a combhajlítót. Ezt nem tudjuk teljesen kikapcsolni, de ha jobban érezzük a másik izmot, mint a célizmot, akkor rosszul csináljuk.
- A merevlábas felhúzást sokan túl nagy súllyal csinálják. Mint mindig, most is a technika az első. Könnyű nagyobb súllyal csinálni, csak úgy hamar román felhúzás lesz belőle.
- Sokan túl nagy figyelmet fordítanak a combhajlító edzésének ahelyett, hogy rendesen guggolnának.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!