Mi a különbség a lehúzás és a húzódzkodás között?

2015-10-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Látszólag tök egyforma gyakorlat, pedig nem csak a nehézségi szintje más. A húzódzkodás ráadásul nagyban függ tőled is.

 

 

Kettő darab hátgyakorlatról beszélünk, amely végrehajtása nagyban hasonlít: felfelé ható erő ellenében kell kapocka mozgatással - amihez természetesen a hátizmainkat vesszük igénybe - megdolgoztatni a hátizmunkat. Más szóval a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat, miközben a karunk kampóként kapaszkodik a rúdba. Nagyon fontos, hogy nem a karunkkal húzunk, legalábbis megpróbáljuk minél kevésbé használni karizmaink erejét.

Alapvető különbségek természetesen vannak, amelyek közül az egyikre pont egy haver világított rá. Ő úgy fogalmazta meg a kérdés, hogy "a húzódzkodás és a csigás lehúzás között az a különbség, hogy a lehúzást meg tudom csinálni, a húzódzkodást pedig nem."

Ez nagy igazság, de jelen esetben túlléphetünk ezen, ha van az edzőteremben húzódzkodó gép, vagy képes vagy a húzódzkodásra a testsúlyoddal.

A lényeges differencia a két gyakorlat között az, hogy az egyiknél a súlyt húzod le, a másiknál a saját testsúlyodat húzod fel. (Vagy annak egy részét, ha van gép, ami segít a mozdulatban.) És ez bizony alapvető eltérés, mert más a mozgáspálya, a csigának mindig van egyfajta súrlódása, áttételezése és a pályája is kötöttebb azon felül, hogy nincs a testednek lengése.

Látszólag ugyanaz a mozdulat, de valójában nem. Amíg a csigás lehúzásnál van valamennyi lehetőség játszani azzal, hogy hova húzod le (előrébb-hátrébb, mellkasra vagy elé) addig a saját testsúlyodra ható gravitációs erő miatt sokkal jobban bele vagy kényszertíve egy adott mozgáspályába. Nagyon nagy erő kell ahhoz, hogy a húzódzkodás pályáját manipulálni tudd, de akkor sem tudod annyira variálni, mint a lehúzásét. 

Ezzel a lehúzást könnyebb hatékonyan végezni olyan értelemben, hogy könnyebben tudsz a hátizomra koncentrálni. Másrészt viszont könnyű rosszul csinálni is éppen azért, mert simán beállíthatsz magadnak rossz mozdulatot. 

A húzódzkodással a probléma ott van, hogy általában egyszerűen túl nehéz. Ha figyelmen kívül hagyjuk a szabálytalan edzést és a rángatózást, akkor is megfigyelhető, hogy hiába a kisebb izomtömeg, a könnyebb testsúlyúak sokkal könnyebben is végzik ezt a gyakorlatot. Ha húzódzkodó bajnok akarsz lenni, maradj a 60-70 kilós tartományban. 100 kilós testsúly felett a húzódzkodás akkor is problémás lehet, ha valaki extrém izomzatú testépítő - pláne 120 kiló felett.
 

Ha a húzódzkodás túl nehéz, egyszerűen nem lehet szabályosan végrehajtani. Fel tudja magát húzni a sportoló, de túl sok segédizmot fog igénybe venni a mozdulathoz, főleg kart, így kevésbé hatékony a hát izmaira. Mondanom sem kell, hogy 2-3 ismétlésekkel teljesen feleseges erőlködni: 8 alatti ismétlésszám túl összetett gyakorlatot eredményez, azaz nem fog eléggé dolgozni a célizom. Ilyenkor hatékonyabban lehet edzeni a csigás lehúzással. 

Szóval ha nem megy a húzódkodás, maradj a csigán. Ott sem a súlyt kell erőltetni, hanem azt a mozdulatot kell megtalálni, ami pont a hátizmokat dolgoztatja. 
 
Ha van rásegítő gép vagy a húzódzkodás is megy, bátran lehet a kettőt kombinálni, ugyanis korántsem ugyanaz a két gyakorlat. 

Csigás lehúzásnál ugyanis sokkal jobban tudunk koncetrálni a csúcsösszehúzódásra. Tehát a lapockák összehúzására az alsó holtponton, mivel a súlyt kell tartanunk, nem saját magunkat. Megjegyzem, az sem túl könnyű, hogy a lehúzás alsó pontján megfeszítsük a hátizmot és megtartsuk a súlyt - ez ugyanis a helyes végrehajtás.

A húzódzkodás éppen ellentétes: itt az alsó holtpont fordítva van eleve, mert a testünk mozog. (Húzódzkodásnál a felső holtpontnál közelít a rúd a mellkashoz, lehúzásnél pedig az alsónál.) Tehát amikor lent vagyunk, akkor tudunk jobban koncetrálni, jobban meg tudjuk nyújtani a hátizmot, és innen nagyobb erőt kifejtve kell megindulnunk felfelé.

Nem könnyű ezt szavakkal érzékeltetni, de a gyakorlat végrehatásakor jól érezhető a különbség - márpedig ha valaki nem érzi az ilyesmit, komoly baj van az edzésével.

Mindkét gyakorlatot könnyű túl nagy súllyal végezni, amitől azonnal bekapcsolódnak a kar izmai - a közhiedelemmel ellentétben nem csak a bicepsz, hanem a tricepsz is. A lehúzás alsó pontján például a tricepsz egészen brutális munkát tud végezni. Ha bedurran a karod és nem (vagy kevésbé) érzed a hátad, akkor túl sok a súly. El lehet gondolkodni azon, hogy ha valaki 70-80 kilósan a csiga összes súlyával tud lehúzni, nem biztos, hogy a gép tervezője volt a hülye. Törekedni kell egy adott súllyal a tökéletes végrehajtásra, nem pedig a súlyt kell tornázni felfelé. 

A három szabály a húzódzkodás vs. csigás lehúzás témakörében:

1. Ha nem tudsz húzódzkodni szabályosan minimum 8 ismétlést, ne erőltesd. Használj csigás lehúzást, amíg megerősödsz.
2. Ha mindkettő megy vagy van húzódzkodó gép, bátran kombináld akár egy edzésen belül, akár különböző edzéseken.
3. Egyiknél se menj a súlyra, különben a karod fog dolgozni a hátad helyett.
4. Felejtsd el a magadra aggatott súlyokkal való bohóckodást. 
 
 
 
 
TUDTAD, HOGY AZ ÍZÜLETI FÁJDALMAD A WARMUP! GYÓGYNÖVÉNYTARTALMA MIATT JELENTŐSEN CSÖKKENHET VAGY MEG IS SZŰNHET? 
 
 

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva a...
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat keresel, amelyket n...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A testépítők legjobb szénhidrátforrása? Fehér rizs? Barna rizs? Örök vita tárgya. Talán olyat tudsz meg a barna rizsről, amit eddig nem gond...
A modern ember egyik általános betegsége, az ülés. Manapság extrém sokat ülünk, olyannyira, hogy a testünk elülső izmai a legtöbbünknek krón...
Természetesen, mint minden izom esetében, itt is vannak az edzésnek olyan buktatói, gyakori hibái, melyeket jobb elkerülni. De lássuk, mik i...
Rendszeresen felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran kell lecserélni egy adott edzéstervet. Vannak, akik minden edzésen más gyakorlatokat csi...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!