Mi a különbség a lehúzás és a húzódzkodás között?

2015-10-10

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Látszólag tök egyforma gyakorlat, pedig nem csak a nehézségi szintje más. A húzódzkodás ráadásul nagyban függ tőled is.

 

 

Kettő darab hátgyakorlatról beszélünk, amely végrehajtása nagyban hasonlít: felfelé ható erő ellenében kell kapocka mozgatással - amihez természetesen a hátizmainkat vesszük igénybe - megdolgoztatni a hátizmunkat. Más szóval a hátizmainkkal mozgatjuk a lapockánkat, miközben a karunk kampóként kapaszkodik a rúdba. Nagyon fontos, hogy nem a karunkkal húzunk, legalábbis megpróbáljuk minél kevésbé használni karizmaink erejét.

Alapvető különbségek természetesen vannak, amelyek közül az egyikre pont egy haver világított rá. Ő úgy fogalmazta meg a kérdés, hogy "a húzódzkodás és a csigás lehúzás között az a különbség, hogy a lehúzást meg tudom csinálni, a húzódzkodást pedig nem."

Ez nagy igazság, de jelen esetben túlléphetünk ezen, ha van az edzőteremben húzódzkodó gép, vagy képes vagy a húzódzkodásra a testsúlyoddal.

A lényeges differencia a két gyakorlat között az, hogy az egyiknél a súlyt húzod le, a másiknál a saját testsúlyodat húzod fel. (Vagy annak egy részét, ha van gép, ami segít a mozdulatban.) És ez bizony alapvető eltérés, mert más a mozgáspálya, a csigának mindig van egyfajta súrlódása, áttételezése és a pályája is kötöttebb azon felül, hogy nincs a testednek lengése.

Látszólag ugyanaz a mozdulat, de valójában nem. Amíg a csigás lehúzásnál van valamennyi lehetőség játszani azzal, hogy hova húzod le (előrébb-hátrébb, mellkasra vagy elé) addig a saját testsúlyodra ható gravitációs erő miatt sokkal jobban bele vagy kényszertíve egy adott mozgáspályába. Nagyon nagy erő kell ahhoz, hogy a húzódzkodás pályáját manipulálni tudd, de akkor sem tudod annyira variálni, mint a lehúzásét. 

Ezzel a lehúzást könnyebb hatékonyan végezni olyan értelemben, hogy könnyebben tudsz a hátizomra koncentrálni. Másrészt viszont könnyű rosszul csinálni is éppen azért, mert simán beállíthatsz magadnak rossz mozdulatot. 

A húzódzkodással a probléma ott van, hogy általában egyszerűen túl nehéz. Ha figyelmen kívül hagyjuk a szabálytalan edzést és a rángatózást, akkor is megfigyelhető, hogy hiába a kisebb izomtömeg, a könnyebb testsúlyúak sokkal könnyebben is végzik ezt a gyakorlatot. Ha húzódzkodó bajnok akarsz lenni, maradj a 60-70 kilós tartományban. 100 kilós testsúly felett a húzódzkodás akkor is problémás lehet, ha valaki extrém izomzatú testépítő - pláne 120 kiló felett.
 

Ha a húzódzkodás túl nehéz, egyszerűen nem lehet szabályosan végrehajtani. Fel tudja magát húzni a sportoló, de túl sok segédizmot fog igénybe venni a mozdulathoz, főleg kart, így kevésbé hatékony a hát izmaira. Mondanom sem kell, hogy 2-3 ismétlésekkel teljesen feleseges erőlködni: 8 alatti ismétlésszám túl összetett gyakorlatot eredményez, azaz nem fog eléggé dolgozni a célizom. Ilyenkor hatékonyabban lehet edzeni a csigás lehúzással. 

Szóval ha nem megy a húzódkodás, maradj a csigán. Ott sem a súlyt kell erőltetni, hanem azt a mozdulatot kell megtalálni, ami pont a hátizmokat dolgoztatja. 
 
Ha van rásegítő gép vagy a húzódzkodás is megy, bátran lehet a kettőt kombinálni, ugyanis korántsem ugyanaz a két gyakorlat. 

Csigás lehúzásnál ugyanis sokkal jobban tudunk koncetrálni a csúcsösszehúzódásra. Tehát a lapockák összehúzására az alsó holtponton, mivel a súlyt kell tartanunk, nem saját magunkat. Megjegyzem, az sem túl könnyű, hogy a lehúzás alsó pontján megfeszítsük a hátizmot és megtartsuk a súlyt - ez ugyanis a helyes végrehajtás.

A húzódzkodás éppen ellentétes: itt az alsó holtpont fordítva van eleve, mert a testünk mozog. (Húzódzkodásnál a felső holtpontnál közelít a rúd a mellkashoz, lehúzásnél pedig az alsónál.) Tehát amikor lent vagyunk, akkor tudunk jobban koncetrálni, jobban meg tudjuk nyújtani a hátizmot, és innen nagyobb erőt kifejtve kell megindulnunk felfelé.

Nem könnyű ezt szavakkal érzékeltetni, de a gyakorlat végrehatásakor jól érezhető a különbség - márpedig ha valaki nem érzi az ilyesmit, komoly baj van az edzésével.

Mindkét gyakorlatot könnyű túl nagy súllyal végezni, amitől azonnal bekapcsolódnak a kar izmai - a közhiedelemmel ellentétben nem csak a bicepsz, hanem a tricepsz is. A lehúzás alsó pontján például a tricepsz egészen brutális munkát tud végezni. Ha bedurran a karod és nem (vagy kevésbé) érzed a hátad, akkor túl sok a súly. El lehet gondolkodni azon, hogy ha valaki 70-80 kilósan a csiga összes súlyával tud lehúzni, nem biztos, hogy a gép tervezője volt a hülye. Törekedni kell egy adott súllyal a tökéletes végrehajtásra, nem pedig a súlyt kell tornázni felfelé. 

A három szabály a húzódzkodás vs. csigás lehúzás témakörében:

1. Ha nem tudsz húzódzkodni szabályosan minimum 8 ismétlést, ne erőltesd. Használj csigás lehúzást, amíg megerősödsz.
2. Ha mindkettő megy vagy van húzódzkodó gép, bátran kombináld akár egy edzésen belül, akár különböző edzéseken.
3. Egyiknél se menj a súlyra, különben a karod fog dolgozni a hátad helyett.
4. Felejtsd el a magadra aggatott súlyokkal való bohóckodást. 
 
 
 
 
TUDTAD, HOGY AZ ÍZÜLETI FÁJDALMAD A WARMUP! GYÓGYNÖVÉNYTARTALMA MIATT JELENTŐSEN CSÖKKENHET VAGY MEG IS SZŰNHET? 
 
 

Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező ve...
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, kis eszközigényű kaja...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről...
Nem tudsz hízni, amikor elkezdesz tömeget növelni vagy nem tudsz fogyni a diétád elején. Tudd meg, hogy miért történik minden fordítva a töm...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!