Miért (nem) jó izomépítő tápanyag a szójafehérje?

A szója, mint teljesértékű fehérjeforrás

Névlegesen valóban az. A szójafehérjében a nem esszenciális aminosavak mellett minden esszenciális aminosav is megtalálható, így elvileg az emberi szervezet számára ideális fehérjeforrás lehet. Néhányan azt gondolják, hogy táplálékkiegészítőként alkamazva viszont semmivel sem gyengébb vagy rosszabb minőségű a szója, mint az állati eredetű fehérjék. Egyes gyártók, főleg nagyobb nevű amerikai cégek kifejezetten minőségi forrásként emlegetik, és olyan tulajdonságokkal ruházzák fel, amelyek kissé túlmutatnak azon, amit egyáltalán bármilyen fehérjétől várhatnánk. Ezek a gyártók valamilyen "szabadalmaztatott felszívódási technológiájú" fehérjekeverék részeként árulják az olcsó szójafehérje izolátumot tartalmazó terméket nem ritkán horror áron. Ebben valójában nincs is semmi meglepő: főleg a tengerentúlon a szója egy nagyon olcsó alapanyag mind az élelmiszeriparban, mind a táplálékkiegészítő iparban, ráadásul egy bivalyerős lobbival a háttérben. Más gyártók ugyanakkor kifejezetten pénztárcabarát, ámde kevésbé minőségi alternatívaként kínálják a szójaalapú kevert fehérjekészítményeket, itt nincsen zsákbamacska. Ezek költségkímélő megoldásnak tökéletesek abban az esetben, ha szűkösebb az anyagi keret.

Ugyanakkor főleg kezdők körében gyakori hiba a helytelen priorizálás a táplálékkiegészítők megválasztásakor. Az első helyen mindig kreatinfélék, tömegnövelők, aminosavak szerepelnek, és ha még egy fehérje is becsúszik a képletbe (mert a fehérje ugye csak "szálkásít"), az sokszor egy gyengébb minőségű, főleg szójafehérjét tartalmazó keverék. A legutolsó helyen szerepel csak a multivitamin, amely egyébként az elsődleges lenne. Fehérje - fehérje, gondolja az ember, akkora különbség csak nem lehet egy 3.000 Ft/kg-os és egy 5.000 Ft/kg-os árú termék között, hiszen a fehérje az csak fehérje. Pedig a dolog ennél sokkal összetettebb, a különbség nem véletlen. Azt mondjuk, a szójafehérje teljesértékű fehérjeforrás... akkor hol is lehet a hiba?

Olcsó húsnak...?

Táplálékkiegészítőként sosem a szójabab egészét fogyasztjuk, hanem a szójababból előállított fehérjekoncetrátumot, vagy izolátumot. A koncentrátumok általában 65-75%-os, az izolátumok akár 90% feletti fehérjetartalommal is rendelkezhetnek. Az izolátumokat ún. enzimes eljárással állítják elő, sok tápanyag és haszontalan anyag, izoflavon megsemmisül ebben az esetben, ezeknek a végtermékeknek az élettani hatásai értelemszerűen kedvezőbbek, mint a legolcsóbb fehérjeforrásnak számító szójafehérje koncentrátumoknak. Utóbbiak emészthetősége, hasznosulási rátája rendkívül gyenge, bár ez erősen függ az egyéni toleranciától is. A rossz emésztehtőség velejárója lehet a fokozott gázképződés, különböző emésztőrendszeri panaszok, és végsősoron az, hogy a szervezetünk nem képes ebből a forrásból elegendő aminosavat hasznosítani. Az izolátumok esetében sem sokkal rózsásabb a helyzet. Bár a mellékízük nem annyira tolakodó, mint a koncentrátumoknak, az izomépítéshez és az anabolikus, regenerációs folyamatok beindításához szükséges aminosavakat szintén csak kis mennyiségben tartalmazzák, így jobb emészthetőség ide, vagy oda, sokkal jobb eredményt ezzel sem érünk el, amennyiben az izomépítés az elsődleges célunk.

Gyakran emlegetett az ösztrogenikus hatás, amit a szójababban található ún. fitoösztrogéneknek szokás tulajdonítani. Egy biztos: a legfrisebb kutatások szerint a szójafehérje táplálékkiegészítő formájában történő fogyasztása semmilyen hormonális egyensúlyzavart nem eredményez a szervezetben, és a férfiak tesztoszteronszintjére sem gyakorol negatív hatást. Maga a fehérje elenyésző mennyiségben tartalmazhat fitoösztrogéneket (bár ez függ az adott termék minőségétől is), itt sokkal inkább a leggyengébb minőségű, élelmiszeripari célra szánt készítmények jelentik a szűk keresztmetszetet: ilyenek a textúrázott szójaalapú élelmiszerek, a hús helyettesítését szolgáló szójakockák, granulátumok, élelmiszeradalékok. Ezek egyáltalán nem tiszta fehérjeforrások, és olyan növényi vegyületek vannak bennük jelen, amelyek egészségesnek közel sem nevezhetők: többek között proteázgátlókat, fitátokat tartalmaznak. A proteáz enzimek felelősek a szervezetben a fehérjék lebontásáért, innentől talán nem is kérdés, milyen hátrányokkal jár az, ha proteáz inhibitorokkal tömjük a szervezetünket. A fitátok az ásványi anyagok felszívódását hátráltatják, ez sem mondható éppen egy előnyös tulajdonságnak. Mindebből következik, hogy a tisztán szójaalapú élelmiszereket, szójakockákat, fasírtporokat, különböző húshelyettesítőket az említett antinutritív faktorok miatt célszerű mellőzni az étrendünkből.

Ugyan a tiszta szójafehérje gazdag argininben, lízinben és glutaminban, összességében az aminosavprofilja meg sem közelíti a tejalapú fehérjékét, és általánosságban az állati eredetű fehérjékét. Összegezve: gyenge aminosavprofil társul a gyenge hasznosulással... felmerül a kérdés, hogy valójában profitálhatunk-e bármit is a tiszta szójafehérje fogyasztásából?

Anabolikus tulajdonságok

Egy kísérlet során a szójafehérje hatását vizsgálták az izmok fehérjeszintézisére. A kísérlet szerint a szójafehérje hatása ilyen tekintetben szinte semmivel sem jobb, mint a víz; 30, súlyzós edzést végző alanynak adtak edzés után 0, 20 és 40g szójafehérjét tartalmazó italt. Az eredményeket összehasonlították 20, illetve 40g tejsavófehérjét fogyasztó sportolók eredményeivel. Míg 40g szójafehérje éppen csak csekély mértékben fokozta a fehérjeszintézist, addig a 20g-os csoport eredményei megegyeztek a 0g szójafehérjés csoport eredményeivel. A 20 és 40g-os tejsavófehérje adagok mindkét esetben kiválóan teljesítettek, és közvetlen, erőteljes hatást gyakoroltak az izmok fehérjeszintézisére. A különbség hátterében egyrészt a két fehérjeforrás eltérő leucintartalma áll. A szójafehérje teljes aminosavtartalma pedig a gyenge hasznosulási ráta miatt nem válik olyan mértékben elérhetővé a szervezetben, amely támogatná az edzés utáni anabolikus folyamatok beindulását, ráadásul a leucintartalma (amely eleve minimális) önmagában nem is képes hasznosulni. Ebből egyenesen következik, hogy a tiszta szójafehérje fogyasztása izomépítő célzattal minimális mértékű haszonnal jár, és ez is erősen mennyiségfüggő.*

A kísérlet mindazonáltal nem tért ki arra, hogy az egyéb időpontokban történő fogyasztás milyen hatással van az izomszövetek megőrzésére, illetve mennyire minősül valóban hasznos tápanyagnak. Az edzés utáni időpontban minden esetre kritikus fontosságú egy olyan fehérjeforrás alkalmazása a kulcsfontosságú aminosavak pótlására, amelynek a biológiai értéke, felszívódási rátája, aminosavprofilja egyaránt alkalmassá teszi arra, hogy gyújtást adjon az anabolikus folyamatok beindulásának a kifáradt izmokban. Ilyen forrás elsődlegesen a tejsavófehérje, illetve a tojásfehérje.

Verdikt

A tiszta szójafehérje koncentrátumok, izolátumok fogyasztása abban az esetben lehet indokolt, ha valamilyen okból kifolyólag nem fogyaszthatunk állati eredetű fehérjéket, és kizárólag növényi forrásokra hagyatkozhatunk, illetve költségíkmélő megoldásként számolhatunk még velük. Azonban edzés utáni gyors tápanyagforrásként ne alapozzunk rájuk, inkább antikatabolikus hatásuk miatt fogyasszuk, amennyiben egy szilárd étkezés nem kivitelzhető. A kevert, már tejalapú fehérjéket, tejsavófehérjét, kazeint, tojásfehérjét tartalmazó fehérjemátrixok kiegyensúlyozottabb aminosavprofillal rendelkeznek, azonban itt sokszor a kazeintartalom teszi leginkább alkalmatlanná a terméket az edzés utáni fogyasztásra, amikor kritikus fontossággal bír a felszívódás sebessége. A kazein az összes többi forrás felszívódását is lassítja, ebből egyértelműen következik, hogy egy ilyen turmix kifejezetten alkalmatlan edzés utáni fogyasztásra. Mindazonáltal a nap egyéb szakában, étkezéshelyettesítő jelleggel megállják a helyüket, ilyen formán lehet létjogosultságuk egy sportoló étrendjében.

Amennyiben a célod az izomépítés, az edzés utáni gyors tápanyagutánptólás, minden esetben a tejalapú fehérjéket, leginkább a tejsavófehérje koncentrátumokat, izolátumokat, hidrolizátumokat, illetve ezek keverékeit részesítsd előnyben! Ha nem tolerálod a laktózt, és/vagy a tejfehérjét, a következő lépcsőfok a tojásfehérje koncentrátum vagy izolátum. Amennyiben ezzel is problémáid adódnak bármilyen formában, egy tiszta marhafehérje hidrolizátum, rizsfehérje még mindig megoldás lehet.

Amikor pedig próbálsz prioritást felállítani a tápkieg-arzenálod összeállításánál, inkább mondj le az extra kiegészítőkről, kreatinról, és válassz akár egy olcsóbb árfekvésű tejsavófehérjét, vagy más minőségibb forrást a fentiek tükrében. A fehérjéd minősége mindig sokkal-sokkal fontosabb, mint a kreatin, zsírégető, vagy bármilyen más jellegű extra kiegészítő beillesztése az étrendedbe. Hiszen tudod: ha nincs miből építkezni, az extra kiegészítők haszálata is csak ablakon kidobott pénz lesz. Márpedig egy minőségi fehérjekészítmény egy jól megtervezett testépítő étrend alapkiegészítőjének tekinthető!

*Referenciák:

1) Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 2012;9:57. doi:10.1186/1743-7075-9-57

2) Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107:987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009