Mikor, mit? II. rész

Amikor megtervezed az étrendedet és az étrendkiegészítők szedését, mindig szem előtt kell tartani, hogy a bevitt tápanyagok java részét célszerű szilárd ételekből fedezni - a táplálékkiegészítők, a nevükben is benne van, csak kiegészítik az étrendet, nem helyettesíthetik azt. Csupán még minőségibbé tesznek egy már alapvetően jól összeállított étrendet. Feltételezve, hogy az étrended már rendben van, az alábbi kiegészítőket érdemes a reggeli mellé bevetni - ezek a kiegészítők érzekések kíséretében jobban szívódnak fel, és extra anabolikus lökést adnak a reggelid mellé.

Esszenciális zsírsavak

A zsírsavaknak eme csoportját nem képes a szervezet előállítani, így mindenképp az étrendünkből vagy kiegészítőkből kell biztosítani bevitelüket. Két csoportjuk van: az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak. A tömegnövelés szempontjából ezek az egészséges zsírok eikozanoidokká metabolizálódnak: ezek elősegítik a növekedési hormon termelést, a fehérjeszintézist és az inzulinérzékenységet is fokozzák. Emellett a rendszeresen fogyasztott esszenciális zsírsavak bizonyítottan javítják a szív-és érrendszer egészségi állapotát, elősegítik a zsírvesztést, csökkentik a vízvisszatartást, a bőr egészségi állapotát is javítják, csökkentik a gyulladást és elősegítik az energiatermelést. Szedjünk 2-3 gramm kiegyensúlyozott esszenciális zsírsav készítményt a reggelivel együtt.

Multivitaminok

A mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a normális sejtszintű működéshez, és a tápanyagok felszívódása szempontjából. A testépítő létrend bizony sok esetben egyhangú, így egy napi multivitamin biztosítani fogja, hogy ne szenvedjünk hiányt egyik létfontosságú mikrotápanyagban sem. Emellett a vitaminok egy sor folyamat katalizátoraiként is működnek. A nehéz súlyzós edzés fokozza az anyagcsere sebességét, ami szükségessé teszi, hogy több vitamin álljon rendelkezésünkre, hogy a sejtszintű reakciókat az anyagcsere sebességének megfelelő mértékben tudja katalizálni. Mindig sportolóknak készült vitaminkészítményeket használjunk, a javasolt adagolás szerint.

Tribulus Terrestris

A tribulus terrestris egy virágzó növény, mely szaponinokat tartalmaz. Elfogyasztásukat követően ezek a szaponinok azt az üzenetet küldik az agynak, hogy több LH-t (luteinizáló hormon) termeljen, ami aztán a heréket stimulálja nagyobb mértékű tesztoszteron termelésre. A kutatások kimutatták, hogy a protodioscin szaponinoknak van a legnagyobb hatásuk a LH termelés növelésére, és a tesztoszterontermelésre. Ezért aztán ha hatékony tribulus kiegészítőt keresel, olyan jó minőségű termékeket kell vásárolnod, melyek legalább 80% összes szaponin tartalommal és 40% protodioscin tartalommal rendelkeznek. A reggeli mellé szedj 500-750mg tribulus kivonatot.

L-karnitin L-tartarát

Az L-karnitin L-tartarát (a továbbiakban: LCLT) az L-karnitin egy stabil formája, melyet a szervezet maradéktalanul fel tud dolgozni. A kutatások nemrégiben kimutatták, hogy a LCLT fogyasztása fokozza a vázizomzat androgén receptorainak érzékenységét (azokat, ahová a tesztoszteron kötődik) és növeli a LH kiválasztást. A végeredmény az, hogy több tesztoszteron tud a receptorokhoz kötődni. Emellett kimutatták, hogy a LCLT használata csökkenti az edzés okozta izomszövet károsodást. Szedjünk tehát 2 gramm LCLT-t a reggeli mellé.

Béta-alanin

A természetben is előfordul béta aminosav, a béta-alanin a szervezet karnozin termelésének előanyaga. A kutatások kimutatták, hogy az erős, gyors összehúzódású izomrostok magasabb karnozintartalommal bírnak, a karnozin pedig puffereli a vázizomzat pH-ját. Fontosságát a gyors összehúzódású izomrostokban az is alátámasztja, hogy az adatok szerint a súlyzós edzést rendszeresen végző sportolók esetében a vastus lateralis (a kvadricepsz legnagyobb izma) karnozintartalma magasabb. Egy újabb kutatásban 2-4 hetes béta-alanin fogyasztást követően a vastus lateralis karnozin koncentrációja több, mint 60%-al növekedett meg. A teljesítmény tekintetében a kutatások kimutatták, hogy a béta-alanin kiegészítés már mindössze négy hetes periódust követően is 13%-os növekedést volt képes előidézni az elvégzett össz munkamennyiségen, miközben a kontroll csoportnál nem mutatkoztak ilyen eredmények. Szedjünk a reggelivel 2 gramm béta-alanint.

Forrás: Musclemag, 2010 October