Mire jó a húzódzkodás?

2020-04-16 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hátgyakorlatok legjobbja? Netán bicepsz gyakorlat? Lássuk!


A húzódzkodás az egyik "legősibb" gyakorlat. Nincs nagy eszközigénye - bármire fel tudsz kapaszkodni egy kis találékonysággal, de egy húzódzkodó rúd sem vészes kiadás - viszont cserébe remekül erősíti a.... Mit is?

Hátgyakorlat? Vagy jó lesz másra is?

A húzódkodás egy alapgyakorlat. Ez azt jelenti, hogy nem csak egy izomcsoportot mozgat meg, hanem a célizom mellett segédizmok is részt vesznek a mozdulatban. A húzódzkodásban az a csodálatos, hogy apró váltáztatásokkal el tudod érni azt, hogy más és más izmok lesznek a célizmok!

A húzódzkodás ugyanis nem csak a hátizmot erősíti, nem csak a hátizomzat fejlesztésére alkalmas, hanem a bicepszedére is. Más kérdés, hogy nem mindegy, hogyan végzed ehhez. Van olyan fogás, ahol a túlzott bicepsz munka egyenesen azt jelenti, hogy rossszul végzed a gyakorlatot. Lássuk!

A húzódzkodás, mint hátgyakorlat

Szokták mondani, hogy a lehúzó, húzódzkodó mozgásformák "szélesítik" a hátat, az evezések pedig "vastagítják". Noha tény, hogy a hát bizonyos régióit jobban stimulálják a húzó, lehúzó mozdulatok, mint az evezések (és fordítva is igaz ez), nincs olyan, hogy egy hátgyakorlat kifejezetten csak az egyikre vagy másikra alkalmas. Ugyanakkor a tény, hogy a húzódzkodás elsősorban a széles hátizom külső részét stimulálja, így a hát szélességének kihangsúlyozására különösen alkalmas. Már persze, ha úgy végzed!

A húzódzkodás akkor válik kiváló hátgyakorlattá, ha a fogás viszonylag széles, de ami még fontosabb, madárfogással, tehát előre néző tenyerekkel ragadod meg a rudat. Minden más fogásnál, és fogásszélességnél jobban bekapcsolódik a bicepsz és a brachialis izom. Itt sem tudod kizárni őket, de a szerepüket csökkenteni, azt nagyon is lehetséges.

Kampókéz

Nem, nem a horrorfilmre gondolunk, hanem arra, hogy a karodra, mint kampókra kell gondolni (egyébként nem csak itt, hanem az összees hátgyakorlatnál). Nagyon fontos, hogy ne a karod erejével húzd magad fel, hanem a hátizmok összehúzása révén végezd a mozgást! Mivel segítheted ezt elő?

  1. Használj gurtnit! Nem is hinnéd, mennyit számít, ha nem kell a szorítással bajlódnod. Sajnos a szorítással nagyon könnyen automatikusan belkapcsolod a felkart is az erőkifejtésbe. Ha gurtnit használsz, sokkal könnyebb elsajátítani a "kampókéz életérzést".
  2. Koncentrálj a könyöködre! Tehát ne arra koncentrálj, hogy felhúzd magad a rúdig, hanem a könyöködre, ahogy "lefelé húzod". Ez a trükk egyébként működik lehúzásoknál és evezéseknél is, csak ez utóbbiaknál értelemszerűen hátrafelé húzod őket.
  3. Homoríts! Ha homorú testhelyzetben húzod fel magad, sokkal könnyebb lesz elérned, hogy a hátad végezze a melót. Ha domború a hátad, az lehetetlenné teszi a hátizom összehúzódását, és automatice a karod fogja végezni a melót.

Tehát, ha elsősorban a hátadat szeretnéd stimulálni, akkor végezd a húzódzkodást madárfogással, viszonylag széles, vállszélességnél szélesebb fogással. A mozdulat legyen lassú, kontrollált - nem az a cél, hogy egyben elvégezz sok ismétlést, hanem az, hogy amit elvégzel, legyen szabályos, és koncentrálni tudj a hátadra! Ha szűken húzódzkodsz, egymás felé néző tenyerekkel, akkor is ugyanezekre a dolgokra figyelj oda, így a széles hátizom alsóbb régióit jobban tudod stimulálni, mint szélesen, de cserébe a bicepsz is kicsit jobban bele tud szólni a dolgokba.

A húzódzkodás, mint bicepsz gyakorlat

Az előbb pont arra törekedtünk, hogy NE karból húzzunk. Na, most ennek pont az ellenkezője fog történni: lehet ezt a gyakorlatot úgy is végezni, hogy a hátadat alig érezd, és a kar végezze a meló java részét. Ehhez csak egy picit változtatni kell a fogáson.

Ha a tenyered magad felé néz, akkor a húzódzkodás sokal jobban stimulálja a bicepszedet, ha pedig egymás felé, párhuzamosan, akkor megoszlik a terhelés a bicepsz, a brachialis és a hátizom között.

Ha a bicepszed fejlesztése a cél húzódzkodással - amit erősen javasolunk egyébként - akkor nem kell mást tenned, mint magad felé fordítani a tenyeredet, kb. vállszélességű, vagy szűkebb fogást venni a rúdon, és végrehajtás közben figyelni, hogy karból húzd magad fel. Természetesen itt is sok múlik a koncentráción: LEHET ilyen kéztartással is hátból húzni magad, ha a fent említetteknek megfelelően a könyöködre koncentrálsz, stb. De itt lehetőséged van rá, hogy célzottan, a hát minimális bevonásával dolgoztasd meg a bicepszedet. Mit kell tenned ehhez?

  1. A mozdulat közben ne a könyököd lehúzására, hanem arra koncentrálj, hogy a vállad elérje a csuklódat
  2. Nem kell homorítani - minél kevésbé homorítasz, annál kevésbé tud bekapcsolódni a hátizom
  3. Itt ne gurtnizz, hadd dolgozzon az alkar is!

Összefoglalva

Szabályos végrehajtást feltételezve, ha előre néző tenyérrel végzel húzódzkodást, a hátadat tudod jobban stimiulálni, ha magad felé néz a tenyered, akkor a bicepszedet, ha párhuzamosak egymással, akkor a kettő között oszlik meg a terhelés. Nem atomtudomány, de láthatod, hogy milyen apró változtatás is elég lehet ahhoz, hogy gyökeresen más hatást érj el ugyanazzal a gyakorlattal!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!