Mire jó a húzódzkodás?

2020-04-16 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A hátgyakorlatok legjobbja? Netán bicepsz gyakorlat? Lássuk!


A húzódzkodás az egyik "legősibb" gyakorlat. Nincs nagy eszközigénye - bármire fel tudsz kapaszkodni egy kis találékonysággal, de egy húzódzkodó rúd sem vészes kiadás - viszont cserébe remekül erősíti a.... Mit is?

Hátgyakorlat? Vagy jó lesz másra is?

A húzódkodás egy alapgyakorlat. Ez azt jelenti, hogy nem csak egy izomcsoportot mozgat meg, hanem a célizom mellett segédizmok is részt vesznek a mozdulatban. A húzódzkodásban az a csodálatos, hogy apró váltáztatásokkal el tudod érni azt, hogy más és más izmok lesznek a célizmok!

A húzódzkodás ugyanis nem csak a hátizmot erősíti, nem csak a hátizomzat fejlesztésére alkalmas, hanem a bicepszedére is. Más kérdés, hogy nem mindegy, hogyan végzed ehhez. Van olyan fogás, ahol a túlzott bicepsz munka egyenesen azt jelenti, hogy rossszul végzed a gyakorlatot. Lássuk!

A húzódzkodás, mint hátgyakorlat

Szokták mondani, hogy a lehúzó, húzódzkodó mozgásformák "szélesítik" a hátat, az evezések pedig "vastagítják". Noha tény, hogy a hát bizonyos régióit jobban stimulálják a húzó, lehúzó mozdulatok, mint az evezések (és fordítva is igaz ez), nincs olyan, hogy egy hátgyakorlat kifejezetten csak az egyikre vagy másikra alkalmas. Ugyanakkor a tény, hogy a húzódzkodás elsősorban a széles hátizom külső részét stimulálja, így a hát szélességének kihangsúlyozására különösen alkalmas. Már persze, ha úgy végzed!

A húzódzkodás akkor válik kiváló hátgyakorlattá, ha a fogás viszonylag széles, de ami még fontosabb, madárfogással, tehát előre néző tenyerekkel ragadod meg a rudat. Minden más fogásnál, és fogásszélességnél jobban bekapcsolódik a bicepsz és a brachialis izom. Itt sem tudod kizárni őket, de a szerepüket csökkenteni, azt nagyon is lehetséges.

Kampókéz

Nem, nem a horrorfilmre gondolunk, hanem arra, hogy a karodra, mint kampókra kell gondolni (egyébként nem csak itt, hanem az összees hátgyakorlatnál). Nagyon fontos, hogy ne a karod erejével húzd magad fel, hanem a hátizmok összehúzása révén végezd a mozgást! Mivel segítheted ezt elő?

  1. Használj gurtnit! Nem is hinnéd, mennyit számít, ha nem kell a szorítással bajlódnod. Sajnos a szorítással nagyon könnyen automatikusan belkapcsolod a felkart is az erőkifejtésbe. Ha gurtnit használsz, sokkal könnyebb elsajátítani a "kampókéz életérzést".
  2. Koncentrálj a könyöködre! Tehát ne arra koncentrálj, hogy felhúzd magad a rúdig, hanem a könyöködre, ahogy "lefelé húzod". Ez a trükk egyébként működik lehúzásoknál és evezéseknél is, csak ez utóbbiaknál értelemszerűen hátrafelé húzod őket.
  3. Homoríts! Ha homorú testhelyzetben húzod fel magad, sokkal könnyebb lesz elérned, hogy a hátad végezze a melót. Ha domború a hátad, az lehetetlenné teszi a hátizom összehúzódását, és automatice a karod fogja végezni a melót.

Tehát, ha elsősorban a hátadat szeretnéd stimulálni, akkor végezd a húzódzkodást madárfogással, viszonylag széles, vállszélességnél szélesebb fogással. A mozdulat legyen lassú, kontrollált - nem az a cél, hogy egyben elvégezz sok ismétlést, hanem az, hogy amit elvégzel, legyen szabályos, és koncentrálni tudj a hátadra! Ha szűken húzódzkodsz, egymás felé néző tenyerekkel, akkor is ugyanezekre a dolgokra figyelj oda, így a széles hátizom alsóbb régióit jobban tudod stimulálni, mint szélesen, de cserébe a bicepsz is kicsit jobban bele tud szólni a dolgokba.

A húzódzkodás, mint bicepsz gyakorlat

Az előbb pont arra törekedtünk, hogy NE karból húzzunk. Na, most ennek pont az ellenkezője fog történni: lehet ezt a gyakorlatot úgy is végezni, hogy a hátadat alig érezd, és a kar végezze a meló java részét. Ehhez csak egy picit változtatni kell a fogáson.

Ha a tenyered magad felé néz, akkor a húzódzkodás sokal jobban stimulálja a bicepszedet, ha pedig egymás felé, párhuzamosan, akkor megoszlik a terhelés a bicepsz, a brachialis és a hátizom között.

Ha a bicepszed fejlesztése a cél húzódzkodással - amit erősen javasolunk egyébként - akkor nem kell mást tenned, mint magad felé fordítani a tenyeredet, kb. vállszélességű, vagy szűkebb fogást venni a rúdon, és végrehajtás közben figyelni, hogy karból húzd magad fel. Természetesen itt is sok múlik a koncentráción: LEHET ilyen kéztartással is hátból húzni magad, ha a fent említetteknek megfelelően a könyöködre koncentrálsz, stb. De itt lehetőséged van rá, hogy célzottan, a hát minimális bevonásával dolgoztasd meg a bicepszedet. Mit kell tenned ehhez?

  1. A mozdulat közben ne a könyököd lehúzására, hanem arra koncentrálj, hogy a vállad elérje a csuklódat
  2. Nem kell homorítani - minél kevésbé homorítasz, annál kevésbé tud bekapcsolódni a hátizom
  3. Itt ne gurtnizz, hadd dolgozzon az alkar is!

Összefoglalva

Szabályos végrehajtást feltételezve, ha előre néző tenyérrel végzel húzódzkodást, a hátadat tudod jobban stimiulálni, ha magad felé néz a tenyered, akkor a bicepszedet, ha párhuzamosak egymással, akkor a kettő között oszlik meg a terhelés. Nem atomtudomány, de láthatod, hogy milyen apró változtatás is elég lehet ahhoz, hogy gyökeresen más hatást érj el ugyanazzal a gyakorlattal!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Vannak bizonyos étrend-kiegészítők, amelyek szedését hanyagolni lehet, ha nem edz az ember. Vannak olyanok is, amiket érdemes továbbra is fo...
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) egy kegyetlenül fájdalmas és meglehetősen bosszantó érzés, amit a legtöbb sportoló tapasztalt már éle...
A Joe Weider's Bodybuilding System az egyik legismertebb és legalaposabb edzés-rendszer. Edzési elveit világszerte követik. Kattints és isme...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
Sorozatunk az otthoni edzésről a végéhez ért, amit összegzésképpen, egy komplett programként állítottuk össze. Otthoni edzés összes: a kompl...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!